Нискокалорична диета за отслабване - храни, план за хранене, безопасност

Нискокалоричната диета (1000-1200 калории) е безопасен начин за отслабване. Отърваването от излишните мазнини е свързано с по-добро здраве, благосъстояние и повишено дълголетие (1). Вие също ще бъдете в добра физическа форма и ще станете във форма. Тази публикация изброява нискокалорични храни, примерна диета с ниско съдържание на калории, ползи за здравето и странични ефекти. Превъртете надолу, за да прочетете!

Какво е нискокалорична диета? Как работи?

Нискокалоричната диета е диета с 1000-1200 калории. Това е балансиран хранителен план с четири хранения на ден, състоящ се от пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, диетични фибри и източници на постни протеини.

Нискокалоричната диета работи на простия принцип за създаване на калориен дефицит. Вие консумирате по-малко калории и изгаряте повече калории, което води до оползотворяване на натрупаните мазнини.

Спазването на нискокалорична диета в продължение на 2-3 седмици определено ще ви помогне да свалите мазнини, да отслабнете и да имате по-малко желание за нездравословни, калорични храни. Нека да разгледаме списъка с нискокалорични храни за консумация.

Списък с нискокалорични храни

1. Овес

Овесът е с високо съдържание на фибри и е натоварен с хранителни вещества като протеини, калций, фолиева киселина, мононенаситени и полиненаситени мазнини. 100 грама овес съдържа 389 калории (2). Консумирането на овес с плодове и мляко / соево мляко увеличава ситостта. Това от своя страна ви предпазва от често гладуване (3).

Овесът също е чудесен за намаляване на лошия холестерол, поддържайки сърцето си здраво (4). Те са отлична възможност за храна за хора с диабет тип 2, тъй като спомагат за понижаване на кръвната захар (5).

2. Гръцко кисело мляко

Чаша обикновено гръцко кисело мляко съдържа 190 калории. Също така е богат източник на калций, протеини, натрий и витамини С, А и D (6). Той е зареден с добри чревни бактерии, които помагат за подобряване на храносмилането и предотвратяват стомашно-чревни заболявания (7).

Изследване заключава, че консумацията на кисело мляко като лека закуска може да помогне за намаляване на обиколката на талията, намаляване на ИТМ и предотвратяване на наддаване на тегло (8). Изследователите са установили също, че консумацията на гръцко кисело мляко след тренировка е полезна за мускулната сила и подобрява състава на тялото (9). Консумацията на кисело мляко също води до по-добър гликемичен контрол (по-ниски нива на кръвната захар) и намален глад (10).

3. Супа

Купа гореща, бистра супа с пет вида зеленчуци и източник на постни протеини (леща, пилешки гърди, риба или соеви хапки) е нискокалорично ястие. Той е засищащ, питателен и ако се приготви правилно, е вкусен!

Изследване върху възрастни в САЩ потвърждава, че консумацията на супа помага за намаляване на обиколката на талията, телесното тегло, глада и приема на мазнини и въглехидрати. Консумирането на супа също увеличава консумацията на протеини, диетични фибри, витамини и минерали (11). Друго проучване установи, че консумацията на супа намалява приема на калории с 20%. (12).

4. Плодове

Плодове като боровинки, ягоди, къпини, малини, черници, годжи бери, Acai плодове и боровинки са чудесни източници на фитонутриенти (растителни хранителни вещества) като антоцианини, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (13).

Те също са заредени с диетични фибри, витамини и минерали. Тези хранителни вещества спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, оксидативен стрес, метаболитни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания (14), (15).

Въпреки това плодовете могат да съдържат фруктоза или плодова захар, което може да ги превърне в храни с висок гликемичен индекс. Следователно трябва да практикувате контрол на порциите. Избягвайте плодове с висок GI, ако имате диабет.

5. Яйца

Едно голямо яйце съдържа 71,5 калории и 6,28 g протеин. Той също така е добър източник на натрий, калий, магнезий, селен, холин, фолат, витамини А, D и Е, лутеин и зеаксантин (16).

