25 Hdl холестерол храни, които да включите във вашата диета

Имате ли лош холестерол? Това кара ли ви да се чувствате притеснителни за здравето си? Лошият холестерол е често срещан проблем сред повечето от нас и ако не се полагат грижи в точното време, това ще доведе до усложнения.

И така, как можете да увеличите нивата на добър холестерол в тялото си? Кои са най-добрите храни с добър холестерол (HDL)? Прочетете тази публикация, за да знаете за холестерола и храните с HDL холестерол, които трябва да консумирате, за да сте здрави!

Всичко, което трябва да знаете за холестерола:

Какво е HDL холестерол? Нашето тяло е отговорно за производството на два различни вида холестерол. Те са известни като HDL и LDL. HDL се нарича още липопротеин с висока плътност. Те се считат за добри и здрави. HDL ще помогне за пренасянето на холестерола от тялото ви и ще го пренесе направо в черния дроб. По този начин ще предотврати всякакви сърдечни заболявания. Липопротеините с ниска плътност, от друга страна, ще го изграждат във вашите артерии и ще повлияят както на мозъка, така и на сърцето ви. Ниският HDL и високият LDL обикновено ви правят склонни към сърдечно-съдови заболявания.

Сега стигнахме до най-добрите храни, които трябва да добавите към плановете си за хранене, за да сте сигурни, че нивата на HDL са достатъчно високи!

1. Дива сьомга:

Дивата сьомга е чудесна за сърцето ви. Съдържа омега 3 мастни киселини, пълни с HDL холестерол (1). Би било препоръчително да имате поне две до три порции дива сьомга на седмица. Трябва обаче да запомните, че не всички хранителни вещества се усвояват по време на периода на храносмилане. Вземете хранителни вещества от цели храни, за да могат всички хранителни вещества да бъдат усвоени.

2. Скумрия:

Друго ястие, което съдържа HDL холестерол в изобилие, е скумрията. Добавянето на това ястие към ежедневните ви ястия на седмица може да намали сърдечните пристъпи или сърдечните заболявания. Съдържа омега 3 мастни киселини, които помагат за повишаване на добрия холестерол (2). Той също така помага за намаляване на мазнините в кръвта.

3. Риба тон:

Рибата тон или албакор със сигурност може да се счита за храна с HDL холестерол. Това не само ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве, но и ще намали кръвното налягане (3). Шансовете за развитие на съсиреци също се намаляват с помощта на риба тон. Винаги можете да печете или печете риба тон на скара, за да се предпазите от нездравословни мазнини.

4. камбала:

Палтусът е друга риба, която защитава сърцето ви! Американската здравна асоциация също препоръчва да се яде тази риба до три пъти седмично (4). Ако не харесвате тази риба, за всеки случай можете да опитате и други като сардини или езерна пъстърва. Друга алтернатива биха били добавките с рибено масло.

5. Червено вино:

6. Зехтин:

Зехтинът е пълен с антиоксиданти, които повишават нивата на HDL и намаляват нивата на LDL (6). Ако използвате зехтин, вместо масло или спрей за готвене, ще видите определена промяна в здравето на сърцето си. Добавете малко оцет към него, за да направите добър дресинг за салата. Внимавайте обаче! Не искате да използвате твърде много от него. То е висококалорично.

7. Рапично масло:

Рапицата е растително масло на течна основа, което е пълно с мононаситени мазнини, които намаляват лошия холестерол с течение на времето (7). Разумно е да използвате масло от рапица вместо масло, тъй като е пълно с нездравословни и наситени мазнини. Можете да използвате маслото за приготвяне на здравословна домашна салата или печени зеленчуци за обяд.

8. Авокадо:

Авокадото е един плод, който е пълен с мононаситени мазнини (8). Това е една от най-добрите храни с HDL холестерол! Можете да добавите нарязано авокадо към вашата плодова салата или просто да го разнесете по целия си сандвич. Използването му вместо майонеза или масло е по-добра алтернатива по всяко време. Това в крайна сметка ще ви помогне да намалите лошия холестерол.

9. Брюкселски кълнове:

Друга здравословна храна, която можете да добавите към вашата диета, за да увеличите добрия холестерол, е брюкселското зеле. Той намалява LDL холестерола, като го блокира напълно. Дори мазнините спират да се абсорбират в кръвта (9). Това са разтворими фибри, нещо, което се счита за най-доброто за добри нива на холестерола.

