Елда: хранителни факти, ползи за здравето и странични ефекти

Елдата е псевдозърнена култура (семе с подобни свойства като зърнените култури) с отличен хранителен профил. Сто грама зърнени култури съдържа 13 грама протеин, 10 грама фибри, 18 милиграма калций и 231 милиграма магнезий.

Тези хранителни вещества, заедно с много други, предлагат важни ползи за здравето. Хранителните вещества от елда могат да помогнат при лечението на диабет, сърдечни заболявания и рак.

Въпреки че елдата може да се консумира и под формата на чай, мед или брашно, добавянето им такива, каквито са към вашата храна, може да работи най-добре. Можете да използвате тази безглутенова храна за приготвяне на бисквитки, крепчета, палачинки, ризото, юфка, ястия и салати.

Хранителни факти за елда *

Елдата е енергийно гъста и с високо съдържание на различни витамини и минерали. Чаша елда (170 грама) съдържа 583 калории и 122 грама въглехидрати. Също така съдържа следните хранителни вещества *:

• 23 грама протеин
• 15 грама фибри
• 30 милиграма калций
• 4 милиграма желязо
• 393 милиграма магнезий
• 590 милиграма фосфор
• 782 милиграма калий
• 51 микрограма фолат

* Стойности, получени от USDA , Елда

Елдата съдържа всички аминокиселини и може да се счита за пълноценен протеин.

Това псевдозърно също е заредено с фитохимикали.

Проучванията разкриват, че цялата елда съдържа 2-5 пъти повече фенолни съединения от овеса или ечемика (1).

Нещо повече, елдовите трици и люспите имат 2-7 пъти по-висока антиоксидантна активност от ечемика, овеса и тритикале (1).

Елдата съдържа повече рутин в сравнение с други зърнени култури. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин са идентифицирани и в корпусите на елда (1).

Семената на елда също съдържат фагопирини и фагопиритоли. Фагопирините са фоточувствителни вещества, присъстващи в много ниски количества в елдата. Фагопиритолите са въглехидратни съединения, натрупани в ембрионите на тези семена (1).

Ето интересната част.

Повечето зърнени и псевдозърнени храни съдържат значително количество анти-хранителни вещества. Анти-хранителните вещества взаимодействат с хранителните вещества, за да предотвратят правилното им усвояване и да предизвикат нежелани ефекти в тялото ви.

Но елдата няма и следа от фитинова киселина, често срещано анти-хранително вещество. Следователно можете да имате тези семена, без да се притеснявате за кръстосана реакция или загуба на хранителни вещества.

Добавянето на елда към вашето ежедневно хранене може да предложи определени ползи за здравето. В следващия раздел ще разгледаме тези предимства и какви изследвания ни казват за тях.

Какви са ползите за здравето от елда?

Фитонутриентите в елдата помагат при лечението на диабет, сърдечни заболявания и рак. Редовната консумация на тези крупи може също да облекчи запека.

1. Може да подобри инсулиновата чувствителност и да управлява диабета

Проучванията върху животни показват, че елдата може да понижи нивата на кръвната захар.

Елдата съдържа рутин, кверцетин, d-хиро-инозитол и други подобни биохимикали, които могат да имат положително въздействие върху нивата на глюкозата в тялото ви. В проучвания с мишки е установено, че етаноловите екстракти от елда лекуват инсулинова резистентност (2).

При проучвания с плъхове, елда концентрат може да понижи нивата на серумна глюкоза. Следователно елдата може да бъде полезна при лечение на диабет (3).

Тартарната елда (Fagopyrum tataricum) има най-високо съдържание на кверцетин и рутин сред всички видове елда. Според проучвания на мишки, неговият алкохолен екстракт може да увеличи нивата на антиоксидантните ензими в черния дроб (2).

Включването на елда във вашата диета може да бъде безопасен начин за регулиране на диабета и чувствителността към инсулин.

2. Може да смекчи риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)

Елдата може да понижи нивата на холестерола, което в противен случай може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Рутинът в елдата е добре проучен кардиопротективен флавоноид. Заедно с кверцетин, протеини и фибри, този флавоноид намалява риска от сърдечни заболявания. Въпреки че има ниска смилаемост, елдата може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (4).

Елдата може да помогне за понижаване на нивата на кръвната глюкоза и нивата на общия холестерол и триглицеридите. По-високите нива на това могат да повишат риска от ССЗ (4).

Не е ясно обаче дали приемът на елда може да има подобно въздействие върху други рискови фактори за ССЗ като телесно тегло и LDL холестерол (4).

Флавоноидите от елда могат да се намесват в различни пътища, които могат да доведат до сърдечен дискомфорт. При проучвания с плъхове е установено, че рутинът от елда инхибира необичайното увеличение на сърдечния мускул (състояние, наречено хипертрофия на кардиомиоцитите) (5).

3. Може да притежава противоракови свойства

Протеините и аминокиселините в елдата могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Протеините от елда са богати на аминокиселини като лизин и аргинин. В проучване, проведено в Китай, елдови протеини - в комбинация с полифеноли - индуцират клетъчна смърт (апоптоза) в няколко миши клетъчни линии. Те биха могли да се противопоставят на разпространението на ракови клетки в дебелото черво на плъхове (6).

