Знаем какво са пробиотиците. Те са здрави чревни бактерии, които засилват усвояването на хранителни вещества и предлагат други важни ползи. Но истината е, че не всички сме наясно с няколкото начина, по които пробиотичните храни могат да ни помогнат. Ето за какво става въпрос в този пост - пробиотиците и ежедневните храни, богати на тях. Погледни.

Съдържание

• Какво представляват пробиотиците? Как работят?
• Какви са различните видове пробиотици?
• Кои са най-добрите пробиотични храни?
• Какви са предимствата на пробиотиците?

Какво представляват пробиотиците? Как работят?

Пробиотиците са добрите бактерии, от които тялото ви се нуждае. Въпреки че изследователите се опитват да разберат как работят, има известна информация, с която разполагаме. Ако случайно загубите добри бактерии от системата си (което се случва, когато приемате антибиотици, имате храносмилателни смущения или дори ако сте на лоша диета), пробиотиците ги заместват. Пробиотиците също така балансират добрите и лошите бактерии във вашата система, позволявайки на тялото ви да работи по начина, по който трябва.

И по-интересното е, че има различни видове пробиотици.

Обратно към TOC

Какви са различните видове пробиотици?

Въпреки че има няколко вида пробиотици, най-популярните от тях включват bacilus subtilis, стрептококи, saccromyces boulardii и klebsiella pseudomonae. Други често срещани пробиотици включват лактобацили (които се намират в тънките черва) и бифидобактерии (които се намират в дебелото черво).

Тези пробиотици се предлагат в определени храни във вашите кухни - това ще видим сега.

Обратно към TOC

Кои са най-добрите пробиотични храни?

1. Кисело мляко

Shutterstock

Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици. Произвежда се от мляко, което се ферментира от бифидобактерии и млечнокисели бактерии. По-интересното е, че киселото мляко е по-добър вариант от млякото за хора с непоносимост към лактоза. И това е свързано с подобрено здраве на костите и нива на кръвното налягане (1), (2).

Но имайте предвид, че не всички кисели млека съдържат пробиотици. Ето защо трябва да изберете кисело мляко с живи култури.

2. Темпе

Това е ферментирал продукт от соя. Съдържа редица полезни бактерии, включително клебсиели и citrobacter freundii. Той стана популярен в целия свят като високо протеинов заместител на месото. По-интересното е, че процесът на ферментация на темпе генерира витамин В12, който не се предлага в соята (3).

3. Кефир

Това се приготвя чрез добавяне на зърна кефир към краве или козе мляко (подобно на киселото мляко). Кефирните зърна са култури на млечнокисели бактерии, които приличат малко на карфиол. Изследванията разкриват как кефирът може да помогне за подобряване на здравето на костите и дори за лечение на храносмилателни проблеми (4).

4. Нато

Това е поредното ферментирало ястие от соя, доста популярно в Япония. Той съдържа Bacillus subtilis, мощен пробиотик, който помага за укрепване на здравето на сърцето, наред с други ползи (5). Natto също съдържа наттокиназа, мощен ензим с противовъзпалителни свойства.

5. Кимчи

Shutterstock

Зелето е най-важната съставка в кимчи и е популярно корейско ястие. Този съдържа Lactobacillus kimchii, млечнокисели бактерии, които са от полза за здравето на храносмилането (6).

6. Сурово сирене

Това важи особено за сиренето, направено от млякото на крави и кози - те са високо пробиотични храни, някои от които включват Bifidus, Thermophillus и Acidophilus.

7. Ябълков оцет

Ябълковият оцет има няколко предимства, някои от които включват намаляване на риска от диабет, регулиране на нивата на холестерола и подпомагане на загубата на тегло. Оцетът също е добър източник на пробиотици (7).

8. Кисело зеле

Това не е нищо друго освен фино настъргано зеле, ферментирало от млечнокисели бактерии. Той е доста богат на пробиотици, защо се използва често върху колбаси и дори като гарнитура.

Изследванията показват, че той също съдържа добри количества фибри и витамини В, С и К (8).

Уверете се, че сте избрали непастьоризирано кисело зеле.

9. Комбуча

Shutterstock

Kombucha е черен или зелен чай, който е ферментирал. Произхождайки от Япония, този чай съществува от над 2000 години. Kombucha се ферментира с бактерии и дрожди и следователно има пробиотични ползи.

Проучванията също показват как този чай може да предложи храносмилателна подкрепа и да помогне на детоксикацията на черния дроб (9).

10. Квас

Kvass е една ферментирала напитка, доста популярна от древността. Традиционно се приготвя чрез ферментация на ръж или ечемик, но в последно време се прави с цвекло и други зеленчуци от корени като моркови.

11. Мътеница

Най-често мътеница е течността, която остава след приготвянето на масло. Това е единствената версия, богата на пробиотици. Освен, че е богато на пробиотици, мътеница също е пълна с калций, фосфор и витамин В12 (10).

12. Туршини от корнишони

Това са краставици, мариновани в разтвор на вода и сол. Те се оставят да ферментират известно време и именно млечнокиселите бактерии предлагат предимствата. Тези кисели краставички също са с ниско съдържание на калории и богати на витамин К, което може да подобри здравето на костите.

Но те съдържат и натрий, така че ги консумирайте умерено. Освен това киселите краставички, приготвени с оцет, не съдържат пробиотици - имайте предвид и това.

