Анти

Възпаление. Подуване. Болка. Всъщност не е приятно усещане. Но какво, ако продължи и се превърне в хронично състояние? Хроничното възпаление увеличава риска от рак, диабет, затлъстяване и остеоартрит и води до слаб имунитет (1), (2), (3). Понякога стресът също може да причини възпаление без редовните, видими симптоми. Като затлъстяване, предизвикано от възпаление!

Нездравословното хранене и заседналият начин на живот са основните причини за хронично възпаление. И така, първата линия на защита срещу възпаление и индуцирани от възпалението заболявания е спазването на противовъзпалителна диета. Прочетете нататък, за да знаете какво е възпаление, как ще помогне противовъзпалителната диета, храни, които трябва да се ядат и избягват, диетична диаграма, ползи и съвети. Нека да започнем!

Акценти от статията

• Какво представлява възпалението?
• Как помага противовъзпалителната диета?
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• План за противовъзпалително хранене
• Списък за пазаруване на противовъзпалителни диети
• При какви условия може да помогне противовъзпалителната диета?
• Ще ви помогне ли противовъзпалителната диета да отслабнете?
• Може ли вегетарианската диета да намали възпалението?
• Съвети за спазване на противовъзпалителната диета
• Ползи от противовъзпалителната диета

Какво представлява възпалението?

Shutterstock

Възпалението е естественият процес на изцеление на тялото (изненада!) (4). Това е имунната реакция на организма към стимул. Стимулът може да бъде боб инфекция, рана, радиация или химическа реакция. Признаците и симптомите на възпаление са подуване, болка, зачервяване, топлина, загуба на функция, треска, увеличаване на броя на защитните клетки и сепсис.

По време на възпалителен отговор имунните клетки в тялото ви отделят хормоните хистамин и брадикинин, които карат кръвоносните съдове да се разширяват и увеличават пропускливостта на кръвоносните съдове, позволявайки на повече кръв и имунни клетки да се втурват към възпаленото място. Това причинява зачервяване, подуване и топлина.

Понякога тялото погрешно се бори срещу телесните клетки и причинява възпалителна реакция. Болести като артрит, псориазис и улцерозен колит са няколко примера (5).

Както споменах преди, възпалението не винаги се проявява с видим набор от симптоми. Вашето тяло може да бъде в постоянен стрес и възпаление, ако сте на нездравословна диета и водите заседнал начин на живот (6).

Ето къде се появява противовъзпалителната диета. Превъртете надолу, за да видите как помага противовъзпалителната диета.

Обратно към TOC

Как помага противовъзпалителната диета?

Shutterstock

Противовъзпалителната диета помага, като ограничава приема на храни, причиняващи възпаление.

Състои се от храни, заредени с омега-3 мастни киселини, за да се балансира съотношението омега-6 към омега-3 мастни киселини. Идеалното съотношение трябва да бъде 1: 1. Но диетата, която спазваме, има високо съотношение омега-6 към омега-3 (15: 1 или 17: 1). Така че, като консумирате храни, съдържащи омега-3, ще можете да балансирате съотношението омега-3 и омега-6 (7).

Противовъзпалителната диета също изключва храни като захари и високо царевичен фруктозен сироп - което помага да се намали рискът от диабет и затлъстяване и да се намали инсулиновата резистентност (8), (9), (10).

При тази диета ще избягвате или ограничавате приема на рафинирани въглехидрати. Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати може да причини затлъстяване и инсулинова резистентност, което от своя страна повишава нивата на възпаление в организма (11).

Трябва също да стоите далеч от трансмазнините. Това са частично хидрогенирани масла, открити в повечето преработени храни (12). Те причиняват затлъстяване и сърдечни заболявания (13), (14).

Когато сте на противовъзпалителна диета, трябва да избягвате или ограничавате приема на алкохол и преработено месо, тъй като те също увеличават възпалението в тялото (15), (16).