8-седмично проучване потвърждава, че консумацията на яйца за закуска, заедно с нискокалорична диета помага за отслабване (17). Подобно проучване също така показва, че закуската с яйца увеличава ситостта и помага за контролиране на глада през следващите 36 часа (18).

6. Пуканки

Порция пуканки съдържа 31 калории, 1 g фибри, 1 g протеин и 6 g въглехидрати (19). Това е лека и засищаща закуска, която също е добър източник на витамини А, В6, Е и К. Корпусът на пуканките също съдържа бета-каротин, зеаксантин и лутеин.

Проучване сравнява ефекта от консумацията на пуканки и картофени чипсове като закуска и установява, че хората, които консумират една чаша пуканки, имат по-висока краткотрайна ситост и нисък апетит за храна (20).

7. Чиа семена

Семената от чиа са заредени с диетични фибри, протеини, калций, желязо, магнезий, калий, цинк, селен, фолат, ниацин, витамин А и полиненаситени мазнини. Унция семена от чиа съдържат 138 калории (21).

Високото съдържание на диетични фибри в семената от чиа спомага за повишаване на ситостта и намаляване на глада. Проучване потвърди, че консумацията на семена от чиа в продължение на 12 седмици спомага за намаляване на обиколката на талията и подобряване на липидните профили (22).

Друго проучване показва, че добавянето на семена от чиа към диетата помага за намаляване на нивата на кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин, толерантността към глюкозата и кръвните липидни профили и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (23).

Този безглутенов източник на протеин също помага за намаляване на възпалението, депресията и хипертонията и за контрол на диабета (24).

8. Риба

Рибите са нискокалорични, богати на хранителни вещества източници на омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Проучванията показват, че редовното консумиране на риба води до загуба на тегло, намалено кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (25), (26).

Хроничното нискостепенно възпаление води до наддаване на тегло. Проучване потвърждава, че консумирането на богати на омега-3 риби като сьомга помага за намаляване на възпалението и води до загуба на тегло (27).

Друго проучване показва, че консумацията на риба и рибено масло води до по-голяма загуба на тегло и спомага за намаляване на нивата на триглицеридите (28). Нискокалоричната диета, състояща се от риба, също води до по-добър метаболизъм на глюкоза-инсулин при хора с наднормено тегло и хипертония (29).

Консумирайте мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия, скумрия, сардина, хилза, сребърен шаран, хамсия, атлантическа херинга, пъстърва и албакор.

9. Листни зеленчуци

Марулята, зелето, китайското зеле, спанакът, руколата, червената маруля, швейцарската манголд, репичките, морковите, зелето и местно отглежданите зелени листни зеленчуци са нискокалорични и високо хранителни. Тези листни зеленчуци са заредени с диетични фибри, алфа-токоферол, бета-каротин, лутеин и витамин К и спомагат за увеличаване на ситостта и намаляване на глада. Те също помагат за намаляване на инсулиновата резистентност и предотвратяват когнитивния спад (30), (31).

Консумирайте поне един вид листно зелено всеки ден за две хранения, заедно с пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, за да отслабнете бързо.

10. Плодове

Плодовете, като зеленчуците, са заредени с диетични фибри, витамини и минерали. Хранителните вещества в плодовете имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Световната здравна организация и храните и земеделието на ООН препоръчват да се консумират поне пет порции плодове на ден (32).

Проучване установи, че консумирането на плодове с високо съдържание на диетични фибри, но с ниско гликемично натоварване помага за отслабване (33). Добавете плодове като портокал, ябълка, грейпфрут, лайм, лимон, диня, мускус, плодове и сезонни плодове към вашата диета за по-бързо отслабване.

11. Броколи

Порция варени броколи съдържа само 21,2 калории. Този кръстоцветен зеленчук също е чудесен източник на диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, витамини С, А и К, фолиева киселина, холин и протеини (34).

