28 Най-добра енергия

Изпитвате ли ниска енергия през деня? Намалява ли вашата производителност? Чувствате ли се без дъх и бързо уморени?

Може да се храните добре, но видът, количеството и качеството на храните, които ядете, играят роля за повишаване на вашата издръжливост.

Почти всички храни са енергийни, но някои хранителни вещества спомагат за изграждането на издръжливост по естествен начин, за да ви помогнат да останете нащрек и да увеличите производителността.

Ето списък на енергийните храни, които повишават издръжливостта. Прочетете, за да научите повече за тях!

Топ 28 храни за изграждане на издръжливост

1. Банан

Бананът е една от най-добрите храни за повишаване на енергията и издръжливостта. Един средно голям банан съдържа 105 килокалории енергия, 27 g въглехидрати и 3 g фибри (1).

Магнезият в бананите спомага за засилване на метаболизма и е рентабилен енергиен източник, който увеличава издръжливостта на упражненията (1), (2).

Проучване показа, че яденето на банан като източник на въглехидрати по време на 75-километрово колоездене увеличава издръжливостта и издръжливостта (3).

2. Ядки

Ядките се считат за храна с незабавна енергия. Една шепа ядки е електростанция на протеини, биоактивни съединения и полиненаситени мастни киселини (4). По този начин е здравословна закуска за изграждане на издръжливост.

Ядките са богати на омега-3 мастни киселини, които спомагат за изграждането на издръжливост на упражненията и увеличават притока на кръв към работещите мускули (5).

Омега-3 мастните киселини действат и като ергогенна добавка (вещества, които повишават спортните постижения) за подобряване на здравето и енергията на мускулите за ефективност на упражненията (5).

3. Кафяв ориз

Въглехидратите са основен източник на енергия, за да сте активни през целия ден (6).

100 g среднозърнест кафяв ориз съдържа 112 kcal енергия, 2 g фибри, 2 g протеин заедно с основни витамини и минерали (7).

Кафявият ориз е с по-ниско съдържание на нишесте и по-високо съдържание на фибри в сравнение с белия ориз и следователно отнема повече време за смилане (6), (8). Това поддържа стомаха пълен за по-дълго, енергизира тялото и помага да се поддържа нивото на издръжливост.

Храните с високо съдържание на въглехидрати отпускат мускулите и тъканите и предлагат възстановяване от умора след тежки упражнения (9).

4. Мазни риби

Рибата е невероятно питателна. Той е богат на протеини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. 100 g дива сьомга съдържа 142 kcal енергия, 20 g протеин, омега-3 мастни киселини и витамини (10).

Проучване показа, че намаленото ниво на омега-3 мастни киселини причинява хронична умора и намалява имунитета (11).

Сьомгата съдържа 3 mg витамин B12, а рибата тон (мазна риба) съдържа 2 mg витамин B12 (10), (12). Витамин В12 помага в енергийния метаболизъм, намалява умората и повишава издръжливостта (13).

5. Яйца

Яйцата са една от най-питателните храни и чудесен източник на протеини. Те също са богати на витамини, минерали и антиоксиданти (14).

Богатите на протеини храни помагат за изграждането на издръжливост, поддържат положителен енергиен баланс, подобряват издръжливостта на упражненията и възстановяват ремоделирането и възстановяването на мускулни протеини след тренировка (15), (16).

Левцинът, аминокиселина, богата на яйца, помага за енергийния метаболизъм и синтеза на протеини (14), (17).

6. Пиле

Пилето е отличен източник на постни протеини. Цяло пиле без кожа съдържа 19 g протеин и 110 kcal енергия (18).

Храната с високо съдържание на протеини осигурява ситост, което води до по-нисък прием на калории и въглехидрати. Той помага за изграждането на издръжливост, енергия и издръжливост при спортисти (18), (19).

Проучване показа, че пилешката есенция (течност, извлечена от пилешкото месо) помага за подобряване на здравето, метаболизма и упражненията и осигурява облекчение от умора (20).

