Засилено кардио: наука

Забързаното кардио изгаря повече мазнини и увеличава интензивността на упражненията с 21% (1), (2). Но какво е кардиото на гладно?

Това е упражнение, без да се яде нищо в продължение на поне 6 часа. С други думи, кардиото на гладно се упражнява на гладно. Насочването направо към сутрешно бягане след събуждане е „кардио на гладно“. Ето всичко, което трябва да знаете за кардиото на гладно, как работи, предимствата, тренировките и нещата, които не трябва да правите. Продължавай да четеш!

Какво е ускорено кардио?

Забързаното кардио е упражнение без ядене в продължение на поне 6 часа. Упражнява се на празен стомах (на гладно), без хранене преди тренировка. След 6 часа влизате в състояние на гладно, когато храносмилателната система е празна и не обработва храната.

Научно доказано е, че кардиото на гладно изгаря повече мазнини в сравнение с кардиото, направено след консумация на храна. Но как става това? Нека да разберем в следващия раздел.

Как работи Fasted Cardio?

Начинът, по който постното кардио работи за намаляване на телесните мазнини, е прост. Ще набавяте енергия за изпълнение на кардио тренировки от мазнини, а не от въглехидрати. Това означава, че ще изгаряте мазнини, а не глюкоза. Ето научното обяснение как тези механизми работят за намаляване на телесните мазнини.

Когато консумирате храна, храносмилателната система разгражда сложните хранителни молекули до глюкоза (или захар), която се абсорбира от клетките. В клетките митохондриите превръщат глюкозните молекули в използваема енергия (АТФ). Тази енергия се използва за извършване на кардио в захранено състояние.

Ако глюкозата не е лесно достъпна, гликогенът (съхраняваните глюкозни полимери в мускулите) се разгражда до глюкоза и се превръща в използваема енергия. Ами ако гликогенът също не е наличен? Натрупаната мазнина се разгражда до свободни мастни киселини. След това свободните мастни киселини се подлагат на окисляване на мазнините в мускулите (защото използвате мускули за изпълнение на упражнения), за да бъдат използвани като източник на енергия.

Когато постиш през нощта, няма налична глюкоза и нивата на мускулен гликоген също се изчерпват. След това тялото ви извлича енергия чрез разграждане на мазнини или „изгаряне на мазнини“, за да подхрани кардиото, което изпълнявате на гладно.

Интересно, нали? Всъщност тренировките на гладно променят и начина, по който се държат гените. Ускореното кардио е чудесен начин за изгаряне на мазнини и намаляване на процента телесни мазнини. Обърнете внимание на ползите от упражненията на гладно, които са подкрепени от науката.

Научно подкрепени предимства на ускореното кардио

• Ускореното кардио намалява приема на калории и изгаря повече мазнини

Изследователите установили, че кардиото на гладно помага да се намали приема на калории. Изследването, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, показва, че хората, които не са закусвали преди 60 минути бягане сутрин, консумират по-малко калории през следващите 24 часа, отколкото тези, които са закусвали преди кардио сутрин (3). Ускореното кардио също показва по-високи нива на окисление на мазнините (изгаряне на мазнини), което води до по-голям отрицателен енергиен баланс от кардиото, хранено.

Друго проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, също заключава, че кардиото на гладно води до по-голямо окисляване на мазнините (4). Американски учени са установили също, че упражненията за съпротива на гладно помагат да се метаболизират мазнините вместо въглехидратите. Това показва, че кардиото на гладно може да бъде чудесна стратегия за управление на телесното тегло (5).

• Постеленото кардио подобрява толерантността към глюкозата при диета с високо съдържание на мазнини

Диетите с високо съдържание на мазнини, като диетата Кето, са известни с това, че са супер ефективни за отслабване. Проучване, проведено върху 18-25-годишни хора в продължение на 6 седмици, показва, че тренировките за издръжливост в продължение на 4 дни седмично на гладно подобряват толерантността към цялото тяло към глюкозата и индекса на инсулинова чувствителност Matsuda (6).

