Б.

В-комплексът е група от осем основни водоразтворими витамини, които изпълняват различни роли в организма. Те се намират в голямо разнообразие от ежедневни храни. Направени са обширни изследвания за тази витаминна група.

Проучванията показват, че тези витамини могат да насърчат здравето на мозъка, като стимулират синтеза на различни неврохимикали (1). Науката, която стои зад работата на витамините от В-комплекса, всъщност е проста.

В тази публикация ще изследваме различните части от изследванията, които ни казват как тази витаминна група може да бъде от полза за вашето здраве.

Какво представлява витамин В-комплексът?

Тази витаминна група се състои от осем витамина:

• B1 (тиамин)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотенова киселина)
• B6 (пиридоксин)
• B7 (биотин)
• B9 (фолиева киселина / фолиева киселина)
• B12 (кобаламин)

Тези витамини се намират най-често в ежедневните храни като семена, месо, яйца и зеленчуци (2). Всеки от тези витамини от група В има специфична полза. В следващия раздел ще разгледаме ползите за здравето, които предлагат тези хранителни вещества.

Какви са ползите за здравето от витамините от група В?

Витамините от група В подпомагат здравето на нервите, като по този начин подобряват мозъчната функция. Те също така повишават здравето на сърцето и имунитета. Проучванията показват, че фолатът (витамин В9) помага за предотвратяване на вродени дефекти по време на бременност.

1. Може да насърчава здравето на мозъка

Shutterstock

Установено е, че витамините от група В влияят на централната нервна система. По-конкретно, витамините В6, В12 и фолиевата киселина са свързани с по-добро когнитивно здраве при възрастните хора (3).

Установено е също, че хората, които се занимават с деменция, имат по-ниски серумни нива на витамини от група В (особено фолат и витамин В12) (3).

В друго проучване е установено, че по-високите концентрации на витамин В6 имат по-добри ефекти върху паметта на индивида (4).

Фолиевата киселина и витамин В12 също могат да подпомогнат лечението на депресия. Установено е, че субектите с депресивни тенденции имат по-ниски нива на тези два витамина. Ниски серумни нива на фолиева киселина се откриват и при пациенти с чести нарушения на настроението (5).

Интересното е, че е установено, че страните с висок прием на фолиева киселина (Хонконг и Тайван) имат по-ниски нива на голяма депресия сред своето население (5).

Установено е също, че витамините от група В облекчават тревожността и стреса при определени групи от работните места (6).

2. Може да засили нервната функция

Витамин В12 е свързан с регенерацията на нервите. В проучвания с плъхове е установено, че този витамин насърчава регенерацията на нервите в случай на увреждане на периферните нерви (7).

Витамин В12 също поглъща реактивните кислородни видове. Има антиапоптотичен и антинекротичен (предотвратяващ ранната смърт на клетките) ефект върху мозъчните неврони. Той дори увеличава регенерацията на аксоните (7).

Витамин В12 е отговорен за подобрената функция на нервните клетки, както и за тяхното развитие (8).

Недостигът на витамин В12 може също да доведе до невропатия или увреждане на нервите. Витаминът също така запазва миелиновата обвивка, която е защитното покритие около нервите на тялото (9).

3. Може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Витамините от група В помагат за попълване на различни енергийни запаси в тялото. Недостигът на тези витамини може да доведе до намаляване на енергийните запаси, които са свързани с дисфункция на миокарда при пациенти със сърдечна недостатъчност (10).

Установено е, че фолиевата киселина и витамин В12 имат потенциал за лечение на сърдечни заболявания. Докато първият понижава нивата на хомоцистеин с 25 процента, добавянето на втория допълнително понижава нивата с още 7 процента (11).

Хомоцистеинът е аминокиселина, срещаща се в организма, чиито високи нива са свързани със сърдечни заболявания (11).

Недостигът на витамин В1 може да доведе до авитаминоза, заболяване, характеризиращо се с възпаление на нервите и последваща сърдечна недостатъчност (12).

