Риба тилапия - хранителен профил, ползи и рецепти

Рибата тилапия е вкусен и евтин източник на протеини (1). Това е втората най-отглеждана риба в света и произхожда от Африка и Близкия изток. Той започна да придобива световна популярност, след като учените разгадаха безбройните му ползи за здравето. Освен това расте бързо и не изисква изискани културни условия. Въпреки това се появиха опасения относно съотношението на мастните киселини и отравянето с тежки метали и хората искат да знаят истината. В тази статия ще намерите подкрепени от науката ползи за здравето от тилапия, рецепти и отговор на важен въпрос - трябва ли да консумирате тилапия? Нека да започнем!

Тилапия - Кратко въведение

Shutterstock

Тилапия принадлежи към семейство цихлиди. Това е сладководна риба, която расте в езера, реки, езера и плитки потоци при топли температури и има мек вкус. Прилича на слънчева рибка и има странични ивици и дълга гръбна перка.

Има четири търговски вида тилапия - Мозамбикска тилапия, Синя тилапия, Червена тилапия и Нилска тилапия. Историята на Нилската тилапия може да бъде проследена до древната египетска култура.

Интересното е, че тилапията се е смятала за символ на прераждането. В наши дни се отглежда във ферми и се произвеждат хибридни риби, за да се отговори на нарастващите изисквания на пазара. И те често се инжектират с хормони на растежа, които могат да имат пагубен ефект върху хората. Нека да разгледаме всички плюсове и минуси тилапийската риба, за да стигнем до заключение. Нека започнем с хранителните факти.

Хранителни факти за Tilapia

Рибата тилапия е заредена с протеини, с ниско съдържание на калории и е добър източник на витамини и минерали. Разгледайте хранителния му профил.

1 унция тилапия съдържа

• Калории - 36
• Протеин - 7.3g
• Общо мазнини - 0.7g
• Полиненаситени мазнини - 0,11g
• Въглехидрати - 0 грама
• Калций - 3.9mg
• Магнезий - 9,5 mg
• Калий - 106mg
• Селен - 15,2 mg
• Витамин Е - 0,2 mg
• Ниацин - 1,3 mg
• Фолат - 1,7mcg
• Витамин В12 - 0,5 мкг
• Пантотенова киселина - 0,2 mg

Сега нека видим защо тилапията придоби популярност. Какви ползи има?

8 ползи за здравето от тилапия

1. Добро за костите

Рибата тилапия е полезна за вашите кости. Съдържа минерали като калций и фосфор, които са необходими за растежа и поддържането на костите. Няколко скорошни проучвания показват, че колагенът от риба тилапия тип 1 е много полезен в регенеративната медицина (2). Той показа обещаващи резултати за подпомагане на регенерацията на костните клетки в лабораторията и може да се използва и като скелетен биоматериал в областта на зъбите (3), (4) .

2. Предотвратява заболявания като рак

Подобно на няколко други вида риба, тилапията съдържа селен и антиоксиданти, които се борят с рака и лекуват сърдечни заболявания (5). Селенът намалява активността на свободните радикали и ви прави по-малко податливи на оксидативен стрес (6), (7). Той инхибира мутацията на здравите клетки към раковите (8). Освен това учените са установили, че антимикробният пептид (къса аминокиселинна верига), хепцидин 1-5, има противовъзпалителни ефекти и може да се използва като ново средство за лечение на рак (9).

3. Добро за мозъка

Консумирането на тилапия може да стимулира мозъчната функция, тъй като съдържа изобилие от омега-3, които повишават неврологичната функция и имат невропротективни свойства (10). Tilapia също е заредена със селен, който доказано защитава мозъка от различни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и епилепсия (11). Той увеличава притока на кислород към мозъка, което помага за балансиране на течностите в тялото. Той не само депозира хранителни вещества в системата, но и повишава умствената яснота.

4. Защитава сърцето

Друга полза за здравето от тилапия е, че тя се грижи добре за сърцето ви. Но имайте предвид, че дивата тилапия прави това, а не аквакултурата, която се храни с химикали и обикновено има дисбалансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Дивите тилапии имат повече омега-3 мастни киселини в сравнение с култивираните (12). Според скорошно проучване омега-3 могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане и да предотвратят инфаркти, инсулти и атеросклероза (13) (14).

5. Бори се със стареенето

Тилапия съдържа антиоксиданти и витамин Е, които са полезни за кожата. Те подобряват тена ви и правят кожата ви сияйна. И двата витамина са мощни антиоксиданти, което означава, че спомагат за отстраняването на вредните свободни радикали, като по този начин помагат за намаляване на възпалението и стреса. Те също така предпазват кожата от фотоувреждане (увреждане на кожата, причинено от вредни UV лъчи). В резултат на това кожата, костите, органите и клетките ви остават активни и млади (15).

