6 Ефективни ползи от кълновете за отслабване (с рецепти)

Кълновете са добър източник на растителен протеин. Твърди се, че те ограничават преяждането, осигуряват ситост и ви помагат да отслабнете.

Процесът на покълване включва накисване на семена за една нощ, за да се развие подобен на опашка бял растеж (1). Това е покълването на млади растения с укрепващи здравето качества. Те са заредени с протеини, калций, фибри, витамини, ензими и минерали (2).

Тази статия разказва за това защо кълновете са полезни за отслабване и как да направите вкусна закуска с тях, за да ограничите преяждането. Продължете да превъртате!

Ползи от кълнове за отслабване

1. Заредени с влакна

100 g кълнове съдържа 1,8 g фибри (2). Проучване, проведено върху два вида семена (ечемик и рапица), установи, че поникването увеличава съдържанието на фибри повече в ечемика, отколкото в семената на рапицата (3).

Фибрите осигуряват ситост (чувството за ситост) и помагат за намаляване на приема на храна. Той също така ви помага да отслабнете, като намалите апетита си (4).

2. Ниско съдържание на калории

Кълновете са изключително нискокалорични. 100 g кълнове съдържат само 30 kcal енергия (2).

Проучване, проведено върху жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза, заключава, че нискокалоричната диета с ежедневна сладка закуска води до намаляване на телесното тегло, обиколката на бедрата, обиколката на талията и процента на телесните мазнини (5).

Така че, отдайте се на салата от варени или сурови кълнове, за да ограничите глада и да напълните стомаха си.

3. Високо съдържание на протеини

Суровите и леко сготвени покълнали зърна или бобови растения са добър източник на растителен протеин. Кълновете от леща са особено голям източник на протеини. 100 g кълнове от леща съдържат 9 g протеин (6).

Процесът на покълване или покълване също увеличава аминокиселинния профил на зърната, което е важно за цялостното подобряване на здравето (7).

Изследване, публикувано в Европейския вестник за затлъстяването, установява, че хората на високо протеинова диета губят повече тегло в сравнение с хората на стандартна протеинова диета (8).

Друго проучване, проведено върху жени с наднормено тегло или със затлъстяване, заявява, че кълновете от фъстъци спомагат за намаляване на коремните мазнини (обиколката на талията) и нивата на LDL холестерол (9).

4. Ниско съдържание на мазнини

Яденето на салата от кълнове за обяд е изключително полезно за осигуряване на ситост и насърчаване на загуба на тегло.

Бобът кълнове е с ниско съдържание на мазнини (2). Установено е, че закуските с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри намаляват телесното тегло (10).

5. Може да подобри храносмилането

Процесът на покълване увеличава трикратно съдържанието на разтворими фибри в зърната, което помага за освобождаване от запек (11), (12).

При покълване покълналите семена отделят протеази (ензими за смилане на протеини), които подпомагат усвояването на животински протеин (13).

Друго проучване, проведено в Университета по науки за живота в Познан, посочва, че антиоксидантното свойство на кълновете броколи подобрява стомашно-чревното здраве (14).

Когато имате силна храносмилателна система, е по-малко вероятно да натрупвате токсини в тялото си, което в крайна сметка води до загуба на тегло.

6. Контролирайте пристъпите на глад

Включването на кълнове във вашата ежедневна диета ви помага да контролирате тези страшни пристъпи на глад и запълва стомаха ви за по-дълго.

Проучване, проведено в САЩ, установи, че храни с високо съдържание на хранителни вещества, особено фибри, запълват стомаха ви за по-дълго и ограничават ненужния прием на храна (15).

Поради това намалява пристъпите на глад и предотвратява преяждането. Уравнението е доста просто - по-малко преяждане е равно на по-малко наддаване на тегло!

Сега, след като знаете всички начини, по които кълновете подпомагат отслабването, нека проверим как да ги добавите към ежедневната си диета.

Как да ядем кълнове за отслабване

Кълновете са отлична нискокалорична и високо протеинова закуска за отслабване.

Те могат да се консумират сурови или варени. Можете да добавяте кълнове към салатите си, за да подобрите тяхната хранителна стойност и съдържание на фибри.

Кълновете от леща могат да се приготвят с масали и зеленчуци като гарнитура към основните ви ястия. Можете също така да хапвате от смесени кълнове, за да напълните стомаха си между храненията.

Вижте как да приготвите кълнове у дома в следващия раздел.

Как да приготвим кълнове у дома

Приготвянето на кълнове у дома е съвсем просто и рентабилно. Цялата процедура отнема само 1-2 минути.