4. Може да повиши имунитета

Групата на витамините от група В е определена като тези, които поддържат имунната система здрава (13).

Някои проучвания върху животни също показват, че дефицитът на витамин В6 може да доведе до нежелани промени в имунния отговор (14). В това отношение обаче са оправдани повече изследвания върху хората.

Фолатът също може да повиши имунитета, въпреки че в момента се нуждаем от повече изследвания. Фолатът играе роля в процеса на производство и възстановяване на ДНК и може да окаже влияние върху имунната система. Въпреки че бе установено, че дефицитът на фолиева киселина уврежда имунитета при животните, подобни ефекти все още не се наблюдават при хората (15).

5. Може да помогне за лечение на анемия

Известно е, че витамините от група В лекуват различни форми на анемия. Докато фолатът и витамин В12 могат да лекуват и предотвратяват мегалобластна анемия (характеризираща се с много големи червени кръвни клетки и намаляване на техния брой), витамин В6 може да лекува сидеробластична анемия (характеризираща се с производството на пръстеновидни кръвни клетки вместо здрави червени кръвни клетки) (16).

Витамин В12 е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, които от своя страна пренасят кислород до всички части на тялото. Дефицитът на витамин В12 може да причини най-честата форма на анемия, наречена пернициозна анемия (характеризираща се с липса на достатъчно здрави червени кръвни клетки) (17).

6. Може да насърчава зрението

Shutterstock

Дефицитът на витамини от B-комплекс е свързан с дефект на зрението. В проучване, проведено върху деца в училище, е отбелязано добавянето на витамини от B-комплекс за подобряване на зрителната им острота (18).

Недостигът на витамин В12 може също да доведе до оптична невропатия. В проучване, включващо възрастен мъж с намалено централно зрение (който е с недостиг на витамин В12), е установено, че добавянето на витамин В12 подобрява състоянието (19).

В друго проучване е установено, че комбинация от витамини В6, В12 и фолиева киселина намалява развитието на свързана с възрастта дегенерация на макулата за период от седем години (20).

7. Май помага на храносмилателното здраве

Има някои изследвания, които твърдят, че декспантенолът, производно на витамин В5 (пантотенова киселина), може да облекчи запека (21).

Установено е, че витамините от група В имат различни ползи за храносмилателната система. Дефицит на витамин В12 се наблюдава в няколко случая на чернодробни заболявания, включително цироза и хепатит. Той също така може да играе роля за намаляване на тежестта на стомашни язви (и дори афти) (22).

При пациенти със синдром на раздразненото черво, добавянето на витамин В1 в продължение на 20 дни намалява повечето симптоми, включително умората (23).

Установено е, че витамините В6, В9 и В12 помагат за предотвратяване на рак на стомашно-чревния тракт. В проучвания с животни е установено, че витамин В6 предотвратява оксидативен стрес, като по този начин потенциално се бори с колоректалния рак (24).

Диетичният фолат може също да помогне за предотвратяване на рак на панкреаса (25).

8. Може да подобри хормоналното здраве

Витамините от B-комплекс участват в метаболизма и активността на естрогена (26). Витамин В6 е свързан с регулирането на предните хипофизни хормони (27). Тук обаче изследванията са ограничени. Оправдани са повече научни доказателства.

9. Може да помогне за облекчаване на мигрена

Установено е, че добавките с витамин В2 облекчават мигрената както при възрастни, така и при деца. Хранителното вещество може да намали честотата и продължителността на мигренозните пристъпи без неблагоприятни ефекти (28).

Други източници също цитират витамин В2, за да бъде ефективен при лечението на мигренозно главоболие (29). Все още не е ясен механизмът, по който този витамин действа за лечение на мигрена и са необходими повече изследвания.

10. Може да насърчава здравословна бременност

Фолатът (витамин В9) може да бъде най-важният витамин В, който трябва да се приема по време на бременност. Известно е, че хранителното вещество предотвратява вродени дефекти при кърмачета (30).

Според Световната здравна организация витамин В6 също играе важна роля по време на бременност. Установено е, че предотвратява прееклампсия (опасно усложнение на бременността, придружено от много високо кръвно налягане) и преждевременно раждане (31).

Установено е, че добавките на майката с витамин В12 по време на бременност намаляват риска от дефицит на В12 при бебето, в допълнение към допълнителното насърчаване на здравето му (32).

11. Може да насърчава зарастването на рани

В проучвания, проведени върху мишки с диабет, е установено, че витамините от група В подобряват зарастването на рани (33).

В друго проучване е установено, че витамините от група В (заедно с витамин С) влияят положително на човешките кератиноцити и фибробластите. По този начин витамините могат да насърчат процеса на зарастване на рани (34).

12. Може да помогне за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром

Установено е, че високият прием на витамини В1 и В2 намалява риска от предменструален синдром, особено когато витамините идват от естествени хранителни източници (35).

В друго проучване е установено, че приемът на витамин В6 (до 100 mg на ден) за лечение на предменструален синдром, включително предменструална депресия (36).

Това са многото предимства на витамините от В-комплекса. Както беше обсъдено, те имат няколко роли в системата на човешкото тяло. Всеки от тези витамини от група В служи за определена цел. Въпреки че дефицитът на витамин В може да бъде рядък, важно е да се разбере кои храни предлагат повечето от тези витамини.

Кои са най-богатите източници на витамини от група В?

Тук сме събрали първите 10 храни, които съдържат повечето от витамините от В-комплекса.

	В1 (Тиамин)	B2 (Рибофлавин)	B3 (Ниацин)	В5 (Пантотенова киселина)	В6 (Пиридоксин)	B7 (Биотин)	B9 (Фолиева киселина)	B12 (Кобаламин)
Дива варена сьомга (1/2 филе = 154 г)	28%	44%	78%	30%	73%	-	11%	78%
Олющени, печени слънчогледови семки (1 чаша = 128 г)	9%	19%	45%	90%	51%	-	76%	-
Варен боб (1 чаша = 177 г)	19%	6%	5%	4%	11%	-	58%	-
Варен спанак (1 чаша = 180 г)	11%	25%	4%	3%	22%	1%	66%	-
Мляно говеждо месо (3 oz = 85 g)	2%	9%	22%	5%	15%	-	1%	35%
Пълномаслено мляко (1 чаша = 244 г)	7%	26%	1%	9%	4%	-	3%	18%
1 голямо, твърдо сварено яйце (50 г)	2%	15%	-	7%	3%	3%	5%	9%
Варено просо (1 чаша = 174 г)	12%	8%	12%	3%	9%	-	8%	-
Варен кафяв ориз (1 чаша = 195 г)	13%	1%	13%	8%	15%	-	2%	-
Варен ечемик (1 чаша = 157 g)	9%	6%	16%	2%	9%	-	6%	-

Източник: Министерство на земеделието на САЩ, Бази данни за състава на храните

* Стойностите съответстват на дневната стойност на дадено хранително вещество, на което отговаря хранителният източник.

Включването на тези храни в ежедневната ви диета трябва да се грижи за вашите нужди от витамин В. По този начин рядко ще получите недостиг на витамини от B-комплекс. Въпросът обаче е как бихте разбрали дали имате дефицит?

Какви са симптомите на недостиг на витамини от B-комплекс?

Следват симптомите на недостиг на витамин В. Ако имате някое от тези, моля посетете Вашия лекар:

• Слабост
• Изключителна умора
• Объркване
• Изтръпване в краката и ръцете
• Гадене
• Анемия
• Кожни обриви
• Коремни спазми

Вашият лекар може също да препоръча добавка. Необходими ли са добавки?

Бележка за витаминните добавки от група В

Дали тези добавки са необходими или не зависи от редица фактори. Повечето хора трябва да могат да посрещнат необходимите количества витамини от група В, като спазват балансиран хранителен план.

