Съдържание:
- Какво представляват авокадото?
- Как може да ви е от полза авокадото?
- 1. Насърчаване на здравето на сърцето
- 2. Помощ за лечение на рак
- 3. Помощ при отслабване
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Може да подобри когнитивната функция
- 6. Подобряване на здравето на костите
- 7. Насърчаване на храносмилателното здраве
- 8. Може да подпомогне лечението на диабет
- 9. Може да помогне в борбата с бръчките
- 10. Може да бъде полезно за лечение на псориазис
- 11. Може да насърчава здравето на косата
- Какъв е хранителният профил на авокадото?
- Как да включите авокадото в диетата си
- Имат ли авокадото странични ефекти?
- Заключение
- Отговори на експерти за въпроси на читателите
- Препратки
Авокадото е уникално. Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, те са с високо съдържание на здравословни мазнини. Ето защо парадирането с авокадо върху препечен хляб или смути се превърна в модерна афера (почти). Но в авокадото има нещо повече от това, което повечето от нас знаят. Ще разгледаме всичко това в тази статия.
Какво представляват авокадото?
Авокадото се нарича научно Persea americana . Произхожда от Южно Мексико и Колумбия преди около 7000 години. С течение на времето английските колонисти нарекоха авокадото като круши от алигатор (заради характерната им зелена люспеста кожа и форма на круша).
Днес този плод се предлага в над 80 разновидности (от крушовидна до кръгла и от зелена до черна). Сред тях най-популярно е авокадото Hass.
Според Американския вестник за клинично хранене авокадото е една от малкото храни, без да има определени GI (гликемичен индекс) стойности. Това е така, защото те съдържат много малко въглехидрати и е малко вероятно някой да е в състояние да яде толкова много авокадо, за да консумира дори 25 грама въглехидрати (1).
Как може да ви е от полза авокадото?
1. Насърчаване на здравето на сърцето
Изследванията показват, че консумацията на авокадо е свързана с повишаване на серумните нива на HDL холестерол (добър холестерол), което може да има положително въздействие върху здравето на сърцето. Необходими са още дългосрочни опити, за да се потвърди това (2).
Друг доклад предполага, че превръщането на авокадото в част от вашата редовна диета може да понижи нивата на LDL и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (3). Мононенаситените мазнини в плодовете могат да бъдат отговорни за това.
Храненето с авокадо е здравословен начин за лечение на хиперлипидемия, без да има отрицателни ефекти върху HDL холестерола (което често се случва при диети с ниско наситени мазнини) (4).
Проучванията показват, че зрялото авокадо е по-добро. С узряването на плодовете тяхното съдържание на наситени мазнини намалява, докато нивата на олеинова киселина (мононенаситената мастна киселина) се увеличават (5). Плодовете съдържат и калий, който помага за регулиране на нивата на кръвното налягане. Това допълнително води до подобряване на здравето на сърцето.
2. Помощ за лечение на рак
Авокадото съдържа авокатин В, специфичен липид, за който е установено, че се бори със стволови клетки от левкемия, които могат да причинят рядка и смъртоносна форма на рак (6).
В друго проучване екстракт от авокадо инхибира растежа на раковите клетки на простатата. Това се дължи на мононенаситените мазнини в плодовете, които заедно с други фитохимикали могат да допринесат за намален риск от рак (7).
Установено е също, че фитохимикалите в авокадото инхибират растежа на раковите клетки и индуцират апоптоза (клетъчна смърт) в предракови и ракови клетъчни линии (8).
В друг доклад се посочва, че тези фитохимикали могат да се считат за подходящо допълващо лечение за рак на хранопровода и дебелото черво (9).
3. Помощ при отслабване
Проучванията показват, че телесното тегло, обиколката на талията и ИТМ са значително по-ниски при лица, които консумират редовно авокадо (10). Това може да означава и намален риск от метаболитен синдром, благодарение на наличието на мононенаситени мастни киселини и, по-важното, диетични фибри.
Екстрактите от авокадо също проявяват хиполипидемична активност, която според проучванията може да намали риска от затлъстяване (11). Авокадото също е пълно с мононенаситени мастни киселини, за които е установено, че имат положителни ефекти върху поддържането на теглото, усещането за апетит и енергийния метаболизъм (12).
4. Avocados Boost Vision
Лутеинът и зеаксантинът и други каротеноиди са от съществено значение за укрепване на здравето на зрението. Установено е, че тези съединения предотвратяват свързана с възрастта дегенерация на макулата, катаракта и други форми на очни заболявания (13).
Интересното е, че проучванията показват, че добавянето на авокадо към диетата може да подобри усвояването на тези каротеноиди. Това в крайна сметка помага за подобряване на здравето на очите (14).