Това означава, че те не са имали скок в нивата на кръвната глюкоза като хората, които са хранели кардио. Ускореното кардио също подобрява чувствителността към инсулин, което помага за усвояването на глюкозата от кръвта.

• Постеленото кардио подобрява 24-часовото окисляване на мазнините при жените

Проучване, проведено върху жени, показа, че 60 минути тренировки за издръжливост преди закуска увеличават 24-часовото окисляване на мазнините (7). Това означава, че жените са продължили да горят мазнини в продължение на 24 часа, след като са направили кардио на гладно.

Ето как работи HIIT (High-Intensity Interval Training) за изгаряне на повече калории от тренировките за издръжливост. Следователно хората с проблеми с коляното или сърдечни проблеми могат да изпълняват кардио на гладно и да тласкат тялото в режим на изгаряне на мазнини през следващите 24 часа.

• Постеленото кардио намалява процента на телесните мазнини

Учените са изследвали ефекта на кардиото по време на Рамадан на гладно при индивиди. Те открили, че хората, които са изпълнявали аеробни упражнения на гладно, са намалели с 6,2% в процента на телесните мазнини (8).

Засиленото кардио е очевидно чудесен начин за изгаряне на мазнини, намаляване на процента телесни мазнини и глад и подобряване на толерантността към глюкозата при диета с високо съдържание на мазнини. Готови ли сте да влезете веднага и да започнете с кардио тренировки на гладно? Ето пълен режим на кардио тренировка на гладно. Превърти надолу.

Бързи кардио тренировки

Ето комбинация от издръжливост и интервал на кардио с висока интензивност за най-добри резултати.

• Загряване - 10 минути
• Високи колене - 3 серии от 20 повторения
• Скачане на въже - 3 серии от 50 повторения
• Скачащи клекове - 3 серии от 12 повторения

Почивка - 30 секунди

• Руски обрати - 3 серии от 30 повторения
• Крачоли нагоре - 3 серии от 20 повторения
• Страничен нож - 3 серии от 20 повторения

Почивка - 45 секунди

• TRX набирания - 3 серии от 12 повторения
• TRX коленчета - 3 серии от 12 повторения
• TRX отвличане - 3 серии от 12 повторения

Почивка - 60 секунди

• Скейтър удари - 3 серии от 15 повторения
• Burpees - 2 серии от 10 повторения
• Топка шлем - 3 серии от 12 повторения

Почивка - 60 секунди

• Алпинисти - 3 серии от 15 повторения
• Дъски - 2 комплекта от 60 секунди задържане
• Алтернативни планки - 2 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

• Охлаждащи участъци - 5 минути

Докато приключите с тази рутина, вие не само ще се изпотите (проверете предимствата на изпотяването), но вашите хормони „се чувстват добре“ също ще направят своята магия и вие ще започнете да се чувствате страхотно.

Ускорени кардио предимства на HIIT

HIIT е добър, защото предотвратява загубата на мускулна маса и помага за изграждането на чиста мускулна маса. Усилва вашата тренировка и ви държи активни и пъргави. Има и други предимства на обучението по HIIT:

• Това може да увеличи чувствителността към инсулин (9).
• Това може да ви попречи да се чувствате изключително гладни след тренировка (10).
• Той може да увеличи нивата на хормона на растежа, които подпомагат загубата на мазнини (11).
• Той може да увеличи изгарянето на мазнини химикали като катехоламин (12).
• Това може да увеличи скоростта на метаболизма през следващите 24 часа (7).

Бързи кардио резултати

Не само учените, но и много хора по света получават добри резултати от кардиото на гладно. Ето видеоклип на Бриана Шафър, която опита една седмица на гладно кардио и постигна страхотни резултати. Виж това.

