15 Ползи от антиоксидантите - и как те ни поддържат здрави в замърсен свят

Това може да е най-обсъжданата тема в областта на здравеопазването - без съмнение. Антиоксидантите се борят със свободните радикали и предотвратяват няколко смъртоносни заболявания - те са супермените на вашата система. Докато някои антиоксиданти се произвеждат в тялото, повечето от тях трябва да бъдат получени чрез балансирана диета - което е централната тема на този пост.

Съдържание

• Как антиоксидантите са полезни за вас?
• Какви са храните, богати на антиоксиданти?
• Какви са предимствата на антиоксидантите?
• Как действат антиоксидантите в тялото ви?

Как антиоксидантите са полезни за вас?

Както е посочено в името, антиоксидантите са всякакви вещества, които инхибират окисляването и се борят с потенциално увреждащи окислители в живия организъм. Тези окислители, по-често наричани свободни радикали, са молекули, произведени, когато тялото ни разгражда храната или е изложено на замърсяване, токсини или радиация от всякакъв вид.

Антиоксидантите предпазват клетките от увреждане, причинено от тези свободни радикали. Следователно те са бдителни защитници. Те пазят нашите системи, ден след ден. Е, ще стигнем до подробностите след малко. Но преди това, нека да разгледаме различните храни, богати на антиоксиданти.

Обратно към TOC

Какви са храните, богати на антиоксиданти?

Съдържанието на антиоксиданти във всяка дадена храна се измерва чрез нейния ORAC резултат. Наричан кислороден радикален абсорбционен капацитет, ORAC резултатът количествено определя общия антиоксидантен капацитет на всеки конкретен хранителен продукт. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-голям е антиоксидантният капацитет. Следват храни, богати на антиоксиданти, които включват комбинация от билки, плодове, зеленчуци, напитки и добавки.

Богати на антиоксиданти плодове

• Бъз (14 697)
• Диви боровинки (9 621)
• Варен артишок (9 416)
• Ягоди (5938)
• Къпини (5 905)
• Червено грозде (1,837)

Богати на антиоксиданти зеленчуци

• Варени картофи Ръст (4649)
• Зелено сурово зеле (1,770)
• Сурови броколи (1,510)
• Суров спанак (1,513)

Богати на антиоксиданти ядки

• Пекани (17 940)
• Бразилски ядки (1419)

Богати на антиоксиданти бобови растения и зърнени храни

• Червено зърно от сорго (14 000)
• Боб (8 606)
• Пълнозърнест хляб (1421)

Богати на антиоксиданти билки

• Карамфил (314 446)
• Канела (267 537)
• Риган (159 277)
• Куркума (102 700)
• Кимион (76 800)
• Сушен магданоз (74 359)
• Босилек (67 553)
• Джинджифил (28 811)
• Черен шоколад (20 816)

Богати на антиоксиданти напитки

• Зелен чай (1253)
• Червено вино (3 607)

И тогава, има антиоксидантни добавки, които включват глутатион, кверцетин, лутеин, витамин С, витамин Е, ресвератрол, селен и етерични масла (лавандула и тамян).

Включването на тези храни във вашата диета може да увеличи приема на антиоксиданти. Което в крайна сметка прави живота ви по-добър по различни начини.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на антиоксидантите?

Известен с борбата със свободните радикали и произтичащото от това възпаление, антиоксидантите засилват здравето на сърцето и подобряват когнитивните функции. Те също така подобряват имунитета и засилват зрението, а техните противовъзпалителни свойства помагат да се предотвратят хронични заболявания като артрит. Адекватният прием на антиоксиданти също може да забави стареенето и да подобри здравето на косата.

1. Укрепване на сърдечно-съдовото здраве

Shutterstock

Въпреки че не е установено, че всички антиоксиданти предпазват от сърдечни заболявания (това не означава, че вместо това биха ги причинили), някои като витамин С, Е, селен, мед и цинк имат мощна кардиопротективна активност. Установено е, че адекватният прием на витамин С може да намали риска от инсулт с до 50 процента.

Има стотици други изследвания, които твърдят, че приемът на растителни диети, заредени с пресни плодове и зеленчуци, може да защити сърцето и да предотврати сърдечно-съдови проблеми (1). Плодовете и зеленчуците са заредени с антиоксиданти и това доказва смисъла.

Знаеше ли?

Полиненаситените мазнини увеличават нуждата от повече антиоксиданти. Това е така, защото полиненаситените мазнини са много чувствителни към окисляване и образуване на свободни радикали и по този начин изискват по-голямо количество защита (и по този начин прием на антиоксиданти като витамин Е, полифеноли и др.).

2. Подобрява когнитивното здраве

Установено е, че антиоксидантите подобряват паметта и намаляват риска от деменция. Доказано е, че антиоксидантните витамини и минерали като витамини С и Е, селен и цинк функционират като естествени „антидепресанти“, особено когато се приемат в най-бионаличните им органични форми (например естествен комплекс от витамин Е, цинк (глицинат), селен мая) - които имат по-голяма сила и осигуряват по-голяма полза като цяло от техните неорганични варианти. Антиоксидантите също така насърчават подобряването на съдовото здраве - подобрявайки микроциркулацията в малките кръвоносни съдове в мозъка - като по този начин засилват доставката на кислород и хранителни вещества до гладни за хранителни вещества неврони (т.е. мозъчни клетки).