13. Мисо

Shutterstock

Това е традиционна японска подправка. Произвежда се чрез ферментация на соята със сол и коджи, който е вид гъбички. Освен пробиотици, мисото съдържа и протеини и фибри. По-интересното е, че някои проучвания показват как редовният прием на мисо супа може да намали риска от рак на гърдата при жените (11). Уверете се, че сте избрали непастьоризирано мисо, тъй като съдържа естествени храносмилателни ензими.

Това са най-добрите пробиотични храни. Също толкова важно е да знаете предимствата, които предлагат.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на пробиотиците?

1. Подобрете чревните бактерии

Това е най-важната полза. Тъй като пробиотиците включват добри бактерии, те могат да се възползват от чревните бактерии, когато се консумират. Дисбалансът в чревните бактерии (твърде много лоши бактерии и твърде малко добри бактерии) може да доведе до храносмилателни проблеми, алергии и дори затлъстяване (12).

2. Лекува диария и други проблеми с храносмилането

Диарията е един от често срещаните странични ефекти на антибиотиците, които нарушават баланса между доброто и бактериите в червата. Но тъй като пробиотиците коригират този баланс, те могат да помогнат за лечение и дори за предотвратяване на диария (13).

Пробиотиците могат да помогнат и за лечение на други форми на диария. Те дори могат да помогнат за излекуване на запек и киселинен рефлукс (14). Изследванията също показват как пробиотиците могат да помогнат за лечение на стомашно-чревни заболявания (15).

3. Пробиотиците могат да помогнат за отслабване

Някои видове пробиотици предотвратяват усвояването на диетичните мазнини в червата и това може да помогне за отслабване (16). След това тази мазнина се отделя и не се съхранява в тялото.

4. Лекува екзема

Проучванията показват, че някои видове пробиотици могат да помогнат за лечение на екзема (17). Това може да включва и други гъбични инфекции като кандида. Въпреки това се нуждаем от повече изследвания по този въпрос.

5. Полезен ли е за психичното здраве

Пробиотиците подобряват здравето на червата и няколко проучвания свързват здравето на червата с психичното здраве (18). Ползи се наблюдават и при пациенти с депресия.

6. Може да поддържа сърцето ви здраво

Пробиотиците могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и кръвното налягане, а това може да помогне за подобряване на здравето на сърцето.

Пробиотиците също разграждат жлъчката и това й пречи да попадне в кръвта като холестерол (19).

7. Може да помогне за лечение на улцерозен колит

Някои изследвания казват, че способността за подобряване на имунните клетки, покриващи червата, може да направи пробиотиците добро лечение за улцерозен колит (20). Някои други проучвания обаче показват смесени резултати. Препоръчваме Ви да говорите с Вашия лекар относно това.

Обратно към TOC

Заключение

Те са здравите чревни бактерии, поради което е важно да гарантираме, че имаме достатъчно от тях. Храните, богати на пробиотици, са доста разпространени и лесно достъпни. Отидете до най-близкия супермаркет днес - и не забравяйте, че можете да ги намерите в хладилните секции, а не в пътеките.

Разкажете ни как тази публикация ви е помогнала. Просто оставете коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Кои са най-добрите пробиотични марки?

Някои водещи марки включват Culturelle, Yakult, пълните пробиотици на д-р Меркола и Renew Life.

Приема ли пробиотици някакви странични ефекти?

Страничните ефекти, макар и редки, могат да включват подуване на корема и газове и повишен риск от инфекции и други нежелани реакции (21).

Кое е най-доброто време за прием на пробиотици?

Най-доброто време за прием на пробиотици е около 30 минути преди хранене, на гладно. Приемът на пробиотици непосредствено преди лягане също помага. Също така не препоръчваме да приемате пробиотици с сутрешното си кафе или чай.

В случай, че приемате и антибиотици, уверете се, че приемате пробиотици поне два часа след дозата. Продължете с пробиотиците от 1 до 3 седмици или дори повече - докато продължи лечението с антибиотици (22).

Колко време отнема на пробиотиците да действат?

Около 14 дни. Ако симптомите продължават, моля посетете лекар.

Какви пробиотични храни са най-подходящи за бременност?

Мариновани зеленчуци, кимчи, кефир, органично кисело мляко и кисело зеле. Уверете се, че те са правилно ферментирали.

Препратки

1. „Млечни продукти, кисело мляко и здраве на костите“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Ефект на пробиотично ферментирало мляко върху…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Образуване на B-витамини от бактерии…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Кефирът подобрява костната маса и…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Ефект на полизахарид от…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
6. „Ползи за здравето от кимчи…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. „Микроорганизми във ферментирали ябълкови напитки“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Редовна консумация на кисело зеле и неговото въздействие върху…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Текущи доказателства за физиологичната активност и…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Ефект на мътеница върху физиохимичните…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Соя, изофлавони и…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Въздействието на чревната микробиота…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
13. „Пробиотици за превенция…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Непрекъсната консумация на ферментирало мляко…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
15. „Мета-анализ на ефикасността на пробиотиците…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
16. “Lactobacillus gasseri…”. Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Пробиотиците в управлението на…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
18. „Рандомизирано контролирано проучване за тестване…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
19. „Пробиотици за понижаване на холестерола…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
20. „Пробиотици при лечение на улцерозен колит“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
21. "Синдром на раздразнените черва…". Национална медицинска библиотека на САЩ.
22. „Предписване на антибиотик?“. Национална медицинска библиотека на САЩ.