Топ 27 сърце

Сърдечните заболявания и инсултът са водещите причини за смърт в световен мащаб (1), (2). А годишните разходи за здравеопазване се оценяват на около 190 милиарда долара (3)!

Според Американската сърдечна асоциация лошата диета и физическото бездействие причиняват отлагане на холестерол върху артериалните стени, което води до инфаркт (4), (5), (6). Това означава, че модифицирането на вашата диета и начин на живот може да намали риска от инфаркт.

Да, можете да защитите себе си и близките си от сърдечни заболявания (и заеми до врата), като консумирате сърдечно чисти храни. Прочетете нататък, за да научите за 27-те най-здравословни за сърцето храни, които ще помогнат за понижаване на холестерола и възпаленията в тялото и няколко изненадващи „здравословни“ храни, които не са толкова здравословни за сърцето. Плъзнете нагоре!

27 най-добри сърдечно-здравословни храни

1. Риба

Изображение: Shutterstock

Рибите са богати на постни протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са от съществено значение. Диетичният ни прием обаче не отговаря на изискванията на организма към омега-3. Така че, консумирайте сьомга, сардина и други мазни риби, за да подобрите състоянието на сърцето си (7).

Можете да хапнете на скара или печена риба за обяд или вечеря. Не забравяйте да използвате лек дресинг, ако в салатата ви има риба. Може да консумирате 3-5 унции риба на ден.

2. Зехтин

В наши дни зехтинът се използва широко в различни кухни. Той е богат на антиоксиданти и здравословни мазнини и има противовъзпалителни свойства. Установено е, че консумацията на зехтин намалява риска от инфаркт на миокарда, инсулт и сърдечно-съдови заболявания (8).

Използвайте зехтин за пържене на зеленчуци или постни източници на протеин. Направете лек дресинг за салати със зехтин, сок от лайм, билки, сол и черен пипер. Можете спокойно да консумирате 7-8 супени лъжици зехтин на ден.

3. Портокали

Изображение: Shutterstock

Портокалите са богати на витамин С, минерали, флавоноиди и имат противовъзпалителни, понижаващи липидите, антиалергични и противотуморни свойства. Учените са установили, че консумацията на портокалов сок може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL холестерол) (9). Колкото по-нисък е LDL холестеролът, толкова по-малки са шансовете за блокиране на артериите.

Вземете портокал или чаша прясно пресован портокалов сок, за да запазите сърцето си здраво. Можете също да добавяте портокалов сок към десерти, салати или пиле, за да им придадете вкусен вкус и аромат.

4. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, заредени с витамини А, С, К и фолиева киселина, диетични фибри, калций, магнезий, калий, фосфор, омега-3 и омега-6 мастни киселини, селен и глюкозинолати. Изследователите установяват, че плъхове, хранени с броколи, са подобрили сърдечната функция, намалили инфаркта на миокарда и са увеличили антиоксидантния отговор, който е помогнал за защита на сърцето

Бланширайте, печете на скара, запечете или запържете броколи с други зеленчуци или гъби / пиле / риба / леща. Можете също така да го приемате в супа, за да заситите глада и да запазите сърцето си здраво. Приемайте по една чаша броколи на ден.

5. Морков

Изображение: Shutterstock

Морковите са богати на витамини А, К, Е и фолати и минерали като калций, магнезий, калий и фосфор. Интересното е, че те също са добър източник на антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на ДНК, намаляват възпалението и намаляват нивата на холестерола и триглицеридите (11).

Можете да закусите суров морков. Изпечете го на скара / изпечете / разбъркайте и го пригответе с други зеленчуци с източник на постни протеини (риба / пиле / гъба) или го добавете към пилешка яхния или зеленчукова супа. Уверете се, че не преяждате моркови, за да избегнете здравословни проблеми. Можете да приемате половин чаша морков на ден.

