Искате ли да имате по-жилави и стегнати гърди? Е, можете да постигнете това чрез операция или инвестиране в добър сутиен за лицеви опори. Друг начин за това е чрез упражнения.

С напредване на възрастта кожата, покриваща гърдите ви, губи дебелината и еластичността си (1). Връзките в гърдите ви (връзките на Купър) могат да се разтегнат и допълнително се напрягат и разтягат от гравитацията, причинявайки гърдите ви да увиснат.

Хормоналните промени, внезапната загуба на тегло или бременността също могат да повлияят на размера и формата на гърдите ви (2).

Изпробвайте следните най-добри упражнения за повдигане на гърдите, които могат да помогнат за изграждането и тонизирането на гръдните мускули и да повдигнат бюста ви.

Най-добрите упражнения за повдигане на гърдите по естествен път

1. Прес с дъмбели

Shutterstock

Това е ефективно упражнение за повдигане на гърдите, което се фокусира основно върху гръдните мускули.

Стъпки

1. Легнете по гръб на пейка, като държите гира във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към краката.
2. Сведете краката си на пода, ако са високо във въздуха.
3. Дишайте дълбоко и бутайте гирите над гърдите си, като изпъвате лактите, докато ръцете ви са изправени.
4. Върнете дъмбелите обратно.
5. Укрепете ядрото си и ги изтласкайте отново нагоре.
6. Направете 10-12 повторения.

2. Лицеви опори

Shutterstock

Това упражнение е много ефективно за вашите гръдни мускули. Лицевите опори са чудесни не само за корема и бицепса, но и за гърдите.

Стъпки

1. Влезте в позицията на дъска.
2. Дланите ви трябва да са плоски, обърнати към пода, а лактите да са свити и на ширината на раменете.
3. Спуснете тялото си, като сгънете лактите и оставете гърдите да докоснат пода. Горната част на ръцете трябва да е под ъгъл от 45 градуса с пода.
4. Натиснете обратно в изходна позиция.
5. Повторете поне 20 пъти.

3. Лицеви опори с медицинска топка

Shutterstock

Те са подобни на стандартните лицеви опори, но се правят с медицинска топка. Това упражнение работи върху гръдните мускули и сърцевина.

Стъпки

1. Влезте в стандартната позиция за лицеви опори и вместо да поставяте дланите на пода, ги поставете върху медицинска топка.
2. Уверете се, че лекарственото топче е под гърдите ви. Дръжте го здраво с две ръце. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до раменете.
3. Спуснете тялото си, ангажирайте сърцевината си и се уверете, че гърдите ви докосват медицинската топка. Задръж тази позиция.
4. Върнете се в първоначалното положение, като изпънете ръце. Не пускайте топката с лекарството.
5. Не сгъвайте колене. Уверете се, че цялото ви тяло е балансирано на пръсти.
6. Направете 20 повторения.

4. Лицеви опори на стената

Youtube

Това упражнение помага за укрепване на раменните и гръдните мускули. Това е много просто упражнение да повдигнете гърдите си по естествен път.

Стъпки

1. Застанете на 2 фута от стената, с лице към нея.
2. Поставете дланите си на стената, на ширина на раменете.
3. Свийте лактите си и се наведете към стената, докато гърдите ви я докоснат.
4. Натиснете обратно в изходна позиция.
5. Направете 4 до 5 серии от 20 повторения.

5. Обърната стена с лицеви опори

Youtube

Това е цялостно упражнение за гърди за укрепване и тонизиране на гръдните мускули.

Стъпки

1. Поставете краката си близо до стената и дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете.
2. Разходете се с краката нагоре по стената, докато постигнете желания ъгъл за лицеви опори. Тялото ви трябва да е в права линия от глезените до ушите.
3. Спуснете гърдите и брадичката си в поза с лицеви опори.
4. Изпънете ръцете си и се избутайте обратно в изходна позиция.
5. Направете 3 серии от 20 повторения.

6. Муха с гири

Shutterstock

Укрепва мускулите на горната част на тялото, главно гръдните мускули.

Стъпки

1. Легнете по гръб на пейка, като изцяло отпуснете горната част на гърба. Торсът ви трябва да е успореден на земята, коленете да са свити и стъпалата да са плоски на земята.
2. Дръжте гира във всяка ръка.
3. Стегнете сърцевината си, вдишайте дълбоко и повдигнете ръцете си над гърдите. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
4. Свийте леко лактите и спуснете гирите така, че ръцете ви да са на една линия с гърдите.
5. Повдигнете гирите по обратния път.
6. Повторете 20 пъти.

7. Гръден пропуск

Преминаването през гърдите е още едно упражнение, което можете да правите у дома за по-жизнени гърди.

Стъпки

1. Легнете по гръб на пода.
2. Дръжте с две ръце медицинска топка и я поставете върху гърдите си.
3. Дръжте корема ангажиран и хвърлете топката нагоре.
4. Хванете го с изправени ръце.
5. Върнете го обратно на гърдите си.
6. Направете 3 серии по 10 повторения всеки.