Въпреки това, бременни жени, вегетарианци, вегани, възрастни хора и тези, които са претърпели стомашни операции, може да се наложи да приемат добавки. Може да се наложи да приемат витамин В12, заедно с други витамини от В-комплекса. Комбинацията зависи от човека.

По време на бременност има по-голямо търсене на витамини от група В (особено фолат и витамин В12) (37).

Проучванията показват, че около 30% от възрастните възрастни може да не успеят да усвоят правилно витамин В12, тъй като не произвеждат достатъчно стомашна киселина, необходима за усвояването (38).

Вегетарианците и веганите може да се наложи да приемат добавки, тъй като диетата им може да не включва всички храни, богати на витамини от група В (39).

Дори тези с определени медицински състояния може да се наложи да приемат витаминни добавки от група В Те включват:

• Тези с целиакия (40)
• Тези с възпалителни заболявания на червата (41)
• Тези с хипотиреоидизъм (42)
• Тези, подложени на лечение на рак (43)
• Тези с диагноза хроничен алкохолизъм (44)
• Тези, които са претърпели стомашна байпас (45)

Какви са симптомите при предозиране на витамини от B-комплекс?

Витамините от група В са водоразтворими. Витамините не се съхраняват в тялото ви, но се отделят ежедневно. Следователно е малко вероятно да предозирате витамини от B-комплекс.

Важно е обаче да знаете симптомите на предозиране. Те могат да включват следното:

• Замъглено виждане
• Коремни спазми
• Гадене
• Диария
• Повишено уриниране
• Прекомерна жажда

Заключение

Витамините от B-комплекс са от съществено значение. Започнете да включвате източниците на храна във вашата диета още днес. Ако все още имате някакви симптоми на дефицит, консултирайте се с Вашия лекар.

Колко от храните, богати на витамини от група В, консумирате редовно? Уведомете ни, като оставите списъка в полето по-долу.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Кое е най-доброто време за прием на добавка от витамин В-комплекс?

Приемането на витамини от група В след събуждане може да е най-доброто време. Приемането им на гладно може да подобри усвояването им. Посъветвайте се с Вашия лекар обаче.

Витамин В-комплекс кара ли ви да наддавате?

Не, приемането на добавки с витамин В комплекс няма да ви накара да наддадете на тегло. Също така няма информация дали тези витамини могат да ви помогнат да отслабнете. Най-вероятно те не могат.

Витамините от B-комплекс повишават ли енергията?

Няма изследвания, които да твърдят, че приемането на витамини от B-комплекс може да повиши енергийните ви нива. Те определено не са стимуланти като кофеина.

Препратки

• Витамини от група В и мозъка: Механизми, доза и ефикасност - Преглед, Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517

• Витамини от комплекс В, Министерство на земеделието на САЩ, Национална земеделска библиотека.

  naldc.nal.usda.gov/download/IND43861414/PDF

• Витамини от група В, познание и стареене: Преглед, Списанията на геронтологията, Оксфордски академични списания.

  academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645#10164417

• Връзки на витамин В-12, витамин В-6, фолат и

  хомоцистеин към когнитивните показатели в нормата

• Изследване на стареенето, Министерство на земеделието на САЩ, Национална земеделска библиотека.

  pubag.nal.usda.gov/download/77/PDF

• Лечение на депресия: време е да се помисли за фолиева киселина и витамин В12, Journal of Psychopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130

• Намаляване на професионалния стрес с интервенция, фокусирана върху B-витамин: рандомизирано клинично изпитване: протокол от изследването, Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/

• Нива на витамин В и витамин В12 след нараняване на периферните нерви, Изследвания за невронна регенерация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904479/

• Витамини B, Харвардското училище за обществено здраве.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

• Витамин B-12, Медицински център на Университета в Рочестър.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12

• Ролята на витамините от група В в управлението на сърдечна недостатъчност, Хранене в клиничната практика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516940

• Фолиевата киселина, витамин В12 показват потенциал за лечение на сърдечни заболявания, Калифорнийски университет в Сан Франциско.

  www.ucsf.edu/news/2001/08/4932/folic-acid-vitamin-b12-show-potential-heart-disease-treatments

