8 храни, които никога не сте знаели, могат да помогнат в борбата с депресията!

Търсенето на медицинска помощ е първото нещо, което трябва да направите, ако страдате от депресия. Яденето на правилните храни обаче също може да помогне за подобряване на психичното ви здраве. Когато преминаваме през психично разстройство, повечето от нас са склонни да направят храната наш последен приоритет. Това само допринася за влошаване на психичното здраве.

Ето защо ние сме тук със списък с храни, които можете да включите в диетата си, за да помогнете в борбата с депресията. Може да звучи странно, но храненето на мозъка с подходящия вид гориво всъщност може да помогне за подобряване на настроението ви. Така че, превъртете надолу и ги проверете!

8 мощни храни, които могат да се борят с депресията

1. Орехи
2. Зелени листни зеленчуци
3. Шоколад
4. Лук
5. Горски плодове
6. Цели зърна
7. Куркума
8. Авокадо

1. Орехи

Shutterstock

Орехите имат няколко хранителни вещества, които могат да подобрят настроението. Те са богати на омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина, които са от решаващо значение за функционирането и физиологията на мозъка ви. Алфа-линоленовата киселина е предшественик на ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) (1).

DHA играе роля в поддържането на мембранната стабилност на вашите клетки, скоростта на невронната сигнализация и модулацията на концентрациите на серотонин и допамин (невротрансмитери, които се чувстват добре) в мозъка ви.

Серотонинът и допаминът помагат да контролирате вашия цикъл на сън, депресия и промени в настроението (1).

Орехите също са богати източници на фолиева киселина, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивно увреждане и депресия (1).

Обратно към TOC

2. Зеленолистни зеленчуци

Shutterstock

Високите глюкокортикоиди в кръвта са клинични показания и една от основните причини за депресия. Доказано е, че външното добавяне на аминокиселини като глутамин ограничава такава депресия. За щастие, зеленолистните зеленчуци са чудесни природни източници на глутамин и глутаминова киселина (2).

Известно е, че спанакът, зелето, манголдът и марулята съдържат не само глутамин, но и фолиева киселина, витамин А, витамин К, магнезий, манган и омега-3 мастни киселини.

Богатите фитонутриенти в тях действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства, като по този начин предпазват мозъка ви от възпаление и увреждане, причинено от оксидативен стрес (2), (3), (4)

Като цяло, зелените листни зеленчуци могат да повишат нивата на глутамин и да осигурят някои така необходими микроелементи. Ето защо те имат антистресов и антидепресивен ефект върху мозъка ви (2), (3).

Обратно към TOC

3. Шоколад

Shutterstock

Не се вълнувайте прекалено - защото не говорим за подсладения млечен шоколад (извинете!). Имаме предвид богатия на какао тъмен шоколад.

Шоколадът предизвиква освобождаването на ендорфини и взаимодейства с невротрансмитерите допамин и серотонин. Тези системи контролират глада, настроението и стреса ви (5).

Тъмният шоколад също съдържа теобромин - съединение, което има лек стимулиращ ефект върху мозъка ви (5).

Анандамидът е друг липид, намиращ се в шоколада, който ви дава усещане за „щастливо покачване“ Това съединение стимулира производството на допамин, който насърчава чувството за благополучие (6).

Изненадващо, шоколадът съдържа и други два химикала, които забавят разграждането на анандамид в мозъка, като по този начин удължават усещането за благополучие и щастие, което създава (6). Точно от това се нуждаят депресивните индивиди (разбира се умерено)!

Обратно към TOC

4. Лук

Shutterstock

Лукът е богат на диетични флавоноиди, които имат доказани антидепресантни ефекти (7). Те също така съдържат кверцетин, който е мощен антиоксидант. Този флавонол увеличава наличността на невротрансмитери като 5-хидрокситриптамин и норепинефрин.

По време на депресия нивата на тези невротрансмитери са необичайни. Луковите флавоноиди помагат за понижаване на депресията, като регулират тези нива на невротрансмитери, параметрите на енергийния метаболизъм и нивата на цитокините и намаляват оксидативния стрес (7).

Обратно към TOC

5. Плодове

Shutterstock

Боровинките, малините, годжи бери, ягодите и други членове на семейството на горските плодове съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни агенти. Всички те съдържат различни количества полифеноли като антоцианини, проантоцианини, флавони, флавоноиди и катехини (8).

Освен хлорогеновата киселина, един от най-разпространените полифеноли, които плодовете (предимно боровинките) съдържат, е ресвератролът. Установено е, че това естествено съединение има антиоксидантно, противовъзпалително и антидепресивно действие при експериментални модели, използващи животни (9).

Това може да се дължи на факта, че ресвератролът може да промени възпалителния процес на мозъчните центрове, участващи в регулирането на настроението (като хипокампус) (10).

Антиоксидантният ефект на ресвератрола може също да предотврати когнитивния спад, свързан с възрастовата депресия (10).

Обратно към TOC

6. Пълнозърнести храни

Shutterstock

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на микроелементи. От всички минерали, които те предлагат, цинкът, селенът и магнезият имат най-голямо въздействие върху мозъка ви и неговите центрове за дейност (11).

Цинкът, например, може да помогне за намаляване на количеството кортизол (основния хормон на стреса) в кръвта ви, да увеличи експресията на определени фактори като невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), който е важен за здравето на нервите, и да предотврати увреждане от свободни радикали (11).

Магнезият и селенът се грижат за серотонина, допамина и норепинефрина, засилват активността на хипокампала и ограничават възпалението, което може да е причина за тежестта на депресията (11).

Интересни факти!

• Някои сортове боб, бобови растения и семена също имат антидепресивен ефект. Тяхното високо съдържание на изофлавон (в случая на соя) и допаминергично действие (в кадифените зърна) могат да ви помогнат да се борите с депресията (12), (13).

• Ниските серумни нива на калций и витамин D също са свързани с депресия и тревожност. Обогатените млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са добър източник на тези хранителни вещества. Това може да намали и свързаната с възрастта депресия и мускулно-скелетните болки (14)!

Обратно към TOC

7. Куркума

Shutterstock

Активното съединение в куркумата е куркумин. Няколко проучвания демонстрират антидепресивните ефекти на куркумина. Той функционира предимно като инхибитор на моноаминооксидазата (МАО-А и МАО-В) (15).

Моноаминооксидазата е отговорна за разграждането на норепинефрин, серотонин и допамин - невротрансмитери, които регулират вашето настроение. Следователно, инхибирането на този ензим увеличава наличността на тези невротрансмитери.

С други думи, куркуминът удължава действието на норепинефрин, серотонин и допамин, като по този начин създава антидепресант (15).

Друга потенциална причина за антидепресантния ефект на куркумина е неговият малък молекулен размер. Тъй като е малък и химически полярен, куркуминът лесно прониква през кръвно-мозъчната бариера и действа върху основните центрове за действие в мозъка, насърчавайки неврогенезата в хипокампуса. Активният хипокампус е обратно свързан с депресията (15).

Обратно към TOC

8. Авокадо

Shutterstock

Авокадото е богато на магнезий, важен минерал за мозъка ви. Той помага за навременното освобождаване на невротрансмитери, регулира жаждата, глада, настроението, сексуалното желание и цикъла на съня и намалява тревожността и депресията (16).

Авокадото също е богат източник на фолиева киселина. Това е важно да се отбележи, тъй като ниските нива на фолиева киселина имат потенциал да увеличат риска от депресия (17).

Витамините от група В, открити в авокадото, задействат освобождаването на невротрансмитерите, които се чувстват добре, като допамин и серотонин. Това може да ви помогне да управлявате симптомите на тревожност (18).

Обратно към TOC

И накрая...

Уведомете ни в раздела за коментари по-долу колко полезни са били тези храни. Можете също да оставите въпросите си по тази тема и ние ще се свържем с вас.

Повече мощност за вас!

Препратки

1. „Ефекти от консумацията на орех върху настроението през…“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ
2. „Антистресови и антидепресивни ефекти на екстракти от спанак…“ Вестник по клинична медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ
3. „Five Mind Boosting Foods“ Mass Public Health Health, Commonwealth of Massachusetts
4. „Зелени листни зеленчуци в диети с 25: 1 омега…“ Липиди в здравето и болестите, Национална медицинска библиотека на САЩ
5. „Невропротективните ефекти на какаовия флавонол и неговите…“ Британски вестник по клинична фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ
6. „Шоколад в мозъка“ Serendip, колеж Bryn Mawr
7. „Антидепресанти флавоноиди и тяхната връзка с оксидативния стрес“ Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, Национална медицинска библиотека на САЩ
8. „Антиоксидантна способност на зърнени култури, кулинарни билки…“ Азиатски растения, Министерство на земеделието на САЩ
9. „Молекулярни механизми в основата на антидепресантните ефекти…“ Молекулярна невробиология, Национална медицинска библиотека на САЩ
10. „Антидепресантни ефекти на ресвератрола при животни…“ Изследвания на поведенческия мозък, Национална медицинска библиотека на САЩ
11. „Цинк, магнезий, селен и депресия: преглед…“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ
12. „Оценка на потенциалните антидепресантни ефекти на соята…“ Менопауза, Национална медицинска библиотека на САЩ
13. „Допаминовият медииран антидепресант ефект на Mucuna pruriens…“ Аю, Национална медицинска библиотека на САЩ
14. „Витамин D като потенциален антидепресант при амбулаторни пациенти с…“ Международен вестник по клинична фармакология и терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ
15. „Преглед на куркумина при неврологични разстройства“ Индийски вестник по фармацевтични науки, Национална медицинска библиотека на САЩ
16. „Фитосеротонин: преглед“ Растителна сигнализация и поведение, Национална медицинска библиотека на САЩ
17. „Диетичен модел и симптоми на депресия в средна възраст“ Британският вестник по психиатрия: Вестникът на психичните науки, Национална медицинска библиотека на САЩ
18. „Хранителни стратегии за облекчаване на безпокойството“ Харвардски здравен блог, Харвардско издателство за здраве