Съдържание:
- Топ 10 Плиометрични упражнения
- 1. Скокове в клека
- Стъпки за извършване на скокове в клека
- 2. Сумо скокове в клека
- Стъпки за извършване на скокове за сумо клек
- 3. Прескачане на захранването
- Стъпки за пропускане на захранването
- 4. Скокове в кутия
- Стъпки за извършване на скокове
- 5. Подскачане
- Стъпки за извършване на скокове
- 6. Скокове на изпадане
- Стъпки за извършване на скокове
- 7. Планински алпинисти
- Стъпки към планинските катерачи
- 8. Планки кранове
- Стъпки за извършване на кранчета
- 9. Накланяне на коляното на Burpee
- Стъпки, които трябва да направите Бърпи коляното
- Комплекти и повторения
- 10. Плиометрични кутии
- Стъпки, които трябва да направите Plyometric Box Dips
- Ползи от плиометричните упражнения
- Безопасност и предпазни мерки
Плиометричните упражнения (плио скок) са най-добри за увеличаване на мускулната сила. Това са упражнения с телесно тегло и не изискват тежести или оборудване. Plyos извеждат редовните упражнения с телесно тегло на следващото ниво, като включват мощен скок, който активира мускулите с максимална сила за кратък интервал от време. И това увеличава мускулната скорост с течение на времето. Всъщност 3 серии от 3-5 повторения, два пъти седмично, могат да ви направят бързи и пъргави като спортист. Така че, ако тренирате, за да сте във форма, трябва да включите плио в тренировъчната си програма. Ето 10 най-добри плиометрични упражнения за цялото тяло за изгаряне на калории, определяне на тялото ви и подобряване на нивата на фитнес. Плъзнете нагоре!
Топ 10 Плиометрични упражнения
Започнете тренировката си с тези невероятни плиометрични упражнения:
1. Скокове в клека
Shutterstock
Скоковете с клякам се наричат още пльо клекове. Загрейте четирите си, глутеусите и прасците с 10 повторения на редовни широки клекове с нормално темпо. След това направете 10 повторения в скокове.
Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и сърцевина.
Стъпки за извършване на скокове в клека
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, раменете са отвити назад, корема стегнат и коремът е засмукан в гръбначния стълб.
- Свийте коленете и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че коленете ви са над глезените и бедрата са изтласкани навън.
- Прилагайки сила с краката си, натиснете се нагоре в скок, изправяйки тялото си.
- Приземете меко в клекнало положение. Това е един представител
Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения
2. Сумо скокове в клека
Youtube
Това упражнение е вариация на сумо клек или плие клек. Той е насочен към вътрешната част на бедрата, заедно с външните бедра, глутеусите и корема. Загрейте с 10 повторения на обикновен клякам и задръжте последното повторение за 10 секунди. След това направете 10 повторения на скокове сумо клек.
Цел - Адуктори, прасци, подколенни сухожилия, четириъгълници, флексори на тазобедрената става, глутеуси и сърцевина.
Стъпки за извършване на скокове за сумо клек
- Застанете изправени, като краката са поставени по-широко от ширината на раменете, пръстите са насочени навън, сърцевината е ангажирана и раменете са отвити назад.
- Огънете коленете и спуснете торса. Отидете възможно най-ниско и усетете разтягането във вътрешната част на бедрата. Свийте лактите и приближете ръцете си до раменете.
- Натиснете се в скок, изправяйки краката си.
- Приземете се меко в сумо клек. Това е един представител
Комплекти и повторения - 2 серии от 12 повторения
3. Прескачане на захранването
Shutterstock
Това упражнение може да се прави със или без въже. Вариант на прескачане на мощност са високите скокове на кръста.
Цел - Прасци, четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, долни кореми, флексори на китката, екстензори на китката и рамене.
Стъпки за пропускане на захранването
- Ако използвате скачащото въже, всичко, което трябва да направите, е да скочите високо и възможно най-бързо за 20-30 секунди.
- Ако правите прескачане на мощност без въжето за скачане, застанете изправени и дръжте коремите стегнати, а раменете притиснати назад. Поставете ръцете си така, сякаш държите въже. Скочете високо и бързо за 20-30 секунди. Дръжте ръцете си в кръгово движение, сякаш движите въжето.