Трябва също да водите активен начин на живот, тъй като това ще помогне за намаляване на стреса и възпалението в тялото (17).

В следващия раздел ще намерите списък с храни, които трябва да ядете и да избягвате, за да намалите нивата на възпаление в тялото си. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да консумирате някое от тях. Избягвайте определени храни, ако сте алергични към тях.

Обратно към TOC

Храни за ядене

Shutterstock

• Плодове и зеленчуци - Плодовете и зеленчуците са заредени с диетични фибри, витамини, плодова захар, вода, минерали и антиоксиданти. Тези хранителни вещества помагат да се почистят вредните свободни кислородни радикали, които увеличават възпалението в тялото (18).

Консумирайте тъмни листни зеленчуци, моркови, броколи, карфиол, зеле, сладък картоф, ябълка, банан, праскова, грозде, фурми и сушени кайсии.

• Пълнозърнести храни - Пълнозърнестите храни са хранителни и съдържат куп диетични фибри. В фибри добавя насипно състояние на изпражненията и подобрява движението на червата. Той също така увеличава броя и разнообразието на чревните бактерии, които подпомагат доброто храносмилане. Това от своя страна освобождава тялото ви от свободните кислородни радикали и намалява стреса и риска от различни заболявания (19).

Консумирайте редовно кафяв ориз, ечемик, елда и овес. Избягвайте да ги консумирате, ако имате стомашна язва.

• Фасул - Фасулът е чудесен източник на протеини, диетични фибри, витамини и минерали. В фибри и фенолни съединения настоящето в боб помогне ниски възпалителни биомаркери и намаляване на дебелото възпаление (20).

Консумирайте морски боб, черен боб, боб, мунг боб, гарбанцо боб, бенгалски грам, зелен бенгалски грам и черноок грах.

• Ядки - Ядките са мощни елементи на антиоксиданти, здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали, каротеноиди, фитостероли и диетични фибри (21). Честата консумация на ядки е положително свързана с намаляване на възпалителните биомаркери (22).

Консумирайте бадеми, орехи, макадамия, кедрови ядки, шам фъстък, кашу и лешници.

• Мазни риби - Мазните риби са чудесни източници на омега-3-мастни киселини. Редовното консумиране на тлъста риба може да помогне за балансиране на съотношението омега-6 и омега-3 мастни киселини, като по този начин намалява възпалението (23).

Консумирайте риба тон, пикша, сардини, скумрия, сьомга, шаран и хилза.

• Здравословни мазнини - здравословните мазнини са мононенаситени или полиненаситени мазнини. Колкото повече източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини включвате в диетата си, толкова по-големи са шансовете за намалено възпаление в тялото (24).

Консумирайте авокадо, зехтин, масло от авокадо, гхи, масло от оризови трици, ядки, семена и тлъста риба.

• Естествени лекарства - Естествените лекарства като зелен чай, куркума, кора от морски бор, кора от бяла върба и смола от босвелия серата могат да помогнат за намаляване на възпалението (25). Говорете с Вашия лекар, преди да вземете някое от тях.

Това са храните, които можете да включите в диетата си, за да намалите възпалението, особено хроничното. Сега, освен ако не избягвате и / не ограничавате приема на определени храни, няма да видите добри резултати. Ето списък на храните, които трябва да избягвате.

Обратно към TOC

Храни, които трябва да се избягват

Shutterstock

• Рафинирани въглехидрати - брашно, бял хляб и бели тестени изделия.
• Захар и захарни напитки - рафинирана захар, бонбони, подсладени напитки, пакетирани плодови сокове, енергийни напитки, бисквитки, сладкиши и сладолед.
• Преработени храни - колбаси, салам, замразени храни, готови за консумация храни, хот-доги и гевреци.
• Трансмазнини - Избягвайте всички пържени храни като чипс, пържено пиле и пържени картофи.
• Масла - Избягвайте нездравословни масла като растително масло, масло от конопено семе, масло от рапица и соево масло.
• Алкохол - Избягвайте всякакъв вид алкохол.