Броколите са заредени с антиоксиданти и имат противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на хроничното възпаление и натрупването на токсини (35). Проучване установи, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания с 15,8% (36). За по-бързо отслабване и по-добро здраве консумирайте чаша бланширани броколи всеки алтернативен ден с други зеленчуци.

12. постно месо

Постното месо като пилешки гърди без кожа, смляно пуешко и постно говеждо и свинско месо е чудесен източник на протеини, витамин В12, омега-3 мастни киселини, ниацин, желязо и цинк (37). Учените и проучванията потвърждават, че консумацията на постно месо или постно червено месо, което има по-малко количество наситени мазнини, е полезно за отслабване и не увеличава възпалението и сърдечно-съдовите рискове (38). Консумацията на постно месо поддържа пристъпите на глад и помага да се поддържа и подобрява мускулната маса. Подрязаното с мазнини постно месо е жизнеспособно допълнение към балансираната диета (39).

13. Бобови растения

Бобовите растения като леща и ядки са чудесен източник на растителни протеини, диетични фибри, витамини и минерали. Консумирането на бобови растения като източник на протеини в нискокалоричните диети помага за намаляване на обиколката на талията и общото телесно тегло (40). Проучване потвърждава, че консумирането на бобови растения заедно с аргинин (аминокиселина) помага за по-голямо намаляване на мазнините в корема (41).

Консумирайте всички видове боб и леща, за да добавите растителни протеини към вашата диета. Трябва да консумирате редовно бобови растения, особено ако сте вегетарианец или веган.

Това са 13-те нискокалорични храни, които можете да добавите към диетата си, за да отслабнете. Това обаче не са единствените храни, които трябва да ядете. По-долу има таблица, показваща храни, които трябва да се ядат и да се избягват. Виж това.

Храни за ядене	Храни, които трябва да се избягват
Зеленчуци, тъмнолистни зеленчуци, кръстоцветни	Преработено месо - наденица, салам
Плодове с нисък ГИ като портокал и грейпфрут	Мазно червено месо
Постен източник на животински протеин	Трансмазнини - чипс, пържени картофи, пържено пиле, бисквити
Растителни протеини (бобови растения, соя)	Торта, сладкиши, бонбони
Здравословни мазнини (зехтин, мазни риби)	Сода, бутилирани сокове
Пълнозърнести храни (червен ориз, елда)	Рафинирани въглехидрати като захар и брашно
Билки и подправки	Животински мазнини
Напитки - Чай, прясно пресован плодов сок, черно кафе, детокс напитки	Напитки със сметана и добавена захар

Примерен диетичен план с ниско съдържание на калории

Хранене	Какво да ядем
Закуска (8:00 ч. Сутринта)	Овесена каша с банан, плодове и ядки Или Яйце бял омлет + 1 чаша черно кафе + 4 бадема
Обяд (12:30 ч.)	Салата от маруля, рукола, домат, краставица и нар + 2 унции тофу на скара Или Zoodles със скариди
Лека закуска (16:00)	1 чаша черно кафе или зелен чай + 1 многозърнеста храносмилателна бисквита / 2 солени крекери Или Чаша плодов сок
Вечеря (19:00)	Супа от леща с зеленчуци Или 3 унции мазна риба на скара с зеленчуци

Колко време ще отнеме да отслабнете?

Защо трябва да опитате нискокалорична диета?

Ето няколко причини да опитате нискокалоричната диета:

• За да отслабнете, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
• За да подготвите тялото си за операция.
• За намаляване на риска от метаболитни заболявания.
• За нулиране на метаболитния превключвател.
• За подобряване на липидния профил в кръвта.
• За подобряване на здравето на огнището.

Какви са страничните ефекти на много нискокалоричната диета?

Много нискокалоричните диети (VLCD) се наблюдават главно от лицензиран специалист. Диетата с 800 калории е пример за VLCD, който помага за понижаване на кръвното налягане и е полезен за хората с диабет. Въпреки това, злоупотребата с много нискокалорична диета може да доведе до сериозни здравословни проблеми като:

• Хранителни разстройства като анорексия и булимия
• Слабост и нарушен имунитет
• Косопад
• Тъпа и безжизнена кожа
• Склонни към инфекции
• Запек
• Чупливи нокти
• Лошо, намаляващо зрение
• Объркване и намалено познание
• Депресия
• Слаби кости

Подходяща ли е нискокалоричната диета?