Сега, нека да стигнем до основния въпрос - как се прави кардио на гладно?

Как да правим засилено кардио

Има два начина да правите кардио на гладно:

• Упражнение сутрин преди закуска
• Упражнение вечер след гладуване в продължение на поне 6 часа

Но ето нещо, което трябва да знаете - кардиото на гладно само по себе си не може да ви даде желаните резултати. Трябва също така да спазвате добра диета и здравословен начин на живот, за да изхвърлите упоритите мазнини от ръцете, бедрата, брадичката, гърба и дръжките си за любов.

Интермитентно гладуване и засилено кардио

Можете ли да правите периодично гладуване и кардио на гладно? Да, абсолютно! Прекъсващото гладуване също има много предимства. Прекъснете периодичното си гладуване след добри 20-30 минути издръжливост или HIIT упражнения. Напълнете тялото си с добър протеинов шейк или натоварено с протеини хранене. Не забравяйте да добавите храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини.

Какво да правим и какво не

Дос	Не
Яжте след кардио.	Не консумирайте храна или заместващи шейкове преди кардио.
Пия вода.	Не пийте спортни напитки.
Правете комбинация от кардио и HIIT за 20-30 минути.	Не правете само HIIT за повече от 20 минути.
Пийте протеинов шейк след тренировка.	Не пропускайте храненето след тренировка.

Има много ползи от кардиото на гладно. Има обаче и няколко недостатъка на кардиото на гладно.

Недостатъци на забързаното кардио

• Ако не сте свикнали, може да почувствате гадене.
• Ако имате хипогликемия, нивата на кръвната Ви захар могат да спаднат.
• Ускореното кардио, ако не се комбинира с HIIT и силови тренировки в други дни, заедно с високо протеинова диета, може да причини загуба на мускулна маса.
• Повечето научни изследвания са проведени върху малка група хора.

Трябва ли изобщо да опитате кардио на гладно? Нека да разберем в следващия раздел.

Трябва ли да опитате Fasted Cardio?

Да, можете да опитате кардио на гладно, ако искате да изгаряте мазнини и да намалите процента на телесните мазнини. Говорете обаче с Вашия лекар и се пазете от съществуващите здравословни състояния, които може да не поддържат кардиото на гладно. Ако сте нова майка, избягвайте кардиото на гладно.

Заключение

Забързаното кардио е чудесен начин за бързо изгаряне на мазнини. С правилния тип диета и тренировъчна програма ще започнете да се чувствате стройни и ще бъдете по-енергични и активни от преди. Говорете с Вашия лекар днес и започнете с кардио на гладно, за да се възползвате от всички предимства, които може да предложи.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

• Най-добро ли е кардиото на гладно сутрин?

Да, най-добре е да тренирате кардио на гладно сутрин след събуждане. Първо, ще бъдете на гладно, без да се налага постоянно да се борите с глада или апетита. Второ, това ще бъде чудесно начало на деня ви и ще бъдете енергизирани незабавно.

• Каква е разликата между кардио на гладно и кардио на хранене?

Ускореното кардио тренира след гладуване в продължение на поне 6 часа или повече, без хранене преди тренировка. Fed кардио тренира след хранене преди тренировка. Забързаното кардио помага за изгарянето на мазнини, докато храненото кардио изгаря въглехидратите под формата на глюкоза.

• Колко време след гладно кардио трябва да ядете?

Яжте след 15 минути кардио на гладно. Консумирайте протеинов шейк или натоварено с протеини хранене след тренировка, заедно с диетични фибри (плодове или зеленчуци) и здравословни мазнини (ядки, фъстъчено масло, ленено семе, пепита и др.), За да попълните тялото си с енергия и протеини.

• Изгаря ли кардиото на гладно на корем?