8. Задно странично повдигане

Задното странично повдигане може да ви помогне да извайвате ръцете си. Това също е чудесна тренировка за гърди.

Стъпки

1. Застанете изправени и дръжте краката си близо един до друг.
2. Дръжте гира във всяка ръка и изпънете ръце напред.
3. Свийте коленете и преместете бедрата назад, докато торсът ви е успореден на пода.
4. Вдигнете ръцете си право в страни.
5. Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.

9. Изстисквания на лактите

Стискането на лакътя е едно от най-лесните упражнения за повдигане на гърдите. Работи на гръдните мускули и ги прави твърди и гладки. За това упражнение ще ви трябват гири.

Стъпки

1. Застанете прави. Наведете се леко напред и задръжте гира във всяка ръка.
2. Повдигнете гирите така, че горната част на ръцете да е успоредна на пода, а лактите да са директно под китките.
3. Приведете лактите и ръцете към средната линия на тялото. Не позволявайте тежестите да падат.
4. Стиснете ги за няколко секунди и отново отворете широко ръце.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете това 15 пъти.

10. Медицинска топка Супермен

Youtube

Това се прави с медицинска топка с твърдо тяло и е едно от най-добрите упражнения за стягане на гърдите, което включва гръдните и основните мускули.

Стъпки

1. Легнете по корем, изпънете ръцете си отгоре, за да държите здраво медицинска топка. Краката ви трябва да са изпънати, а пръстите на краката да докосват земята.
2. Вдишайте дълбоко, ангажирайте сърцевината и мускулите на гръдния кош, за да повдигнете едновременно главата, ръцете и краката си и вдигнете медицинската топка от земята.
3. Не напрягайте врата си. Поставете главата си нагоре и гледайте напред.
4. Задръжте стойката за 10 секунди и пуснете топката, главата, ръцете и краката.
5. Направете 20 повторения.

11. Наклонете преса за гърди с гири

Shutterstock

Това е ефективно упражнение за повдигане на увиснали гърди чрез тонизиране на горните гръдни мускули.

Стъпки

1. Регулирайте пейката в наклонено положение под ъгъл 30-45 градуса.
2. Легнете по гръб на пейката със свити колене и стъпала на пода.
3. Дръжте чифт гири в ръцете си. Издишайте и ги избутайте право нагоре, директно върху гърдите. Уверете се, че китките ви са изправени. Дъмбелите трябва да се допират почти един до друг, а ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пода.
4. Задръжте няколко секунди и ги дръпнете обратно към гърдите си.
5. Направете 3 серии от 3 повторения.

12. Прес за щанга с щанга

Shutterstock

Това е популярно упражнение за тонизиране на горната част на тялото, което използва мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Използвайте щанга с ниско тегло, за да направите гърдите си по-жизнени.

Стъпки

1. Легнете на пейка и поставете краката си на земята.
2. Дръжте щанга на гърдите си, като ръцете са малко повече от ширината на раменете.
3. Включете ядрото и гръдните мускули и изтласкайте щангата нагоре от гърдите, като изпънете ръцете си напълно.
4. Задръжте го за няколко секунди и се върнете към началната точка.
5. Повторете 3 пъти по 15 броя.

13. Пуловер с дъмбели

Shutterstock

Всички гръдни мускули участват изцяло в изтеглянето на дъмбел.

Стъпки

1. Легнете на пейка и вървете няколко крачки напред, докато не стигнете с ъгъл от 90 градуса с пейката. Опрете лопатките на пейката. Дръжте гърба си изправен, коленете свити на 90 градуса и стъпалата на пода.
2. Хванете гирата с две ръце и я дръжте направо над гърдите.
3. Поддържайки ръцете си изправени и свити в раменете, спуснете гирите на дъга зад главата си.
4. Вдишайте и почувствайте разтягането в гърдите.
5. Върнете дъмбела обратно в изходна позиция, като използвате същата дъга, през която е била спусната и издишайте.
6. Повторете същото за 12 броя 2-3 пъти.

14. Пеперуда машина

Shutterstock

Това упражнение укрепва основните гръдни мускули.

Стъпки

1. Регулирайте машината според височината на седене и отпуснете гърба си на задната подложка.
2. Дръжте дръжките така, че горните ви ръце да са успоредни на земята.
3. Натиснете дръжките заедно, издишвайки бавно, за да стиснете напълно гръдните си мускули.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като изпънете напълно гръдните си мускули.
5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

15. Усукване на наклонени кабели

Основните мускули, участващи в това упражнение, са коремните мускули, косите, флексорите на тазобедрената става и гръдните мускули.

