15 начина, по които жените могат да изграждат мускули, без да изглеждат прекалено мускулести

Жените трябва да бъдат по-инициативни, когато става въпрос за изграждане на мускули. Мускулите съдържат митохондрии, които засилват метаболизма (1). Изграждането на мускули помага за тонизиране на тялото ви и предотвратява загубата на мускулна маса след определена възраст (2), (3). Но ако се притеснявате, че натрупването на мускули ще ви направи мускулести, не се притеснявайте. Ето 15 най-добри начина, по които жените могат да изграждат мускули, без да изглеждат прекалено мускулести. Превърти надолу!

15 начина, по които жените могат да изграждат мускули

Тренировка

1. Силова тренировка

Силовите тренировки са първата стъпка, която искате да направите, ако искате да изградите мускули и сила (4). Типична рутинна тренировка за сила включва вдигане на тежести (гири, щанги, гири и тежести). Помага за подобряване на силата на мускулите.

Тези упражнения причиняват много износване на мускулите. Когато почивате или спите, мускулите се възстановяват - само този път те са по-широки и по-силни.

Използвайте телесното си тегло, TRX лента за тренировка или друга лента за съпротива, за да трансформирате прости упражнения в силова тренировка. Ето примерна рутинна тренировка за сила.

Примерна рутинна тренировка за сила

ДЕН	МИШЕНА	УПРАЖНЕНИЯ
Ден 1	Крака	Преса за крака, клякане с щанга, изпадане с дъмбели, клек с разделяне на щанга, клякам с бокал, TRX клек с един крак, тяга на бедрото с тежести и претеглени ходове - 3 комплекта от по 12 повторения всеки
Ден 3	Гърди и трицепс	Лицеви опори, дъски, странични дъски, гръдна муха, преса за дъмбели, наклонена преса за гири, наведени над ред, трошачки за череп на съпротивителни ленти, удължаване на трицепс на съпротивителна лента и спадове на гърдите - 3 комплекта от по 12 повторения всяка
Ден 5	Капани и рамене	Вдигане на рамене с дъмбели, редица с щанга, лат преса, редица с лат, странични повдигания, дъска, ниско издърпване на лицевата страна на кабела, машинна преса за рамене, преса за щанга над главата, повдигане на задната част на едната ръка и предни повдигания - 4 серии по 7 повторения
Ден 7	Гръб и бицепс	Спускане с близко хващане, ред с дъмбели с една ръка, стоящ ред на T-бара, навиване на бицепс, навиване на чук, навиване на мряна, дъска нагоре и надолу и бицепс изтласкване нагоре - 3 серии по 12 повторения всеки

Не забравяйте, че трябва да смесите тренировката си, за да изградите стройно, тонизирано и силно тяло. Превъртете надолу, за да разберете какво трябва да направите.

2. УДАРЕТЕ!

Включете HIIT (High-Intensity Interval Training) в упражненията си, за да поддържате стройна рамка и да получите издълбано тяло. HIIT включва бързи и пъргави движения за 30 секунди с 10 секунди почивка между сетовете.

Тази краткотрайна тренировка с висока интензивност е насочена към бързо свиващите се мускулни влакна, които са от съществено значение за изграждането на мускулите (5), (6). Тренировките за издръжливост или дълготрайните упражнения като дълги бягания или разходки са насочени към бавно потрепващи влакна, които няма да помогнат за изграждането на мускули.

Направете следните упражнения: високи колене, редуващи се ритници с прави крака, рипи, скокове в клека, скокове, скокове с въжета, бойно въже, страничен нож, руски усукване, влизане и излизане на крака, коремни преси и коремни преси.

Уверете се, че правите почивка от 60-90 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Вземете 10 секунди почивка между сетовете.

3. Натиснете себе си

Натискайте се да правите повече повторения, по-бързо и с точност. Ако продължавате да правите едни и същи упражнения с обичайния брой сетове и повторения, няма да напреднете.

Колкото повече тренирате, толкова повече мускулите ви ще се адаптират към тежестите. Освен ако не увеличите теглото или не добавите някакво ниво на трудност, мускулите ви ще останат със същия размер.

Съвет: Тренирайте от 3 до 5 дни в седмицата и правете силови тренировки всеки алтернативен ден, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.

Освен да тренирате, трябва да се грижите и за диетата си. Ето диетичните стратегии, които можете да следвате.

Диета

4. Консумирайте достатъчно протеин

Вдигането на тежести и правенето на HIIT ще разграждат мускулните протеини. Нуждаете се от протеин, за да възстановите мускулите. Източници като риба, пилешки гърди, соеви хапки, боб, ядки, семена, леща, яйца и гъби могат да помогнат за изграждането и възстановяването на мускулите.

Заседналите жени трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но за да изградите мускулна маса, консумирайте 1,7-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 62 килограма, трябва да консумирате 105-112 g протеин на ден (7).

5. Имайте ястия преди и след тренировка

Ястията преди и след тренировка ще ви помогнат да тренирате тренировката и да се възстановите бързо от нея, съответно (8).

Вдигането на тежести изисква енергия и консумирайки богато на въглехидрати, умерено протеиново хранене преди тренировка, вие ще осигурите на тялото си необходимата енергия. Консумирайте богата на протеини храна след тренировка, така че мускулите ви да се възстановят и възстановят бързо.