6. Зелен чай

Зеленият чай съдържа активни полифенолни съединения, наречени катехини. Те имат антиоксидантни, противовъзпалителни, противоракови, антихипертензивни, понижаващи липидите и антитромбогенни свойства. Катехините помагат да се отстранят вредните кислородни радикали, да се предотврати съдово възпаление, да се намали рискът от атерогенеза и да се инхибира липидният синтез и абсорбция (12).

Приемайте 2-3 чаши зелен чай на ден. Може да го имате сутрин или 20 минути преди обяд или вечеря. Добавете канела, лимон, мед, тулзи или други билки, за да си направите ароматизиран зелен чай.

7. Ягоди

Изображение: Shutterstock

Ягодите са богати на антиоксиданти, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане и нивата на липидите в кръвта, предотвратяват хипергликемията и намаляват нивата на LDL холестерола и триглицеридите (13). Тези атрибути превръщат ягодите в една от най-мощните храни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Включете ягоди в зърнените закуски или смутита или ги приемайте с други плодове няколко часа след обяд. Можете също да имате ягоди с кисело мляко или заквасена сметана като десерт.

8. Пилешки гърди

Пилешките гърди без кожата са чудесен източник на постни протеини. Протеините са градивните елементи на мускулите. Тъй като сърцето работи 24 * 7, съвсем естествено е да има износване на мускулите. Консумирането на пилешки гърди ще достави на тялото протеин, който може да се използва за възстановяване на сърдечните мускули.

Имайте 3-4 унции пилешки гърди на ден. Можете да печете на скара, да бракувате, печете, варите или запържете пилешкото месо и да го добавите с много зелени листни и други цветни зеленчуци, за да балансирате храната си.

9. Ядки

Изображение: Shutterstock

Консумирането на ядки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 40-50%. Ядките съдържат витамин Е и мононенаситени мазнини, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни агенти. Изследователите са открили, че консумирането на бадеми, шам фъстъци, орехи, орехи с фъстъци и фъстъци може да помогне за намаляване на LDL холестерола (14).

Можете да хапвате ядки сутрин със закуската си, за да можете да използвате генерираната енергия за извършване на ежедневните си дейности. Можете също така да хвърлите няколко ядки в салатата си или да ги изядете вечер като лека закуска с чаша зелен чай.

10. Ябълка

Изображение: Shutterstock

Изследователите са установили, че консумацията на ябълки може да помогне за намаляване на възпалението, увеличаване на метаболизма на липидите, намаляване на теглото и регулиране на кръвното налягане (15). И така, имайте по една ябълка всеки ден, за да поддържате сърцето си във форма.

Включете ябълки във вашата зърнена закуска или смутита. Можете също така да имате ябълка като междинна закуска в средата на сутринта. Добавете няколко парчета ябълка към вашата салата, за да й придадете екзотичен вкус.

11. Ленени семена

Ленените семена са богати на алфа-линоленова киселина (ALA), която помага за намаляване на възпалението, образуването на кислородни радикали и нивата на холестерола в кръвта (16). Те са богати и на диетични фибри, които подпомагат отслабването.

Имайте 2-3 супени лъжици смлян ленен прах на ден. Можете също да добавите ленено семе на прах към вашите зърнени храни, смутита, сокове и салати.

12. Аспержи

Изображение: Shutterstock

Аспержите съдържат стероиден сапонин, който помага за намаляване на нивата на холестерола. Той също така има антиоксидантни свойства, които действат срещу атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания (17). Уверете се, че не изхвърляте участъка близо до корените, защото всички хранителни вещества, които предпазват сърцето, са концентрирани в тази част.

Можете да бланширате, скара или запържете аспержи и да ги имате заедно със зеленчуци и източник на постно протеин. Можете също така да правите сокове от аспержи. Можете спокойно да приемате чаша аспержи или 7-8 съвета за аспержи на ден.

13. Чесън

Чесънът съдържа алицин, фитонутриент, който помага за понижаване на холестерола и високо кръвно налягане (18).