Стъпки

1. Поставете дръжката на кабелната ролка на височината на рамото ви.
2. Хванете дръжката с две ръце, създавайки напрежение в кабела.
3. Застанете от дясната страна на машината и хванете приставката с две ръце, раздалечени на ширината на раменете.
4. Дръжте коленете си леко свити и задействайки мускулите на сърцевината и гръдния кош, издърпайте кабела към лявата си страна, разширявайки ръцете.
5. Обърнете горната част на тялото отдясно наляво.
6. Поставете на пауза и се върнете към началната точка.
7. Практикувайте по 10 повторения от всяка страна и повторете отляво надясно за 3 серии.

16. Кабелен кросоувър

Shutterstock

Това е отлично упражнение за тонизиране на гръдните мускули.

Стъпки

1. Поставете дръжките на ролките на машината от двете страни на най-високите нива.
2. Застанете в центъра на машината. Уверете се, че краката ви са на ширина на раменете.
3. Свийте торса си в кръста и пристъпете напред, докато дърпате дръжките пред гърдите, през тялото. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, гръбначният ви стълб е неутрален, а гърбът е изправен. Лактите ви трябва да са леко свити, а китките да са обърнати към пода.
4. Вдишайте и изпънете ръцете си, докато почувствате приятно разтягане в гръдните мускули.
5. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

17. Пътуваща дъска

Youtube

Дъската е ефективно упражнение за увеличаване на цялостната сила на тялото ви. Това упражнение помага за тонизиране на гръдните мускули.

Стъпки

1. Легнете по корем, като държите коленете свити и стъпалата плоски. Лактите ви трябва да са точно под раменете ви,
2. предмишниците на земята и стъпалата на ширината на ханша.
3. Стегнете сърцевината и мускулите на седалището. Повдигнете корема и бедрата към тавана. Уверете се, че са в права линия с раменете. Приемете позицията на дъската.
4. Пълзете напред в позицията на дъска, като повдигнете десния крак и лявата ръка. Уверете се, че дланите са обърнати надолу, а предмишниците са отпуснати, докато повдигате. Огънете и изпънете глезените, за да задвижите тялото си напред.
5. Повторете и с другата ръка и крак.
6. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

18. Поза Кобра ( Bhujangasana )

Shutterstock

Това е отлично упражнение за стягане на гръдните мускули.

Стъпки

1. Легнете легнали по корем с лице надолу. Изпънете ръцете си отгоре.
2. Издърпайте ръцете си към тялото, като дланите са обърнати към пода. Поставете ги под раменете и близо до гърдите.
3. Отпуснете краката и мускулите на седалището, докато натискате опашната кост и повдигнете торса си от раменете.
4. Дишайте нормално. Задръжте за няколко секунди и повторете.
5. Направете 3 серии по 20 повторения всеки.

19. Поза с лък ( Dhanurasana )

Shutterstock

Помага за оформяне на гърдите, подобряване на кръвообращението и укрепване на гърба и гръбначния стълб.

1. Легнете легнали по корем с лице надолу.
2. Дръжте дланите си на пода, под раменете и близо до гърдите.
3. Свийте коленете и дръпнете подметките до задните части, за да хванете глезените с ръце.
4. Задействайте мускулите на краката и изтласквайте краката назад и нагоре, докато повдигате гърдите и главата си, без да напрягате врата си.
5. Задръжте тази поза за 10 секунди.
6. Освободете първо краката си и отпуснете цялото тяло.

20. Плуване

Shutterstock

Плуването е ефективно упражнение за цялото тяло. Изисква гръдните мускули да движат ръцете ви напред-назад. Колкото повече включвате

мускулите на гърдите, толкова повече можете да тонизирате и стегнете гърдите си.

Заключение

Изпробвайте някое от упражненията два до три пъти седмично за ефективни резултати. Не забравяйте, че ще отнеме време, за да тонизирате гръдните мускули и да повдигнете гърдите си. Освен че правите тези упражнения, уверете се, че следвате здравословен начин на живот, за да подхранвате тялото си.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Упражненията за гърди правят ли гърдите ви по-жизнени?

Да. Правейки упражнения, които включват гръдните мускули, могат да помогнат на гърдите ви да станат по-жизнени.

Спането без сутиен причинява ли увисване?

Не. Ако носите сутиен по време на сън, не позволявате на тъканите и органите да дишат правилно и това нарушава кръвообращението. Следователно е важно да позволите на тялото си да диша, докато се отпускате.

Сънят на стомаха увеличава ли размера на гърдите?

Не. Няма никакво отношение към размера на гърдите. Спането по корем на матрак за дълго време разтяга връзките на гърдите, което ги кара да увисват. Най-добрият начин да спите на гърба си.

Ще растат ли гърдите ми, ако напълнея?

Ако напълнеете, като консумирате повече нездравословна храна, гърдите ви ще натрупат повече мастна маса и ще изглеждат отпуснати. Правете упражнения за изграждане на мускулна маса, което може да увеличи теглото ви, но тонизира тялото ви и да намали мастната маса.

2 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефект от стареенето върху дебелината и еластичността на кожата на гърдата: Последици за подкрепа на гърдите, изследване на кожата и технологии, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Птоза на гърдата: причини и лечение, Анали на пластичната хирургия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434