Нов протеин, TBWSP31, изолиран от татарни екстракти от елда, може да прояви антипролиферативни свойства срещу клетъчни линии на рак на гърдата при човека. Клетките показаха физически промени, които са типичните характеристики на умиращите ракови клетки (6).

Съобщава се също, че корпусът от елда има противоракови ефекти при проучвания върху мишки. Екстрактите от корпуса на елда показват относително високи нива на инхибиране на растежа на раковите клетки. Предполага се, че корпусът от елда може да притежава противоракова активност срещу различни ракови клетъчни линии (7).

4. Може да облекчи запека и IBD

Протеините от елда също проявяват слабително действие. В проучвания с плъхове е установено, че екстрактът от елда е полезен агент за лечение на нежелан запек (8).

Елдата е мощно противовъзпалително средство. Ако ферментира или не ферментира, може да се намали чревното възпаление. Необходими са обаче повече опити върху хора и проучвания върху животни, за да се определят допълнително тези ефекти (9).

Някои анекдотични доказателства сочат, че елдата може да причини газове при някои индивиди. Ако имате някакви симптоми, прекратете употребата и се консултирайте с Вашия лекар.

5. Може да помогне за лечение на поликистозен яйчников синдром (PCOS)

Елдата може да предложи известно облекчение за тези с PCOS.

Елдата съдържа съединение, наречено D-хиро-инозитол, което е инсулинов медиатор. Установено е, че D-хиро-инозитолът е дефицитен при хора със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) (1).

Изследователите се опитват да разработят естествени и синтетични варианти на D-хиро-инозитол, за да помогнат за управлението на СПКЯ. Доставянето на този въглехидрат чрез диета обаче също показа положителни ефекти. Трици от елда семена стават идеалният избор в такива случаи (1).

По време на смилането фрагментите на външните листа се прилепват към триците. Следователно фракцията на триците от елда може да се използва за изолиране на свободния D-хиро-инозитол. Може да се използва за мащабно производство на нутрицевтици и фармацевтични продукти, за да се погрижат хората с такъв дефицит (1).

В следващия раздел добавихме няколко бързи рецепти, които могат да ви помогнат да включите елда във вашата диета.

Как и какво да готвя с елда

Можете да замените ориза с този основен препарат от елда. Той има повече протеини и по-високо съдържание на лизин и аргинин, две основни аминокиселини.

1. Обикновено ястие от елда

От какво имаш нужда

• Елда крупа: 1 чаша, препечена (Ако не намерите предварително препечена крупа, можете да ги препечете в сух тиган на умерен огън за около 4-5 минути или докато станат златисто-кафяви.)
• Питейна вода: 1¾ чаши
• Несолено масло: 1-2 супени лъжици (или на вкус)
• Морска сол: ½ чаена лъжичка (или на вкус)
• Тенджера: средно малък размер

Нека го направим!

1. Изплакнете елдата и изцедете добре водата.
2. Добавете елда крупа, вода, масло и сол в средно голяма тенджера.
3. Оставете съдържанието да къкри.
4. Покрийте тигана с плътно прилепващ се капак и намалете котлона.
5. Гответе на слаб огън 18-20 минути.
6. Разбъркайте допълнително супена лъжица масло, ако е необходимо.
7. Яжте го с яхния, пържени зеленчуци или любимото си къри!

Можете също така да направите нещо по-ароматно с тази псевдоцерална. Всъщност има много ястия без глутен, които могат да бъдат направени с елда. Ето една бърза и проста рецепта. Опитай го!

2. Безглутенови бързи крепчета с елда

От какво имаш нужда

• Елда крупа: ⅔ чаши, сурова
• Вода: за покриване
• Яйца: 1
• Кафява захар: 2 супени лъжици
• Канела: 1/4 чаена лъжичка, смляна
• Сол: 1/4 чаена лъжичка
• Гевгир: малък и среден
• Skillet
• Олио

Нека го направим!

1. Добавете елдата крупа и около 1½ чаши вода към средно голям гевгир.
2. Накиснете за около 4 часа или за една нощ. Изцедете и изплакнете крупите 1-2 пъти през този период.
3. След накисване, изплакнете и отцедете фината за последен път.
4. Прецедете отцедената крупа в блендер.
5. Добавете яйцето, кафявата захар, канелата, солта и половин чаша вода към блендера.
6. Смесете в гладко тесто. Добавете вода, за да получите желаната консистенция. Смесете, докато получите гладка, течаща и намазваща тесто.
7. Намажете леко тиган и поставете на умерен огън.
8. Изсипете около ⅓ чаша тесто в тигана. Повдигнете и наклонете тигана, за да покриете тестото равномерно. Върнете на топлина.
9. Гответе около 2 минути.
10. Обърнете крепа внимателно и гответе от другата страна, докато крепът се стегне в средата. (Гответе по-дълго за хрупкав креп).
11. Сервирайте горещо / топло с потапяне и плодове по ваш избор.

На вкус елда овес много прилича на класическите крепове на основата на брашно, които правите.

