10 удивителни дихателни упражнения за релаксация

Стресът се превърна в незаменима част от днешния живот. Често става опустошително и пречи на състоянието на равновесие на нашата нервна система, като по този начин се отразява на нашето здраве и благосъстояние. В такива ситуации дихателните упражнения могат да ни помогнат изключително много да възстановим баланса на нашата нервна система и да постигнем оптималната релаксация.

Топ 10 дихателни техники за релаксация:

Вижте топ 10 дихателни техники за релаксация, които са разгледани по-долу:

1. Дълбоко или коремно дишане:

Изображение: Shutterstock

Известно е, че е най-ефективната дихателна техника за поемане на контрол над нервната ни система и поддържане на нивото на стреса ниско. Практикуването му само 10 минути на ден може да бъде полезно за намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота почти моментално.

1. Седнете прави на пода и сложете една по една ръце на гърдите и корема.
2. Започнете да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Можете да усетите как ръката, държана на корема ви, се издига заедно със свиването на коремните мускули, докато другата ръка не се движи толкова много.
3. Опитайте се да дишате колкото се може повече въздух, така че тялото ви да е снабдено с много пресен кислород и продължете да броите бавно, докато издишвате.

2. Стимулиращо дишане или дихание от духане:

Изображение: Shutterstock

Това е модифицираната версия на определено йогическо упражнение за дишане. Той дава на жизнената ни енергия значителен тласък и до голяма степен повишава осъзнаването ни.

1. Седнете удобно на пода и започнете бързо да дишате през носа. Устата ви трябва да е затворена, но се уверете, че е достатъчно отпусната.
2. Опитайте се да завършите цикъл от 3 вдишвания и издишвания всяка секунда. Възобновете нормалното дишане след приключване на всеки цикъл. Продължете процеса до 15 секунди в началния етап. След това увеличавайте с 5 до 10 секунди, докато продължавате.
3. Продължителността на вдишването и издишването трябва да бъде кратка, но еднаква. Той ще премести диафрагмата ви изключително бързо, точно като "духало"

3. Равно дишане или Сама Врити:

Изображение: Shutterstock

Това е нещо като балансирана техника на дишане, която трябва да се практикува всяка вечер преди лягане. Той освобождава ума ни от състезателни мисли, като по този начин го успокоява и подобрява съня.

1. Намерете място, където можете да седнете удобно, като държите гръбнака изправен.
2. Сега започнете да вдишвате и издишвате през носа, като броите всеки път от 1 до 4. След като овладеете основната пранаяма, преминете към малко по-висок брой, т.е. 6 или 8 за всеки дъх.
3. Това равномерно или балансирано броене ще устои до известна степен на естественото ви дишане, като по този начин ще успокои нервната система, ще увеличи фокуса и ще намали стреса.

4. Релаксиращ дъх или упражнение 4-7-8:

Изображение: Shutterstock

Това е една от най-простите дихателни техники, която може да се практикува по всяко време и навсякъде за успокояване на нервната система и поддържане на спокойствие. Той има фини първоначални ефекти, които стават видни, когато го овладеете.

1. Започнете с изправено седене и поставяне на върха на езика върху горното небце, намиращо се точно зад зъбите. Трябва да е там през останалото време.
2. Свийте малко устните си и издишайте напълно през устата си. Докато въздухът преминава около езика, това може да звучи „whooshhh“.
3. Сега дишайте през носа, като същевременно държите устата затворена и броите безшумно от 1 до 4.
4. Задръжте на въздуха и бройте от 1 до 7 бавно и стабилно.
5. Накрая издишайте през устата си, докато броите от 1 до 8 и отново създавате звук „whooshhh“.
6. Повторете целия цикъл общо 4 пъти.

5. Прогресивна релаксация:

Изображение: Shutterstock

Когато става въпрос за чувство на спокойствие от главата до петите, това дихателно упражнение работи най-добре. Уверете се обаче, че няма да ви се завие свят, докато го практикувате в движение.