Приемът на авокадо също е свързан с повишена плътност на макулния пигмент при възрастни възрастни (15). Макуларният пигмент има роля в зрителната функция, тъй като действа като филтър за синя светлина. Плодът е богат и на витамин Е, който е друг основен антиоксидант за здравето на очите (16).
Авокадото също съдържа лутеин и зеаксантин, които са два мощни каротеноида, които допринасят за здравето на очите (5).
5. Може да подобри когнитивната функция
Shutterstock
Мононенаситените мазнини в авокадото могат да стимулират когнитивните функции (17). Подобряващите познанието ефекти на плодовете могат да се отдадат и на витамин Е. Установено е, че това антиоксидантно хранително вещество намалява когнитивния разпад при възрастните хора (18).
Изследванията също така показват, че витамин Е може да предложи най-голямата антиоксидантна защита срещу болестта на Алцхаймер. Авокадото, като добър източник на това хранително вещество, може да играе важна роля тук (19).
6. Подобряване на здравето на костите
Суровите авокадо съдържат бор, минерал, който може да подобри усвояването на калций и да помогне на костите (20).
Авокадото също е богато на витамин К, който има важна роля за здравето на костите. Хранителното вещество засилва образуването на кости и също така предлага остеопротективни ползи (21).
Авокадото може да играе роля и при лечението на артрит. Изследванията показват, че мононенаситените мазнини в този плод имат противовъзпалителен потенциал. Витамин Е в плодовете също има противовъзпалителни свойства (22). Тези характеристики на авокадото могат да ги превърнат в една от храните, които помагат за управление на артрита.
7. Насърчаване на храносмилателното здраве
Фибрите в авокадото получават заслугата тук. Те също така съдържат калий, за който е известно, че насърчава здравословното храносмилане. Тъй като авокадото е с ниско съдържание на фруктоза, е по-малко вероятно да причини стомашни газове (23).
Авокадото също е предпочитана храна за борба с диарията. Калият, който те съдържат, помага за попълване на загубените електролити. Можете да поръсите малко сол върху авокадото за допълнителна доза натрий в случай на диария (24).
8. Може да подпомогне лечението на диабет
Въпреки че авокадото има сравнително повече калории, те също са пълни с фибри и основни мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно това може да ги превърне в една от идеалните храни за тези с диабет.
Според Американската диабетна асоциация видът мазнини, които консумирате, е по-важен от количеството му. Асоциацията препоръчва да се яде повече мононенаситени мазнини, като цитира авокадото като една от най-добрите храни в това отношение (25). Също така силно препоръчва на хората с диабет да включват авокадо в диетата си (26).
Фибрите в авокадото също играят роля. Многобройни проучвания показват, че фибрите могат да понижат нивата на кръвната захар на гладно при пациенти с диабет (27).
Въпреки изследванията, препоръчваме ви да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите авокадо към вашата диета за диабет. Те също са калорични и тази характеристика може да има различно въздействие върху различните пациенти с диабет.
9. Може да помогне в борбата с бръчките
Shutterstock
Незаменимите мастни киселини (EFA) в авокадото могат да забавят признаците на стареене на кожата. EFA са важни за синтеза на липиди в тъканите (28). Те също могат да потискат образуването на бръчки.
Изследванията на плъхове показват, че приемът на масло от авокадо може да увеличи общото съдържание на колаген в кожата. Това се дължи на специфични активни фактори, които присъстват в семената на авокадото (29).
Маслото от авокадо също се използва за заздравяване на рани в допълнение за лечение на бръчки (30).
10. Може да бъде полезно за лечение на псориазис
Маслото от авокадо също се използва за лечение на псориазис. В едно проучване е установено, че крем с витамин В12, съдържащ масло от авокадо, е доста ефективен при лечение на псориазис (31).
Мононенаситените мазнини в плодовете могат да се борят с възпалението и следователно могат да помогнат и при лечение на псориазис.
11. Може да насърчава здравето на косата
Витамин Е в авокадото може да укрепи косата и да насърчи растежа на косата. Витамин Е също помага за възстановяване на уврежданията на скалпа, което може да доведе до забавен растеж на косата.
Проучване показа, че група, получавала добавки с витамин Е, е имала повишен растеж на косата (32). Все още не сме сигурни как това се превръща в използване на истинско авокадо. Но няма да навреди в опитите.
Едно нещо, което можете да опитате, е тази маска от авокадо. Комбинирайте нарязано авокадо и жълтък в купа. Добавете достатъчно вода, за да направите паста. Нанесете тази смес върху влажна коса и масажирайте в скалпа. Оставете за около 20 минути и след това изплакнете с топла вода.
