Най-добрият хранителен план и храни за естествено светеща кожа

Замърсяването, слънцето, стресът, хормоните и нездравословната храна могат да направят кожата ви скучна и склонна към акне и пигментация. И в крайна сметка харчите тон пари за продукти за грижа за кожата и грим без никакви устойчиви резултати. Именно поради тази причина трябва да спазвате щадяща кожата диета и да консумирате плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (1). В тази статия ви даваме най-добрия хранителен план за светеща кожа и списък с храни, които да ядете и да избягвате. Включете го в начина си на живот, за да получите здравословен и естествен блясък, който ще надмине интелигентните хакове на всеки гримьор.

Диетичен план за светеща кожа

ХРАНИ	КАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	1 чаша хладка вода + сок от половин лайм + 4 накиснати през нощта бадеми Или 1 чаша вода + сок от алое вера + 4 накиснати през нощта бадеми
Закуска (6: 45-7: 00 сутринта)	1 пшеничен хляб + 1 чаша сирене рикота / варено яйце + 1 чаша папая / нар / всякакви сезонни плодове Или 1 чаша овален овес с мляко и пресни плодове + 1 чаша зелен чай
Средно утро (9: 30-10: 00 сутринта)	1 краставица / морков, нарязан с кисело мляко / хумус Или 1 чаша прясно пресован плодов / зеленчуков сок (без прецеждане) / кокосова вода
Обяд (12:30 - 13:00)	Опаковки от маруля с зеленчуци и пиле / гъби / тофу + 1 чаша мътеница Или Бланширани зеленчуци + супа от риба / пиле / леща на скара + 1 малка чаша кафяв ориз / киноа
Лека закуска (15:30 - 16:00 ч.)	1 чаша зелен чай + 2-3 ореха Или 1 чаша прясно пресован плодов / зеленчуков сок (без прецеждане)
Вечеря (7: 00-7: 30 ч.)	Зеленчукова / пилешка яхния + 1 плосък пълнозърнест хляб + 1 чаша райта Или Смесено зеленчуково къри + 2 плоски пълнозърнести хляба + 1 чаша райта
Време за лягане (22:00 ч.)	1 чаша топло мляко / вода + щипка куркума

Вземания от тази диетична диаграма

Не е нужно да се придържате към тази диета. Можете да консумирате здравословни храни, които ще ви помогнат да възстановите и подмладите кожата си. И за това трябва да разберете какво да включите в диетата си и какво да избягвате. По-долу са дадени няколко съвета, които ще ви помогнат да го направите:

• Пиенето на вода на гладно е задължително. Може да консумирате сок от алое вера, куркума на прах или сок от лайм.
• Винаги закусвайте, преди да тръгнете.
• Включете добри количества плодове, зеленчуци и протеини във всяко хранене.
• Придържайте се към здравословните закуски, като консумирате прясно пресован плодов сок, кисело мляко, мътеница или кокосова вода.
• Консумирайте храни, които са полезни за червата и черния дроб.
• Избягвайте храни, към които може да сте алергични, като млечни продукти, морски дарове и глутен.
• Бъдете креативни, като подправяте храната си с подправки и билки.
• Продължавайте да се хидратирате, като включвате вода, мътеница, кокосова вода и плодови и зеленчукови сокове в ежедневната си диета. Водата е естествен детоксикатор, затова се опитайте да пиете минимум 2,5 литра вода на ден (количеството може да варира в зависимост от телесното тегло).

Сега нека да разгледаме списъка с храни, които трябва да консумирате и как те спомагат за подобряване на здравето на кожата ви.

15 храни за естествено блестяща кожа

1. Вода

Пиенето на много вода през целия ден ще поддържа вашата система вътрешно хидратирана, което от своя страна директно се отразява върху кожата ви (2). Водата не само изхвърля вредните токсини от вашата система, но също така задържа бръчките и ви дава естествено блестяща кожа. Дръжте бутилка вода под ръка и отпивайте от нея, когато жадувате за любимата си кола.