Трябва да сте на нискокалорична, средиземноморска диета, за да намалите възпалението в тялото си. Ето примерен план за противовъзпалителна диета.

Обратно към TOC

План за противовъзпалителна диета

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта)	1 чаша вода с ½ чаена лъжичка мед и 2 супени лъжици сок от джинджифил
Закуска (8:00 ч. Сутринта)	1 тост от авокадо + 1 чаша прясно пресован портокалов сок (без захар) + 4 бадема
Лека закуска (10:30 ч.)	1 краставица
Обяд (12:30 ч.)	Салата от риба тон, маруля, спанак и черен боб с лек дресинг
Лека закуска (15:30)	1 чаша зелен чай + 10 шам фъстъци
Вечеря (18:30)	1 средна купа гъба бистра супа

Какво друго можете да консумирате освен храните, споменати в диетичната таблица? Ето списък.

Обратно към TOC

Списък за пазаруване на противовъзпалителни диети

Shutterstock

Зеленчуци - броколи, карфиол, цвекло, моркови, спанак, зеле, звънец, лук, краставица, тиквички, патладжан, бок чой и зелен фасул.

Плодове - ябълка, банан, ананас, папая, праскова, портокал, грейпфрут и плодове.

Протеини - пилешки гърди без кожа, мазни риби, гъби, яйца, едамаме, боб и леща, соя и тофу.

Млечни продукти - кисело мляко, мътеница и мляко (избягвайте млякото, ако не сте толерантни към лактоза).

Зърна - кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, натрошена пшеница и ечемик.

Мазнини и масла - зехтин, масло от авокадо, масло от оризови трици, авокадо и гхи.

Ядки и семена - бадеми, орехи, шам фъстък, кедрови ядки, макадамия, пепита, семена от пъпеш, ленени семена и семена от чиа.

Напитки - Вода, лимонена вода, вода за детоксикация, мътеница, пресен плодов сок и зелен чай.

Билки и подправки - кориандър, копър, копър, мащерка, розмарин, мента, куркума, джинджифил на прах, индийско орехче и риган.

Забележка: Тази диета не е за всеки. Можете да сте на тази диета след консултация с вашия лекар. Противовъзпалителната диета ще ви помогне при следните състояния.

Обратно към TOC

При какви условия може да помогне противовъзпалителната диета?

Противовъзпалителната диета може да помогне при състояния като:

• Артрит
• Болка и подуване
• Затлъстяване
• Диабет
• Косопад
• Кожни проблеми
• СПКЯ
• Язвен колит
• Псориазис

Следващият голям въпрос е - ще ви помогне ли тази диета да отслабнете? Нека разберем.

Обратно към TOC

Ще ви помогне ли противовъзпалителната диета да отслабнете?

Да, противовъзпалителната диета може да ви помогне да отслабнете.

Храните, включени в тази диета, са богати на антиоксиданти, които помагат да се отстранят вредните кислородни радикали. Това от своя страна намалява нивата на стрес в организма и предотвратява риска от предизвикано от възпаление наддаване на тегло.

Ами ако не ядете месо и сте вегетарианец? Можете ли все пак да спазвате противовъзпалителната диета? Превъртете надолу, за да разберете.

Обратно към TOC

Може ли вегетарианската диета да намали възпалението?

Да, можете да консумирате вегетариански храни, които са разрешени в списъка с противовъзпалителни храни, за да се намали възпалението.

Обратно към TOC

Съвети за спазване на противовъзпалителна диета

• Проверете етикетите, за да видите дали има някаква съставка, която е потенциално алерген или може да причини възпаление.
• Избягвайте пакетираните плодови сокове.
• Тренирайте редовно.
• Ако имате работа на бюро, станете и се разхождайте на всеки час.
• Ако е възможно, консумирайте зеленчуци, пресни в градината.