- За скокове с високо кръстосване вдигнете коленете колкото можете по-високо, като редувате краката с много бързо темпо.
Комплекти и повторения - 2 серии от 20 повторения
4. Скокове в кутия
Shutterstock
Скоковете в кутия са модифицирани версии на скокове в клека. Трябва да скочите на кутия и да клякате, като по този начин се насочите към различни мускули в тялото си.
Цел - Глюте, карета, похитители, подколенни сухожилия, ядро, прасци, коси и рамене.
Стъпки за извършване на скокове
- Застанете пред кутията, стълбището или платформата, с изправен гръб, отвити рамене назад и стегнати кореми.
- Скочи и кацни меко върху кутията. Избутайте бедрата си, огънете коленете и влезте в клекнала поза. Уверете се, че държите гърба си изправен и теглото си върху петите.
- Изправете се и скочете обратно на пода.
Комплекти и повторения - 2 серии от 7 повторения
5. Подскачане
Shutterstock
Скоковете са един от най-висококалорийните ходове. Тези движения за топене на мазнини са чудесни за премахване на мазнините по корема и тонизиране на корема. Ето мускулите, към които са насочени.
Цел - Абс, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци и рамене.
Стъпки за извършване на скокове
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега леко огънете коленете, спуснете торса и влезте в позиция „готов“.
- Скачайте високо, така че коленете ви да са близо до гърдите. Пуснете двете си ръце, за да изтласкате тялото си нагоре.
- Кацнете меко на земята.
- Уверете се, че издишвате по време на скачащото движение и вдишвате по време на хода на кацане.
Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения
6. Скокове на изпадане
Youtube
Скокът на удара е модифицирана версия на удара. Както подсказва името, той има скок, включен в редовното упражнение. Ето мускулите, към които е насочена.
Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси.
Стъпки за извършване на скокове
- Застанете изправени с ангажирана сърцевина и отведени назад рамене.
- Поставете левия си крак напред, огънете двете си колене и спуснете торса, за да влезете в поза.
- С намерението да смените краката, т.е. да поставите десния си крак напред и да се хвърлите надолу, скочете високо нагоре. Докато скачате, изведете левия си крак напред и десния крак назад.
- Кацнете меко на земята, огънете коленете, спуснете торса и се спуснете надолу. Този път десният ви крак ще бъде напред.
- Скочете отново и изведете левия си крак напред.
Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения
7. Планински алпинисти
Youtube
Това е отлично упражнение за тонизиране на цялото тяло. Правете го на пода и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време. Ето мускулите, към които е насочено това упражнение.
Цел - Горни кореми, долни кореми, сгъвачи на тазобедрената става, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия, рамене, кръст и бицепс
Стъпки към планинските катерачи
- Поставете дланите си върху кутия (или диван или стълбите).
- Изпънете краката назад, дръжте гръбнака изправен и повдигнете бедрата, така че торсът и краката ви да са на около 120 градуса един към друг.
- Включете сърцевината си и донесете десния крак към гърдите си.
- Направете малък скок или скок и приближете левия си крак до гърдите си и избутайте десния крак обратно в изходна позиция.
- Отново скачайте и приближете десния си крак до гърдите, а левия крак обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения
8. Планки кранове
Youtube
Крановите кранове са модифицирани версии на дъски и помагат за укрепване на сърцевината и горната част на тялото. Ето мускулите, към които са насочени.
Цел - Ядро, глутеуси, рамене, лати, гърди и бицепс.
Стъпки за извършване на кранчета
- Поставете дланите си на постелката и изпънете краката зад себе си. Подпрете тялото си на дланите и пръстите на краката. Уверете се, че главата, бедрата и петите са в права линия, а лактите са точно под раменете.
- Включете сърцевината си, вдигнете дясната си длан от земята и я поставете на лявото си рамо.
- Върнете дясната си длан обратно на пода. Сега вдигнете лявата си длан от земята и я поставете на дясното си рамо.
Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения
9. Накланяне на коляното на Burpee
Shutterstock
Това е усъвършенствана версия на burpees. Ако не се чувствате комфортно с репети, намалете повторенията, които правите. Ето мускулите, към които е насочено това упражнение.
Цел - Абс, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци, долна част на гърба и раменете.
