Лененото масло има мощен хранителен профил и предлага редица ползи за хората. Може да подобри здравето на кожата и да облекчи възпалението.

Смята се, че маслото може да предизвика загуба на тегло и да стимулира растежа на косата. Маслото е направено от ленено семе, което има своите собствени предимства. Маслото се предлага под формата на капсули или хапчета и се правят изследвания и върху тяхната ефикасност.

В тази публикация ще разгледаме най-добрите предимства на лененото масло и лесните начини да го използвате.

Какво прави лененото масло полезно за вашето здраве?

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е отговорът.

Лененото масло е един от най-богатите източници на ALA (около 7 г / супена лъжица). Ленените семена (Linum usitatissimum L.) са изобилие от основни мазнини, липиди и фибри. Най-високата концентрация на ленени мазнини е в лененото масло. Това масло има активни кардиопротективни, противоракови, противовъзпалителни и слабителни свойства (1). Той е по-бионаличен в маслото, отколкото в смлените и цели семена (1).

Това масло има и други мастни киселини като линолова, палмитинова, стеаринова и олеинова киселини. Ето техните пропорции (1):

Мастни киселини	Процент (%) (диапазон)
Палмитинова киселина (C16: 0)	4.90–8.00
Стеаринова киселина (C18: 0)	2,24–4,59
Олеинова киселина (С18: 1)	13.44–19.39
Линолова киселина (С18: 2) (? -6)	12.25–17.44
а-линоленова киселина (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Лененото семе ALA е предшественик на основната омега-3, дълговерижни полиненаситени мастни киселини (PUFA) - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Част от хранителните ALA (около 10% -15%) може да се превърне в тези две дълговерижни PUFA (2).

Ето защо лененото масло става популярно като веган заместител на рибеното масло. Въпреки че рибеното масло е богато на EPA и DHA, количеството на преобразувани EPA и DHA и енергията, която получавате от лененото масло е много повече. Рибеното масло също може да носи риск от замърсяване с живак, което не е случаят с лененото масло (1). Тази подмяна идва с известна неяснота и опасения.

Важното е, че ALA помага при транспорта на DHA до мозъчните клетки (неврони). Той може също така да участва във функциите на кожата и козината при бозайниците (2).

Анекдотичните данни сочат, че лененото масло може също да подобри здравето на косата. Това може да се дължи на наличието на омега-3 мастни киселини в маслото. Маслото също така съдържа витамин Е, който може да се бори с увреждането на свободните радикали и да намали падането на косата. Има обаче по-малко информация в подкрепа на това.

Някои смятат, че маслото може също да помогне за отслабване. Но и тук има по-малко изследвания. Въпреки това, ленените влакна, когато се приемат като добавки, могат да потиснат апетита (3). Това може да помогне за отслабване.

Има дълъг списък от предимства, които ALA има. Нека разгледаме подробно какво предлага лененото масло.

Лененото семе ALA е предшественик на основната омега-3, дълговерижни полиненаситени мастни киселини (PUFA) - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Част от хранителните ALA (около 10% -15%) може да се превърне в тези две дълговерижни PUFA (2).

Ето защо лененото масло става популярно като веган заместител на рибеното масло. Въпреки че рибеното масло е богато на EPA и DHA, количеството на преобразувани EPA и DHA и енергията, която получавате от лененото масло е много повече. Рибеното масло също може да носи риск от замърсяване с живак, което не е случаят с лененото масло (1). Тази подмяна идва с известна неяснота и опасения.

Важното е, че ALA помага при транспорта на DHA до мозъчните клетки (неврони). Той може също така да участва във функциите на кожата и козината при бозайниците (2).

Анекдотичните данни сочат, че лененото масло може също да подобри здравето на косата. Това може да се дължи на наличието на омега-3 мастни киселини в маслото. Маслото също така съдържа витамин Е, който може да се бори с увреждането на свободните радикали и да намали падането на косата. Има обаче по-малко информация в подкрепа на това.

Някои смятат, че маслото може също да помогне за отслабване. Но и тук има по-малко изследвания. Въпреки това, ленените влакна, когато се приемат като добавки, могат да потиснат апетита (3). Това може да помогне за отслабване.

Има дълъг списък от предимства, които ALA има. Нека разгледаме подробно какво предлага лененото масло.