Само напомняне - ето защо може да искате да сте на противовъзпалителна диета.

Обратно към TOC

Ползи от противовъзпалителната диета

Shutterstock

• Намалява риска от диабет.
• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Помага при хронична болка в ставите.
• Помага за намаляване на стреса.
• Може да помогне за намаляване на корема.

Обратно към TOC

Заключение

Изборът на храни, които помагат за намаляване на възпалението, може да бъде едно от най-добрите решения в живота ви. Също така препоръчвам да тренирате поне 3-4 часа седмично. Ще видите как здравето ви се подобрява и няма да се върнете към нездравословните си хранителни навици и начин на живот. Вземете мнението на Вашия лекар и започнете пътуването си към добро здраве още днес.

Пази се!

Препратки

1. „Възпаление и рак“, Природа, Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Възпаление, стрес и диабет“ Вестник за клинични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Възпаление при остеоартрит“ Актуално становище по ревматология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Какво е възпаление?“ Harvard Health Publishing.
5. "Какво е възпаление?" Informed Health Online, Национална медицинска библиотека на САЩ.
6. „Нискостепенно възпаление, състав на диетата и здраве: текущи доказателства от изследванията и неговият превод“ The British Journal of Nutrition, Американската национална медицинска библиотека
7. „Важността на съотношението на омега-6 / омега-3 есенциални мастни киселини.“ Биомедицина и фармакотерапия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Ефекти от хроничната консумация на захар върху натрупването на липиди и автофагията в скелетните мускули.“ Европейско списание за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Консумацията на високофруктозен царевичен сироп в напитки може да играе роля в епидемията от затлъстяване.“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Консумацията на мед, захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза произвежда подобни метаболитни ефекти при индивиди с толерантност към глюкоза и непоносимост.“ The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Прекомерното приемане на рафинирани въглехидрати и оскъдни микроелементи повишава възпалителните медиатори и инсулиновата резистентност при деца с предпубертетно и пубертетно затлъстяване, независимо от затлъстяването.“ Медиатори на възпалението, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. Американска асоциация за сърдечни заболявания „Транс мазнини“.
13. „Диетичен прием на трансмастни киселини и системно възпаление при жените.“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Консумацията на трансмастни киселини е свързана с плазмените биомаркери на възпалението и ендотелната дисфункция“ The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. „Прием на алкохол и системни маркери за възпаление - форма на асоциацията според пола и индекса на телесна маса.“ Алкохол и алкохолизъм: Международен вестник на Медицинския съвет по алкохолизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ.
16. „Консумация на червено / преработено месо и колоректален карцином: Възможни механизми в основата на значимата асоциация.“ Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Насочване на възпалението чрез физически активен начин на живот и фармацевтични продукти за лечение на диабет тип 2“. Актуални доклади за диабета, Национална медицинска библиотека на САЩ.
18. „Ефект на плодовите и растителните антиоксиданти върху общия антиоксидантен капацитет на кръвната плазма.“ Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
19. „Ползи за здравето от диетичните фибри.“ Отзиви за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
20. „Приготвените диети с флот и черен боб подобряват биомаркерите за здравето на дебелото черво и намаляват възпалението по време на колит.“ Британският вестник за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
21. „Ядки и резултати от човешкото здраве: систематичен преглед“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.
22. “Асоциации между консумацията на ядки и възпалителни биомаркери1,2” Американският вестник по клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
23. „Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси: от молекули до човек.“ Транзакции на биохимичното общество, Национална медицинска библиотека на САЩ.
24. „Полиненаситени мастни киселини и възпалителни заболявания.“ Биомедицина и фармакотерапия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
25. „Естествени противовъзпалителни средства за облекчаване на болката“ Surgical Neurology International, Национална медицинска библиотека на САЩ.