Стъпки, които трябва да направите Бърпи коляното
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си, протегнете ръцете си надолу и поставете дланите си на пода. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
- Скочете и поставете двата си крака зад себе си и заемете същата поза като началната позиция на алпинистите.
- Хоп и приближете краката си близо до дланите си.
- Повдигнете дланите си от земята и като започнете да се изправяте, скочете високо с пълна сила и приближете коленете до гърдите си.
- Кацнете меко на земята. След това поставете дланите си на пода, скочете и изпънете краката назад.
Комплекти и повторения
- 2 серии от 7 повторения
10. Плиометрични кутии
Youtube
Плиометричните спадове на кутиите са подобни на обикновените спадове с трицепс. Но тук височината на кутията е повече от тази на вашия домашен диван, стълби или пейка за фитнес. Ето мускулите, към които са насочени.
Цел - трицепс, бицепс, рамене, лат, глутеус, подколенни сухожилия и прасци.
Стъпки, които трябва да направите Plyometric Box Dips
- Поставете плиометрична кутия за упражнения зад себе си.
- Свийте коленете си и поставете дланите си на ръба на кутията, с пръстите напред.
- Направете крачка напред и поставете краката си далеч от кутията. Краката ви трябва да са изцяло изпънати и на петите. Очакваме с нетърпение. Това е началната позиция.
- Огънете лактите и спуснете торса. Свийте леко коленете и спуснете бедрата възможно най-близо до пода.
- Избутайте бедрата нагоре и се върнете в изходна позиция.
Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения
Това са най-добрите плиометрични упражнения за начинаещи до средно ниво, които можете да правите у дома или във фитнеса. Но защо изобщо трябва да ги правите? Ето предимствата от правенето на плио пред редовните тренировки с телесно тегло.
Ползи от плиометричните упражнения
Shutterstock
Ето как плиометричните упражнения могат да ви помогнат:
- Подобрете мускулната скорост - Plyometrics е високооктанова тренировъчна система, която използва експлозивно количество енергия. Това води до подобряване на скоростта, както и силата.
- Направете мускулите си мощни - Плиометричните упражнения работят върху мускулните миофибрили, което води до повишена латентна сила в тялото.
- Подобряване на представянето - Спортистите използват плиометрия, за да подобрят представянето си на терена. Така че е от полза за тези, които искат да подобрят времето си за изпълнение.
- Подобрете издръжливостта - Ако тренирате за маратон, плиометричните упражнения трябва да бъдат част от вашата рутина. Те предлагат добра тренировка за издръжливост и кондиция.
- Укрепване на мускулите - Когато ексцентричното свиване е последвано от концентрично свиване на мускулите, резултатите са по-силни и много по-добри.
- Изгаряне на калории - Плиометричните упражнения са ефективни изгарящи калории. Те помагат за изхвърлянето на излишните мазнини от тялото.
- Упражнение за тонизиране на цялото тяло - Повечето плиометрични упражнения предлагат отлична тренировка за цялото тяло. Всички основни мускулни групи са ангажирани, което води до интегрирано тонизиране и укрепване.
- Полезно за сърцето - Плиометрията е полезна за сърдечно-съдовата система.
- Подобрете пъргавината - Те подобряват вашата издръжливост и пъргавина.
- Подобряване на цялостното здраве - Плиометричните упражнения са чудесни за HIIT тренировки, които помагат за подобряване на цялостното ви здраве.
Така че, виждате ли, плиометрията е невероятно упражнение и трябва да ги включите в упражненията си. Трябва обаче да имате предвид тези точки. Превърти надолу.
Безопасност и предпазни мерки
- Не го правите правилно или не носите правилните съоръжения, ако ви боли.
- Не правете много повторения или сетове, преди да научите правилната форма.
- Правете плиос два пъти седмично.
- Винаги се затопляйте и охлаждайте преди и след тренировка на пльо.
- Правете смесена тренировка, за да изравните напрежението, особено за коленните стави.
- Увеличавайте интензивността и нивото на упражнението постепенно, вместо да излизате наведнъж.
- Вземете поне 15 секунди почивка между всеки набор.
Заключителни мисли - насладете се на тренировката си и останете съсредоточени върху нея, когато отделите 30-60 минути от времето си за нея. Правете плиози два пъти седмично, за да видите промяна във вашата физическа и психическа форма. Опитай ги - заслужават си. Наздраве!