2. Тъмнозелени листни зеленчуци

Що се отнася до здравето на кожата, тъмните листни зеленчуци заемат предната седалка. Те са заредени с антиоксиданти и основни витамини и хранителни вещества (3). Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, швейцарска манголд, листа от репички, листа от горчица, маруля, кориандър, магданоз, броколи и рукола помагат да се освободи кожата ви от скучност и да се засили блясъкът. Можете да ги добавяте към салати, супи, сандвичи, обвивки, дал и т.н.

3. Куркума

Куркуминът е основният фитонутриент, отговорен за антибактериалните, антивирусните, противовъзпалителните и противогъбичните свойства на куркумата. Куркумата, приета през устата или използвана за локално приложение, има цялостни ползи за кожата, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се докаже същото (4). Можете да консумирате измита и обелена сурова куркума първо нещо сутрин или докато си лягате с чаша мляко. Можете също да добавите прясна куркума към къри, дресинг за салати, сокове и др.

4. Авокадо

Авокадото е идеалната суперхрана за кожата. Той е богат на витамин Е и здравословни мазнини (5). Проучване в напречно сечение, направено върху японски жени, разкри, че здравословните мазнини - особено наситените и мононенаситените мазнини - подобряват еластичността на кожата (6). Това означава, че авокадото може да помогне да забави увреждането на кожата, да заключи влагата и да предотврати преждевременното набръчкване и скучност. Лесните начини да ги включите в диетата си е да ги добавите към купата си за закуска, сандвичи, салати, сос за потапяне и т.н.

5. Алое Вера

Алое вера е най-популярното домашно лекарство за всички кожни проблеми. Съдържа хормоните ауксин и гиберелин, които имат противовъзпалителни свойства (7). Следователно, когато локално прилагате алое вера или консумирате екстракта му под формата на сок или добавки, това помага за намаляване на всякакъв вид възпаление. Изследване, направено върху плъхове, установи, че може също така да засили синтеза на колаген и да заздрави дермални рани (8). Никога обаче не консумирайте гел от алое вера директно от растение.

6. Плодове

Плодовете са заредени с витамини, минерали и плодова захар. Тези сладки лакомства държат пристъпите ви на глад да ви пречат да консумирате сладка нездравословна храна, която увеличава възпалението в тялото ви. Следователно, консумирайки плодове, ще можете да поддържате здравето на кожата си и да получите блясъка, който винаги сте искали. Ето няколко плода, които препоръчваме:

• Мангото е богато на антиоксиданти и бета-каротин (предшественик на витамин А), който се синтезира в кожата. Пероралният прием на бета-каротин помага за намаляване на индуцираното от ултравиолетовите лъчи зачервяване при хората (9). Той също така казва, че предотвратява преждевременното стареене, запазва еластичността на кожата и улеснява растежа на нови кожни клетки, въпреки че няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.
• Бананът е богат на витамини А, В и Е и предотвратява преждевременното набръчкване на кожата. Има овлажняващи и антиоксидантни свойства (10).
• Папаята има антибактериални свойства (11). По този начин може да помогне за изхвърляне на мъртвите кожни клетки и изчистване на кожата от примеси.
• Портокалите и кивито са богати на витамин С (12), (13). Витамин С отлага появата на бръчки и засилва синтеза на колаген (14) Кивито също е мощен антиоксидант (15). Други плодове, богати на витамин С, са гуава, грейпфрути и ягоди. Витамин С също предпазва кожата от увреждане от слънцето и насърчава клетъчния обмен, като по този начин запазва младостта и красотата на вашата кожа (14).
• Анекдотичните данни сочат, че чаша топла вода с мед и лимонов сок може да изсветли тонуса на кожата ви и да я поддържа чиста.
• Apple помага да се поддържа тонизиран вид и прави кожата ви да изглежда по-млада, въпреки че няма научни доказателства, които да доказват същото.
• Плодовете имат мощни антиоксидантни свойства (16). Анекдотичните данни сочат, че консумацията им може да ви помогне бързо да се отървете от тъмните петна и следи.

7. Морков

Морковите съдържат високи нива на бета-каротин, витамин А и антиоксиданти. Те правят кожата ви здрава отвътре, като изхвърлят токсините. Имат и фотозащитен ефект. Те предпазват кожата ви от причинени от слънцето щети и предотвратяват преждевременно стареене и бръчки (17). Сладките картофи и сладкото са други варианти, които показват подобни резултати.

8. Риба и рибено масло

Рибата и рибеното масло са богати на омега-3 мастни киселини. Те осигуряват на кожата здравословна доза естествени масла (добри мазнини) за намаляване на възпалението, акнето и зачервяването (18). Консумирайте мазна риба като риба тон, сьомга и шаран или приемайте добавки с рибено масло, за да поддържате кожата си здрава и мека. Консумирайте риба на скара или печена. Не изхвърляйте кожата.

9. Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са чудесни за вашата кожа. Основните източници на здравословни мазнини (омега-6 мастни киселини) са ядките (бадем, орех, макадамия и др.), Семена (ленено семе, слънчогледово семе, семена от чиа и др.), Здравословни масла (зехтин, масло от оризови трици, и др.), и риба и рибено масло, за които вече говорихме. Ядки, семена и масла са чудесни възможности за вегани и вегетарианци да подхранват кожата си, да подобряват нейната структура и да лекуват рани (19). Включете ги в диетата си в достатъчни количества, за да получите безупречна кожа.

10. Зелен чай / чай Мача

Зеленият чай е естествен източник на антиоксиданти. Той е зареден с мощен фитонутриент - епигалокатехин галат (EGCG). Процентът на EGCG е най-висок в чая матча и зеления чай. Тези антиоксиданти в чая помагат за почистване на вредните свободни радикали, като по този начин предпазват кожата ви от преждевременно стареене, тъмни петна и зачервяване (20). Полифенолите на зеления чай също предотвратяват акне вулгарис и синтеза на липиди от мастните жлези, оставяйки кожата ви здрава и без недостатъци (21).

11. Броколи

Броколите са богат източник на антиоксиданти (22). Антиоксидантите играят важна роля, когато става въпрос за подобряване на здравето на кожата. Свободните кислородни радикали атакуват клетките и нарушават нормалното функциониране на клетките и органите. Това от своя страна може да причини хормонален дисбаланс, слаб имунитет, проблеми с червата и т.н. Така че, имате нужда от добра доза антиоксиданти от храната, по-специално броколи, тъй като ви дава по-бързи резултати в сравнение с други кръстоцветни зеленчуци.

12. Кисело мляко

Киселото мляко и мътеница съдържат пробиотици, които помагат за храносмилането, усвояването и екскрецията (23). Когато храносмилането ви е гладко и нямате проблеми с червата, кожата ви ще бъде по-малко податлива на пробиви, сухота и инфекции. Консумирайте кисело мляко всеки ден след обяд, вечеря и шейкове и смутита.

13. Бутилка кратуна

Хидратира и защитава кожата ви, като по този начин й придава естествен блясък. Фитонутриентите, присъстващи в тиквата, имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства (24). Поради това може да помогне за естественото премахване на белезите. Бутилковият сок от кратуна също подобрява храносмилането и намалява запека (25). По този начин може да придаде на кожата ви естествен блясък. Консумирайте сутрин сок от кратуна сутрин с други продукти за закуска. Можете също така да приготвите супа от кратуна или да я добавите към яхнии и ястия.

14. Горчив пъпеш

Вкусът му е горчив, но е невероятно природно лекарство за кожни проблеми като зачервяване, алергии, белези и тен. Проучване, проведено върху плъхове, увредени от черния дроб, установи, че освен че е добър източник на антиоксиданти и има противовъзпалителни свойства, горчивият пъпеш поддържа и черния дроб и червата ви здрави (26). Консумирайте варен горчив пъпеш или го добавете към яхнии. Не го пържете или накисвайте във вода за дълго време, тъй като това намалява хранителната му стойност.