Нека започнем процеса на изливане:

• Измийте добре бобовите или зърнените храни и ги поставете в купа.
• Напълнете купата със студена вода, докато зърната / бобовите култури се покрият.
• Източете водата на следващата сутрин. Покрийте устата на купата с кърпа и я закрепете с ластик.
• Вечер изплакнете и отцедете отново зърнените / бобовите култури.
• Продължете процеса за още един ден.
• Накрая вашите кълнове са готови! Сега в края ще имат опашки в бял цвят.

Объркани сте от кои зърна или бобови растения да използвате за кълновете си? Вижте следващия раздел за помощ!

Списъци на кълнове за отслабване

Има редица сортове кълнове, на които можете да се насладите като част от вашето пътуване за отслабване. Нека да разгледаме какви кълнове можете да добавите към режима си на диета:

1. Кълнове Mung Bean

Бобът мунг или зелените кълнове са много популярни в Азия. Те съдържат 20-24% високо смилаем протеин и са нискокалорични. Те също така съдържат неразтворими фибри и биоактивни съединения, които са от съществено значение за отслабването (16), (17).

2. Брюкселски кълнове

Брюкселското зеле има високо съдържание на хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве. Те са заредени с протеини и фибри и са с ниско съдържание на калории (18). Съдържанието на фибри в тези кълнове помага да се осигури ситост и ограничаване на склонността (4).

3. Кълнове от люцерна

Няма кълнове, които могат да победят хранителната стойност на кълновете от люцерна по отношение на загуба на тегло. 100 g от тези кълнове съдържат калории 23 калории, 4 g протеин и 2 g фибри (19). Ореховият вкус на тези кълнове ги прави чудесни за ядене заедно с печени семена или като пълнеж в сандвичи.

4. Кълнове от леща

Кълновете от леща са мощна сила на макро и микроелементи. Те са заредени с висококачествени протеини и смилаеми фибри, които осигуряват ситост и насърчават загубата на тегло (6). Пригответе тези кълнове, за да направите къри или пригответе вкусна закуска.

Ето няколко рецепти, които можете да добавите към вашата диета по време на пътуването си за отслабване.

Рецепти за кълнове за отслабване

1. Салата от кълнове

iStock

Време за приготвяне: 20 минути, Време за готвене: 5 минути, Общо време: 25 минути, Порции: 2

Съставки

• 2 чаши покълнал мунг боб
• 1 средна глава лук, нарязан на ситно
• 1 среден домат, нарязан на ситно
• 1 зелено чили, нарязано
• ¼ чаена лъжичка червен чили на прах
• ½ чаена лъжичка чаат масала (по избор)
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• 1 варен картоф, нарязан (по желание)
• Каменна сол на вкус
• Листа от кориандър и резенчета лимон за гарнитура

Как да се подготвим

1. Покълнете зърната мунг за една нощ.
2. Измийте ги кълновете правилно и ги сварете с малко сол. Можете също да използвате сурови кълнове, за да направите тази салата.
3. Добавете всички зеленчуци, червен чили на прах и chaat masala в купа. Смесете ги добре. Можете да добавите още зеленчуци, за да направите салатата по-питателна.
4. Добавете сварените или сурови кълнове, лимонов сок и малко каменна сол. Смесете добре.
5. Гарнирайте с листа от кориандър и резенчета лимон.

2. Разбъркайте кълновете за пържени бобчета

Shutterstock

Време за приготвяне: 15 минути, Време за готвене: 5 минути, Общо време: 20 минути, Порции: 2

Съставки

• 1 чаша покълнал мунг боб
• 1 супена лъжица соев сос
• ½ супена лъжица захар
• 1 супена лъжица растително масло
• Сол на вкус
• Малко капки сусамово масло

Как да се подготвим

1. Покълнете и измийте добре зърната мунг.
2. Загрейте растително масло в уок и разбъркайте запържете кълновете.
3. Добавете соевия сос, захарта и солта. Разбъркайте хубаво.
4. Залейте малко сусамово масло и сервирайте горещо.
5. Можете да добавите всякакви зеленчуци, които искате, към тази салата, за да подобрите нейното хранително качество.

