Фолиевата киселина е изкуствената форма на фолиева киселина. Фолатът е витамин В9. Фолатът се намира естествено в някои плодове, зеленчуци и ядки. Фолиевата киселина се съдържа в добавки и обогатени храни (1).

Фолиевата киселина е значително по-бионалична от диетичната фолиева киселина. Предполага се, че бионаличността на фолиевата киселина е 100%, когато се поглъща като добавка и 85% в обогатените храни (1).

Най-важната роля на фолиевата киселина е в предотвратяването на дефекти на нервната тръба при новороденото. Той може също така да насърчи здравето на кожата и косата. В тази публикация ще изследваме ползите от фолиевата киселина и ще разберем как да предотвратим нейния дефицит.

Какви са ползите от приема на фолиева киселина?

Фолиевата киселина в храните и фолиевата киселина в добавките контролират няколко критични биохимични реакции в тялото ви. Този витамин е отговорен за синтеза на червените кръвни клетки. Предотвратява анемия и сърдечно-съдови и бъбречни заболявания. Следват начините, по които фолиевата киселина може да бъде полезна:

1. Може да намали риска от дефекти на нервната тръба при новородени

Дефектите на нервната тръба (NTD) са често срещани вродени малформации на централната нервна система (ЦНС). Те са резултат от неуспех на затварянето на нервната тръба по време на формирането на ембриона (ембриогенеза) (2).

Само 1% от децата, родени с отворена NTD, са свободни от увреждания. Тези деца обикновено имат анестезия на кожата и аномалии на бедрата, коленете и стъпалата. Те имат намалена способност да ходят, имат малък или никакъв контрол на червата и / или пикочния мехур и изискват чести хирургични интервенции (2).

Рандомизираните проучвания категорично препоръчват добавки с фолиева киселина на всички жени, които са имали засегната бременност (3).

Също така този витамин участва в пътя на метилиране (2). Метилирането на няколко ензими и протеини може да е от съществено значение за сглобяването на нервната тръба.

Службата за обществено здраве на САЩ препоръчва всички жени на възможна възраст да консумират 400 микрограма фолиева киселина всеки ден (4). Само 30% от жените обаче са в състояние да следят стриктно добавките.

Все още се проучват няколко други механизма. Дотогава е безопасно да се предположи, че добавките с фолиева киселина могат отчасти да намалят риска от NTD при новородени (2).

2. Може да предотврати сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)

Изследванията подчертават ролята на хомоцистеин, аминокиселина, при сърдечно-съдови заболявания. Дори умерено повишените нива на хомоцистеин в кръвта увеличават риска от ССЗ. Въпреки че тепърва ще бъдат постигнати конкретни резултати, фолиевата киселина може да бъде едно от хранителните вещества, които са от полза за лечението (5).

Връзката между тях все още се проучва. Но се предполага, че хомоцистеинът може да повлияе на съсирването на кръвта, вазодилатацията и удебеляването на артериалните стени.

Изследване с 1980 финландски мъже в продължение на 10 години установи връзка между фолат и хомоцистеин. Изследването установи значителна обратна връзка между приема на фолиева киселина и сърдечни заболявания при мъжете (6).

Следователно се спазват 400 μg фолиева киселина, 2 mg витамин В6 и 6 μg витамин В12.

Фолиевата киселина също намалява дебелината на артериите, което може да предотврати атеросклероза. Но няколко проучвания все още не успяват да установят ефекта от тази добавка върху лица с висок риск (7).

3. Може да смекчи риска от рак

Фолатът има решаваща роля в синтеза на ДНК и РНК, метилирането и диференциацията на клетките. Всичко това е важно за функционирането на тялото ви. Често проявление на тези молекулярни аберации е ракът (8).

Смята се, че ракът възниква от увреждане на ДНК и дефектна / неконтролирана генна експресия. Поради ролята му в синтеза и метилирането на ДНК и РНК, възможно е недостатъчният прием на фолиева киселина да допринася за рака. Недостигът на нуклеотиди и неспособността да се контролират уврежданията за възстановяване на ДНК може да предизвика развитието на тумори (9).

Експериментални доказателства свързват недостига на фолиева киселина със специфични за сайта ракови заболявания. Следователно, яденето на плодове и зеленчуци, богати на фолиева киселина, може да намали честотата на рака. Като обогатена с фолиева киселина храна може да бъде добра мярка за общественото здраве (1).