Нискокалоричната диета е за вас, ако вашият ИТМ е над 30. ТРЯБВА да вземете одобрението на Вашия лекар, преди да преминете към нискокалорична диета.

Кой не трябва да се подлага на нискокалорична диета?

Не опитвайте нискокалоричната диета, ако:

• Вие сте бременна или кърмите.
• Вашият ИТМ е 26-29.
• Вие сте активен човек.
• Вашият лекар не Ви препоръчва.

Заключение

Нискокалоричната диета е чудесен начин за бързо отслабване. Но тя трябва да бъде одобрена и контролирана от лицензиран лекар. Направете го безопасно, за да изхвърлите бързо мазнините и да станете здрави с времето. Говорете с Вашия лекар днес и изхвърлете допълнителния флаб, за да откриете нов, подходящ за Вас.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете с 5 килограма седмично?

Не можете да свалите 5 килограма само за седмица. Може да загубите 0,5-1 килограма на седмица, като консумирате по-малко калории и тренирате 5 дни в седмицата. Ще отнеме около 4-5 седмици, за да загубите 5 килограма безопасно. Не се напрягайте прекалено. Дайте си време да свалите килограмите. В противен случай ще си върнете килограмите по-бързо, отколкото сте ги свалили.

Колко калории се счита за гладуване?

Под 500 калории се смята за гладуване.

Коя е най-пълнещата нискокалорична храна?

Супата е най-пълнещата нискокалорична храна. Освен това е питателна.