7. Ябълки

Ябълките са заредени с енергийни калории, въглехидрати, фибри, желязо, витамини и минерали (21).

Кверцетин - полифенол, съдържащ се в ябълките - повишава имунитета, бори се с възпалението и ви поддържа по-дълго енергични (22).

Ябълките са богати на фибри. Разтворимите фибри увеличават ситостта, което ви кара да се чувствате сити и енергични по-дълго (23).

8. Сладък картоф

Често избягваме картофите от страх да напълнеем. Но сладкият картоф е пълен с основни хранителни вещества.

100 g сладък картоф осигурява 86 kcal енергия, 20 g въглехидрати, 2 g протеин и 3 g фибри (24).

Проучване, проведено върху хора с диабет, установи, че сложните въглехидрати и фибри се храносмилат по-дълго (25). По този начин те доставят енергия и ви помагат да останете нащрек за по-дълго време.

Манганът, съдържащ се в сладкия картоф, помага за метаболизирането на хранителни вещества, за да освобождава енергия постоянно (24), (26).

9. Фасул

Фасулът е богат на хранителни вещества и естествен източник на енергия. 100 g боб съдържат 337 kcal енергия, 23 g протеин, 61 g въглехидрати и 15 g фибри (27).

Фасулът съдържа бавно смилаемо нишесте, което причинява бавно освобождаване на въглехидрати и поддържа нивата на енергия (28).

Фасулът също съдържа добро количество магнезий (27). Магнезият е необходим за ускоряване на биохимичните пътища и освобождаване на енергия (29).

10. Сухи плодове

Сухите плодове осигуряват мигновена енергия. Те съдържат биоактивни съединения, витамини, минерали и антиоксиданти (30). Те също са богат източник на захари, които осигуряват енергия (31).

Можете да имате сухи плодове, когато имате високи нива на глюкоза и се чувствате слаби. Това е така, защото сухите плодове като стафидите са с високо съдържание на захар, но имат нисък гликемичен индекс поради биоактивните съединения и фибрите в тях (32).

Те също са богати на омега-3 мастни киселини, които са отговорни за осигуряване на енергия, изграждане на издръжливост и повишаване на издръжливостта при упражнения (5), (33)

11. Кафе

Кафето е първото нещо, за което хората се сещат, за да повишат енергията си, когато се чувстват слабо.

Кофеинът е естествен алкалоид, присъстващ в кафето, който намалява умората и умората (34).

Той стимулира и енергизира мозъка ви, като го прави буден и активен. Въпреки че излишъкът от кофеин или кафе е вреден, той може да се използва в ограничени количества за лечение на мигрена и изграждане на вашата издръжливост.

12. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа повече какао и кофеин, отколкото млечния шоколад. Той има по-силен вкус и вкус и насърчава ситостта (35). Кофеинът не само подобрява работата на паметта, но също така намалява тревожността (36).

Проучване, проведено в Университета в Кингстън (Великобритания), установи, че консумацията на тъмен шоколад повишава ефективността на упражненията и помага за доставянето на кислород до мозъка и мускулите по време на упражнения с умерена интензивност (37).

Друго проучване, проведено върху 30 здрави индивида, показва, че какаовите флавоноли повишават настроението и енергията ви и помагат за намаляване на умствената умора (38).

13. Киноа

Киноата е популярна заради съдържанието на протеини. 100 g киноа съдържа 120 kcal енергия, 4 g протеин, 17,63 g нишесте и 3 g фибри заедно с витамини и минерали (39).

Бавно смилаемото нишесте подпомага непрекъснатото снабдяване с глюкоза и енергия в тялото, като по този начин изгражда издръжливост и ви помага да останете активни (28), (40).

14. Овесени ядки

Овесените ядки са пълнозърнести храни, които ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Съдържанието на бета-глюкан и амилоза в овесените ядки помага за бавното освобождаване на глюкоза (41). Това може не само да помогне за управление на глюкозата, но също така да увеличи издръжливостта и да осигури енергия за по-дълго.