Авокадото има мощни ползи поради невероятния си хранителен профил. Въпреки че мононенаситените мазнини, фибрите и витамините К и Е са най-големите хранителни вещества на плода, има и други, които също допринасят.
Какъв е хранителният профил на авокадото?
| Информация за калориите | ||
|---|---|---|
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Калории | 240 (1005 kJ) | 12% |
| От въглехидрати | 45,9 (192 kJ) | |
| От мазнини | 184 (770 kJ) | |
| От протеин | 10,1 (42,3 kJ) | |
| От алкохол | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Въглехидрати | ||
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Общ брой на въглехидратите | 12.8g | 4% |
| Диетични фибри | 10.1g | 40% |
| Нишесте | 0.2g | |
| Захари | 1.0g | |
| Захароза | 90.0mg | |
| Глюкоза | 555mg | |
| Фруктоза | 180mg | |
| Лактоза | 0,0 mg | |
| Малтоза | 0,0 mg | |
| Галактоза | 150mg | |
| Мазнини и мастни киселини | ||
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Общо мазнини | 22,0 грама | 34% |
| Наситените мазнини | 3.2g | 16% |
| 04:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 08:00 | 1,5гр | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Мононенаситени мазнини | 14.7g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 недиференциран | 1047mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 т | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 недиференциран | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 т | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 недиференциран | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 т | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Полиненаситени мазнини | 2.7g | |
| 16: 2 недиференцирано | ~ | |
| 18: 2 недиференцирани | 2511mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t не е допълнително дефинирано | ~ | |
| 18:03 | 187mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 недиференцирани | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 недиференцирани | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 недиференцирани | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Общо трансмастни киселини | ~ | |
| Общо трансмоноенови мастни киселини | ~ | |
| Общо транс-полиенови мастни киселини | ~ | |
| Общо Омега-3 мастни киселини | 165mg | |
| Общо Омега-6 мастни киселини | 2534mg | |
| Протеини и аминокиселини | ||
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Протеин | 3.0g | 6% |
| Витамини | ||
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Витамин А | 219IU | 4% |
| Витамин Ц | 15,0 mg | 25% |
| Витамин D | ~ | ~ |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 3,1 mg | 16% |
| Витамин К | 31,5mcg | 39% |
| Тиамин | 0,1 mg | 7% |
| Рибофлавин | 0,2 mg | 11% |
| Ниацин | 2,6 mg | 13% |
| Витамин В6 | 0,4 mg | 19% |
| Фолат | 122mcg | 30% |
| Витамин В12 | 0,0mcg | 0% |
| Пантотенова киселина | 2,1 mg | 21% |
| Холин | 21,3 mg | |
| Бетаин | 1,1 mg | |
| Минерали | ||
| Суми на избрана порция | % DV | |
| Калций | 18.0mg | 2% |
| Желязо | 0.8mg | 5% |
| Магнезий | 43,5 mg | 11% |
| Фосфор | 78.0mg | 8% |
| Калий | 727mg | 21% |
| Натрий | 10,5 mg | 0% |
| Цинк | 1,0 mg | 6% |
| Мед | 0,3 mg | 14% |
| Манган | 0,2 mg | 11% |
| Селен | 0.6mcg | 1% |
| Флуор | 10,5mcg |
Половината от авокадо (68 g) съдържа около 113 калории. Също така съдържа 14 mg витамин К (19% от дневната стойност), 60 mg фолат (15% от DV), 12 mg витамин С (12% от DV), 342 mg калий (10% от DV), и 0,4 mg витамин B6 (9% от DV).
Това е изключително впечатляващ хранителен профил, нали? Следователно е още по-важно да започнете да включвате авокадо в ежедневната си диета. Но как?
Как да включите авокадото в диетата си
Авокадото е универсално. Въпреки че сме свикнали да виждаме плодовете да се разпространяват върху препечени филийки или да се хвърлят в салати или смутита, тези круши от алигатор вървят с почти всичко. Можете да ги включите в супи или десерти или дори да ги имате такива, каквито са (с щипка сол и черен пипер, разбира се!)
Можете също да консумирате авокадо по всеки от следните начини:
- Добавете авокадо към сутрешните бъркани яйца.
- Заменете майонезата с авокадо, за да приготвите салати с пиле, риба тон или яйца.
- Изпечете авокадото на скара и го направете прекрасна гарнитура за меса на скара.
- Използвайте мариновано авокадо в салатите или сандвичите си.
- Запържете дълбоко авокадо и се насладете на тези картофи от авокадо с различни сосове за потапяне като горчица или кетчуп.