Антиоксидантите действат като медиатори в централната нервна система, като по този начин предотвратяват възпалението и укрепват когнитивното здраве. Повечето мозъчни заболявания са свързани с окислителни увреждания (известни още като „оксидативен стрес“), които могат да бъдат предотвратени и често подобрени с по-висок прием на антиоксиданти. Тези мощни вещества също играят роля за предотвратяване на други заболявания като болестта на Алцхаймер (2). По-голямата консумация на каротеноиди (друг клон на антиоксидантите) от храни като сладки картофи, ямс и моркови е свързана с когнитивните ползи при възрастни (3).

3. Помощ за лечение на артрит

Едно проучване установи, че антиоксидантната намеса може да подобри клиничните симптоми на ревматоидния артрит и да предложи облекчение. Това може да се отдаде на противовъзпалителните свойства на антиоксидантите (4). Фондацията за артрит също признава значението на антиоксидантите. Както антоцианините в плодовете, така и витамин С в цитрусовите плодове могат да се борят със свободните радикали, които са отговорни за симптомите на артрит (5).

4. Може да помогне за предотвратяване на рак

Антиоксидантите предотвратяват увреждането на свободните радикали, за което е установено, че причинява рак. Според Националния институт по рака, дори хранителните антиоксидантни добавки могат да помогнат за лечение на рак - като се има предвид способността им да се борят с оксидативния стрес и възпалението (6).

Друго проучване посочва как общият антиоксидантен статус може да намалее по време на лечението на рак - което означава, че добавките с антиоксиданти могат да помогнат на процеса на лечение (7).

Предлагаме Ви обаче да вземете съвета на Вашия лекар в това отношение - тъй като някои проучвания също предполагат, че високите нива на антиоксиданти (напр. Синтетичен витамин Е;

5. Подобрете зрението

Shutterstock

Високите дози антиоксидантни витамини могат да предотвратят прогресията и дори да обърнат свързаната с възрастта дегенерация на макулата и други проблеми със зрението. Докладите на Американската оптична асоциация заявяват, че антиоксидантът добавя витамини С и Е (естествена форма; d-алфа токоферол) може да намали прогресията на катаракта за по-малко от три години (9).

Други важни антиоксиданти за здравето на зрението са лутеинът и зеаксантинът, които също предотвратяват свързаната с възрастта дегенерация на макулата (10). И тогава, ние имаме витамин А, който подхранва и защитава ретината и други очни структури и е важен за предотвратяване на нощна слепота.

6. Подобрете имунитета

Консумирането на повече плодове и зеленчуци е един сигурен начин да повишите имунитета си (11). Антиоксидантите като витамини А, С, Е и каротеноиди засилват имунното здраве.

Един доклад, публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, казва, че хранителните добавки с антиоксиданти защитават имунната система и допринасят за здравословното стареене (12). Те също така помагат за лечение на други проблеми, свързани със слаб имунитет - като настинки и бронхиални инфекции.

7. Може да насърчава здравето на черния дроб

Проблеми с черния дроб обикновено възникват, когато органът претърпи силен оксидативен стрес. И тук се появяват антиоксидантите. Те могат да защитят и възстановят нормалната чернодробна активност (13).

8. Може да подобри плодовитостта

Тук проучванията са ограничени. Въпреки това, едно проучване посочва, че антиоксидантите като витамини С, Е, цинк и селен могат да подобрят качеството и плодовитостта на сперматозоидите (14).

9. Лекувайте инфекция на пикочните пътища

Проучванията показват, че инфекцията на пикочните пътища може да доведе до оксидативен стрес и изчерпване на антиоксидантните ензими - поради което добавянето с антиоксиданти може да подобри състоянието (15).

Известно е, че полифенолите, друг клас антиоксиданти, богати на плодове и други плодове, се борят с UTI. Тези съединения намаляват оксидативния стрес и възпалението и помагат за свързването на желязото с урината, предотвратявайки го да подхранва бактериалния растеж.

10. Полезни ли са за здравето на бъбреците

Различни животински модели показват, че добавянето на антиоксиданти може да забави прогресията на хроничното бъбречно заболяване (16). Антиоксидантите могат да бъдат особено полезни за всеки, който е на диализа.

11. Може да помогне на културистите

Shutterstock

Известно е, че антиоксидантите максимизират тренировъчните ефекти от упражненията. Те също така помагат за справяне с оксидативния стрес при упражнения. И тъй като оксидативният стрес може също да допринесе за наранявания и да наруши заздравяването, приемът на антиоксиданти може да помогне за възстановяването и дори да го ускори. Антиоксидантите, особено витамин С, могат да помогнат за възстановяването на тъканите - тъй като е известно, че упражненията причиняват образуването на свободни радикали, които могат да повлияят на мускулната тъкан и времето за възстановяване.