Знаеше ли?

• Проучване от 2018 г. разкри, че яденето на 10 g бисквити, печени на ленено семе дневно в продължение на 12 седмици, е полезно за тези с диабет (7).
• Подобри симптомите на запек, гликемичен контрол и телесно тегло. Когато кърмещите жени приемат добавки с ленено масло, това води до увеличаване на съдържанието на ALA в кърмата. Няма достатъчно доказателства, които да обяснят дали новородените се възползват от този тласък на ALA.
• От друга страна, добавянето на бебета с ленено масло или обогатена с ALA формула подобрява нивата на DHA (8).

3. Може да понижи холестерола и да предотврати сърдечни заболявания

Хиперхолестеролемията е основната причина за сърдечно-съдови заболявания. Проучване, включващо пациенти на хемодиализа, съобщава за положителните ефекти от ежедневния прием на ленено масло (9).

Групата пациенти на добавки с ленено масло (6 g / ден) показва около 23% намаляване на серумната концентрация на триглицериди в сравнение с контролната група (9).

Това масло може също така да понижи LDL (лошия холестерол) и да повиши нивата на HDL (добър холестерол) при лица с хиперхолестеролемия (лица с високи нива на холестерол). Маслото може да има краткосрочни ползи при тези с лека хиперхолестеролемия, особено при лица с повишено кръвно налягане (10).

Няколко проучвания демонстрират антихипертензивната и антиатеросклеротичната активност на лененото масло. Но някои изследвания съобщават за неефективността на това масло при промяна на серумните липиди (11).

4. Може да помогне за управление на очните нарушения

Недостигът на хранителни мазнини може да причини възпаление в различни части на окото, включително роговицата, конюнктивата и слъзните жлези. Това също може да повлияе на качеството и количеството на сълзите. Едно често срещано офталмологично разстройство е сухота на очите (12), (13).

Изследванията казват, че пероралното приложение на омега-3 и омега-6 мастни киселини може да смекчи такъв дефицит. Това е така, защото тези мастни киселини са отговорни за синтеза на противовъзпалителни съединения (12), (13).

Лененото масло противодейства на възпалителните ефекти на арахидоновата киселина и нейните производни. Той задейства синтеза на невъзпалителни медиатори, PGE1 и TXA1. Тези молекули намаляват възпалението на слъзните жлези (жлези, които секретират водния слой на слъзния филм в окото), роговицата и конюнктивата (12).

При проучвания със зайци, перорално и локално приложение на ленено / ленено масло може да подобри сухотата на очите и да възстанови зрителната функционалност (12).

5. Може да подобри менструалното здраве

Ленените семена също съдържат добри количества съединения, които се превръщат в лигнани. Преобладаващият от тях е секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG). SDG се превръща в ентеродиол и ентеролактон (14).

Тези лигнани действат като фитоестрогени. Те са структурно и функционално подобни на естрогена в тялото ви (15). Те могат слабо да взаимодействат с естрогенните рецептори в черния дроб, мозъка, сърцето и костите (15).

Лененото масло може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, менструални спазми и лечение на безплодие. Някои изследвания твърдят, че тези съединения могат да предотвратят до известна степен заболявания на костите (остеопороза) и рак на гърдата, яйчниците и простатата. Точната роля на лигнаните в този аспект обаче все още не е напълно изяснена (15).

Интересното е, че ленените масла обикновено не осигуряват лигнани, освен ако към маслото не са добавени смлени ленени семена (15).

6. Може да притежава противоракови свойства

Високото съдържание на лигнан в ленените семена може да обясни противораковите и антипролиферативните свойства на тяхното масло (16).

Изследванията също така свързват омега-3 мастните киселини с защитата от рак (14). Диетите, богати на омега-3 мастни киселини - като ALA в лененото масло - могат да потиснат растежа и разпространението на раковите клетки на гърдата и дебелото черво (14), (17).

Не са само мастните киселини. Лененото масло също е богато на няколко други микроелемента, които допринасят за тези ползи.

Но преди да продължим, позволете ми да изчистя съмнение, което може да ви дебне в съзнанието.

Каква е разликата между лененото и лененото семе?

Лененото семе се отглежда от началото на човешката цивилизация. Почти всяка част от него е от промишлено или икономическо значение.