Имате скилидка чесън всяка сутрин преди закуска. Или можете да добавите чесън към пълнозърнестите си препечени филийки, салати, марули, кафяв ориз, пържени картофи и др. Можете да имате 6-7 скилидки чесън на ден.

14. Спанак

Изображение: Shutterstock

Спанакът е натоварен с хранителен нитрат, който помага за понижаване на кръвното налягане, подобряване на физическите упражнения при хора с периферни артериални заболявания, инхибиране на тромбоцитната агрегация и намаляване на възпалението и сковаността на артериите (19)

Имате бланширан, печен, пържен или варен спанак в салати, супи и смутита, за да запазите сърцето си здраво. Можете да приемате 1-1 ½ чаши спанак на ден.

15. Червено вино

Изображение: Shutterstock

Червеното вино помага за повишаване на добрия холестерол (HDL холестерол), има антиоксидантни свойства и потиска агрегацията на тромбоцитите (20). Учените стигнаха до заключението, че тези качества на червеното вино го правят една от най-добрите напитки за поддържане на сърцето ви здраво.

Вземете колче червено вино с вашата вечеря. Уверете се, че не го консумирате в излишък, тъй като това и неработенето може да доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания.

16. Папая

Папаите са богати на антиоксиданти, диетични фибри, витамини и минерали, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане и укрепване на кръвоносните съдове (21).

Вземете средна купа зряла папая за закуска или вечерна закуска. Можете също да приготвите смути от папая за закуска.

17. Авокадо

Изображение: Shutterstock

Авокадото е богато на здравословни мазнини, витамини А, Е, К, С, В6, фолат, пантотенова киселина, ниацин, калий, магнезий, натрий, фитостероли, рибофлавин и други фитонутриенти. Те намаляват лошия холестерол, понижават нивата на липидите в кръвта, подобряват антиоксидантните дейности, потискат възпалението и нормализират нивата на кръвната глюкоза, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания (22).

Можете да закусите смути от авокадо за закуска или да го включите в салати или опаковки за обяд.

18. Домат

Доматите съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу ДНК мутация, неограничена клетъчна пролиферация и сърдечно-съдови заболявания. Учените са открили, че доматите подобряват пост-исхемичната сърдечна функция и намаляват инфаркта на миокарда (23).

Можете да хапнете доматен сок или смути на закуска или като вечерна закуска. Добавете домати към вашата салата, къри, пържени картофи, печени зеленчуци и пиле на скара, за да добавите остър вкус към вашата храна.

19. Диня

Изображение: Shutterstock

Цитрулинът е едно от съединенията, открити в дините, което помага за намаляване на възпалението и сковаността на артериите, понижаване на LDL холестерола и повишено кръвно налягане и намаляване на телесното тегло (24).

Закусете сок от диня или смути. Можете също така да имате купичка диня като вечерна закуска. Не яжте повече от 1 ½ чаши диня на ден, за да избегнете стомашно разстройство.

20. Масло от оризови трици

Маслото от оризови трици е богато на витамин Е, растителни стерини, оризанол и здравословни мазнини, които помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди (25).

Можете да използвате масло от оризови трици за всички цели за готвене. Не го използвайте обаче за дресинг на салати. Може да имате 4-5 супени лъжици масло от оризови трици на ден.

21. Кейл

Изображение: Shutterstock

Богата на витамини А, С, К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, омега-3-мазнини, диетични фибри и антиоксиданти, кейлът помага за намаляване на риска от коронарна артериална болест (26).

Можете да закусите смути от кейл. Можете също да добавите кейл към салатата си, но не забравяйте да го бланширате. Добавете черен пипер, сол, вар и ленено семе на прах, заедно със зеленчуци и средна порция източник на протеини, за да направите вашата салата от кейл вълнуваща и вкусна.

22. Цвекло

Цвеклото е чудесен източник на нитрати, който помага за намаляване на възпалението. Той също така има антиоксидантни свойства и помага за намаляване на холестерола и високото кръвно налягане и подобряване на липидните профили (27).