10. Портокали:

Портокалите, както и другите плодове, съдържат антиоксиданти, които предпазват сърцето ви от сърдечни заболявания (10). Средностатистическият възрастен трябва да има поне 20 грама портокали или други зеленчуци / плодове на ден, за да има по-висок HDL холестерол.

11. Фасул Лима:

Lima Beans също са нещо, което определено трябва да опитате! Той намалява LDL и подобрява вашето сърдечно-съдово здраве с течение на времето. Зърната от Лима могат да се приготвят с някои други зеленчуци като моркови и капсикум или просто да се добавят към зеленчукова салата. Просто като направите малка промяна в диетата си, ще напълните стомаха си, ще почистите дебелото черво и ще дадете на тялото си редовната доза диетични фибри, необходими за намаляване на холестерола (11).

12. Орехи:

Орехите са пълни с полиненаситени мастни киселини, които поддържат кръвоносните съдове здрави (12). Препоръчително е обаче орехите да са умерени, защото те са висококалорични и могат да ви накарат да напълнеете! Затова се уверете, че ядките, които имате, са покрити със захар, сол или някакъв тежък дресинг.

13. Бадеми:

Наличието на шепа бадеми всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Те са пълни с протеин, който бие flab и поддържа стомаха пълен. Бадемите са задължителни за здравословното хранене. Те съдържат витамин Е в изобилие, което намалява развитието на плака в артериите (13).

14. Лешници:

Лешниците са пълни с омега 3 мастни киселини, които контролират опасните сърдечни ритми (14). Също така съдържа фибри, които предотвратяват диабета и ви карат да ядете по-малко. Това е така, защото малко лешници могат да ви заситят! Лешниците също са чудесен източник на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които се считат за идеални за добро сърце и по-добър начин на живот!

15. Фъстъци:

Фъстъците съдържат изобилие L-аргинин. Той подобрява здравето на вашите артерии, като увеличава тяхната гъвкавост и намалява шансовете за образуване на кръвни съсиреци (15). Той също регулира притока на кръв.

16. Шам фъстък:

Добавянето на някои шам фъстъци също би било полезно за тялото ви! Той съдържа растителни стерини, вещество, което може да контролира нивата на холестерола (16). Растителните стероли всъщност са добавени към няколко други продукта като портокалов сок поради невероятните ползи за здравето, които той може да предложи.

17. Тъмен шоколад:

Разглеждайте това като възможност да се отдадете на нещо вкусно. Ако тайно сте пожелали тъмен шоколад и сте търсили възможности да ги посегнете, този раздел ще ви изненада! Тъмният шоколад е изненадващо чудесен за понижаване на лошия холестерол. С други думи, това е страхотна HDL храна. Съдържа антиоксиданти и флавоноиди, които правят чудеса за сърцето ви (17). Най-добре е обаче да ядете това умерено, защото прекомерната консумация на тъмен шоколад води само до наддаване на тегло.

18. Зелен чай или черен чай:

Зеленият чай и черният чай са пълни с антиоксиданти, които намаляват нивата на холестерола. Приемането на три чаши зелен чай или черен чай на ден не само ще ви осигури по-добро сърдечно-съдово здраве, но и насърчава по-добра форма и кожа. Често тези напитки се използват за отслабване, понижаване на кръвното налягане и контрол на диабета (18). Уверете се обаче, че не добавяте захар или сметана към горещите си напитки! Те просто развалят цялата цел!

19. Кафяв ориз:

Кафявият ориз също се счита за един от най-добрите пълнозърнести продукти, които намаляват лошия холестерол. Той също така намалява абсорбцията на холестерол в кръвта (19). Използвайте кафяв ориз вместо бял, за да видите бърза промяна в здравето си. Освен това намалява стреса, прави ви по-малко склонни към диабет и ви помага да отслабнете.

20. Соя:

Някои разбърква пържено или тофу или соево мляко като закуска определено може да ви помогне да намалите високите нива на холестерол. Той е естествено без холестерол и съдържа омега 3 мастни киселини, които са чудесни за вашата сърдечно-съдова система. Според д-р Джеймс Бекерман, д-р от Портланд, соевото мляко може да ви помогне, но недостатъчно, поради което е необходимо да добавите и някои други пълноценни храни към вашата диета (20).

21. Бъбречен боб:

Бъбреците са най-добрите, когато става въпрос за понижаване на холестерола. Тези тъмночервени лещи с форма на бъбреци са били