Въпреки това, последните интервенционни проучвания с фолиева киселина не показват никаква конкретна полза или вреда по отношение на общата и специфична за мястото честота на рак.

Установена е умерено обратна връзка между приема на фолат (добавки и диетични) и колоректален рак и рак на гърдата (10), (11).

Следователно връзката между фолата и риска от рак остава несигурна.

4. Може да лекува анемия при жени и деца

Фолиевата киселина помага за генерирането на нови червени кръвни клетки (RBC). Червените кръвни клетки пренасят кислород до всички части на тялото ви. Ако тялото ви не произвежда достатъчно червени кръвни клетки, можете да развиете (мегалобластна) анемия (1).

Шансовете за развитие на анемия са 40% повече при жените с дефицит на фолиева киселина, отколкото при техните колеги (12). Това предполага значението на фолатите в синтеза на червените кръвни клетки (еритропоеза). Фолатът под формата на 5,10-метилен-THF (тетрахидрофолат) е от съществено значение за синтеза на ДНК нуклеотиди (13).

Когато има недостиг на фолиева киселина, има намалена наличност на 5,10-метилен-THF. Този дефицит също така инхибира синтеза на ДНК (13).

Еритроцитите се правят в костния мозък, където скоростта на клетъчно делене е много висока. Ако фолиевата киселина е дефицитна, клетките-предшественици могат само да се делят, но генетичният материал не може. Това води до увеличаване на вътреклетъчния обем, но не и на генетичната материя. По този начин червените кръвни клетки изглеждат подути, причинявайки мегалобластна анемия (13).

Следователно добавките с фолиева киселина могат да намалят анемията. От съществено значение е за възрастни и бременни жени. Те имат по-големи шансове за анемия поради годините на менструална загуба на кръв и по-голямо търсене на хранителни вещества (14).

Как се метаболизира фолиевата киселина?

• Фолиевата киселина първо трябва да се превърне в дихидрофолат (DHF) и след това в тетрахидрофолат (THF), за да стане метаболитно активна (14).
• Този ензимен процес се катализира от ензима DHF редуктаза (DHFR).
• THF може да се превърне в биологично активен L-метилфолат чрез ензима метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR).
• Това ключово преобразуване е необходимо, за да се осигури L-метилфолат за нуклеотидния синтез по време на сглобяване на ДНК и РНК, метилиране на ДНК и за регулиране на метаболизма на хомоцистеин.
• L-5-метилтетрахидрофолатът (L-метилфолат) е преобладаващата форма на микроелементи на фолат.
• Той циркулира в плазмата и участва в биологичните процеси. Тази активна форма на фолиева киселина се поема в рамките на минути от черния дроб и други първични цели.

5. От съществено значение по време на бременност и раждане

Тъй като е жизненоважен за синтеза на ДНК и протеини, фолатът има основна роля в растежа и развитието на плода. Ето защо има повишено търсене на фолиева киселина при бременни жени. В присъствието на достатъчно фолиева киселина ембрионалните клетки се делят и диференцират в тъкани и органи.

Невронната тръба е една от най-ранните формирани структури. Тази структура отначало е плоска, но се формира в тръба само месец след зачеването. Невронната тръба се развива, за да се превърне в мозъка и гръбначния мозък.

Без достатъчно фолиева киселина, клетките в тази структура не могат да растат правилно и метаморфозата на тази тръба в гръбначния стълб и мозъка остава непълна. Това води до дефекти на нервната тръба (14), (15).

Също така, наблюдателни проучвания показват, че фолатът може да е необходим по време на раждането. Добавките с фолиева киселина могат да предотвратят преждевременни раждания. Той може също така да предпазва от спонтанни аборти, мъртво раждане, многоплодна бременност и др. (15).

Изследванията изглежда са в полза на добавките с фолиева киселина за повече от година преди зачеването (15).

6. Помага за управление на поликистозен синдром на яйчниците (PCOS)

СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) засяга поне 10-15% от жените в детеродна възраст (16). Това сваля качеството на ооцитите. СПКЯ е един от факторите, отговорни за неуспеха на ин витро оплождането (IVF) (17).

