Колко натрий можете да приемате на ден?

Знаете ли, че както високият, така и ниският прием на натрий могат да повлияят на вашето здраве? Консумирането на големи количества натрий може да причини високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Недостатъчно от него може да причини гърчове и кома. Така че, важно е да намерите средна точка за дневния си прием на натрий.

Как да разберете дали консумирате твърде много или твърде малко натрий? И колко натрий трябва да консумирате на ден? Тази статия отговаря на тези въпроси и много други. Продължавай да четеш!

Нека започнем с най-основния, но важен въпрос.

Защо натрият е необходим за здравето?

Shutterstock

Натрият е основен минерал, необходим за здравето. Той функционира като основен катион (положително зареден йон) в течността, заобикаляща клетките. Той помага за поддържането на баланса на течностите в тялото ви и регулира кръвното налягане, мускулната и нервната функция и клетъчната хомеостаза (1).

Вашето тяло не може да произвежда натрий (следователно той е „от съществено значение“). Следователно трябва да го набавяте от храните, които консумирате. Най-честият източник на натрий е солта (химично наименование - натриев хлорид), която е 60% хлорид и 40% натрий (2). Някои от другите източници на натрий са изброени в следващия раздел.

Хранителни източници на натрий, различни от сол

Shutterstock

• Храни с високо съдържание на натрий

Консервиран фасул и месо, салам, колбаси, хайвер, пържени картофи, бурито, пица, замразени храни, студени разфасовки, бекон, сардини, аншоа, осолено свинско месо, осолени ядки, пакетирани пикантни индийски закуски, картофени вафли, картофи, консервирана супа, мътеница извара, бисквити, вафли, палачинки, пакетирани тестени изделия, кисели краставички, кимчи, пакетирани сосове, горчица, кетчуп, пакетиран салатен сос, соев сос, маринати, осолено масло, незабавен пудинг и сладкиши и ресторантски храни.

• Храни с ниско съдържание на натрий

Прясно месо, риба, птици, изцедени от вода консервирани риби / зеленчуци / боб, пресни зеленчуци, мляко, кисело мляко, крема сирене, сирене с ниско съдържание на натрий, домашно сирене рикота, домашен хляб, ориз и тестени изделия, приготвени без добавяне на сол, ниско съдържание на натрий крекери, тортили с ниско съдържание на натрий, домашен дресинг за салати и супи без добавена сол, зеленчуци без сосове, десерти без прекалено много сол, домашна майонеза и несолено масло и маргарин.

Сега е ясно, че повечето пакетирани, преработени и ресторантски храни са заредени с натрий. Така че, ако консумирате тези храни всеки ден, ще консумирате големи количества натрий. Но какво, ако консумирате храни, които нямат солен вкус или съдържат добавена сол? Все още ли можете да консумирате повече сол? Или твърде малко? Ето как можете да разберете.

Как мога да разбера колко натрий консумирам?

Shutterstock

Отговорът на този въпрос се крие върху етикета на съставките, които използвате, за да приготвите храната си. Проверете етикета за хранителната стойност на гърба на опакованите храни, които консумирате. Ще намерите съставки като натриев цитрат, натриев нитрат, натриев бензоат или мононатриев глутамат (MSG). Това са всички източници на натрий, освен солта (натриев хлорид).

Трябва също да проверите размера на сервирането. Ако размерът на порцията е, да речем, 3 унции и в крайна сметка консумирате 6 унции, консумирате двойно количество натрий.

И накрая, ако искате да хвърляте салатите си с много соев сос / пакетиран дресинг за салати, използвайте допълнително сол по време на хранене, яжте често навън и използвайте солницата доста често, консумирате твърде много сол.

ЗАБЕЛЕЖКА: Някои храни нямат прекалено солен вкус (като боровинки), но съдържат огромни количества натрий.

Въпросът е, че ако натрият е основен минерал, защо и как влияе на кръвното Ви налягане? Намерете отговора на това в следващия раздел.

Как е свързан натрият с кръвното налягане?

Shutterstock

Прекомерният натрий в кръвта кара бъбреците да задържат вода. Тази задържана вода натоварва кръвоносните съдове. В резултат на това артериалните мускули се изграждат по-силни и дебели, като по този начин намаляват пространството за свободен приток на кръв и кислород. Сега сърцето трябва да работи много усилено, за да изпомпва кръвта. А това повишава кръвното налягане, кара артериите да се запушват и води до сърдечни проблеми (3), (4).