- Пригответе сладолед от авокадо, като комбинирате авокадо, мляко, сок от лайм, сметана и захар.
- Добавете авокадо към вашите палачинки за закуска.
Вариантите са изумителни, нали? Но задръжте. Ето нещо, което трябва да знаете, преди да влезете ол-ин с авокадо.
Имат ли авокадото странични ефекти?
Не много. Но въпреки това трябва да сте наясно с тях.
- Може да причини увеличаване на теглото
Авокадото е с високо съдържание на мазнини. Яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло, затова не забравяйте да контролирате приема си.
- Латекс алергия
Лицата, които са чувствителни към латекс, могат да имат алергична реакция към авокадо. Следователно такива хора трябва да избягват авокадото.
Заключение
Парадирането с авокадо на тоста за закуска вече има цел! Този плод е пълен с мощни хранителни вещества и си струва да го направите важна част от вашата диета.
Опитвали ли сте авокадо преди? Как ви харесаха? Споделете вашите мисли в полето за коментари по-долу!
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Можете ли да ядете авокадо сурово?
Да. Всъщност така се яде най-често. Можете също да го приготвите, ако искате.
Какво ще кажете за ядене на авокадо на гладно?
Не сме сигурни за това. Плодът е изключително богат на фибри - така че яденето му първо сутрин може да обложи с храносмилателната система.
Колко авокадо можете да изядете на ден?
Половин до две авокадо на ден трябва да са добре. Но зависи и от това колко калории обикновено приемате. Средното авокадо съдържа около 322 калории и 29 грама мазнини.
Как да предпазим авокадото от покафеняване?
Можете да намажете авокадото със зехтин, за да предотвратите окисляването. Съхранявайте го в херметически затворен контейнер във вашия хладилник за бъдеща употреба.
Отровно ли е семето от авокадо?
Няма достатъчно доказателства, затова избягвайте да ги ядете.
Колко време издържа едно авокадо?
Обикновено трае от 1 до 3 дни, ако се съхранява при стайна температура. Вътре в хладилника може да продължи 3 до 5 дни.
Препратки
- „Международна таблица на гликемичния индекс и…“ Американското списание за клинично хранене.
- „Консумация на авокадо и рискови фактори…“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Едно авокадо на ден държи кардиолога далеч“ PennState University.
- „Ефекти от авокадото като източник на мононенаситени…“ Архив на медицинските изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Има авокадо със състав и потенциал…“ Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Насочване към митохондриите с авокатин В…“ Изследване на рака.
- „Инхибиране на растежа на рака на простатната клетка…“ Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- „Хемопрофилактични характеристики на плодовете от авокадо“ Семинари по биология на рака, ScienceDirect.
- „Оценка на ефекта от четири екстракта от плодове от авокадо…“ Acta Medica Iranica.
- „Консумацията на авокадо е свързана с по-добра…“ Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Ефект от плодов екстракт от Persea americana…“ Вестник за допълнителна и интегративна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Текущи доказателства в подкрепа на връзката между…“ Липиди, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- “Ефектът на лутеина върху окото и…”. Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Абсорбция на каротеноиди от салата и салса…“ Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Консумацията на авокадо увеличава макуларния пигмент…“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Погрижете се за плодовете и зеленчуците за добро…“, Министерство на здравеопазването на Ню Йорк
- „Съвети за здравословно хранене, които да опитате този месец“. Центрове за контрол и превенция на заболяванията.
- „Храните за мозъка: въздействието на хранителните вещества върху мозъка…“ Nature Reviews. Невронаука, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Диета и болест на Алцхаймер…“ Medscape General Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Здраве на костите и остеопороза…“ Национален център за биотехнологична информация.
- „Витамин К и костния метаболизъм“ BioMed Research International, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- Фондация „Най-добри плодове за артрит“.
- „5 храни за подобряване на храносмилането ви“ Джон Хопкинс медицина.
- Медицински център на Колумбийския университет „Диария“.
- Американска асоциация по диабет „Мазнини“.
- „Празнуването на добрите мазнини като ключова част от…“ Американската диабетна асоциация.
- „Диетични фибри за лечение на диабет тип 2…“ Вестник на Американския съвет по фамилна медицина.
- „Откриване на връзката между храненето и…“ Дерматологична ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Ефектът на различните масла от авокадо върху…“ Изследване на съединителната тъкан, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Ефект на полутвърдата формулировка на Persea…“ Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Витамин В12 крем, съдържащ масло от авокадо…“ Дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „Диета и косопад: ефекти от недостига на хранителни вещества…“ Дерматология Практически и концептуални, Национална медицинска библиотека на САЩ.