15. Червено вино

Червеното вино не е нищо друго освен ферментирал сок от червено грозде. Той има способността да запазва оригиналния блясък на кожата и да предотвратява стареенето. Наличните в него полифеноли предпазват кожата от възпаление и увреждане от слънцето (27). Консумирайте го обаче в ограничени количества, тъй като излишъкът от алкохол причинява дехидратация, което може да влоши кожните ви проблеми.

Това са храните, които трябва да консумирате, за да поддържате кожата си здрава. Но кои храни трябва да избягвате? Ето списъка.

Храни, които трябва да се избягват

• Пикантни храни
• Преработени и нездравословни храни
• Храни с високо съдържание на натрий и захар
• Мазни и нехигиенични храни
• Храни, съдържащи високи нива на естроген
• Храни, които повишават вътрешната телесна температура
• Преварени или частично овъглени храни (кебап)

Заключение

Здравата и блестяща кожа е знак за добро здраве. И трябва да консумирате здравословна храна и да следвате диетичен план за светеща кожа, за да я постигнете. Изхвърлете всички лоши хранителни навици и започнете да следвате нов начин на живот. Наздраве!

27 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Хранене и кожа, Отзиви за ендокринни и метаболитни нарушения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Диетичната вода влияе върху хидратацията и биомеханиката на човешката кожа, клинична, козметична и изследователска дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците, напредък в храненето, списание за международен преглед, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Ефекти от куркума (Curcuma longa) върху здравето на кожата: Систематичен преглед на клиничните доказателства, фитотерапевтични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Хранителна стойност на авокадото, сурово, всички търговски сортове, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Асоциация на хранителните мазнини, зеленчуци и антиоксидантни микроелементи със стареенето на кожата при японки, The British Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Алое Вера: Кратък преглед, Индийски вестник по дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Влияние на алое вера върху характеристиките на колагена при заздравяване на дермални рани при плъхове, Молекулярна и клетъчна биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Добавката с бета-каротин или подобно количество смесени каротеноиди предпазва хората от индуциран от ултравиолетови лъчи еритем, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Антиоксидантна активност и защитен ефект на банановата кора срещу окислителната хемолиза на човешки еритроцити на различни етапи на узряване, Приложна биохимия и биотехнологии, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Антибактериално въздействие на плодовете Carica papaya върху често срещани ранени организми, The West Indian Medical Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Хранителна стойност на портокали, сурови, пъпки, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Хранителна стойност на киви, зелен, суров, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Ролите на витамин С в здравето на кожата, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Кивито предпазва от оксидативно увреждане на ДНК в човешките клетки и in vitro, Хранене и рак, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Биоактивни съединения и антиоксидантна активност при различни видове плодове, Международен вестник за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Ролята на фитонутриентите в здравето на кожата, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Омега-3 мастни киселини: Актуализация, наблягаща на клиничната употреба, Агро хранителна индустрия, хай-тек, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Заздравяване на рани и омега-6 мастни киселини: от възпаление до възстановяване, медиатори на възпаление, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Полифенолите на зеления чай осигуряват фотозащита, увеличават микроциркулацията и модулират свойствата на кожата на жените, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Зелен чай и други полифеноли за чай: Ефекти върху производството на себум и акне Вулгарис, Антиоксиданти, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Потенциални ползи за здравето на броколите - химико-биологичен преглед, Мини рецензии по медицинска химия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Трябва ли културите на киселото мляко да се считат за пробиотични? Британският вестник за храненето, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Фитохимичен и фармакологичен преглед на Lagenaria sicereria , списание за аюрведа и интегративна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Терапевтичен потенциал на лекарствените храни, напредък във фармакологичните и фармацевтичните науки, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Защитен ефект на водния екстракт от Momordica charantia срещу увреждане на черния дроб при мишки със стресиращ стрес и основния механизъм, Изследвания на храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Фотозащита на кожата чрез естествени полифеноли: противовъзпалителни, антиоксидантни и ДНК механизми за възстановяване, Архиви на дерматологичните изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/