Най-добрите упражнения за укрепване на врата - нашите топ 23

Подобно на останалите части на тялото, поддържането на силна врата също е важно, тъй като осигурява опора на главата ви. Мозъкът контролира всички действия на тялото, като изпраща сигнали. Шията играе голяма роля, като позволява на мозъка да комуникира с останалата част от тялото. По този начин всяко нараняване на врата ви вероятно ще засегне мозъка ви.

Освен това силната врата помага за предотвратяване на болка и нараняване в тази област. Днес болката във врата е един от често срещаните мускулни проблеми след болки в гърба и се съобщава най-вече при хора, които трябва да седят пред компютъра в продължение на дълги часове. Но въпросът, на който повечето нямат отговор, е как да укрепим мускулите на врата. Ето отговора. Включете упражнения за укрепване на мускулите на шията във вашата рутина. Това е чудесен начин за борба с болката във врата и други проблеми, свързани с врата и подобряване на здравината и гъвкавостта на врата. Тези упражнения са съвсем прости и някои от тях дори могат да бъдат изпробвани у дома.

23 Най-ефективни упражнения за укрепване на врата

1. Подправка на брадичката

Подгъването на брадичката е най-ефективното упражнение за подобряване на стойката и борба с болката във врата. Като абсолютно безопасно, това упражнение е подходящо за начинаещи. Целта му е едновременно укрепване на предната и задната част на врата. Започнете, като застанете с изправен гръб и шия и ръце отстрани. Очите ви трябва да са обърнати напред. Сега леко спуснете брадичката, така че да усетите разтягането в задната част на врата. Останете в това положение за 3 до 5 секунди и след това повдигнете брадичката си в изходна позиция. Направете поне 10 повторения. Това упражнение може да се прави многократно през деня. Това е много полезно за укрепване на мускулите, които придърпват главата обратно в подравняване над раменете. Може да се прави и в легнало положение.

2. Изгаряне на гърба

Това е друго важно упражнение за укрепване на врата. Започнете, като застанете с гръб към плоска стена и краката на около 4 инча от дъното на стената. Гърбът ви трябва да е до стената. Сега поставете лактите, предмишниците и задната част на ръцете и пръстите на стената, като държите китките на около нивото на раменете. Ръцете, ръцете, главата и пръстите ви трябва да докосват стената и докато правите това, бавно плъзгайте ръцете си нагоре над главата и обратно надолу. Препоръчително е поне 10 повторения. Тази тренировка трябва да се прави 3 до 5 пъти на ден.

3. Ротационно съпротивление

Това упражнение е безопасно и има за цел да работи едновременно с всички мускули на врата си. Започнете, като поставите едната ръка отстрани на главата си. Докато сте в това положение, опитайте се да завъртите главата си настрани към рамото. Както в случая на странично съпротивление, натиснете главата си с ръка, за да устоите на движението, опитвайки се да приведете рамото си в една линия с брадичката си. След като тази позиция бъде достигната, задръжте я за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете хода с другата страна.

4. Стискане на рамото

Това упражнение може да звучи така, сякаш е предназначено за укрепване на раменете и гърба, но е полезно и за врата. Свиващото движение, включено в това упражнение, активира мускулите, които свързват врата ви с раменете, като по този начин помага за укрепване на долната част на задната част на врата. Това упражнение може да се прави, докато седите или стоите. Гърбът и шията ви трябва да бъдат изправени. Сега леко приберете брадичката си и стиснете лопатките, доколкото е възможно, без да усещате болка. Останете в това положение за 5 секунди и изпълнете поне 10 повторения.

5. Склонна кобра

Това е упражнение от напреднало ниво, което укрепва мускулите на раменете ви, както и врата и горната част на гърба, като използва гравитацията като съпротива. Както подсказва името, това се прави, като лежите на пода с лице надолу (подобно на кобра). За да започнете, легнете на пода с лице надолу, като поставите челото си на навита кърпа за ръка. Ръцете ви трябва да са поставени отстрани и дланите надолу на пода. Сега поставете езика си на покрива на устата си. Това ще помогне за стабилизиране на мускулите в предната част на врата, за да подпомогне процеса на укрепване. Прищипвайки лопатките си, повдигнете ръцете си от пода. Навийте лакти с длани навън и палци нагоре. След това внимателно повдигнете челото си на около сантиметър от кърпата, докато очите трябва да продължат да гледат право в пода.Не се опитвайте да накланяте глава назад или да гледате напред. Останете в това положение за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения на този ход.

6. Къдрички от врата

Това упражнение се прави с помощта на тежести. Докато избирате тежестта, уверете се, че можете да го придържате удобно до тила. Започнете, като легнете отпред на пейка. Главата ви трябва да виси над ръба с подравнени рамене в края на пейката. Дръжте плътно леко тегло в тила с двете си ръце. Сега бавно наклонете главата си нагоре и я спуснете обратно надолу. Повторете хода.

7. Врат за врат

Вратният колан се използва за повдигане на тежест с врата. Той е прикрепен към главата ви с верига, висяща надолу пред вас, на която може да се прикрепи свободно тегло. Това упражнение е донякъде подобно на предишното упражнение и има за цел да укрепи задната част на врата. Започнете, като легнете на платформа като пейка, обърната надолу, докато горната част на тялото ви трябва да бъде повдигната високо. Сега бавно повдигнете врата си нагоре, така че да гледате нагоре и след това погледнете назад. За укрепване на предната част на врата, това упражнение може да се направи, като вместо това лежите и обърнете нагоре с гръб на пейката. Алтернативно, това може да се направи, като се изправите със свити колене и ръце на бедрата или седнали.

8. Упражнение с кърпа

Както е видно от името му, това упражнение включва използването на малка кърпа. Кърпата трябва да бъде сгъната хоризонтално, за да стане малко по-дебела. Това упражнение може да се изпълнява, докато стоите или седите на стол или пейка. Започнете с раздалечени крака и увийте кърпата зад лицето си в основата на линията на косата. Придържайки краищата на кърпата във всяка ръка, приведете брадичката си надолу към гърдите. Кърпата трябва да се държи плътно, за да се създаде устойчивост на врата. Сега вдигнете главата си. Продължете да повдигате и спускате главата си.

9. Стойка на главата

Това е силно усъвършенствано упражнение, което се счита за чудесно за врата и общото ви здраве. Започнете, като поставите възглавница или нещо меко, но твърдо до врата и след това коленичете, за да сложите главата си върху възглавницата. Докато стоите в това положение, завъртете крака нагоре към вратата. По принцип трябва да си починете с главата надолу и след това да се върнете в изходна позиция. Това упражнение звучи доста трудно, но с редовна практика и като поддържате тялото си във форма, можете да го овладеете. Този ход обикновено се извършва от практикуващи йога.

10. Странично разтягане

Застанете изправени и наклонете главата си наляво бавно, сякаш се опитвате да докоснете рамото си с ухо. Задръжте позицията за секунда и след това се върнете в нормалното положение. Повторете същото упражнение от другата страна и следвайте рутината, докато е необходимо.

11. Съпротивителни упражнения

Това упражнение се състои от противоположни сили, докато поставяте лявата си ръка на главата точно над ухото. Докато леко бутате главата си надясно, съпротивлявайте се на натискането на ръката си, като използвате врата си. Повторете същата процедура с другата страна.

12. Повдигане на главата (плосък)

Легнете с легнал гръб до пода и дръжте рамото си отпуснато. Сгънете краката си, без да повдигате краката си от пода. След това бавно вдигнете главата си и се опитайте да стигнете до гърдите с брадичката си. Пуснете главата си обратно в нормално положение постепенно. Повторете това повдигане и освобождаване, докато започнете да усещате как стресът изчезва от врата ви. Още прости упражнения за облекчаване на болката във врата!

13. Повдигане на главата (настрани)

Легнете на пода странично и бавно започнете да повдигате главата си към тавана. Това ще разтегне страничните мускули на врата и ще освободи стреса и напрежението в долната част на врата. Повторете, докато се почувства необходимо и след това превключете на другата страна, за да изпълните същата рутина.

14. Кръгове на раменете

Застанете в спокойна поза и започнете спокойно да завъртате двете си рамене по посока на часовниковата стрелка. След като завършите десет завъртания, превключете в посока обратна на часовниковата стрелка и завършете друг набор от десет завъртания. Направете почивка от няколко секунди между сетовете и повторете, докато е необходимо.

15. Прибиране на шията / гръбното плъзгане

Изпълнете тази рутина, докато седите или стоите изправени. Плъзнете главата си назад, без да повдигате правото си зрение (т.е. гледайте по всяко време напред). Поемете дълбоко въздух, докато извършвате това действие, след това се върнете в нормално положение, докато издишвате. Повтаряйте тази програма за плъзгане шест до осем пъти на ден, като всяка сесия продължава около пет минути. Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болката във врата.

16. Наклон на врата напред и назад

Изпълнявайте това упражнение, докато седите или стоите изправени. Започнете с бавно накланяне на главата надолу, така че брадичката ви да се срещне с гърдите. Задръжте позицията за около пет секунди и постепенно се върнете в нормалното положение. Направете кратка пауза и леко спуснете глава назад, докато гледате към тавана за около пет секунди. Върнете се бавно в позицията по подразбиране. Повторете това упражнение пет пъти на ден за отпускане на мускулите на врата, гърба и раменете.

17. Флексия

Плъзнете главата си назад, без да повдигате правото си зрение (т.е. гледайте по всяко време напред). Заключете ръцете си в задната част на врата, като преплетете пръстите си. Внимателно натиснете главата си напред, така че брадичката ви да се срещне с гърдите. Ще започнете да усещате разтягане в задните мускули на врата. Спрете, когато започне да се чувства неудобно. Върнете се в неутрално положение и повторете пет пъти.

18. Издърпване на рамото

Настанете се удобно на табуретка или стол без облегалка. Отпуснете раменете и врата си, след това вдигнете ръцете си и се огънете под ъгъл от 90 градуса. Преместете лактите назад и издърпайте лопатките заедно, за да стиснете внимателно мускулите между тях. Обърнете процеса, за да се върнете в първоначалната позиция и повторете пет пъти.

19. Въртяща се врата (четири позиции)

Това е комбинация от четири позиции за разтягане на врата. Започнете с отпускане на главата напред, за да преместите брадичката си към гърдите. Сега, без да се връщате в неутрално положение, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете лявото си рамо с лявото ухо. Продължете с отпускане на главата назад, така че да гледате нагоре. Завършете рутината с накланяне на главата надясно и докосване на дясното рамо с дясното ухо. Върнете се в неутрална позиция за кратка почивка. Повторете същия процес в обратна посока, т.е. надясно, отзад, отляво и отпред. Това упражнение помага за освобождаване на стреса от врата, горната част на гърба и раменете.

20. Упражнения, устойчиви на ръце

Още едно най-добро упражнение за врата за безболезнена врата! Поставете двете си ръце на челото си. Започнете да движите главата си напред и да се противопоставяте на силата на главата си с ръце. Поддържайте тази поза на противоположната сила за 5 секунди. Направете кратка почивка, за да се отпуснете и повтаряйте 5 до 10 серии от това упражнение 3 пъти на ден.

Можете също да изпълните същото това упражнение, като поставите ръцете си в задната част на главата си и се противопоставите на силата на главата, която се бута назад.

21. Рамене на раменете (с използване на тежести)

Едно от най-добрите упражнения за болки във врата с използване на тежести! Дръжте леки гири от 2 до 5 паунда във всяка ръка. Отпуснете ръцете си, докато дланите ви са обърнати. Повдигнете раменете до нивото на ухото. Пауза за няколко секунди и освобождаване. Повторете 8 до 12 пъти за един комплект, с три комплекта на ден.

22. Обратни мухи (с използване на тежести)

Дръжте от 2 до 5 килограма леки гири и се наведете напред, така че гърдите ви да са успоредни на пода (като вземане на лък). Нека ръцете ви висят надолу с длани, обърнати към краката. След това леко сгънете лактите и стиснете лопатките, за да повдигнете ръцете си отстрани. Направете пауза за секунда и освободете стойката. Повторете 8 до 12 пъти за един комплект, с три комплекта на ден.

23. Изправен ред (Използване на тежести)

Ето още едно упражнение за болка във врата с използване на тежести! Използвайки леки дъмбели с тегло от 2 до 5 килограма, застанете изправени с длани, обърнати към бедрата. Издърпайте тежестите до ключицата, като повдигнете лактите си отстрани. Задръжте стойката за секунда, след което се върнете в неутрално положение. Упражнявайте 3 серии, като повтаряте 8 до 12 пъти от това във всеки набор.

Чести причини за стрес на врата

И така, какво причинява този дискомфорт в една от най-важните части на тялото ни? В нашето ежедневие шията е подложена на огромен натиск поради:

• Неправилна стойка на тялото
• Лоша физическа ергономия
• Неудобни платформи за спане
• Внезапни дразнещи движения

В повечето случаи тези безотговорни навици в крайна сметка ни дават, това, което най-често наричаме, „схванат врат“. Ако прекарвате ужасно много време в работа на компютъра или на офис бюро, изпълнявате тежък физически труд или просто се оказвате отпуснати от време на време, тогава направете следните упражнения част от ежедневието си.

Предпазни мерки

Преди да продължите да практикувате някой от методите, споменати по-долу, трябва да запомните, че ако в даден момент почувствате непоносим стрес или болка във врата или гърба, трябва незабавно да посетите вашия здравен съветник. Като общо правило, опитайте се да избягвате внезапни резки или дразнещи движения, които могат да доведат до натоварване на мускулите на врата.

Въздържайте се от всякакви физически движения, при които натоварването е отдалечено от тялото. Когато се опитвате да извършвате неправилно вдигане на тежести от всякакъв вид, това добавя стрес върху врата и гърба, тъй като тези части от тялото ни се опитват да компенсират липсата на привличане от ръката или краката. Разбира се, избягвайте някое от тези упражнения за болки във врата, които не са съгласни с вашите наранявания или физическо увреждане.

Три неща, които трябва да запомните

• Не е необходимо да следвате всички упражнения, просто следвайте тези, които ви подхождат най-добре.

• Спрете да спортувате, ако започне да боли и незабавно се консултирайте с Вашия лекар.

• Изпълнявайте упражненията неагресивно и с бавни и равномерни движения.

Долния ред

Следвайки селекция от удобни упражнения, споменати по-горе, можете да се освободите от стреса при всякакви обстоятелства. Не забравяйте, че врата ви поддържа 10 до 12 килограма тегло на главата и отпускането при поддържане на правилното си положение ще доведе до претоварване на стреса върху мускулите на врата и меките тъкани, намиращи се в тях.