Имайте сок от цвекло или сурово цвекло като вечерна закуска. Можете също така да хвърлите червено цвекло във вашата пилешка яхния или зеленчукова супа. Приемайте половин чаша цвекло всеки ден за по-добро здраве на сърцето и подобрено цялостно здраве.

23. Кресон

Изображение: Shutterstock

Кресът е зареден с фитонутриенти, витамини, минерали и фибри, които помагат за подобряване на здравето на сърцето и кръвообращението (28).

Най-добрият начин за консумация на кресон е сокът му. Можете да го пиете първото нещо сутрин, за закуска или като напитка след тренировка. Можете да пиете по една чаша сок от кресон на ден.

24. Боровинки

Боровинките са богати на кардиопротективен полифенол, наречен ресвератрол. Ресвератролът помага за предотвратяване на сърдечна сърдечна недостатъчност, има антитромболитични свойства и помага за възстановяване на всякакви увреждания, причинени на сърдечната морфология (29).

Добавете боровинки към смутито или зърнените закуски, заедно с ядките, за да му придадете богат вкус. Можете да приемате до половин чаша боровинки на ден.

25. Карфиол

Изображение: Shutterstock

Карфиолите са богати на сулфорафан, изотиоцианат, който предизвиква много антиоксидантни ензими. Тези ензими помагат да се предотврати окисляването на LDL холестерол, инхибирайки съдовото възпаление, което от своя страна предотвратява атеросклерозата (30).

Бланширайте, сварете, запържете или добавете цветя от карфиол към супата си за обяд или вечеря. Можете да приемате по една чаша карфиол на ден.

26. Нар

Нарът е зареден с антоцианини и танини, които притежават антиоксидантни свойства. Това го прави мощен кардиопротективен плод. Помага за понижаване на LDL холестерола и кръвното налягане и намалява възпалението (31).

Вземете сок от нар или плодовете за закуска или като вечерна закуска. Можете също да го добавите към салатата си за средиземноморско докосване.

27. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е богат източник на катехини, теобромин и процианидини, които предотвратяват агрегацията на тромбоцитите, понижават кръвното налягане и подобряват ендотелната функция. Следователно наличието на парче тъмен шоколад ще помогне да защитите сърцето си от сърдечно-съдови заболявания (32).

Консумирайте тъмен шоколад, който съдържа 80% или повече какао. Имате парче след вечеря, за да заситите сладките си зъби, без да рискувате да наддадете на тегло или да навредите на здравето си.

Също така трябва да се погрижите да избягвате следните храни, за да поддържате сърцето си здраво.

Храни, които да избягвате за здраво сърце

Изображение: Shutterstock

• Транс мазнини
• Преработени храни, като салам, хот дог, колбаси и др.
• Брашно и бял хляб
• Кисело мляко, мляко и сирене (ако имате непоносимост към лактоза)
• ГМО пълнозърнести храни и брашно
• Рафинирана захар, тръстикова захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• Нежелана храна, като картофен чипс, пържени храни, бургери и др.
• Газирани и подсладени напитки
• Бобови растения), тъй като са заредени с лектини, които предизвикват възпаление в тялото)

Започнете да се грижите за здравето на сърцето си, като включите тези храни, благоприятни за сърцето, в диетата си. Също така, не забравяйте да тренирате редовно, за да укрепите сърдечните си мускули. Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар в полето по-долу.

Препратки

1. „Топ 10 на причините за смъртта“ на Световната здравна организация.

2. „Смъртност от исхемична болест на сърцето по държави, региони и възрасти: Статистика от Световната здравна организация и ООН“ Международно списание по кардиология, Национална медицинска библиотека на САЩ.

3. „Здравни и икономически разходи за хронични заболявания“ Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.

4. Американска асоциация по сърдечни заболявания „Статистика за сърдечните заболявания и инсулта за 2018 г. накратко“.

5. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията „Факти за сърдечни заболявания“, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

6. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията на коронарните артерии (CAD), Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.