15. Кисело мляко

Киселото мляко е отлична пробиотична храна за ежедневна закуска. Той е добър източник на протеини, витамини В6 и В12 и минерали. 100 g кисело мляко осигурява 63 kcal енергия, 5 g протеин, 17 mg магнезий (42).

B-витамините са от съществено значение за митохондриалните функции, за да освободят енергия и да ви поддържат активни (43).

16. Нар

Нарът е богат на антиоксиданти, витамини и минерали (44), (45).

Те насърчават здрави кости, сърдечно-съдово здраве и повишават имунитета (44).

Добавките с нар подобряват изпълнението на упражненията, изграждат издръжливост и увеличават издръжливостта (46). Можете да се насладите на купа с нар като лека закуска или да го сложите върху зърнените си храни.

17. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е концентриран източник на енергия, който ви поддържа активни за дълго. Две супени лъжици (32g) фъстъчено масло осигуряват 191 kcal енергия, 7 g протеин, 2 g фибри и 16 g мазнини (47).

Омега-3 мастните киселини в фъстъците спомагат за повишаване на вашата енергия и повишаване на издръжливостта (48).

Тъй като фъстъченото масло има високо съдържание на калории, смилането му отнема повече време. По този начин, консумирането на фъстъчено масло със сложни въглехидрати ви държи сити за дълго време.

18. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са богат източник на витамин С. Витамин С помага за подобряване на имунитета ви (49).

Проучване показа, че хората, които консумират по-големи количества витамин С, показват по-малко симптоми на умора (50).

Изпийте чаша сок от цитрусови плодове или вземете пресен цял цитрусов плод, за да поддържате енергията си на оптималното ниво.

19. Зелен чай

Зеленият чай е здравословна алтернатива на напитки като чай и кафе. Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която помага за намаляване на нивата на стрес и тревожност (51).

Проучване, проведено върху мишки, установи, че зеленият чай играе обещаваща роля за увеличаване на издръжливостта при упражнения (52).

20. Зелени листни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са богати на фибри, витамини и микроелементи. Те също са чудесен източник на желязо (53).

Умората е един от симптомите на дефицит на желязо (54). Консумирането на зелени листни зеленчуци, особено спанак и зеле, помага за повишаване на енергията и намаляване на умората.

Зелените листни зеленчуци също съдържат витамин С, който помага в борбата с умората (50), (53).

21. Цвекло

Цвеклото е нискокалоричен зеленчук с ниско съдържание на мазнини (55). Наскоро той придоби популярност за повишаване на издръжливостта и енергията.

Цвеклото съдържа високи нива на неорганичен нитрат, които повишават концентрацията на азотна киселина в кръвта, за да осигурят непрекъсната издръжливост и да изградят издръжливост при упражнения (56).

Цвеклото също е високо естествена захар (55). Тези захари могат да осигурят енергия през целия ден. Започнете деня си с чаша сок от цвекло, за да останете активни.

22. Леща

Освен че е концентриран и евтин източник на протеин, лещата също така осигурява енергия и ви държи да се чувствате сити през целия ден.

100 g леща съдържат 116 kcal енергия, 20 g въглехидрати и 8 g фибри (57). Проучванията показват, че лещата забавя изпразването на стомаха, удължава доставката на енергия и подобрява ситостта (58), (59).

23. Царевица

Царевицата е отлична нискокалорична, високоенергийна закуска, на която човек може да се наслади лесно (60).

Царевицата или пуканките с въздух са сравнително богати на фибри. Той подобрява ситостта и повишава енергията, като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати (60), (61). Така че всеки, който следи теглото си, може да го закусва без вина!

24. Семена

Семена като тиквени семки, ленени семена, семена от чиа са бърз източник на енергия.

Семената са богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни за намаляване на умората. Проучванията показват, че намаленото ниво на омега-3 мастни киселини води до хронична умора (5), (11). Затова включете семена в зърнените храни за закуска или ги похапвайте като закуска.