3. Супа от кълнове

Shutterstock

Време за приготвяне: 20 минути, Време за готвене: 10 минути, Общо време: 30 минути, Сервира: 1

Съставки

• ½ чаша смесени кълнове
• 1 картоф, сварен, обелен и натрошен
• 1 глава лук, настърган
• 1 супена лъжица зеле, нарязано на ситно
• 1 супена лъжица морков, настърган
• 1 шушулка чесън, смачкана
• ½ чаена лъжичка захар
• ½ чаена лъжичка масло
• 1½ чаена лъжичка царевично брашно
• 2 супени лъжици чили сос
• Сол на вкус
• Поливайте според изискванията

Как да се подготвим

1. Измийте добре кълновете и ги сварете в 4 чаши вода. Не изхвърляйте водата.
2. Смесете царевичното брашно в малко хладка вода, за да направите тесто.
3. Добавете масло в тенджера и задушете нарязания лук и чесън, докато се освободи приятен аромат.
4. Добавете сварените кълнове, нарязания морков, зелето и други зеленчуци по ваш избор. Задушете ги с малко сол.
5. Добавете кълнове от кълнове, чили сос и захар. Оставете супата да заври.
6. Сервирайте горещо.

4. Нискокалорични кълнове Пулао

Shutterstock

Време за приготвяне: 20 минути, Време за готвене: 20 минути, Общо време: 40 минути, Порции: 2

Съставки

• ½ чаша матки кълнове
• ½ чаша moong кълнове, варени
• 2 чаши кафяв ориз, варен
• 1 чаена лъжичка масло
• 1 чаена лъжичка семена от кимион (йера)
• ½ чаша лук, нарязан на ситно
• 1 чаена лъжичка чесън, нарязан на ситно
• 1 чаена лъжичка джинджифил, нарязан на ситно
• Щипка куркума
• ½ чаена лъжичка чили на прах
• ¼ чаша домат, ситно нарязан
• 3 супени лъжици капсикум, нарязан на ситно
• 1 чаена лъжичка pav bhaji masala
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте олио в незалепващ тиган и добавете семената кимион. Оставете го да пука.
2. Добавете нарязания лук и го задушете, докато стане прозрачен.
3. Добавете натрошения джинджифил, чесън, куркума на прах, чили на прах и домати, заедно с малко вода. Оставете ги да се готвят за 2-3 минути.
4. Добавете капсикума и малко повече вода. Гответе още 1-2 минути и разбърквайте от време на време.
5. Добавете pav bhaji masala, кълнове matki и варени moong кълнове. Разбъркайте добре и варете в продължение на 3 минути с периодично разбъркване.
6. Добавете сварения кафяв ориз и разбъркайте добре. Ако е необходимо, поръсете малко вода за повече готвене.
7. Сервирайте горещо.

Освен загуба на тегло, пониква и широк спектър от ползи за здравето. Вижте ги по-долу.

Други ползи за здравето от кълнове

• Кълновете могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, което може да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност и диабет тип 2 (20).
• Чучурите са здравословни закуски за сърцето. Кълновете от нахут имат антихиперлипидемични (намаляват холестерола, триглицеридите и нивата на липопротеините с ниска плътност) ефекти (21).
• Витамин С в кълновете повишава имунитета (22).
• Брюкселското зеле е добър източник на лутеин и зеаксантин. Тези два антиоксиданта подсилват зрението ви (23), (24).
• Брюкселското зеле също е богато на желязо и витамин С. Тези микроелементи помагат за предотвратяване на анемия (25).
• Сулфорафанът в брюкселското зеле предотвратява преждевременното стареене (26).

Заключение

Кълновете са пълни с протеини и фибри и са с ниско съдържание на калории и мазнини. Добавете сурови или леко сварени кълнове към вашата диета, за да ускорите процеса на отслабване. Ако почувствате киселинност след ядене на сурови кълнове, сварете ги и направете вкусна салата или къри, за да им се насладите като лека закуска или гарнитура с ориз или роти.

Консултирайте се с вашия диетолог за балансиран хранителен план и следвайте рутинни упражнения за подход за устойчива загуба на тегло.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Можете ли да отслабнете, ядейки брюкселско зеле?

Да, яденето на брюкселско зеле в салата или хат помага да отслабнете. Те са заредени с фибри и нискокалорични, което помага да се осигури ситост и да се намали преяждането.

Дали кълновете причиняват наддаване на тегло?

Не, кълновете не причиняват увеличаване на теглото. Ако се почувствате подути след ядене на сурови кълнове, това е само временно наддаване на тегло. Сварете кълнове, за да избегнете тази ситуация.

Какво се случва, ако ядете кълнове всеки ден?

Яденето на кълнове всеки ден няма да причини дискомфорт. Ако ядете кълнове всеки ден, по-добре ги сварете, за да избегнете подуване на корема.

Дали кълновете причиняват газ?