Лененото семе се използва за описване на лен, който се консумира като храна от хората. Лененото семе се използва за описване на лен, който се използва в промишлеността и животновъдството (1).

Първоначално ленът се отглежда от американските колонисти за производство на висококачествени влакна, лен и хартия. Но в последно време ленът става все по-известен в хранителния и здравния сектор (1).

Лененото масло вече е прищявка за здравето. За тези от вас, които търсят цифрите, за да повярват на този факт, следващият раздел може да изглежда впечатляващ.

Хранителен профил на лененото масло

Хранителна таблица за ленено масло
Хранителни вещества	Мерна единица	Размер на порцията (1 супена лъжица или 13,6 г)
Вода	ж	0,02
Енергия	ккал	120
Енергия	kJ	503
Протеин	ж	0,01
Общ липид (мазнини)	ж	13.60
Витамини
Витамин Е (алфа-токоферол)	mg	0,06
Токоферол, бета	mg	0,07
Токоферол, гама	mg	3.91
Токоферол, делта	mg	0,22
Токотриенол, алфа	mg	0,12
Токотриенол, гамал	mg	0,12
Витамин К (филлохинон)	µg	1.3
Липиди
Мастни киселини, общо наситени	ж	1.221
10: 0	ж	0,001
12: 0	ж	0,002
14: 0	ж	0,010
15: 0	ж	0,004
16: 0	ж	0,695
17: 0	ж	0,007
18: 0	ж	0,458
20: 0	ж	0,018
22: 0	ж	0,015
24: 0	ж	0,010
Мастни киселини, общо мононенаситени	ж	2.508
14: 1	ж	0,001
16: 1 недиференциран	ж	0,008
16: 1 c	ж	0,008
18: 1 недиференциран	ж	2.491
18: 1 c	ж	2.487
18: 1 т	ж	0,004
22: 1 недиференциран	ж	0,004
22: 1 c	ж	0,002
22: 1 т	ж	0,002
24: 1 c	ж	0,003
Мастни киселини, общо полиненаситени	ж	9.227
18: 2 недиференцирани	ж	1.948
18: 2 n-6 c, c	ж	1.937
18: 2 CLA	ж	0,004
18: 2 t не е допълнително дефинирано	ж	0,007
18: 3 недиференцирани	ж	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	ж	7.258
20: 2 n-6 c, c	ж	0,004
20: 3 недиференцирани	ж	0,013
20: 3 n-6	ж	0,002
22: 4	ж	0,002
Мастни киселини, общо транс	ж	0,013
Мастни киселини, общо трансмоноенова	ж	0,006
Стигмастерол	ж	4
Кампестерол	ж	13
Бета-ситостерол	ж	28

Готвенето с ленено масло е най-добрият начин за получаване на тези микроелементи. Ето няколко начина, по които можете да направите това.

Как да използваме ленено масло при готвене

Можете да използвате ленено масло за приготвяне на тези салатни обяди, за подхранване на играта си с кисело мляко или дори за разбиване на кремообразни смутита.

Не забравяйте, че лененото масло бързо се окислява поради богатите си мазнини. Не го използвайте директно за готвене. Вместо това го добавете към предварително загрята или сготвена храна.

Вижте супер бърза рецепта за смачкване с помощта на ленено масло по-долу.

Зестинг лимонено-ленено превръзка

Ето един прост и ободряващ веган винегрет за вас. Можете да поръсите този дресинг върху салати, макаронени изделия, чесън хляб, тарта и печено или скара пиле.

От какво имаш нужда

• Пресен лимонов сок: ¼ чаша
• Ленено масло: ¼ чаша
• Бял балсамов оцет: ¼ чаша
• Дижонска горчица: 1 супена лъжица
• Чесън: 1 скилидка, смляна
• Сол и черен пипер: на вкус
• Смесителна купа: голяма-средна

Нека го направим!

1. Добавете всички съставки в чиста купа за смесване.
2. Разбъркайте ги добре.
3. Поливайте обилно с избор от ястия.
4. Насладете се на добротата на веганската мазнина!

Може също да погледнете добавките.

Лененото масло се предлага под формата на меки гелове / капсули (Купете тук!). Тези добавки отговарят на основните изисквания за мастни киселини.

Чудите се колко да вземете? Превърти надолу!

Какво е