6. Консумирайте здравословни мазнини в ограничени количества

Здравословните мазнини, открити в ядките, семената, гхито, авокадото, маслото от оризови трици и маслото от авокадо, са богати на витамин Е. Витамин Е е антиоксидант, който помага за изхвърлянето на токсините (9). Тези източници на храна също съдържат омега-3-мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото (10). Тези здравословни мазнини също спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване, когато тялото ви почива.

7. Консумирайте добри въглехидрати в ограничени количества

Включете във вашата диета въглехидрати с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те осигуряват диетични фибри, витамини и минерали, които са от съществено значение за оптималното здраве. Тези хранителни вещества ще гарантират, че няма да се чувствате слаби или лесно да се разболявате.

8. Вземете добавки

Добавките са чудесни за хора с много натоварени графици или които са много активни. Те осигуряват храненето, което пропускате от цели храни. Протеиновите добавки са чудесни за натрупване на чиста мускулна маса. Трябва обаче да говорите с вашия лекар и регистриран диетолог, преди да вземете някаква добавка.

9. Ограничете консумацията на алкохол

Алкохолът се метаболизира като допълнителни калории в тялото и твърде много от него в системата може да доведе до наддаване на тегло (11). Също така няма да имате енергия и издръжливост за тренировка. Ако искате да изградите мускули, придържайте се към чаша вино, един до два дни в седмицата. Прекаляването в крайна сметка ще забави напредъка ви.

Следващите пет точки обсъждат един от най-пренебрегваните, но важни аспекти на изграждането на мускулите. Погледни.

начин на живот

10. Почивка

Почивката помага за възстановяване на мускулите. Ако не си починете, ще се нараните и може да не се върнете във фитнеса. Почивайте между упражненията и сетовете и след като се приберете вкъщи поне 20 минути. Избягвайте вдигането на тежести всеки ден.

11. Събудете се рано

Ранното събуждане ще ви подкани да си лягате рано. По този начин можете да отидете на фитнес сутрин или вечер. Също така ще имате време да си приготвите бърза закуска, преди да се отправите или да консумирате богата на протеини вечеря, след като се върнете от фитнеса вечер.

12. Спете достатъчно

Сънят е важен, за да позволи на мускулите ви да се възстановят от износване (12). Вземете поне 7 часа здрав сън. Мозъкът ви се нуждае и от останалото, за да функционира (13).

13. Медитирайте

Изграждането на тонизирано и силно тяло изисква известна степен на дисциплина. Медитацията може да ви помогне да останете фокусирани и да поддържате добър начин на живот. В началото е трудно, но не се отказвайте. Постепенно ще се научите да тренирате мозъка си и да контролирате пристъпите си на глад, летаргия, безпокойство и други емоции, които може да ви попречат да постигнете желаните резултати скоро.

14. Заобиколете се с позитивни хора

Позитивните хора помагат да вдъхновите и мотивирате другите. Заобикаляйки се с позитивни хора, ще намалите вероятността да се провалите в личните и професионалните си начинания. Било то у дома, на работа или във фитнеса, търсете хора с голяма енергия и настроение, за да можете да се поучите от тях и да не се отказвате толкова лесно от целите си.

15. Говорете с експерти

Заключение

Редовните упражнения, яденето на здравословна храна и физическата и емоционална почивка могат да помогнат да насочите живота си към нова, по-добра посока. Но преди да започнете, говорете с треньор и регистриран диетолог за упражнения и хранене. Пази се!

често задавани въпроси

Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да изградя мускулна жена?

Вземете поне два дни силови тренировки / TRX / тренировки с телесно тегло, за да тонизирате мускулите си. Не ходете на силови тренировки в последователни дни.

Колко мускули може да спечели една жена за един месец?

Зависи от вашата диета, план за упражнения, възраст, тип тяло, текущо тегло, стрес, сън и т.н.

Напълнявате ли, когато качите мускули?

Мускулите имат по-голямо тегло от мазнините. Така че, да, ще наддавате на тегло.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ново изследване върху мускулите на елитни спортисти: Когато качеството е по-добро от количеството, Университет на Южна Дания Факултет по здравни науки, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Изследвайте хипотези за загуба на мускули, стареене, загуба на функция и увреждания, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Американска национална медицинска библиотека, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Обратна саркопения: как тренировките с тежести могат да изградят сила и жизненост, Гериатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Значението на мускулната сила: съображения за обучение, спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Ново прозрение за интервални тренировки с висока интензивност за физиологична адаптация с мозъчни функции, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Увеличение на дела на мускулните влакна с бързо потрепване чрез спринтова тренировка при мъже, Actaziologica Scandinavica, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Прием на диетични протеини и човешко здраве, Храна и функции, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Постигане на оптимално ремоделиране на мускулни протеини след физическо натоварване при физически активни възрастни чрез цялостна консумация на храни, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Витамин Е, антиоксидант и нищо повече, безплатна радикална биология и медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация, Текущи доклади за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Лишаването от сън намалява възстановяването на мускулни наранявания, предизвикани от упражнения с висока интензивност при модел на мишка, Науки за живота, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Лишеният от сън човешки мозък, Nature Reviews Neuroscience, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/