25. Ягоди

Този сочен плод е натоварен с естествени захари, което го прави идеалният избор за повишаване на енергията ви.

100 g ягоди съдържат само 32 kcal енергия, 2 g фибри, 7 g въглехидрати и 5 g естествена захар (62).

Също така съдържа витамин С, който помага за повишаване на издръжливостта и намаляване на физическата умора (62), (49).

26. Соя

Соята е най-богатият източник на растителни протеини и една от най-добрите храни за повишаване на издръжливостта. Те са с високо съдържание на неразтворими фибри, витамини и минерали (63).

Проучване, проведено върху 179 здрави възрастни възрастни хора, установи, че соята помага за увеличаване на мускулната сила и осигурява издръжливост за поддържане на физическа активност за по-дълго време (64).

27. Едамаме

Edamame е нискокалорична закуска, която осигурява 12 g протеин, 9 g въглехидрати и 5 g фибри. Освен това е захранващ пакет от витамини и минерали като манган, фолиева киселина и магнезий (65).

Витамините и минералите спомагат за освобождаването на енергия и облекчават симптомите на ниска издръжливост като умора и умора (66).

28. Хумус

Традиционният хумус е комбинация от варен нахут, смесен с тахан, зехтин, лимонов сок и подправки. Това е хранително и енергийно потапяне, което подобрява хранителния профил на всяко хранене (67).

Нахутът показва много ползи за здравето. Той е зареден със сложни въглехидрати, протеини, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо (67). Яденето на богати на желязо храни (като хумус) може да помогне за намаляване на умората и засилване на вашата сила (68).

Насладете се на хумус с пита хляб, зеленчукови пръчици или всяка закуска по ваш избор.

Вижте някои храни, които са особено подходящи за упражнения в следващия раздел.

Храни за изграждане на издръжливост за упражнения

Спортистите се нуждаят от тонове енергия, за да поддържат представянето си за по-дълъг период. Някои от тези храни наистина могат да бъдат маркирани като суперхрани, тъй като спомагат за повишаване на нивата на издръжливост, издръжливост и енергия. Хранителните храни като банани, овесени ядки, ядки, семена, пълнозърнести храни и сладки картофи са отлични източници на енергия за повишаване на издръжливостта и издръжливостта.

Заключение

Има голямо разнообразие от храни, които повишават вашата енергия и изграждат издръжливост във вашето ежедневие.

Храните, заредени с макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, действат като гориво и подпомагат освобождаването на енергия.

Микронутриенти като витамини и минерали също играят поддържаща роля в освобождаването на енергия от хранителни вещества.

Така че, ако се чувствате ниско и уморени, включете някои от тези хранителни храни в диетата си, за да сте нащрек!