• Дефицит на тиамин на витамин В1 (бери-бери), Национален център за биотехнологична информация.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/

• Витамини и минерали, които влияят на имунната система, Министерство на ветераните в САЩ.

  www.hiv.va.gov/patient/daily/diet/vitamin-mineral-chart-table1.asp

• Как да подсилите имунната си система, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

• Фолатен статус и имунната система. Напредък в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887065

• Ролята на витамините в превенцията и контрола на анемията, Хранене на общественото здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10948381

• Анемия с дефицит на витамин В12, медицина Джон Хопкинс.

  www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia

• Дефицит на витамин В-комплекс и острота на зрението, The British Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420756

• Оптична невропатия при дефицит на витамин В12, Европейско списание по вътрешни болести, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198909

• Фолиева киселина, витамин В6 и витамин В12 в комбинация и свързана с възрастта макулна дегенерация в рандомизирано проучване на жени, Архиви по вътрешни болести, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

• Декспантенол (Ro 01-4709) при лечение на запек, Acta vitaminologica et ензимология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6751051

• Роля на витамините при стомашно-чревни заболявания, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/#__sec8title

• Тиамин и умора при възпалителни заболявания на червата: отворено пилотно проучване, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23379830/

• Витамин В6 и колоректален рак: настоящи доказателства и бъдещи указания, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467420/

• Прием на фолиева киселина и риск от рак на панкреаса: цялостен мета-анализ и реакция на дозата, Обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769243/

• Недостиг на витамини и активност на естрогена, Хранителни отзиви, Оксфордски академични списания.

  academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/3/10/308/1908359?redirectedFrom=PDF

• Взаимодействията между витамин В6 и хормони, витамини и хормони, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217175

• Добавка с рибофлавин (витамин В2) за профилактика на мигрена при възрастни и деца: Преглед, Международно списание за витаминни и хранителни изследвания, Hogrefe.

  econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000225

• Главоболие, здравен университет в Юта.

  healthcare.utah.edu/neurosciences/pdfs/headache-guide.pdf

• Фолат по време на бременност, Journal of Pediatric Neurosciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519088/

• Добавяне на витамин В6 по време на бременност, Световна здравна организация.

  www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/

• Добавките с витамин B-12 по време на бременност и ранна лактация увеличават мерките за майчино състояние, кърмата и кърмачетата на състоянието на витамин B-12, Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985831/

• Ефектът от добавката на витамин В върху заздравяването на рани при мишки с диабет тип 2, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706087/

• Ефекти от витамин В комплекс и витамин С върху човешките кожни клетки, напредък в грижата за кожата и раните.

  journals.lww.com/aswcjournal/Abstract/2018/05000/Effects_of_Vitamin_B_Complex_and_Vitamin_C_on.7.aspx

• Диетичен прием на витамин В и инцидентен предменструален синдром, The American Journal of Clinical Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/

• Ефикасност на витамин В-6 при лечението на предменструален синдром: систематичен преглед, Британски вестник по медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

• Витамин В-12 и перинатално здраве, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/

• Витамин В12 и възрастни хора, Съвременни становища в клиничното хранене и метаболитните грижи, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/

• Витамин В12 сред вегетарианците: състояние, оценка и добавки, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Недостигът на витамини и минерали е силно разпространен при ново диагностицирани пациенти с целиакия, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/

• Състояние на серумния витамин В12 и фолиевата киселина при пациенти с възпалителни заболявания на червата в Китай, Чревни изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/

• Дефицит на витамин В12, често срещан при първичен хипотиреоидизъм, Вестник на Пакистанската медицинска асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403

• Функционален дефицит на витамин В12 при напреднало злокачествено заболяване: последици за лечението на невропатия и невропатична болка, Поддържащи грижи при рак, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903

• Механизми на дефицит на витамини при алкохолизъм, алкохолизъм, клинични и експериментални изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907

• Хранителни дефицити след операция на стомашен байпас, списание на Американската остеопатична асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694