6. Отслабване

Tilapia, заедно с правилната диета и упражнения, могат да помогнат за увеличаване на усилията за отслабване поради високото съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Той е много богат на протеини и много нискокалоричен. Това може да бъде чудесен начин да намалите приема на калории, а също така да осигурите на тялото си нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. Това може да бъде и диетичен вариант за тези, които се опитват да се върнат във форма.

7. За пациенти с щитовидна жлеза

Tilapia съдържа селен, който играе важна роля в регулирането на щитовидната жлеза и подобрява хормоналните функции (16). Редовното функциониране на щитовидната жлеза ще гарантира, че метаболизмът ви се засилва и ще предотврати увеличаване / загуба на тегло или друго заболяване, свързано с неправилно функциониране на щитовидната жлеза.

8. Лекува рани

Учените са открили, че морският колагенов пептид от Нилска тилапия е показал значителен напредък при затваряне на рани от драскотини и рани по плът при лабораторни животни (17).

Това са мощните осем ползи от консумацията на риба тилапия. Но как да го приготвим? Ето няколко рецепти за риба Тилапия, които ще ви дадат обща представа.

1. Печена тилапия

Shutterstock

• Време за подготовка: 10 минути
• Време за готвене: 30 минути
• Общо време: 40 минути
• Сервира: 2

Съставки

• 4 унции филе от тилапия
• 2 чаени лъжички зехтин
• 1 чаена лъжичка несолено масло
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 чаша броколи
• 1 чаша нарязан морков
• 1 чаена лъжичка люспи чили
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната до 135 ^o F.
2. Застелете тавата за печене с хартия за печене.
3. Хвърлете филетата от тилапия и зеленчуците със зехтин, масло, лимонов сок, сол и люти чушки.
4. Прехвърлете ги в тавата за печене.
5. Покрийте го и печете 20-30 минути.

2. Лимонов чесън Тилапия

Shutterstock

• Време за подготовка: 10 минути
• Време за готвене: 30 минути
• Общо време: 40 минути
• Сервира: 2

Съставки

• 4 унции филе от тилапия
• 1 чаена лъжичка масло
• 1 чаена лъжичка ситно нарязан чесън
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 супена лъжица нарязан магданоз
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка пипер

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната до 135 ^o F.
2. Застелете тавата за печене с хартия за печене.
3. Хвърлете филетата от тилапия в лимонов сок, сол, черен пипер и чесън.
4. Полейте масло отгоре и отгоре с магданоз.
5. Прехвърлете филетата в тавата за печене.
6. Покрийте го и печете 20-30 минути.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Време за подготовка: 10 минути
• Време за готвене: 30 минути
• Общо време: 40 минути
• Сервира: 2

Съставки

• 4 царевични тортили
• 4 филета тилапия
• 2 супени лъжици сок от лайм
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка пипер
• ¼ чаена лъжичка червени люти люспи
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• ½ чаша настъргано зеле
• ½ авокадо, нарязано
• 1 домат, нарязан
• ¼ чаша нарязана краставица
• ½ чаша настъргано сирене
• ½ чаша кисело мляко
• Кинза за гарнитура
• Спрей за готвене

Как да се подготвим

1. Натрийте филетата от тилапия със сок от лайм, сол, черен пипер и чесън на прах.
2. Напръскайте филетата със спрей за готвене и ги изпечете на скара, по 5 минути от всяка страна.
3. Загрейте тортилите на тиган.
4. Междувременно смесете кисело мляко, кориандър и люти люспи в гладък сос.
5. Разделете тилапията на скара върху тортилите.
6. Добавете салса, зеле, краставица, авокадо и домат.
7. Отгоре залейте соса от кисело мляко и гарнирайте с кантарион.

Един от основните въпроси остава без отговор - безопасно ли е консумирането на риба тилапия? Разберете по-нататък.

Безопасно ли е да се консумира тилапия?

Да, ако е уловена от дива тилапия. Но ако е отглеждано във ферма, има много опасения и трябва да сте наясно с тях и да вземете информирано решение, докато купувате или поръчвате тилапия. Ето какво трябва да знаете.

• Риск от отравяне с арсен

Тъжно, но истина. Учените оцениха отглеждани в Тайван риби от тилапия, за които е установено, че съдържат арсен (18). Арсенът е металоген, причиняващ рак, а хроничното излагане на арсен увеличава риска от рак (19).