68 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Nieman, David C et al. „Бананите като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход.“ PloS един том. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. „Може ли магнезият да подобри ефективността на упражненията?“ Хранителни вещества об. 9,9 946. 28 август 2017 г., doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. „Бананите като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход.“ PloS един том. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. „Ядки: източник на енергия и макронутриенти.“ Британското списание за хранене кн. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. „Омега-3 полиненаситени мастни киселини: ползи и крайни точки в спорта.“ Хранителни вещества об. 11,1 46. 27 декември 2018 г., doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Славин, Джоан и Джъстин Карлсън. „Въглехидрати.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 ноември 2014 г., doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Ориз, кафяв, среднозърнест, варен.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Министерство на земеделието на САЩ. „Ориз, бял, дългозърнест, редовен, обогатен, варен.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. „Физически упражнения и функционални храни.“ Хранително списание кн. 5 15. 5 юни 2006 г., doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Риба, сьомга, атлантически, диви, сурови.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. „При синдрома на хроничната умора намалените нива на омега-3 полиненаситени мастни киселини са свързани с понижен серумен цинк и дефекти в активирането на Т клетки. Невро ендокринология писма об. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Риба, тон, прясно, жълтоперо, сурово.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure и сътр. „Витамини и минерали за енергия, умора и познание: Наративен преглед на биохимичните и клиничните доказателства.“ Хранителни вещества об. 12,1 228. 16 януари 2020 г., doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Яйце, цяло, сурово, прясно.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Песта, Доминик Н и Варман Т. Самуел. „Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения.“ Хранене и метаболизъм об. 11,1 53. 19 ноември 2014 г., doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. „Постигане на оптимално възстановяване на мускулния протеин след тренировка при физически активни възрастни чрез консумация на цяла храна.“ Хранителни вещества об. 10,2 224. 16 февруари 2018 г., doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. „Ролята на левцина и неговите метаболити в протеиновия и енергийния метаболизъм.“ Аминокиселини об. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. „Ролята на птиче месо в балансирана диета, насочена към поддържане на здравето и благосъстоянието: италиански консенсусен документ.“ Хранителни и хранителни изследвания vol. 59 27606. 9 юни 2015 г., doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Филипс, Стюарт М. „Диетични протеинови изисквания и адаптивни предимства при спортистите.“ Британското списание за хранене кн. 108 Допълнение 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. „Пилешката есенция подобрява упражненията и подобрява физическата умора.“ Хранителни вещества об. 6,7 2681-96. 18 юли 2014 г., doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Министерство на земеделието на САЩ. "Ябълки, сурови, с кожа." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. „Кверцетин, възпаление и имунитет.“ Хранителни вещества об. 8,3 167. 15 март 2016 г., doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Хервик, Астрид Колдеръп и Биргер Свигус. „Ролята на влакната в енергийния баланс.“ Вестник за храненето и метаболизма об. 2019 4983657. 21 януари 2019 г., doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Сладък картоф, суров, неподготвен.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G и AA Rivellese. „Ефекти на диетичните фибри и въглехидрати върху метаболизма на глюкозата и липопротеините при пациенти с диабет.“ Грижа за диабета об. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Ли, Лонгман и Сяобо Ян. „Основният елемент манган, оксидативен стрес и метаболитни заболявания: връзки и взаимодействия.“ Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие об. 2018 7580707. 5 април 2018 г., doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Боб, бъбреци, червени, зрели семена, сурови.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. „Въглехидрати с бавно освобождаване: нарастващи доказателства за метаболитните реакции и интереса на общественото здраве. Резюме на симпозиума, проведен на 12-ата Европейска конференция по храненето (FENS 2015). " Хранителни и хранителни изследвания vol. 60 31662. 4 юли 2016 г., doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K и Stephen J Genuis. „Значението на магнезия в клиничното здравеопазване.“ Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. „Ядки и сушени плодове: актуализация на техните благоприятни ефекти върху диабет тип 2“. Хранителни вещества об. 9,7 673. 28 юни 2017 г., doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. „Традиционни и нетрадиционни закуски от сушени плодове като източник на здравословни съединения.“ Антиоксиданти (Базел, Швейцария) об. 8,9 396. 13 септември 2019 г., doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. „Стафидите са храни с нисък до умерен гликемичен индекс със съответно нисък инсулинов индекс.“ Хранителни изследвания (Ню Йорк, Ню Йорк) кн. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. „Съдържанието на омега-3 и омега-6 в лечебни храни за пациенти с депресия: последици от иранската традиционна медицина.“ Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. „Ежедневната чаша чай или кафе може да ви движи: Асоциация между консумацията на чай и кафе и физическата активност.“ Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве том. 15,9 1812. 