41 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Oster, G et al. „Доживотно здраве и икономически ползи от загубата на тегло сред затлъстелите хора.“ Американско списание за обществено здраве том. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Овес, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. „Моменталната овесена каша увеличава ситостта и намалява енергийния прием в сравнение с готовата за ядене зърнена закуска на базата на овес: Рандомизирано кросоувър изпитание.“ Вестник на Американския колеж по хранене кн. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. „Ефект от консумацията на овес върху липидните профили при възрастни с хиперхолестеролемия.“ Вестник на Медицинската асоциация на Тайланд = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. „Краткосрочни и дългосрочни ефекти от приема на пълнозърнест овес върху управлението на теглото и метаболизма на глюколипидите при диабетици с наднормено тегло тип 2: Рандомизирано контролно проучване.“ Хранителни вещества об. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Гръцко кисело мляко, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. „Ефекти от диетичното кисело мляко върху здравословния стомашно-чревен микробиом на човека (GI).“ Микроорганизми об. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. „Консумацията на кисело мляко свързано ли е с резултатите от управлението на теглото? Резултати от систематичен преглед. " Международно списание за затлъстяване (2005) кн. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. „Гръцко кисело мляко и 12 седмици тренировки за сила, мускулна дебелина и състав на тялото при слаби, необучени мъже на възраст от университета.“ Граници в храненето обн. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Панахи, Ширин и Анджело Тремблей. „Потенциалната роля на киселото мляко в управлението на теглото и профилактиката на диабет тип 2“. Вестник на Американския колеж по хранене кн. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Жу, Йонг и Джеймс Х Холис. „Консумацията на супа е свързана с по-ниска диетична енергийна плътност и по-добро качество на диетата при възрастни в САЩ.“ Британското списание за хранене кн. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E и Barbara J Rolls. „Предварително заредените супи в различни форми намаляват приема на енергия при хранене.“ Апетит об. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Константиниди, Мелина и Антониос Е Кутелидакис. „Функционални храни и биоактивни съединения: Преглед на възможната роля за управлението на теглото и метаболитните последици от затлъстяването.“ Лекарства (Базел, Швейцария) кн. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Като цяло, John et al. „Метаболитни ефекти на плодове със структурно различни антоцианини.“ Международно списание за молекулярни науки кн. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „Последни тенденции и напредък в изследванията на ползите за здравето на горски плодове.“ Списание за селскостопанска и хранителна химия vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Яйце, цяло, сурово, прясно, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. „Закуската с яйца подобрява загубата на тегло.“ Международно списание за затлъстяване (2005) кн. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. „Краткосрочен ефект на яйцата върху засищането при лица с наднормено тегло и затлъстяване.“ Вестник на Американския колеж по хранене кн. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Пуканки, въздушно пукнати, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. „Пуканките са по-сити от картофените чипсове при възрастни с нормално тегло.“ Nutrition journal vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Семена, семена от чиа, сушени, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. „Chia предизвиква клинично дискретна загуба на тегло и подобрява липидния профил само при променени предишни стойности.“ Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. „Ефектите на семената от чиа (Salvia hispanica L.) и техните молекулни механизми върху експериментите с небалансирана диета: систематичен преглед.“ Списание за наука за храните vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. „Хранителни и терапевтични перспективи на Chia (Salvia hispanica L.): преглед.“ Списание за наука и технологии за храните vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. „Ефекти от диетичните риби и намаляването на теглото върху амбулаторното кръвно налягане при хипертониците с наднормено тегло.“ Хипертония (Далас, Тексас: 1979) том. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. „Ефект на рибните диети и загубата на тегло върху концентрацията на серумен лептин при пациенти с наднормено тегло, лекувани с хипертония.“ Вестник за хипертонията об. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. „Ефекти от загубата на тегло и консумацията на морски дарове върху параметрите на възпалението при млади мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване в продължение на 8 седмици на енергийно ограничение.“ Европейско списание за клинично хранене кн. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. „Включване на риба или рибено масло в диети за отслабване за млади възрастни: ефекти върху липидите в кръвта.“ Международно списание за затлъстяване (2005) кн. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. „Диетичните риби като основен компонент на диетата за отслабване: ефект върху серумните липиди, глюкозата и метаболизма на инсулина при пациенти с наднормено тегло.“ Американското списание за клинично хранене кн. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. „Хранителни вещества и биоактивни вещества в зелените листни зеленчуци и когнитивният спад: Проспективно проучване.“ Неврология кн. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. „Ефекти от приема на зеленолистни зеленчуци върху постпрандиалния гликемичен и липидемичен отговор и концентрацията на α-токоферол при нормално тегло и затлъстели мъже.“ Списание за хранителна наука и витаминология vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi и Rajesh Jeewon. „Прием на плодове и зеленчуци: Ползи и напредък от интервенциите в областта на храненето - статия за преглед на разказа.“ Иранско списание за обществено здраве том. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. „Промени в приема на плодове и зеленчуци и промяна в теглото при мъжете и жените в САЩ, проследявани до 24 години: Анализ от три перспективни кохортни проучвания.“ PLoS медицина об. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Раколи от броколи, варени, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho и Sang-Bin Lim. „Антиоксидантни и противовъзпалителни действия на цветята на броколи в стимулирани с LPS RAW 264,7 клетки.“ Превантивно хранене и наука за храните vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Полок, Ричард Лий. „Ефектът от приема на зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци върху честотата на сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ.“ JRSM сърдечно-съдови заболявания об. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. „Постно месо и здраве на сърцето.“ Азиатско-тихоокеанско списание за клинично хранене том. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. „Увеличеният прием на постно червено месо не повишава маркерите на оксидативен стрес и възпаление при хората.“ Списанието за хранене кн. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Ман, Н. „Диетично постно червено месо и човешка еволюция.“ Европейско списание за хранене кн. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. „Зърнени култури, бобови растения и управление на теглото: изчерпателен преглед на научните доказателства.“ Отзиви за храненето кн. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. „Ефектът от хипокалоричната диета, обогатена с бобови растения със или без L-аргинин и селен, върху антропометричните мерки при жени със затлъстяване с централно затлъстяване.“ Вестник за изследвания в медицинските науки: официалното списание на Университета по медицински науки в Исфахан, кн. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/