Зелен грах: ползи за здравето, факти за храненето и възможни странични ефекти

Зеленият грах (Pisum sativum) са гъсти, богати на хранителни вещества, зелени бобови семена, намиращи се в твърди шушулки. Те имат леко сладникав вкус поради съдържанието на нишесте.

Те съдържат високи концентрации на нишесте, диетични фибри, протеини, витамини и фитохимикали, които са свързани с много ползи за здравето.

Зеленият грах е особено добър вариант за вегани и вегетарианци поради високото си съдържание на протеини. Липсват им обаче няколко аминокиселини, които трябва да бъдат допълнени с други храни, богати на протеини.

Тази статия разглежда съдържанието на хранителни вещества, ползите за здравето и потенциалните странични ефекти на зеления грах. Превъртете надолу, за да научите повече.

Хранителни факти за зелен грах

• Порция грах (100 g) съдържа 79 калории, 13 g въглехидрати и 4,5 грама протеини и фибри. Зеленият грах е богат източник на витамини от група В - той съдържа 65 ug фолиева киселина, 2.090 mg ниацин и 0.266 mg тиамин. Те също така съдържат витамин В6 в адекватни количества (1).

• Грахът е отличен източник на витамин А (765 IU), витамин С (40 mg), витамин Е (0,13) и витамин К (24,8 µg) (1).

• Те са богати на минерали, като селен (1,8 µg) и цинк (1,24 mg), и фитонутриенти, като ß-каротин (449 µg) и лутеин-зеаксантин (2477 µg) (1).

• Флаванолите, като катехин и епикатехин, фенолни киселини (кофеинова и ферулова киселина) и сапонини са някои от фитонутриентите в граха (1).

В следващия раздел ще разгледаме основните ползи за здравето от зеления грах.

Ползи за здравето на зеления грах

1. Може да помогне за управление на кръвната захар и диабета

Зеленият грах съдържа сложни въглехидрати, които са добри за управление на нивата на кръвната захар (2). Те имат нисък гликемичен индекс, тъй като са богати на нишесте и фибри.

Храните с нисък гликемичен индекс спомагат за бавното освобождаване на захарта в кръвта. Това помага да се регулират нивата на кръвната захар. Храните с нисък ГИ са полезни при профилактиката и лечението на диабет тип 2 (2).

При проучвания с мишки екстрактите от суров грах могат да инхибират активността на определен ензим (панкреатична амилаза), участващ в метаболизма на въглехидратите. Това може да обясни хипогликемичния ефект на екстрактите от грах при мишки (3). Необходими са повече проучвания, за да се разберат антидиабетните ефекти на зеления грах.

2. Може да подобри храносмилането

Грахът съдържа пребиотични захари и фибри, които могат да бъдат полезни в храносмилателния процес. Установено е, че галактозните олигозахариди в граха помагат за храносмилането в дебелото черво (5).

Пребиотичните захари стават фураж за пробиотичните бактерии по време на храносмилането. Това помага на добрите бактерии да използват тези захари и да ги превръщат в продукти, които са полезни за нашето тяло.

Диетичните фибри, присъстващи в граха, помагат за подобряване на храносмилателната функция (5). Фибрите помагат в движението на храната през храносмилателния тракт. Това е от съществено значение за правилното храносмилане и елиминирането на токсичните вещества.

Грахът има и антимикробни ефекти. Фенолните екстракти от покълнал грах инхибираха растежа на Helicobacter pylori, бактериите, причиняващи язва (6). Включването на зелен грах в диетата може да подобри цялостната стомашно-чревна функция.