Да, можете да се отървете от коремните мазнини с кардио на гладно. Вместо да изгаряте въглехидратите от храненето преди тренировка, вие ще набирате енергия от източници на мазнини. В резултат на това бавно, с течение на времето, ще започнете да наблюдавате намаляване на обиколката на талията и корема. Не забравяйте, че трябва да консумирате и диета с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни храни за отслабване. Бъдете активни и без стрес.

• Можете ли да пиете вода преди кардио на гладно?

Да, можете да пиете вода преди кардио на гладно.

• Можете ли да пиете кафе преди кардио на гладно?

Кафето е чудесен източник на кофеин, който енергизира тялото и подобрява изпълнението на упражненията. Можете да консумирате кафе 30 минути преди кардио на гладно, ако абсолютно не можете да започнете деня си без него. Препоръчваме обаче да консумирате чаша вода 15 минути преди кардиото на гладно.

• Изгаря ли гладно ходене пеша?

Ускореното ходене може да ви помогне да изгорите мазнини, в зависимост от интензивността и продължителността на ходенето. Бавната разходка из парка вероятно ще консумира запаси от гликоген. Разхождайки се с 6 mph в продължение на поне 30 минути, може да изгорите малко мазнини. С други думи, ако искате да изгаряте мазнини, трябва да джогирате или да бягате на гладно, освен ако нямате травма на коляното или наскоро сте претърпели операция.

• Колко минути трябва да правя кардио на гладно?

Можете лесно да получите 30-45 минути кардио на гладно.

• Какво трябва да ям след кардио на гладно, за да губя мазнини?

Приемайте храна, богата на протеини. Опитайте да правите домашни източници на органични протеини, за да направите здравословни протеинови шейкове. Можете също така да консумирате протеинови прахове. Не забравяйте да балансирате високо протеините с добро количество диетични фибри и здравословни мазнини. Избягвайте нездравословна храна и сладки храни.

12 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. „Ефекти от аеробни упражнения, изпълнявани на гладно срещу хранене, върху метаболизма на мазнините и въглехидратите при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ.“ Британското списание за хранене кн. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. „Полезни метаболитни адаптации поради тренировки за издръжливост на гладно.“ Списание за приложна физиология (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. „Упражнения в забързано състояние Намалено приемане на енергия за 24 часа при активни възрастни мъже.“ Вестник за храненето и метаболизма об. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Александра и др. ал., „Ефекти от аеробни упражнения, изпълнявани на гладно срещу хранене, върху метаболизма на мазнините и въглехидратите при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ“ British Journal of Nutrition, 116: 7, стр. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- метаболизъм на въглехидрати-при-възрастни-систематичен преглед и метаанализ / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. „Ефекти от предишното гладуване върху окисляването на мазнините по време на упражнение за устойчивост.“ Международно списание за наука за упражненията vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. „Тренировките на гладно подобряват толерантността към глюкозата по време на богата на мазнини диета.“ Вестник по физиология, кн. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. „Упражнението преди закуска увеличава 24-часовото окисляване на мазнините при субектите.“ PloS един том. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. „Ефекти от аеробните тренировки в режим на хранене и на гладно по време на Рамадан върху телесния състав и някои метаболитни параметри при физически активни мъже.“ Международно списание за спортно хранене и метаболизъм, об. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. „Интервалните тренировки с висока интензивност подобряват инсулиновата чувствителност при възрастни хора.“ Acta fiziologica (Оксфорд, Англия) кн. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun и сътр. „Прием на апетит след упражнения и прием на енергия от либитум в отговор на интервално обучение с висока интензивност спрямо непрекъснато обучение с умерена или енергична интензивност сред физически неактивни възрастни на средна възраст.“ Хранителни вещества об. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. „Пилотно проучване: остър пристъп на интервални упражнения с висока интензивност увеличава секрецията на GH от 12,5 часа.“ Физиологични доклади кн. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Високоинтензивни периодични упражнения и загуба на мазнини.“ Вестник за затлъстяването об. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/