Хората с цьолиакия и непоносимост към глутен не трябва да пропускат някои вкусни крепчета, благодарение на елда! Можете също да ядете елда сурова; уверете се, че сте ги накиснали добре и изплакнете и прецедете, преди да го направите. Това ще помогне за тяхното храносмилане.

Трябва обаче да следите количеството елда, което можете да изядете на ден.

Колко елда е безопасно да се яде?

Според FDA, при диета с 2000 калории дневният прием на фибри трябва да бъде около 25 g (10). Половин чаша елда (85 грама) съдържа около 8 грама фибри (11). Може да имате същото редовно. Тъй като получавате фибри и от други източници, това не би трябвало да е проблем.

Вашата цел трябва да бъде да получите 100% от дневната стойност на диетичните фибри през повечето дни.

Кафяв / черен / червен ориз, овесени ядки, киноа, валцуван овес, ръж и ечемик са някои опции, които можете да обмислите.

Не всички може да са в състояние да консумират елда. Това може да причини неблагоприятни ефекти върху определени хора.

Странични ефекти от яденето на елда

Въпреки че са без глутен и фитинова киселина, елдата може да има други анти-хранителни вещества, които предизвикват свръхчувствителност.

Един от най-докладваните и проучвани странични ефекти е алергията към елда. Неговите симптоми включват (12):

• Астма
• Алергичен ринит (кихане, хрипове, хрема)
• Стомашно-чревни смущения (гадене, спазми и др.)
• Копривна треска или кожни обриви
• Подуване (лице и кожа)

Ако не се лекува, може да стане фатално.

Това се случва, защото елдата съдържа няколко алергена. Тези устойчиви на храносмилане протеини предизвикват алергична реакция в тялото ви. Тези алергени могат да реагират кръстосано с други растителни алергени, които най-често се срещат в ориз, маково семе, латекс, кашу и сусам (1), (12).

Следователно, пазете се с какво ядете елда. Храненето заедно с тези храни може да предизвика нежеланите ефекти, изброени по-горе.

Все още се провеждат изследвания в този аспект. Точната структура (и) на алергена и функцията на елдата все още не са установени.

Освен това протеините от елда имат ниска усвояемост. Това може да се дължи на факта, че полифенолите в елдата взаимодействат с тези протеини и затрудняват храносмилането на дебелото черво (13).

Наличието на пробиотици може да реши този проблем.

В обобщение

Елдата е изключително питателна, безглутенова култура. Семената му са богати на въглехидрати, протеини, фибри и фитохимикали. Неговият фитонутриционен профил прави елдата важна храна в диетата на човека.

Можете да направите безглутенов вариант на почти всяко ястие с елда крупа и брашно.

Но тъй като съдържа признати алергени, трябва да използвате елда само след като потърсите медицинска помощ. Обсъдете неговата безопасност и дозировка с вашия доставчик на здравни услуги.

често задавани въпроси

Подходящ ли е кето за елда?

Не. Елдата има относително високо съдържание на въглехидрати. 100 грама елда съдържа над 70 грама въглехидрати (11). Следователно, той не може да бъде включен в кето диета.

Палео приятелски настроена ли е елда?

Елдата е зърно и тъй като палео-диетата не съдържа зърнени храни, тя не е палео-приятелска.

Елдата полезна ли е за изграждане на мускули?

Въпреки че няма конкретни изследвания относно това, добавянето на елда към вашата храна може да насърчи цялостното здраве и мускулния растеж (тъй като е богато на хранителни вещества).

Сънливи ли ви елдата?

Някои източници предполагат, че елдата може да предизвика производството на мелатонин, хормонът на съня. Налични надеждни източници обаче няма.

Колко време елдата се готви?

Едно обикновено ястие от елда отнема около 20 минути за приготвяне.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Фитохимикали и биофункционални свойства на елдата: преглед, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (елда) Подобрена индуцирана с висока глюкоза инсулинова резистентност при миши хепатоцити и диабет при богати на фруктоза диети, мишки, експериментални изследвания на диабета, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Концентратът от елда намалява серумната глюкоза при стрептозотоцин-диабетични плъхове, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Маркери за елда и ССЗ: Систематичен преглед и мета-анализ, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Ручината от елда инхибира индуцираната от AngII хипертрофия на кардиомиоцитите чрез блокада на CaN-зависим път на сигнала, Ирански вестник за фармацевтични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Антитуморна активност на нов протеин, получен от тартарна елда, Международен вестник за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Цитотоксичен ефект на елда (Fagopyrum esculentum Moench) корпус срещу ракови клетки, Journal of Medical Food, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Екстракт от елда протеин подобрява

  запек, предизвикан от атропин при плъхове, текущи постижения в изследванията на елда.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Продуктите, обогатени с елда и елда, оказват противовъзпалителен ефект върху миофибробластите на дебелото черво CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Диетични фибри, Американска администрация по храните и лекарствата.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Елда, Министерство на земеделието на САЩ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Алергия към елда: потенциален проблем във Великобритания през 21 век, BMJ Case Reports, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Взаимодействия между протеини и полифеноли и in vivo усвояемост на протеини от елда на зърнени култури, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640