22 август 2018 г., doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB и A Astrup. „Яденето на тъмен и млечен шоколад: рандомизирано кръстосано проучване на ефектите върху апетита и енергийния прием.“ Хранене и диабет об. 1,12 e21. 5 декември 2011 г., doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Нелиг, Астрид. „Кофеинът когнитивен подобрител ли е?“ Вестник за болестта на Алцхаймер: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. „Добавките с тъмен шоколад намаляват разходите за кислород при умерено интензивно колоездене.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене кн. 12 47. 15 декември 2015 г., doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. „Консумацията на какаови флаваноли води до остри подобрения в настроението и когнитивните показатели по време на продължителни умствени усилия.“ Списание за психофармакология (Оксфорд, Англия) кн. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Министерство на земеделието на САЩ. "Киноа, сготвена." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi и Bruce R Hamaker. „Бавно смилаемо нишесте: концепция, механизъм и предложен удължен гликемичен индекс.“ Критични отзиви в науката за храните и храненето кн. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie и Charlotte Eklund-Jonsson. „Пълнозърнести продукти от зърнени култури, базирани на генотип на ечемик или овес с високо съдържание на фибри, понижават реакциите на глюкоза и инсулин след хранене при здрави хора.“ Европейско списание за хранене кн. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. „Митохондриална функция и токсичност: роля на семейството на витамините от В върху енергийния метаболизъм на митохондриите.“ Химико-биологични взаимодействия vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. „Мощни здравни ефекти на нар.“ Разширени биомедицински изследвания vol. 3 100. 25 март 2014 г., doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Нар, суров.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. „Ефекти от добавката от нар върху упражненията и възстановяване след тренировка при здрави възрастни: систематичен преглед.“ Британски вестник за храненето 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Министерство на земеделието на САЩ. "Фъстъчено масло, гладко, без сол." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et al. „Балансиране на омега-6 и омега-3 мастни киселини в готови за употреба терапевтични храни (RUTF).“ BMC медицина об. 13 117. 15 май. 2015 г., doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C и Silvia Maggini. „Витамин С и имунна функция.“ Хранителни вещества об. 9,11 1211. 3 ноември 2017 г., doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. „Ежедневна консумация на витамин С и умора.“ Вестник на Американското гериатрично общество, кн. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. „Ефекти от приема на L-теанин или кофеин върху промените в кръвното налягане при физически и психологически стрес.“ Списание за физиологична антропология том 31,1 28. 29 октомври 2012 г., doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. „Екстрактът от зелен чай подобрява способността за издръжливост и увеличава окисляването на липидите в мускулите при мишките.“ Американско списание по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. „Задържане на хранителни вещества в зелени листни зеленчуци при дехидратация.“ Списание за наука и технологии за храните vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Багер, Пале. „Умора и остра / хронична анемия.“ Датско медицинско списание кн. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Министерство на земеделието на САЩ. "Цвекло, сурово." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. „Ефекти от добавянето на сок от цвекло върху периодичните усилия с висока интензивност.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене кн. 15 2. 5 януари 2018 г., doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• „Леща, зрели семена, варени, варени, без сол.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. „Устойчив забавящ ефект на лещата върху стомашното изпразване на твърди вещества при хора и кучета.“ Гастроентерология vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Ериксън, Дженифър и Джоан Славин. „Ефекти от ситост на лещата в плодово смути с калории.“ Списание за наука за храните vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. „Пуканките здравословна закуска ли са? Не може да бъде!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. „Пуканките са по-сити от картофените чипсове при възрастни с нормално тегло.“ Хранително списание кн. 11 71. 14 септември 2012 г., doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Ягоди, сурови.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Министерство на земеделието на САЩ. „Соя, зрели семена, сурови“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. „Нарастването на мускулната сила по време на тренировките за резистентност се отслабва със соя в сравнение с приема на млечни продукти или обичайния протеин при възрастни възрастни: Рандомизирано контролирано проучване.“ Клинично хранене (Единбург, Шотландия) кн. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Министерство на земеделието на САЩ. „Едамаме, замразено, приготвено.“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. „Ролята на витамините и минералите в енергийния метаболизъм и благосъстоянието.“ Списанието за международни медицински изследвания vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. „Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус.“ Хранителни вещества об. 8,12 766. 29 ноември 2016 г., doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Йокой, Кацухико и Аки Кономи. „Дефицитът на желязо без анемия е потенциална причина за умора: мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания и изследвания на напречното сечение.“ Британското списание за хранене кн. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/