3. Може да помогне за защита срещу някои хронични заболявания

Зеленият грах има високо съдържание на фибри. Установено е, че пропионатът, продукт на ферментацията на влакна, намалява нивата на холестерола в кръвта при плъхове (7). Управлението на нивата на холестерола може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Излишъкът от липопротеин с ниска плътност или LDL е вреден за организма. Той запушва артериите и може да доведе до сърдечни заболявания. При проучвания върху прасета на диета с висок холестерол, грахът може да намали плазмените нива на общия и LDL холестерола (8). Разтворимите фибри в зеления грах също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Хроничното възпаление и оксидативният стрес могат да доведат до рак. Мощните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на зеления грах могат да се борят с окислителните щети и да намалят риска от рак (9). Тези антиоксиданти се свързват със свободните радикали и намаляват вредното им въздействие върху организма.

Екстрактите от грах проявяват противовъзпалителна активност при проучвания върху животни (10). Зеленият грах съдържа определени инхибитори, които доказано намаляват риска от рак на дебелото черво (11).

Няколко други съединения в зеления грах, като лектини и сапонини, проявяват противоракова активност (12), (13).

Това са основните ползи за здравето от зеления грах. Те са лесни за добавяне към нечия диета. Следователно използването на техните предимства не е предизвикателство. Възможно е обаче зеленият грах да причини определени странични ефекти.

Странични ефекти на зеления грах

Зеленият грах може да доведе до странични ефекти при някои индивиди. Винаги се консултирайте с лекар, преди да правите промени в диетата си.

Зеленият грах съдържа анти-хранителни вещества като фитинова киселина и лектини, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества. Тези анти-хранителни вещества също могат да причинят храносмилателни проблеми (14), (15).

Фитиновата киселина в граха може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк (16). Това в крайна сметка може да доведе до хранителни дефицити.

Лектините, присъстващи в пресния грах, могат да нарушат деликатния баланс на имунната система и бактериалната популация в червата (15).

Въпреки това, накисването, ферментирането или варенето на грах може потенциално да намали тези антинутриенти (17). Също така намаляването на размера на порцията грах може да помогне за намаляване на риска от странични ефекти.

Заключение

Зеленият грах е рентабилен и богат на хранителни вещества. Те могат да се добавят към супи, яхнии, салати и различни други ястия. Те са богати на фитонутриенти, които могат да помогнат за управление на кръвната захар и да намалят риска от хронични заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Внимавайте обаче с техните антинутриенти. Те могат да бъдат намалени чрез накисване, ферментиране или приготвяне. Пригответе ги правилно и ще можете да се насладите на ползите от граха максимално.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Полезен ли е грахът за отслабване?

Грахът има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и може да помогне за отслабване. Съдържанието на фибри насърчава ситостта.

Може ли зеленият грах да ви накара да наддавате?

Няма достатъчно информация в това отношение. Въпреки че някои твърдят, че високото съдържание на нишесте в граха може да доведе до наддаване на тегло, няма изследвания в подкрепа на това твърдение. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите зеления грах в режима си за отслабване / наддаване на тегло.

Колко време зеленият грах се готви?

Готвенето на зелен грах отнема 2-3 минути. Можете да добавите граха към водата и да го кипнете.

Как бързо готвите зелен грах?

Можете да използвате микровълнова фурна за бързо приготвяне на зелен грах.

Пълният протеин ли е зеленият грах?

Зеленият грах не е пълноценен протеин, тъй като му липсват няколко жизненоважни аминокиселини.

Полезен ли е зеленият грах за кожата?

Зеленият грах е добър източник на витамин С и антиоксиданти. Те помагат за производството на колаген и насърчават здравето на кожата. Витамин С може също да помогне за намаляване на тъмните петна по кожата и да стимулира равномерен тен, въпреки че изследванията са ограничени в това отношение.

Как да ям грах?

Грахът може да се яде пресен или варен. Те се съчетават добре с ястия с ориз, тестени изделия, къри и банички. Замразеният зелен грах или консервираният зелен грах също могат да бъдат включени в рецептите вместо пресен зелен грах. Пюрето от грах е популярно като детска храна.

17 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Зелен грах, Център за хранителни данни, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. „Потенциалните ползи за здравето на бобовите растения като добър източник на диетични фибри.“ Британски вестник за храненето, кн. 103, бр. 4, 14 октомври 2009 г., стр. 569–574, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, МА, et al. „Ефект на грах (Pisum Sativum) при лечението на експериментален неинсулинозависим диабет.“ Фитотерапевтични изследвания, кн. 11, бр. 1, февруари 1997 г., стр. 39–41, Онлайн библиотека на Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. „Ефектът на граховия албумин 1F върху метаболизма на глюкозата при мишки.“ Пептиди, кн. 29, бр. 6, юни 2008 г., стр. 891–897 Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -глюкозен метаболизъм-в-мишки /

• Dahl, Wendy J., et al. „Преглед на здравословните ползи от граха (Pisum Sativum L.).“ Британски вестник за храненето, кн. 108, бр. S1, 23 август 2012 г., стр. S3 – S10, ‌ Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Хо, Чиа-Ю, Ет Ал. „Инхибиране на Helicobacter Pylori от фенолни екстракти от покълнал грах (Pisum Sativum L.).“ Списание за хранителна биохимия, кн. 30, бр. 1, ‌ Онлайн библиотека на Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. „Пропионатът може да посредничи при хипохолестеролемичните ефекти на някои разтворими растителни влакна в плъхове, хранени с холестерол.“ Експериментална биология и медицина, кн. 175, бр. 2, 1 февруари 1984 г., стр. 215–218, „Национален център за биотехнологична информация“, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. „Диетичният суров грах (Pisum Sativum L.) намалява плазмения общ и LDL холестерол и чернодробно естерифициран холестерол при непокътнати и илеоректални анастомозирани прасета, хранени с богати на холестерол диети.“ Вестник на храненето, кн. 134, бр. 12, 1 декември 2004 г., стр. 3305–3312, „Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• „Противораков потенциал на липоидните и флавоноидни съединения от пилумите на Pisum Sativum и Vicia Faba.“ Египетски вестник за основни и приложни науки, 2018 г., Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. „Екстракти от албумин от семена на грах (Pisum SativumL.) Показват противовъзпалителен ефект в DSS модела на миши колит.“ Молекулярно хранене и изследвания на храните, кн. 59, бр. 4, 2 март 2015 г., стр. 807–819, „Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. „Антипролиферативният ефект на TI1B, основен изоинхибитор на Bowman – Birk от грах (Pisum Sativum L.), върху клетки от рак на дебелото черво HT29 се медиира чрез инхибиране на протеазата.“ Британски вестник за храненето, кн. 108, бр. S1, 23 август 2012 г., стр. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -изоинхибитор-от-грах-pisum-sativum-l-on-ht29-рак-дебелото черво-клетки-е-медииран-чрез-протеаза-инхибиране / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. „Растителни лектини: потенциални антинеопластични лекарства от пейка до клиника.“ Ракови букви, кн. 287, бр. 1, януари 2010 г., стр. 1–12, „Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee и Runchana Rungruangmaitree. „Грах, Pisum Sativum и неговата противоракова активност.“ Отзиви за фармакогнозия, кн. 11, бр. 21, 2017, стр. 39, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. „Ролята на фитиновата киселина в бобовите растения: антинутриент или полезна функция?“ Списание за физиология и биохимия, кн. 56, бр. 3, септември 2000 г., стр. 283–294, „Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -бобови-антинутриент-или-полезна функция /

• Vasconcelos, Ilka M и José Tadeu A Oliveira. „Антинутриционни свойства на растителните лектини.“ Токсикон, кн. 44, бр. 4, септември 2004 г., стр. 385–403, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Гупта, Радж Кишор, Шиврадж Сингх Ганголия и Нанд Кумар Сингх. „Намаляване на фитиновата киселина и подобряване на бионаличните микроелементи в хранителните зърна.“ Списание за наука и технологии за храните 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. „Ферментацията и покълването подобряват хранителната стойност на зърнените и бобовите култури чрез активиране на ендогенни ензими.“ Наука за храните и хранене 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/