Яденето на сурови кълнове ежедневно и не пиенето на достатъчно вода може да причини газове. Сварете кълновете, за да избегнете тази ситуация.

Броколи или брюкселско зеле по-добре ли са за вас?

И двата зеленчука принадлежат към семейство Кръстоцветни и имат сходна хранителна стойност. Така че, можете да ги включите и двете във вашата диета.

Трябва ли да ядем кълнове сурови или варени?

Кълновете могат да се приемат и в двете форми. Но е по-добре да ядете варени кълнове, за да избегнете подуване или газове.

Намалява ли кълняването съдържанието на протеин?

Процесът на покълване прави всички хранителни вещества бионалични за тялото. Не намалява съдържанието на протеин.

Дали домашните кълнове са безопасни за консумация?

Да, те са абсолютно безопасни за ядене.

26 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Benincasa, Paolo, et al. „Покълнали зърна: изчерпателен преглед.“ Хранителни вещества 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. „Хранителна стойност на брюкселското зеле, сурово.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo и JS Sim. „Промени в състава и смилаемостта в покълналите семена на ечемик и рапица.“ Растителни храни за хранене на човека 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Кларк, Мишел Дж. И Джоан Л. Славин. „Ефектът на фибрите върху ситостта и приема на храна: систематичен преглед.“ Вестник на Американския колеж по хранене 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. „Диетичният режим с намалена калория, включващ ежедневна сладка закуска, насърчава намаляването на телесното тегло и подобряването на телесния състав при жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза: пилотно проучване.“ Вестник на Американската диетична асоциация 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. „Хранителна стойност на лещата, покълнала, сурова.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena и Charanjit S. Riar. „Влияние на кълняемостта върху химичните, функционални и хранителни характеристики на пшеницата, кафявия ориз и тритикале: сравнително проучване.“ Вестник на науката за храните и земеделието 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Кампос-Нонато, Исмаел, Лучия Ернандес и Саймън Баркера. „Ефект от високо протеинова диета спрямо стандартна протеинова диета върху загуба на тегло и биомаркери на метаболитния синдром: рандомизирано клинично проучване.“ Факти за затлъстяването 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. „Допълнителните ефекти на фъстъченото кълнове върху намаляването на коремните мазнини и здравните показатели при жени с наднормено тегло и затлъстяване.“ Хранителни изследвания и практика 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. „Асоциации между закуски и загуба на тегло и прием на хранителни вещества при жени с наднормено тегло след менопауза при затлъстели жени в диетична интервенция за отслабване.“ Вестник на Американската диетична асоциация 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. „Промени във фолатите, хранителните фибри и протеините в пшеницата, повлияни от покълването.“ Вестник по селскостопанска и хранителна химия 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. „Ефект на диетичните фибри върху запека: мета анализ.“ Световно списание по гастроентерология: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. „Доказателствата за протеази в покълналите семена и тяхното приложение за смилане на животински протеини.“ Химически документи 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. „Антиоксидантната способност на кълновете броколи, подложени на стомашно-чревно храносмилане.“ Вестник на науката за храните и земеделието 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. „Промяна на възприятията за глад при диета с висока хранителна плътност.“ Списание за хранене 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. „Преглед на фитохимията, промените в метаболитите и лекарствената употреба на обикновения хранителен боб манг и неговите кълнове (Vigna radiata).“ Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. „Зърна манг (Vigna radiata L.): Биоактивни полифеноли, полизахариди, пептиди и ползи за здравето.“ Хранителни вещества 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. „Хранителна стойност на брюкселското зеле, сурово.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. „Хранителна стойност на семена от люцерна, покълнали, сурови.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. „Ефект на кълновете броколи върху инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано двойно-сляпо клинично проучване.“ Международно списание за хранителни науки и хранене vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. „Антихиперлипидемична активност на добавките от нахут при кълнове при овариектомия, предизвикана от дислипидемия при плъхове.“ Списание за аюрведа и интегративна медицина кн. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. „Витамин С в профилактиката и лечението на заболявания: общ преглед.“ Индийско списание за клинична биохимия: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M и Elizabeth J Johnson. „Хранителни вещества за застаряващото око.“ Клинични интервенции при стареене об. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. „Лутеин и зеаксантин - хранителни източници, бионаличност и диетично разнообразие при свързана с възрастта защита на макулната дегенерация. Хранителни вещества об. 9,2 120. 9 февруари 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Канадско педиатрично общество. „Нуждите на бебетата и децата от желязо.“ Педиатрия и детско здраве том. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. „Сулфорафан - роля в стареенето и невродегенерацията.“ GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/