• Риск от отравяне с живак

Може би сте чували за отравяне с живак, свързано с тилапия или риба като цяло. Вярно е. Учените са открили, че както сладководната, така и аквакултурната тилапия могат да биоакумулират живак. Сладководната тилапия обаче представлява около 5% по-малък риск от смъртност в сравнение с отравянето с живак, причинено от отглежданата тилапия (20).

• Може да увеличи възпалението

Тилапия е известна още като водно пиле заради съдържанието на протеини и многобройните ползи за здравето. Но отглежданата в стопанство тилапия може да доведе до увеличаване на възпалението в тялото. Това от своя страна може да доведе до артрит, наддаване на тегло и сърдечни заболявания (21).

• Небалансирано съотношение Омега-3 и Омега-6

Идеалното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини е 1: 1. Но в отглежданата тилапия съотношението е 2: 1 или 4: 1, което може да причини много заболявания, включително хипертония и сърдечни заболявания (22).

• Риск от рак

Отглежданите в риба риби са изложени на тежки метали, които най-накрая влизат в човешката система. Консумацията на твърде много от тях може да доведе до мутация в ДНК и рак (23). Освен това не всички отглеждани в риба риби не се отглеждат в здравословни и хигиенни условия на култура, което води до много други заболявания.

• ПХБ и пестицид

Изследователите са открили, че тилапията, отглеждана във ферми, съдържа много замърсители, като полихлорирани бифенили (PCB), органохлор (OC), органофосфор (OPs), хексахлоробензен (HCB) и трифлуралинови пестициди (24).

За заключение…

Тилапия е чудесен източник на постни протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Но внимавайте откъде го набавяте. Купете от местния производител на риба или от доверена компания за дестибуция на риба. Ако сте бременна, консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате тилапия.

Надявам се, че тази публикация ви е помогнала да получите пълна картина за ползите и безопасността на тилапията. Ако имате някакви въпроси, публикувайте ги в полето за коментари и ние ще се свържем с вас. Пази се!

24 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• • Риба, тилапия, варени, суха топлина Хранителни факти и калории.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Биологична безопасност на рибите (Tilapia) Колаген, Biomed Research International, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Хидролизираният колаген на риба от тилапия предизвиква остеогенна диференциация на човешките периодонтални връзки. Биомедицински материали, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Ефект на тип I колаген, получен от скала на тилапия върху одонтобласт-подобни клетки. Тъканно инженерство и регенеративна медицина, Корейско дружество по тъканно инженерство и регенеративна медицина.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Дали селенът е потенциално средство за лечение на метастази в рака? Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Селен: ролята му на антиоксидант в човешкото здраве, здравето на околната среда и превантивната медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Влияние на формите и нивата на хранителния селен върху антиоксидантния статус и свързаните с оксидативния стрес паразити в дъговата пъстърва (Oncorhynchus mykiss). Британският вестник за храненето, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Ролята на селенопротеините в рака. Revista da Associação Médica Brasileira, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) антимикробен пептид, хепцидин 1-5, показва антитуморна активност в раковите клетки. Пептиди, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: преглед на независимите и споделени ефекти на EPA, DPA и DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Значение на селена и селенопротеина за мозъчната функция: От антиоксидантна защита до невронална сигнализация. Списание за неорганична биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) мастни киселини в тилапия и човешкото здраве: преглед. Международен вестник по хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Благоприятни ефекти на омега-3 мастните киселини при сърдечно-съдови заболявания. The Journal of Small Animal Practice, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Витамин Е в дерматологията, Индийско дерматологично онлайн списание, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Болест на селен и щитовидна жлеза: от патофизиология до лечение, Международен вестник по ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Морски колагенови пептиди от кожата на Нил Тилапия (Oreochromis niloticus): Характеристика и оценка на зарастването на рани, Морски лекарства, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Здравни рискове за приема на хора от аквакултурни риби: Биоакумулация и замърсяване с арсен. Списание за екологични науки и здраве. Част А, Токсични / опасни вещества и инженеринг на околната среда, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Излагане на арсен и индукция на човешки ракови заболявания, Вестник по токсикология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Оценка на рисковете от експозиция за сладководни видове тилапия, породени от живак и метилживак. Екотоксикология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Съдържанието на благоприятни и неблагоприятни полиненаситени мастни киселини, открити в често ядената риба. Вестник на Американската диетична асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) мастни киселини в тилапия и човешкото здраве: преглед. Международен вестник по хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Пространствен анализ на потенциални канцерогенни рискове, свързани с поглъщането на арсен в аквакултурна тилапия (Oreochromis mossambicus) в зони с хипердендемия на болестта на черно крака. Наука и технологии за околната среда, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Мулти пестициди и остатъци от ПХБ в Нилска тилапия и сом в град Асиут, Египет. Науката за общата среда, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921