Няколко научни изследвания също посочват, че високата консумация на натрий повишава кръвното налягане и увеличава риска от ССЗ (5), (6). Намаляването на приема на натрий може да помогне за намаляване на кръвното налягане (7), (8).

Забележка: Натриевата чувствителност се различава от човек на човек. Ако сте чувствителни към натрий, ще бъдете изложени на по-висок риск от високо кръвно налягане и ССЗ.

От друга страна, консумацията на твърде малко натрий също може да повлияе на здравето ви. Ето какво може да се случи.

Опасности от недоразход на натрий

Shutterstock

Нуждаете се от под 500 mg натрий (по-малко от ¼ чаена лъжичка) на ден, за да може тялото ви да функционира правилно (9). Но ако напълно избягвате консумацията на натрий от естествени източници на храна, може да страдате от хипонатриемия, която може да причини следните симптоми:

• Гадене
• Повръщане
• Мускулни крампи и мускулна слабост
• Объркване
• Главоболие
• Раздразнителност
• Припадък
• Кома

И така, какво е адекватното количество натрий, което може да консумирате на ден? Ето какво препоръчват експертите.

Колко натрий да консумирате на ден

Shutterstock

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират около 1500 mg натрий на ден (9). Това може да се почувства осъществимо, но ще бъдете шокирани да научите, че средният американец консумира около 3000 mg - 3500 mg натрий на ден. Следователно намаляването на натрия става малко трудно, особено за тези, които са свикнали с големи количества натрий в храната си.

Как намалявате натрия? Ето няколко съвета:

Съвети за намаляване на приема на натрий

# 1 Потърсете термини, свързани с натрия, върху опаковките с храни.

• Без натрий или без сол
• Много ниско натрий
• Ниско съдържание на натрий
• Намален (или по-малко) натрий
• Лек (за продукти с намалено съдържание на натрий)
• Светлина в натрий
• Натриев цитрат, натриев нитрат, натриев бензоат или мононатриев глутамат (MSG)

# 2 Консумирайте пресни, зелени и не-скорбялни зеленчуци.

Пресните зеленчуци (не пакетирани) са чудесни източници на витамини, минерали и диетични фибри. Спанакът и целината са добри източници на натрий. Включването на зеленчуци във вашата диета ще увеличи ситостта и желанието ви за нездравословна храна бавно ще отслабне.

# 3 Избягвайте да използвате солницата.

Добавянето на допълнителна сол увеличава риска от консумация на излишно количество натрий. Избягвайте да използвате солницата често.

# 4 Избягвайте пакетираните храни.

Опакованите храни като дресинг за салати, предварително смесени билки и замразени храни са заредени с натрий. Вместо това направете лек дресинг за салата, като използвате сок от лайм, зехтин, люспи чили и щипка сол. Използвайте пресни билки и пресни продукти.

# 5 Следвайте диетата DASH.

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Следването на DASH диета (ако сте хипертоници и Вашият лекар одобри) ще помогне за намаляване на приема на натрий и високо кръвно налягане.

Заключение

В заключение, всичко в излишък или оскъдни количества може да окаже влияние върху вашето здраве, особено ако е основно хранително вещество. Натрият не е изключение. Тялото ви се нуждае - но в точните количества. Така че, намалявайте или увеличавайте приема на натрий постепенно и постигайте баланс. Ще се чувствате по-добре и няма да страдате от опасностите от излишък или твърде малко натрий в тялото си. Имате въпроси? Публикувайте ги в полето за коментари по-долу. Пази се!

Препратки

1. „Натриев“ напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Диетичен прием на сол и хипертония“ Електролит и кръвно налягане: E & BP, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Как солта може да повлияе на кръвното Ви налягане, сърцето и бъбреците“ Клиника в Кливланд.
4. „Влиянието на солта върху тялото ви“ Кръвно налягане Великобритания.
5. „Приемът на натрий и кръвното налягане при деца и юноши: систематичен преглед и мета-анализ на експериментални и наблюдателни изследвания.“ Международен вестник по епидемиология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
6. „Диетичен прием на натрий и артериално кръвно налягане.“ Списание за бъбречно хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. „Намаляването на хранителния натрий подобрява кръвното налягане и намалява сърдечно-съдовите събития и смъртността“ Annals of Translational Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Ефектът от приема на натрий върху кръвното налягане, свързан с възрастта и пола.“ Клинична и експериментална хипертония. Част А, Теория и практика, Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Колко натрий трябва да ям на ден?“ Американска сърдечна асоциация.