1. Седнете на пода, като държите гръбнака изправен и затворени очи. Започнете да дишате бавно и дълбоко през носа.
2. Сега се съсредоточете върху напрежението, както и отпускането на различни мускулни групи на тялото си една по една. Може да започнете от краката и пръстите на краката и да се качвате постепенно.
3. Вдишайте и задръжте дъха за брой 5, докато напрегнете мускулите и направете точно обратното, докато ги отпускате.

6. Преброяване на дъха:

Изображение: Shutterstock

По същество това е част от практиката на дзен, при която ритъмът и интензивността на вдишванията варират от време на време. Цялата техника обаче е доста проста и лесна.

1. Седнете изправени на пода, като наклоните главата си малко напред и държите очите си затворени.
2. Вдишайте дълбоко няколко пъти и след това издишайте естествено. Това трябва да е бавна и тиха процедура.
3. Докато издишвате въздуха от носа си, бройте мълчаливо „едно“. Повторете цялата стъпка и пребройте „две“, докато този път издишайте. По този начин продължете да увеличавате броенето до „пет“ и завършете един цикъл от упражнения.

7. Алтернативно дишане на ноздрите или Нади Шодхана:

Изображение: Shutterstock

Според експерти този метод на дишане може да „изчисти каналите“ и да увеличи вниманието ни. Известно е също така, че свързва двете страни на нашия мозък, като по този начин ефективно балансира неговите дейности.

1. Седнете на пода в медитативна поза (сукхасана или падмасана или нещо подобно), която е удобна за вас.
2. Поставете палеца на дясната си ръка върху дясната ноздра и натиснете здраво. Междувременно вдишвайте през лявата си ноздра.
3. След това поставете безименния пръст на дясната си ръка върху лявата си ноздра и натиснете здраво. Извадете десния палец от дясната ноздра и бавно изпуснете въздуха през него.

8. Череп, блестящ дъх или Капалабхати:

Изображение: Shutterstock

Това е съсредоточено върху корема ни, тъй като по време на тренировката трябва да издишаме силно от долната част на корема. Той успокоява цялото ни тяло, което в крайна сметка ни зарежда с енергия по-ефективно.

1. Точно като предишната техника, седнете в медитативната поза, която ви е най-удобна. Дръжте очите си затворени.
2. Започнете да вдишвате бавно. Уверете се, че стъпката на вдишване е достатъчно дълга.
3. Веднага след като приключите с него, започнете да издишвате бързо и силно. Издишването трябва да се генерира от долната част на корема.
4. Можете да повтаряте цялото нещо на всеки 1 до 2 секунди и да извършвате до 10 пъти, докато владеете техниката.

9. Пълният дъх:

Изображение: Shutterstock

Тъй като е „пълната“ техника на дишане, тя се върти около използването на целия ни бял дроб. В резултат на това тялото ни е снабдено с достатъчно кислород, което кара реакциите му за релаксация да подсказват.

1. Може да се раздели на 3 етапа и трябва да дишате съответно в диафрагмата, средата на гърдите и горната част на гърдите.
2. На първия етап ребрата се разтварят малко в страни и горната част на стомаха се издига.
3. На втория етап ребрата се надуват още веднъж в страни. В резултат площта под мишниците се издига.
4. На третия етап гръдната кост се изкачва малко нагоре.
5. Въздухът трябва да се издишва в обратни посоки на всеки от тези 3 етапа.

10. Визуализация с насочване:

Изображение: Shutterstock

Е, както подсказва името, тази техника може да се практикува или под ръководството на терапевт, или следвайки някакви записани инструкции. Обикновено е необходимо да се съсредоточите върху определен образ, който е приятен по природа и има положителни впечатления. Продължавайте да дишате бавно и дълбоко едновременно. Той ще изкорени всякакви негативни мисли и ще ви помогне да постигнете внимателност при правилно изпълнение.

И така, кой от тях бихте искали да практикувате за понижаване на нивото на стрес? Уведомете ни, като оставите коментар по-долу.