12. Може да е от полза за пушачите

Редица проучвания показват, че здравословният прием на различни плодове и зеленчуци може да бъде защитна стратегия за пушачите (17). Също така се наблюдава, че пушачите имат повишен оксидативен стрес и нарушават антиоксидантната активност - поради което приемането на антиоксиданти може да предложи редица защитни ползи.

13. Може да лекува акне

Свободните радикали пътуват през тялото, крадат електрони от здрави клетки. Чрез този механизъм те могат да стимулират възпалението, което е един от често срещаните двигатели за акне и други възпалителни кожни заболявания (например екзема, дерматит). Тъй като антиоксидантите неутрализират тези свободни радикали, те могат да помогнат за намаляване на възпалението и за предотвратяване и лечение на акне. Те също така предпазват кожата, като предотвратяват проникването на токсини в дермалния слой.

Витамините С и Е са два такива антиоксиданта, които могат да се борят с акнето, като предотвратяват произтичащото от това възпаление. Витамин Е също насърчава възстановяването и заздравяването на кожата, като по този начин лекува белези от акне. Други важни антиоксиданти за предотвратяване и лечение на акне включват селен и цинк.

14. Забавяне на стареенето

Свободните радикали са тези, които причиняват признаците на стареене. Те причиняват увреждане и възпаление на клетките и водят до бръчки и старчески петна. Тъй като антиоксидантите противодействат на въздействието на свободните радикали, те могат да играят основна роля за забавяне на признаците на стареене.

15. Укрепване на косата

Антиоксидантните добавки могат да подобрят здравето на косата и да лекуват хранителни дефицити, които могат да компрометират здравето на косата ви. И тъй като косата ви е редовно изложена на слънчева светлина и замърсяване, тя постоянно се бомбардира със свободни радикали. Антиоксидантите могат да се борят с това, като предпазват деликатните космени фоликули и предотвратяват падането на косата, причинено от оксидативен стрес.

Това са различните начини, по които антиоксидантите са от полза за вас. Но възниква един важен въпрос - как работят те?

Обратно към TOC

Как действат антиоксидантите в тялото ви?

Как действат антиоксидантите е важна наука. Ако вникнем в малко основи, знаем, че човешкото ни тяло е изградено от различни елементи, атоми и електрони. И два или повече атома образуват молекула. Молекулата може да бъде стабилна само ако има точния брой електрони. Ако загуби електрон, когато не трябва, той може да се превърне в свободен радикал. Като свободен радикал той е силно нестабилен и може да реагира с други молекули, причинявайки им увреждане. Дори може да предизвика верижна реакция, която да доведе до превръщане на други молекули в свободни радикали, което може да причини хаос в системата.

Това е мястото, където антиоксидантите стъпват в картината. Те даряват електрони на свободните радикали, като по този начин ефективно ги неутрализират. Необходим е обаче баланс между антиоксиданти и свободни радикали. Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, това води до оксидативен стрес.

Знаеше ли?

Дори свободните радикали имат роля в нашето тяло. Имунната система използва свободни радикали, за да убива бактерии, вируси и гъбички, които иначе биха могли да ни заразят.

И така, както казахме, антиоксидантите са воините. Те защитават вашата система. Но изчакайте, има уловка - излишъкът от тях може да бъде лош.

Високите дози антиоксидантни добавки могат да попречат на лечението на рак и сърдечно-съдовото здраве (18). Това също влияе върху това как тялото балансира различните нива на хранителни вещества и химикали. Също така, не всички проучвания подкрепят положителните ефекти на антиоксидантите в борбата с болестите (19).

И така, какво правим? Просто. Вземете съвета на Вашия лекар (или диетолог).

Обратно към TOC

Заключение

Приемането на правилното (и необходимото) количество антиоксиданти е от ключово значение. Фокусирайте се върху редовното получаване на възможно най-много пресни, пълноценни храни, богати на антиоксиданти (и добавки, ако е необходимо) - и тялото ви ще ви благодари.

Уведомете ни как тази публикация ви е помогнала. Просто оставете коментар по-долу.

Препратки

1. “Генетично висок плазмен витамин С…”. Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Мастни киселини, антиоксиданти…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Асоциацията на антиоксидантите и…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Антиоксидантна намеса при ревматоиден…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Най-добрата диета за артрит“. Фондация за артрит.
6. „Антиоксиданти и профилактика на рака“. Национален институт по рака.
7. „Антиоксиданти и ракова терапия“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Антиоксидантите могат да влошат рака“. Научен американски.
9. „Антиоксиданти и свързани с възрастта очни заболявания“. Американска оптична асоциация.
10. „Антиоксиданти и здраве на зрението…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Супер храни за оптимално здраве“. WebMD.
12. „Ефекти на антиоксидантите върху имунната система…“. Природата.
13. „Антиоксиданти в здравето на черния дроб“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Антиоксиданти и лечение на безплодие…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
15. „Ефектите на оксидативния стрес при…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
16. „Ефекти на антиоксидантите върху бъбречните заболявания“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Взаимодействието на пушенето на цигари…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
18. „Рискови фактори за рак на обяд…“. Оксфордски академични списания.
19. „Диетичен прием на каротеноиди…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.