7. „Омега-3 добавки и сърдечно-съдови заболявания“ Танафос, Национална медицинска библиотека на САЩ.

8. „Прием на зехтин и риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност в ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване“ BMC Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ.

9. „Дългосрочната консумация на портокалов сок е свързана с нисък LDL-холестерол и аполипопротеин В при нормални и умерено хиперхолестеролемични субекти“ Липиди в здравеопазването и болестите, Национална медицинска библиотека на САЩ.

10. „Броколи: уникален зеленчук, който защитава сърцата на бозайници чрез окислително-редукционното циклиране на суперсемейството на тиоредоксин.“ Списание за селскостопанска и хранителна химия. Национална медицинска библиотека на САЩ.

11. „Пиенето на сок от моркови увеличава общия антиоксидантен статус и намалява липидната пероксидация при възрастни“ Nutrition journal, Национална медицинска библиотека на САЩ.

12. „Катехини за зелен чай и сърдечно-съдово здраве: актуализация“ Текуща медицинска химия. Национална медицинска библиотека на САЩ.

13. „Ягодите намаляват атеросклеротичните маркери при субекти с метаболитен синдром“ Изследване на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.

14. „Диетичен прием на ядки и сърдечно-съдови прогнози“, списание Ochsner, Национална медицинска библиотека на САЩ.

15. „Ябълките и сърдечно-съдовото здраве - чревната микробиота е основно съображение?“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.

16. „Ленено семе и сърдечно-съдово здраве.“ Списание за сърдечно-съдова фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ.

17. „ Коренът на аспержите регулира метаболизма на холестерола и подобрява антиоксидантния статус при хиперхолестеринемични плъхове“ Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства: eCAM, Национална медицинска библиотека на САЩ.

18. „Ефект на чесъна върху сърдечно-съдовите заболявания: преглед“ Nutrition journal, Национална медицинска библиотека на САЩ.

19. „Съдови ефекти на диетичния нитрат (както се открива в зелени листни зеленчуци и цвекло) по пътя нитрат-нитрит-азотен оксид“ Британско списание за клинична фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ.

20. „Червено вино: питие за сърцето ви“ Вестник за изследване на сърдечно-съдови заболявания, Национална медицинска библиотека на САЩ.

21. „Яжте папая гол: PH-балансираната диета за супер здраве и блестяща красота“ Сюзън М. Ларк.

22. „Hass Avocado Composition and Potential Health Effects“ Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.

23. „Ликопен, домати и коронарна болест на сърцето.“ Изследвания със свободни радикали, Национална медицинска библиотека на САЩ.

24. „ Екстракт от Citrullus lanatus` Sentinel '(диня) намалява атеросклерозата при мишки с дефицит на LDL рецептори ”, списание за хранителна биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ.

25. „Ефект на нискокалоричната диета с масло от оризови трици върху сърдечно-съдовите рискови фактори при пациенти с хиперлипидемия“ Вестник за изследвания в медицинските науки: официалното списание на Университета по медицински науки в Исфахан, Национална медицинска библиотека на САЩ.

26. „Сокът от кейл подобрява рисковите фактори за коронарна артериална болест при мъжете с хиперхолестеролемия.“ Биомедицински и екологични науки: BES, Национална медицинска библиотека на САЩ.

27. „Потенциалните ползи от добавките с червено цвекло в здравето и болестите“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.

28. „Тялото в баланс: Билков наръчник за цялостно самообслужване“ Мария Ноел Гроувс

29. „Полифеноли: Ползи за сърдечно-съдовата система в здравеопазването и стареенето“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.

30. „Влиянието на сулфорафана върху съдовото здраве и неговото значение за хранителните подходи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания“ The Journal EPMA, US National Library of Medicine.

31. „Нар за вашето сърдечно-съдово здраве“, медицинско списание „Рамбам Маймонид“, Национална медицинска библиотека на САЩ.

32. „Сърдечно-съдовите ползи от тъмния шоколад“ Съдова фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ.