Кожата ви отразява вашето вътрешно здраве. Пътуването до здрава и блестяща кожа се определя от това, което сте сложили в чинията си.

Кожата ви се нуждае от постоянен запас от хранителни вещества и витамини, за да остане здрава и сияйна, а яденето на много плодове и зеленчуци е начинът да й осигурите това, от което се нуждае. Ако обаче не обичате да ядете цели плодове и зеленчуци, соковете могат да бъдат начин да ги добавите към вашата диета.

Пиенето на сокове всеки ден може да направи кожата ви блестяща и здрава. В тази статия изброихме соковете, които могат да ви помогнат да постигнете мечтаната кожа. Прочетете.

Най-добрите сокове за блестяща кожа

Как соковете са от полза за кожата и здравето като цяло?

Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини, хранителни вещества и антиоксиданти, които поддържат тялото ви здраво. Те укрепват имунитета ви и помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Когато тялото ви получи всички жизненоважни хранителни вещества, то се появява върху кожата ви.

Винаги обаче се препоръчва да се ядат цели плодове и зеленчуци. Според експертите, по време на процеса на изцеждане, плодовете и зеленчуците губят диетични фибри, което е важно за вашето тяло. Докато проучванията, сравняващи ползите от пълнозърнести храни и сокове, са неубедителни, изследователите препоръчват да се консумират цели плодове и зеленчуци над сокове (1).

Имайки предвид натоварения начин на живот в съвремието, ако не сте в състояние да консумирате достатъчно зеленчуци и плодове, пиенето на сокове е най-добрият начин да запазите здравето си и да накарате кожата си да заблести.

Забележка: Съгласно диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. дневният прием на калории за човек трябва да бъде 2000 калории. Тя трябва да включва 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци. Освен ако не е препоръчано друго от Вашия лекар, можете да консумирате 2 чаши плодове (цели или сочени, без кори и костилки) и 2,5 чаши зеленчуци (цели или сочени) (2).

В американското министерство на земеделието има графика на ежедневните препоръките на плодове (3). Според таблицата препоръчителният дневен прием за средностатистически възрастни е:

Ежедневна препоръка	Възрастова група	Измерване
Жени	19-30 години	2 чаши
31-50 години	1 ½ чаши
51+ години	1 ½ чаши
Мъже	19-30 години	2 чаши
31-50 години	2 чаши
51+ години	2 чаши

Същото измерване е приложимо за 100% плодови сокове (1 чаша цели плодове = 1 чаша 100% плодов сок). Стандартното измерване на 1 чаша (в САЩ) е 8 течни унции (приблизително 237 ml).

1. Сок от моркови

Морковът се счита за една от най-здравословните храни. Това е склад на каротеноиди (бета-каротин, форма на витамин А, която е полезна за кожата), флавоноиди и антиоксиданти, а също така подобрява имунния отговор. Той има лечебни способности за рани и помага за намаляване на възпалението и щетите, причинени от вредните свободни радикали (4).

Препоръчителен дневен прием

Чаша (100 грама) суров морков съдържа 41 kcal, 5,9 mg витамин С, 0,983 mg ниацин, 1 микрограм ликопен и 0,66 mg витамин Е (алфа-токоферол) (5). Съдържа и други основни хранителни вещества, полезни за вашата кожа. Можете да консумирате 2,5 чаши сурови или сочени моркови всеки ден. Консултирайте се с диетолог за по-добро разбиране на препоръчителната стойност на приема според нуждите на вашето тяло.

2. Доматен сок

Доматът е богат на бета-каротин и ликопен, друг яркочервен каротин, намиращ се в червените плодове и зеленчуци. Ликопенът може да предпази кожата ви от увреждане, причинено от ултравиолетовите лъчи (наричано още фотоувреждане) (6). Той може да предпази кожата ви от слънчево изгаряне, признаци на фотостареене и пигментация, причинени от излагане на ултравиолетови лъчи.

Препоръчителен дневен прием

Чаша доматен сок (200-250 ml) съдържа достатъчно ликопен, за да отговори на дневния ви препоръчителен прием (7).

3. Лимонов сок

Цитрусовите плодове, особено лимоните и лаймът, са богати на витамин С (аскорбинова киселина). Витамин С е от съществено значение за синтеза на колаген. Това е важен компонент на вашите мускули, тъкани и кожа. Освен това приемът на витамин С регенерира алфа-токоферол (витамин Е) в тялото ви, което е друг важен антиоксидант, който помага да се поддържа цялостното ви здраве и поддържа кожата ви здрава и блестяща (8).

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният дневен прием на витамин С за мъже е 90 mg, а за жените 75 mg (8).

4. Сок от цвекло

Яденето (или пиенето) на цвекло засилва антиоксидантната защита на вашето тяло и предпазва клетките от окислителни щети. Беталаините (червените пигменти, открити в цвеклото) са противовъзпалителни средства. Проучвания с епруветки и животни установиха, че цвеклото помага за намаляване на кръвното налягане и управление на сърдечно-съдовите проблеми (9).

Препоръчителен дневен прием

Чаша (100 грама) цвекло съдържа 4,9 mg витамин С, 1,61 g протеин, 9,56 g въглехидрати, 23 mg магнезий, 33 IU витамин А, 40 mg фосфор и 325 mg калий (10). Можете да консумирате 2,5 чаши сурово или сочено цвекло всеки ден или да се консултирате с диетолог, за да знаете препоръчителната стойност на прием според нуждите на тялото ви.

5. Сок от нар

Нарът има терапевтични и лечебни ползи. Сокът от нар е богат източник на аскорбинова киселина (витамин С), лимонена киселина и малки количества от всички аминокиселини. Установено е, че сокът, екстрактите и маслото от този плод намаляват причинените от UVB щети и предотвратяват фотостареенето (11).

Препоръчителен дневен прием

Можете да ядете 2 чаши нар всеки ден, както препоръчва USDA, или да се консултирате с диетолог за правилната доза.

6. Портокалов сок

Портокаловият сок, както всеки друг цитрусов сок, е богат на витамин С (аскорбинова киселина), който е мощен антиоксидант, който поддържа кожата ви здрава. Той е богат на флавоноиди, които намаляват възпалението и оксидативния стрес. Установено е, че портокаловият сок намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (поради неговите противовъзпалителни ефекти) (12).

Препоръчителен дневен прием

Може да имате 1 ½-2 чаши плодове всеки ден, в зависимост от възрастта си, или да следвате ежедневните препоръки, предложени от вашия диетолог.

7. Сок от краставица

Клетките в тялото ви се нуждаят от хидратация отвътре. В противен случай кожата ви ще изглежда скучна и безжизнена. Консумирането на краставица или сок от краставица е най-добрият начин да попълните нивата на водата в тялото си и да поддържате кожата си блестяща. Краставицата съдържа 95% вода и е богата на бета-каротин, флавоноиди, витамин К и лигнани, които осигуряват жизненоважни хранителни вещества на тялото ви и подобряват функционирането на клетките (13).

Препоръчителен дневен прием

Чаша краставица съдържа само 15 калории и 95% вода (14). Можете да консумирате 1 ½ чаша - 2 чаши краставица (цяла или сочена) всеки ден.

8. ябълков сок

Една ябълка на ден може да подобри средната и максималната ви продължителност на живота. Проучванията върху животни показват, че той притежава свойства на устойчивост на стрес. Освен продължителността на живота, беше установено, че ябълката подобрява цялостното здравословно състояние, щетите, причинени от излагане на ултравиолетови лъчи, и функциите на имунната система (15).

Препоръчителен дневен прием

Можете да пиете чаша или две ябълков сок на ден или според указанията на вашия диетолог.

9. Сок от папая

Папаята съдържа бета-каротин, който може да поддържа кожата ви здрава. Този каротеноид е фотопротектор. С други думи, той предпазва кожата ви от увреждане, причинено от UV лъчи и индуциран от ултравиолетови лъчи еритем (зачервяване и дразнене на кожата) (6).

Препоръчителен дневен прием

Може да имате 1 или 2 чаши папая (цели плодове или сок) или да я консумирате според указанията на вашия диетолог.

10. Сок от спанак

Спанакът, независимо дали е суров или варен, е богат на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри. Той също така съдържа омега-3 мастни киселини и други противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на цялостното здраве и здравето на кожата (16).

Препоръчителен дневен прием

Можете да ядете или пиете сок от 2-2 ½ чаши спанак всеки ден. Ако обаче имате проблеми със ставите, консултирайте се с вашия диетолог или лекар относно приема на спанак. Спанакът съдържа високи нива на пурин, а прекомерните пурини могат да увеличат нивата на пикочната киселина.

11. Гроздов сок

Гроздето съдържа полифеноли и флавоноиди (които се съдържат главно в семената и кожата), които имат противовъзпалително и антиоксидантно действие. Той може да подобри неврокогнитивната функция и е установено, че подобрява намаляването на паметта при възрастни възрастни. Антиоксидантите в екстрактите от гроздови семки могат да се свържат с колаген и да предотвратят преждевременно стареене (17), (18).

Препоръчителен дневен прием

Можете да пиете или изядете 1 ½-2 чаши гроздов сок или плодовете. Ако обаче имате предварително съществуващо здравословно състояние, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и диетолог.

12. Сок от броколи

Броколите са богати на витамини С и Е, флавоноиди, каротеноиди и полифеноли (19). Те могат да предпазят кожата ви от фотостареене, оксидативен стрес и възпаление (6).

Препоръчителен дневен прием

Може да имате 2-2 ½ чаши броколи (сочени, бланширани или микровълнови) всеки ден.

13. Джинджифилов сок

Джинджифилът съдържа гингерол и други антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на UVB-индуциран оксидативен стрес и намаляване на възпалението (20). Това може да помогне за предотвратяване на възпалителни здравословни проблеми и също така да поддържа кожата здрава.

Препоръчителен дневен прием

Ежедневният прием на 2-4 грама джинджифил може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания (21). Препоръчително е обаче да се консултирате с диетолог или лекар, за да знаете точното количество джинджифил, което трябва да консумирате, в зависимост от нуждите и състоянието на тялото ви. Бременните жени и кърмещите майки избягват приема на джинджифил, без да се консултират с лекар.

14. Сок от алое вера

Локалното приложение на сок от алое вера може да помогне за справяне с кожни проблеми (като псориазис и дерматит) и да подпомогне зарастването на рани. Пиенето на сок от алое вера може да помогне за намаляване на възпалението и да има благоприятен ефект при захарен диабет и язви (22). Можете да опитате да пиете и да прилагате сок или пулпа от алое вера, за да се насладите на ползите от него.

Препоръчителен дневен прием

Алое вера може да взаимодейства с определени лекарства. Нерегламентираната консумация на сок от алое вера може да има токсикологични ефекти, особено по време на бременност (22). Строго се препоръчва да не се консумира сок от алое вера без консултация с лекар.

15. Сок от кейл

Кейлът е богат на витамини, каротеноиди (бета-каротин) и полифеноли. Проучване установи, че приемът на кейл през устата подобрява съдържанието на колаген и еластичността на кожата. Той също така намалява оксидативния стрес, който от своя страна може да предотврати преждевременно стареене на кожата (23).

Препоръчителен дневен прием

Няма препоръки относно приема на кейл. По-добре е да се консултирате с диетолог за правилните препоръки.

16. Сок от магданоз

Магданозът съдържа протеини, витамини А, В12, С, Е и К, каротин и незаменими мастни киселини (24). Тези хранителни вещества поддържат кожата ви здрава и допринасят за поддържането на цялостното ви здраве.

Препоръчителен дневен прием

Няма стандартни препоръки относно дневния прием на магданоз. Можете просто да добавите няколко клонки магданоз към всеки сок или смути. Това също добавя уникален вкус към вашия сок или смути.

17. Сок от грейпфрут

Грейпфрутът съдържа високи нива на витамин С, диетични фибри, калий, магнезий и каротеноиди, особено бета-каротин, заедно с няколко други фитонутриенти (25). Те са изключително полезни за намаляване на възпалението, намаляване на нивата на триглицеридите и поддържане на кожата здрава.

Препоръчителен дневен прием

Половината грейпфрут (около 154 грама) предлага 100% от дневната стойност (DV) на витамин С, 8% от DV на фибри и 35% от DV на витамин А (25). Следователно можете да пиете сок от половин грейпфрут всеки ден.

18. Бананов сок

Един банан може да осигури на тялото ви 23% от общия калий, необходим ежедневно. Също така е богат на витамини А, В6, С и D (26). Проучване установи, че жените, които са имали нисък дневен прием на протеини, калий и витамини А и С, са имали набръчкана кожа (27).

Препоръчителен дневен прием

Може да имате смути, приготвено с 1-2 банана всеки ден.

19. Ананасов сок

Ананасът е богат на основни ензими и хранителни вещества, като витамини В1, В2 В3, В6 и С, заедно с магнезий, калий, бромелаин и диетични фибри. Всички те имат противовъзпалителни ефекти върху тялото ви, предотвратяват сърдечно-съдовите рискове и поддържат кожата блестяща (28).

Препоръчителен дневен прием

Яденето на 3 или повече порции плодове може да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (29). Можете да ядете или пиете сока от 1-2 чаши плодове.

20. Сок от мента

Ментата съдържа основни хранителни вещества, като витамини А, В6 и С. Също така съдържа диетични фибри, калций, фосфор, калий, цинк, протеини, тиамин и няколко други хранителни вещества (30).