13 Ефективни упражнения за ръце, които да включите във вашата тренировка за по-силни ръце

Едно просто ръкостискане може да ви покаже колко силен, уверен, доминиращ и надежден е човекът. Всичко е свързано със сцеплението. Но нашите ръце правят много повече от просто да се ръкуваме! Ръцете ни вършат по-голямата част от работата ни, било то писане, повдигане, бутане или задържане на каквото и да било. Но какво правим за скъпите си ръце? Почти нищо, нали? Когато започнем нашите фитнес упражнения, ние сме толкова заети с набавянето на абс за миене на дъска, оръжия с пушка и бомбени задни части, че ръцете ни (и други подобни ставни зони) са забравени. Това остава забравено, докато не получим някаква свързана със ставите болест! И така, сега е моментът да помислим за ръцете си, преди те да се оплачат!

Ползи от упражненията за ръце:

Защо трябва да правим упражнения за ръцете си? Има няколко причини да направите това, някои от които са:

• Поддържа ставите здрави.
• Изгражда здравина на сцепление.
• Подобрява издръжливостта на ръцете.
• Подобрява сръчността.
• Помага при ставни заболявания като артрит, остеоартрит и др.
• Изгражда и подобрява мускулите на предмишницата.

Топ13 упражнения за силни ръце:

Упражненията за ръце могат да бъдат разделени на две категории - Обхват от упражнения за движение и Упражнения за сила на захващане. Ето най-добрите тринадесет упражнения, които можете да опитате за по-здрави ръце:

Обхват от упражнения за движение:

Тези упражнения подобряват обхвата на движение на пръстите и китките, а също така помагат за облекчаване на всякакъв вид болка. Най-добрата част от тези упражнения е, че можете да ги правите по всяко време и навсякъде - докато седите в офиса си, гледате телевизия, четете книга, пътувате в автобус - вие получавате отклонение!

1. Плъзгане на сухожилията на ръцете:

Изображение: Shutterstock

Започнете с пръсти, удължени право навън, доколкото можете. Сега първо направете юмрук с кука. Задръжте за 5 секунди и след това разгънете. След това направете пълен юмрук, задръжте за 5 секунди и след това се върнете в права позиция на ръката. След това направете прав юмрук, задръжте и се върнете. Повторете цялото упражнение 10 пъти с всяка ръка.

2. Гъвкави пръсти:

Изображение: Shutterstock

Поставете пръстите на едната ръка върху дланта на другата ръка. Сега натискайте внимателно, сгъвайки пръстите колкото можете, без да наранявате тези.

3. Флекси на палеца:

Изображение: Shutterstock

Започнете с пръсти и палец, удължени право навън. Сега преместете палеца си над дланта и се върнете в първоначалното положение. Повторете 10 пъти за най-добри резултати.

4. Въртения на китката:

Изображение: Shutterstock

Завъртете китките си, правейки кръгове за мини голф с ръце по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти във всяка посока с всяка ръка.

5. Удължаване и сгъване на китката:

Изображение: Shutterstock

Започнете с огънат лакът отстрани, с длан обърната надолу. Сега преместете дланта си нагоре, докато почувствате приятно разтягане. Върнете се в първоначалната позиция. След това го преместете надолу и се върнете в първоначалната поза. Задръжте всяка поза за 3-5 секунди и повторете 10 пъти.

6. Улнарна кост на китката и радиално отклонение:

Изображение: Shutterstock

Започнете с огънат лакът отстрани и дланта обърната настрани и палеца нагоре. Сега преместете китката нагоре и надолу през пълния й обхват на движение.

Упражнения за сила на захващане:

Това са упражненията, които помагат за изграждането на този силен хват. За тези упражнения ще ви трябват няколко съоръжения като тенис топка, ръчен грайфер, дъмбели (тегло според нивото на комфорт) и лента за съпротива.

7. Упражнение за изстискване на топка:

Изображение: Shutterstock

За упражнения за ръчен грайфер изберете добро качество за ръчен грайфер. Сега хванете грайфера в едната ръка и го стиснете, колкото можете. Сега отпуснете хватката си за секунда. След това ускорете повторенията и стиснете толкова пъти, колкото можете за 30 секунди. Но не правете компромиси със захвата си, за да увеличите цифрите, нали? Повторете с другата ръка. Следете времето и цифрите си, за да сте сигурни, че напредвате.

9. Хваляща се възходяща пирамида:

Изображение: Shutterstock

Дръжте грайфера в едната ръка и направете едно повторение. След това вземете грайфера в другата ръка за още едно повторение. Сега отново сменете ръцете и направете по две повторения. Три повторения в следващия рунд и така нататък. Преместете до 6 повторения с всяка ръка. След това спрете, ако се чувствате напрегнати. Но ако не, направете низходящата пирамида.

10. Въртения с гири:

Изображение: Shutterstock

Поставете крака си в средата на вашата съпротивителна лента и хванете двата края, по един във всяка ръка. Сега започнете да дърпате краищата към себе си възможно най-високо, задръжте 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете го 10 пъти.

Друга версия на това упражнение ще бъде да вземете единия край на лентата в едната ръка и да сложите крака си на другия край на пода. Сега издърпайте края в ръката си към тавана и след това се върнете обратно към пода. Повторете го 10 пъти, след това го направете с другата ръка.

12. Обесване:

Изображение: Shutterstock

Вземете нещо достатъчно тежко, за да се потите - кофи с вода, тежки щанги или тежки торби, пълни с книги, всичко със значително тегло. Вдигнете ги от пода с двете си ръце, окачени отстрани. Разходете се, носейки товара си, или по-добре направете повишаване на прасеца за 3-5 минути. Фу! Сега го оставете.

Направете релаксиращо охлаждане след тези упражнения като Namaste (Anjali Mudra) и Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra зад гърба си) и седнете в Sukhasana, държейки Gyan Mudra. Друго нещо, което трябва да направите след упражненията за укрепване на ръцете, е да направите юмрук и да отворите възможно най-широко ръката си и да повторите това действие 5-8 пъти.

Ръцете ни ни отличават от останалото животинско царство. Време е да им отдадем уважението и грижите, които заслужават! Започнете с тези упражнения!

Надявам се, че тази статия е полезна. Споделете вашите отзиви с нас в раздела за коментари.