Може да помогне хормонална терапия, промяна в начина на живот и диета. Жените с СПКЯ трябва да приемат повече фолиева киселина, витамини D, C и B12, диетични фибри и калций, калий, магнезий и цинк.

Те трябва да намалят консумацията на мазнини, наситени мастни киселини и холестерол, тъй като тези храни могат да предизвикат ССЗ и диабет. В крайна сметка те могат да влошат дисфункцията на яйчниците (16).

Пациентите, подложени на IVF лечение, показват по-добра степен на оплождане и качество на ембрионите. Фолиевата киселина също възстановява овулацията при няколко жени (17).

7. Може да контролира косопада

Фолатът помага за производството на червени кръвни клетки и улеснява транспорта на кислород до тялото ви. Може да направи същото с тъканите за изграждане на коса (18).

Фолатът може да стимулира разпространението на клетките на космения фоликул. Той може да предотврати побеляването на косата и да регулира функционирането на себумните жлези в скалпа (18).

Наличието на цвекло, зеле, брюкселско зеле, зелен грах, бял фасул, аспержи, кольраби и яйца може да повиши нивата на фолиева киселина при жените (18). Допълването на вашата диета с 400-1000 μg фолиева киселина е друг начин за спиране на падането на косата (19).

Въпреки това, няколко проучвания не показват значителна разлика в нивата на серумните фолати при пациенти с алопеция. Това показва, че добавките с фолиева киселина могат или не могат да контролират косопада. Може да се наложи да разгледате други витамини като биотин, витамин В12, витамин D и др. (20).

8. Може да помогне за справяне с депресията и безпокойството

Една от основните функции на фолиевата киселина е да предизвиква реакции на метилиране. Повечето биомолекули трябва да бъдат метилирани, за да бъдат биологично активни. Активната форма на фолат / фолиева киселина, 5-метил THF, добавя метилови остатъци и започва такива реакции (21).

Невротрансмитерите в централната нервна система (ЦНС) също трябва да бъдат метилирани след синтеза им. На този етап ще ви трябва достатъчно фолиева киселина. Доказано е, че ниските нива на фолиева киселина могат да причинят тежки и продължителни епизоди на депресия и тревожност (21).

Друг начин, по който фолатът може да помогне, е чрез намаляване на нивата на хомоцистеин.

Повишените нива на хомоцистеин в тялото ви причиняват оксидативен стрес върху мозъка и ЦНС (21). Добавките с фолиева киселина могат да понижат нивата на хомоцистеин и оксидативен стрес.

Склонни сте да реагирате по-добре на антидепресанти, ако имате достатъчно фолиева киселина (21).

9. Може да лекува бъбречна болест и да подобри бъбречната функция

Хиперхомоцистеинемия (натрупване на хомоцистеин) се среща при 85% от пациентите с хронично бъбречно заболяване. Това се случва поради нарушена бъбречна функция. Хиперхомоцистеинемията също е показател за лошо сърдечно-съдово и бъбречно здраве (22).

Един от начините за контрол на хиперхомоцистеинемията е чрез добавяне на фолиева киселина. Фолиевата киселина или фолатът са важни при превръщането на хомоцистеин в метионин (друга аминокиселина). Ако фолиевата киселина е дефицитна, няма достатъчно преобразуване и нивата на хомоцистеин се повишават, което в крайна сметка засяга бъбреците (22).

Изследванията посочват, че добавките с фолиева киселина могат само да намалят нивото на хомоцистеин, но не и да го нормализират. Можете също така да намерите противоречиви доказателства в това отношение.

Проучванията, наблюдавани в продължение на три години, не показват ефект на високите дози фолиева киселина върху бъбречното здраве. Следователно, такива добавки могат само да намалят тежестта, но не и да предотвратят или излекуват бъбречни заболявания (22).

10. Може да повиши плодовитостта при мъжете

Ненормалният метаболизъм на фолиева киселина или неговият дефицит може да са причина за мъжко безплодие. Фолатът е от решаващо значение за синтеза и метилирането на ДНК, две стъпки, които са от решаващо значение за сперматогенезата.

В проучване на голяма група мъже с подплодни състояния се дава цинков сулфат (66 mg) и фолиева киселина (5 mg) дневно в продължение на 26 седмици. Наблюдава се 74% увеличение на общия им нормален брой сперматозоиди. Също така беше отбелязано, че нивата на цинк имат пряко влияние върху усвояването и метаболизма на диетичната фолиева киселина (23).

Благоприятният ефект на фолиевата киселина върху фертилитета при мъжете все още не е установен (23).

Други проучвания имат смесени резултати по отношение на ролята на фолиевата киселина при мъжкото безплодие. Те заявяват, че добавките с фолиева киселина може да не повлияят на цялостното качество на спермата (24).

Накратко, фолиевата киселина е движещата сила на множество физиологични процеси. Замисляли ли сте се какво ще се случи, ако нямате достатъчно фолиева киселина в тялото си? Превъртете надолу за повече информация.

Как ще разберете, че имате дефицит на фолиева киселина?

Общото телесно съдържание на фолиева киселина се оценява на 15 до 30 mg. Около половината от това количество се съхранява в черния дроб, а останалата част в кръвта и телесните тъкани.

Когато серумните концентрации на фолат са над 3 ng / mL, това показва адекватност.

Неадекватността на фолиевата киселина или нейната малабсорбция може да предизвика каскада от нарушения / аномалии. От сърцето ви до бъбреците, кръвта до мозъка, безплодието до мъртвородените, недостатъчното количество фолиева киселина може да предизвика хаос в тялото ви. Няколко симптома / нарушения са изброени по-долу (25):

• Сърдечно-съдови заболявания като атеросклероза и коронарна артериална болест
• Мегалобластна анемия
• Хронично бъбречно заболяване
• Проблеми с раждането като преждевременно раждане, спонтанни аборти и мъртви раждания
• Депресия и безпокойство
• Стерилитет
• Пигментация на кожата
• Язви в устата и стомашно-чревния тракт
• Летаргия
• Слабост
• Умора
• Задух

Добавките с фолиева киселина могат да ни помогнат да се предпазим от тези състояния. Но преди да посегнем към добавките, важно е да разберем какви са естествените хранителни източници на фолиева киселина.

Какви храни са богати на фолиева киселина?

Фолиевата киселина присъства в различни храни като зелени листни зеленчуци, ядки, боб, морски дарове, яйца, зърнени храни и др.

Ето основните източници на диетична фолиева киселина (26):

Храна	Микрограми (mcg) на порция
Говежди черен дроб, задушен, 3 унции	215
Спанак, варен, ½ чаша	131
Черноок грах (варено зърно), варен, ½ чаша	105
Зърнени закуски, подсилени с 25% от DV †	100
Аспержи, варени, 4 копия	89
Брюкселско зеле, замразено, варено, ½ чаша	78
Маруля, румен, настърган, 1 чаша	64
Авокадо, сурово, нарязано, ½ чаша	59
Спанак, суров, 1 чаша	58
Ориз, бял, среднозърнест, варен, ½ чаша †	54
Броколи, нарязани, замразени, варени, ½ чаша	52
Горчица, нарязана, замразена, варена,, чаша	52
Зелен грах, замразен, варен, ½ чаша	47
Боб, консерви, ½ чаша	46
Спагети, варени, обогатени, ½ чаша †	45
Пшеничен зародиш, 2 супени лъжици	40
Доматен сок, консервиран, ¾ чаша	36
Рак, тъмнина, 3 унции	36
Портокалов сок, ¾ чаша	35
Хляб, бял, 1 филия †	32
Ряпа от зеленчуци, замразена, варена, ½ чаша	32
Фъстъци, сухи печени, 1 унция	27
Портокал, пресен, 1 малък	29
Папая, сурова, на кубчета, ½ чаша	27
Банан, 1 средна	24
Мая, хлебна, ¼ чаена лъжичка	23.
Яйце, цяло, твърдо сварено, 1 голямо	22.
Пъпеш, суров, на кубчета, ½ чаша	17
Вегетариански фасул, консервиран, ½ чаша	15
Риба, камбала, варена, 3 унции	12
Мляко, 1% мазнина, 1 чаша	12
Мляно говеждо, 85% постно, варено, 3 унции	7
Пилешки гърди, печени, 3 унции	3

Приятна изненада е да видим толкова много ежедневни храни, които ядем в списъка, нали?

След като знаете кои храни съдържат фолиева киселина, следващият въпрос ще бъде колко от него трябва да ядете? Или колко от добавките с фолиева киселина ще ви трябват?

Какво е