Пешеходни удари: включени мускули, предимства и видове

Пешеходните удари са отличен начин за укрепване на долните мускули. Те са модифицирана версия на стационарни напади.

Важно е да тонизирате вътрешната и външната част на бедрените мускули, тъй като тя насърчава стабилността на тазобедрената става, повишава спортните постижения и увеличава общата маса на бедрата. Нападенията могат да ви помогнат да постигнете всичко това.

В тази статия се обсъждат мускулите, участващи в ходещите удари и ползите от тях. Превъртете нагоре!

Видове изпадания

• Стационарни напади

Стационарният скок включва движение надолу, което включва силно ексцентрично свиване на бутовете, каретата и глутеусите.

Това гарантира, че цялото тегло на тялото пада върху предния крак. Кракът, който се придвижва (кракът назад), осигурява баланс и подкрепа на тялото.

По време на движението нагоре и двата крака поемат натиска, за да изтласкат тялото обратно в изправено положение.

• Пешеходни излети

В ходещия удар придвижването надолу остава същото, като се оказва същия натиск върху всички мускули на крака и бедрата. Движението нагоре обаче е различно.

Целият фокус е върху предния крак. Всички мускули на предния крак се свиват максимално в опит да стоят отново изправени. Човек се нуждае от стабилност, докато изпълнява това упражнение.

• Разходки с тежести

При това всички движения са същите като тези при ходещите напади. Трябва да държите гира във всяка ръка, докато правите това упражнение.

Какви мускули работят ходещите изпади?

Пешеходните удари работят върху следните мускули и мускулни групи:

• Глутеални мускули
• Хамстринг
• Квадрицепс
• Телета
• Основни мускули
• Мускули на гърба

Предимства на ходещите излети

Пешеходните удари предлагат следните предимства:

1. Подобряване на баланса

Тренировка, базирана на удари, работи и от двете страни на тялото, което го прави едностранно упражнение. Това подобрява баланса и координацията (1). Упражнения като клякане и мъртва тяга не могат да дадат подобни резултати.

2. Повишаване на функционалността

Пешеходните удари тренират тялото по такъв начин, че неговата функционалност подобрява много гънки. Те също така помагат на човек да придобие по-добра стойка на тялото (2).

3. Помогнете симетрично тонизиране

Тъй като ходещите удари се концентрират върху игнорираните части на тялото, те могат да ви помогнат да постигнете симетрично тонизирано тяло. Тренировките за ходене с изпадане се грижат за частите на тялото, които другите упражнения обикновено пренебрегват.

Изследване върху футболисти показа, че практикуването на удари напред помага за укрепване на мускулите на подколенното сухожилие и подобрява скоростта на бягане (3).

4. Увеличете гъвкавостта на тазобедрената става

Пешеходните удари повишават гъвкавостта на мускулите на тазобедрените флексори, които са склонни да се стесняват поради заседналия начин на живот, който водим (4).

Освен упражнения за разтягане, изпаданията са забележителен начин за придаване на гъвкавост на тазобедрените и бедрените мускули (1).

5. Тонизирайте глутеалните мускули

Глутеалните мускули остават предимно неизползвани по време на редовни тренировки. Пешеходните напади могат да помогнат да се съсредоточат върху тяхното активиране и да ги мобилизират с редовна практика (2).

6. Подобряване на стабилността на ядрото

Постоянните едностранни упражнения (всички форми на удари) помагат за укрепване на ядрото и подобряване на издръжливостта (5). Те помагат за укрепване на основните мускули с движението им нагоре и надолу.

7. Осигурете почивка за гръбнака

Докато повечето форми на упражнения биха направили гърба ви напрегнат, ходещите удари са склонни да осигурят почивка и възстановяване на гръбначния ви стълб. Ако се занимавате с тежки тренировки и тренировки с тежести, ходещите напади могат да бъдат идеалният начин за почивка на гръбначния стълб (6).

Забележка: Пешеходният скок е едно от най-добрите упражнения за спортисти. Подобрява издръжливостта на краката, общата сила на долните крайници и модела на стрелба на глутеусите и бутовете.

Предпазни мерки

• Тъй като ходещите удари изискват повече баланс и координация, има шанс да паднете. Концентрирайте се върху дишането си и упражнявайте ходещи удари под подходящ надзор.
• Дръжте гръбнака и горната част на тялото изправени, докато извършвате ходещи нападения. Не се накланяйте напред.
• Ангажирайте ядрото си и балансирайте торса и бедрото си, докато правите това упражнение.

Заключение

Изпадането може да изглежда като такова основно упражнение. Но реалността е, че нападанията, особено ходещите, могат да дадат на тялото ви добра тренировка. Ако планирате тренировъчния си режим, уверете се, че ходещите напади са част от него. Предлагаме ви да говорите с експерт и да създадете план за тренировка, който работи най-добре за вас.

често задавани въпроси

Можете ли да правите ходещи нападения всеки ден?

Да, можете да правите ходещи нападения всеки ден под подходящ надзор. Изпълнявайте обаче различни комбинации от упражнения за по-добри резултати.

Колко комплекта ходещи нападения трябва да направя?

Можете да направите 10-20 повторения с 2-3 цикъла. Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото.

Направяте ли разходки за ходене по-големи бедра?

Пешеходните напади помагат за тонизиране на мускулите на бедрото. Ако искате по-големи бедра, комбинирайте ударите с други форми на упражнения и вдигайте тежести.

6 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Баланс и активиране на мускулите на долните крайници между редовни и традиционни упражнения за излизане, Journal of Human Kinetics, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Позицията за носене на гири променя ли мускулната активност при разделени клякания и ходещи изпадания? Journal of Strength and Conditioning Research, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Нападение напред: обучение за ексцентрични упражнения на долните крайници, Journal of Strength and Conditioning Research, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Активиране на тазобедрените мускули по време на скок, клякане с един крак и упражнения за увеличаване и увеличаване, Вестник за спортна рехабилитация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Мускулна активност на ядрото по време на двустранно, едностранно, седящо и стоящо упражнение за съпротива, Европейско списание за приложна физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Предписание за гръбначни упражнения в спорта: Класифициране на физическото обучение и рехабилитация по намерение и резултат, Вестник по атлетично обучение, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic