Как burpees са ефективни за изграждане на сила: ползи и как да се направи

Burpee е тренировка за цялото тяло, която насърчава сърдечно-съдовото здраве. Осигурява ви изключителна сила. Основните стъпки се изпълняват в четири движения, които са общо известни като „Burpee с четири броя“. Burpee е тренировка за цяло тяло и се нарича още упражнение Bastardo или Body Blaster упражнение.

Като начинаещ можете да започнете с нормални burpees, като увеличите интензивността и вариациите, когато се запознаете с основите.

В тази статия ще обсъдим ползите, вариациите, модификациите на репета.

Предимства на тренировката Burpee

По-долу са предимствата на тренировката с репети:

Подобрява физическите ви умения.
Изгражда сила. Подобрява физическото и социалното функциониране и укрепва цялостния телесен капацитет (1).
Тази високоинтензивна тренировка помага да добавите огромна сила към мускулната си маса, краката и останалата част от тялото (2).
Burpees са ефективни за подобряване на стойката и силата и състава на тялото. Те също така помагат да стегнете сърцевината си (3).
Много фитнес експерти заявяват, че бърпингът е тренировка за изграждане на сила или тренировка с голямо натоварване, която работи за развиване на мускулна сила (4).
Чрез мускулно упражнение от долно и горно ниво, то подобрява капацитета на сърцето и белите дробове (5).
Бърпи е форма на функционално обучение, което изисква отсъствие на свободен кислород с висока тежест и потенциал. Обикновено се извършва за кратък период от време и изисква много енергия без кислород. Практикуването на тази тренировка може да ви помогне да изпълнявате правилно анаеробни и аеробни упражнения (1).
Тази тренировка с висока интензивност също помага на човек да отслабне, докато гори калории. Той може също да помогне при загуба на мазнини (6).
Това поставя изключително натоварване върху сърдечно-съдовата ви система. В резултат на това можете да получите отлична кардио тренировка.
Планът за тренировка с бърпи подобрява силата на краката, гърдите, бедрата и ръцете (5).
Това е крайна тренировка за изгаряне на мазнини, която ви помага да изгаряте до 50% повече мазнини от която и да е друга конвенционална тренировка. Той може да ускори метаболизма ви, което е полезно за изгаряне на калории през целия ден.
Тренировката за бърпинг повишава вашата издръжливост и подобрява координацията на мускулите.

Кой може да прави тренировката Burpee?

Тренировката с бърпи се извършва основно от практикуващи смесени бойни изкуства и военни сили като част от редовното им рутинно упражнение. Всеки възрастен може да изпълнява това упражнение. Това упражнение обикновено се прави и в края на повечето упражнения с телесно тегло. Понякога няколко души може да не харесват тази форма на тренировка.

Различни форми на Burpees

Има няколко форми на тренировка с бърпинг. Това са борп-скок бърпиране, бърпинг лицева опора, дъмбел бърпиране, осем броя бутане нагоре, хиндуистка лицева опора, скачане нагоре, репетиране, коляно натискане репетиране, бърпи скок с дължина, мускулна бърпиране, едно- въоръжена репета, репичка с един крак, паркур, репетираща репей, шийт, странична репета, репетираща репети и крякаща скока.

Забележка: Бърпи натоварва много глезените, коленете и китките. Следователно трябва да загрявате, преди да започнете репета.

Методи за изпълнение на основната тренировка на Burpee

Как да изпълнявате упражнение с репети? По време на началния период трябва да изпълните това упражнение по правилния начин, за да получите най-добри резултати.

Shutterstock

Първо, дръжте краката си заедно и заемете клекнало положение. Поставете ръцете си на земята пред краката си.
Дръжте краката си заедно и се пригответе да отскочите назад, за да можете да кацнете в позиция на лицеви опори. Сгънете предмишниците си и изпълнете единично лицево опора в това положение.
Върнете се в предишното положение и поставете краката си под тялото. Скочи във въздуха.
Кацнете плавно по тих и сгънете крака.
Повторете тези стъпки отново и практикувайте толкова дълго, колкото можете.

Модификации

Това упражнение с репети може да се изпълнява по различни начини. Те могат да направят упражнението много по-опростено или по-предизвикателно, според вашите изисквания.

Можете да възприемете удобния за вас стил; но методът трябва да е правилен и трябва да се чувствате комфортно да го правите.

На начинаещите се препоръчва да пропуснат стъпката с лицеви опори или скок в самото начало на тази тренировка. Обучените хора могат да прекосят препятствие, за да скочат напред или настрани между своите повторения, за да го направят по-интересен или приключенски.

Опитните хора могат да натоварят жилетките си или да държат дъмбели, докато правят тренировка за репети.

Модел за упражнения на Burpees

Винаги се опитвайте да направите 100 burpees възможно най-бързо. Освен това наблюдавайте колко серии репети можете да изпълните за 10 минути. Можете също така да практикувате тази изключителна тренировка с дълги скокове, само като замените обикновена стъпка на скок.

Предпазни мерки

Всеки може да направи това упражнение, но трябва да сте във физическа форма. Правенето на тази тренировка изисква човек да има обширна фитнес, тъй като това не е много проста тренировка. Имайте предвид тези точки:

Винаги продължавайте да дишате, докато практикувате този HIIT.
Бъдете наясно с движенията на краката и ръцете си.
Ако имате проблеми с коляното или рамото, консултирайте се с лекар, преди да опитате с репети.
Потърсете медицинска консултация от вашия лекар с подходящ надзор, за да избегнете нараняване.

Заключение

Burpees са ефективна тренировка за цялостно тяло с висока интензивност, която спомага за укрепване на сърцевината и другите мускулни групи, подобряване на стойката и насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Не забравяйте да потърсите помощта на фитнес експерт, за да практикувате перфектната тренировка.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко калории изгаряте, правейки 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Докато бягането включва предимно краката, burpees включват различни мускулни групи. Следователно те биха могли да бъдат по-добра тренировка. Те също могат да помогнат за изгарянето на повече калории.

Как дишате, когато правите репета?

Вдишайте, преди да кацнете на земята, и издишайте, след като кацнете. Вдишайте, преди да се изправите на крака и издишайте, след като скочите във въздуха.

6 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/