Кълнове: 7 ползи за здравето + факти за храненето

Кълновете са хранителни мощности. Те помагат за намаляване на нивата на кръвната захар и подпомагат храносмилането. Те също се считат за мощни храни за борба с рака. Има няколко вида кълнове - всички те предлагат невероятни ползи. В тази публикация ще разгледаме основните начини, по които храненето на кълнове всеки ден може да ви бъде от полза.

Какво представляват кълновете?

Както подсказва името, кълновете са покълнали семена, които са поникнали, за да станат много млади растения. Процесът на покълване започва, когато семената се накисват във вода в продължение на много часове. Когато тези накиснати семена са изложени на правилната влага и температура (и се оставят да растат в продължение на 2 до 7 дни), крайният продукт е кълнове.

Има различни видове кълнове. Най-често срещаните видове кълнове са изброени по-долу:

• Кълнове от боб и грах , включително леща, боб гарбанцо, боб мунг, соя, черен и боб и зелен грах.
• Зеленчукови или листни кълнове , включително кълнове от броколи, кълнове от репички, горчица и кълнове от сминдух.
• Покълнали зърна , включително елда, кафяв ориз, киноа, овес и кълнове от амарант.
• Кълнове от ядки и семена , включително семена от репички, бадем, люцерна и тиква, кълнове от сусам и слънчоглед.

Почти всички сортове кълнове имат подобни ползи, но всеки сорт е пълен с определени специфични хранителни вещества.

Докато кълновете от боб мунг са добри източници на протеини, фибри и витамини А и С, кълновете от люцерна са чудесни източници на витамини А, В, С, Е и К (1), (2).

Кълновете от леща също са невероятни източници на протеин (една порция съдържа 26% от дневната стойност) (3). Брюкселското зеле е сред най-богатите източници на витамини К1 и С, освен че съдържа и други минерали като калий и други антиоксиданти (4).

Нищо чудно, че кълновете се считат за хранителни мощности! Нека да разберем какво могат да направят и как могат да ви бъдат от полза.

Как могат да ви бъдат от полза кълновете?

1. Кълновете помагат за контрол на кръвната захар

Shutterstock

Това важи особено за кълновете броколи, които са богати на сулфорафан. Установено е, че съединението подобрява контрола на глюкозата при пациенти с диабет тип 2 (5).

Установено е също, че кълновете броколи подобряват инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2 (6).

Има подобни констатации и за брюкселското зеле. Тези кълнове съдържат алфа-липоева киселина, която е антиоксидант, който може да има благоприятен ефект върху кръвната захар и инсулина (7).

2. Насърчаване на храносмилането

Проучванията показват, че покълналите семена имат по-високо съдържание на фибри, което ги прави по-добри за храносмилането. Покълването на семената може да увеличи съдържанието както на фибри, така и на протеини (8).

В едно проучване, покълването на пшеничните зърна за повече от 168 часа показва трикратно увеличение на разтворимите диетични фибри, което помага за облекчаване на запека (9).

В друго проучване е установено, че антиоксидантните свойства на кълновете броколи предлагат стомашно-чревна защита. Антиоксидантите могат да предпазят лигавицата на дебелото черво на човека от вредните ефекти на оксидативния стрес (10).

Сулфорафанът в кълновете на броколи може също да защити стомашно-чревния тракт, като индуцира различни антиоксидантни ензими. Съединението може да бъде особено полезно за лечение на оксидативен стрес, причинен от инфекция с H. pylori и нестероидни противовъзпалителни лекарства (11).

3. Защитете сърцето

Проучванията върху животни показват как приемът на кълнове от нахут може да понижи нивата на лошия холестерол, като по този начин предпазва сърцето (12). Кълновете от нахут също съдържат фитоестрогени, които подобряват мастните промени в аортата - допринасяйки допълнително за сърдечно-съдовото здраве.

Кълновете на броколи също съдържат друго антиоксидантно съединение, наречено глюкорафанин, за което е известно, че подобрява здравето на сърцето (13).

Сулфорафанът в кълновете насърчава здравето на кръвоносните съдове - и това може да помогне за предотвратяване на атеросклероза. Въпреки че се нуждаем от повече изследвания по този въпрос, констатациите са обнадеждаващи (14).

4. Повишаване на имунитета

Кръстоцветните зеленчуци, като броколи и брюкселско зеле, са богати на антиоксиданти и насърчават имунната система. Тези кълнове също съдържат холин, който поддържа вашите клетки да функционират правилно и насърчава сигнализирането на клетъчната мембрана (15).

Брюкселското зеле също е богато на витамин С, хранително вещество, което играе основна роля в профилактиката и лечението на заболявания (16).

5. Помогнете за предотвратяване на рак

Shutterstock

Лабораторни и животински проучвания показват, че сулфорафанът в броколите може да помогне за предотвратяване на рак. Проучванията при хора са показали кълнове от броколи за елиминиране на химикалите, причиняващи рак. Въпреки че се нуждаем от мащабни изследвания, за да стигнем до заключение, това е обнадеждаваща стъпка (17).

Брюкселското зеле, подобно на повечето други кръстоцветни зеленчуци, съдържа съединение, съдържащо сяра, наречено глюкозинолат. Готвенето и храносмилането могат да разградят глюкозинолатите до изотиоцианати, съединения, които имат противоракови свойства (18).

Установено е също, че кълновете броколи забавят появата на рак на простатата и дори намаляват тежестта му при засегнатите индивиди (19).

6. Може да подобри здравето на зрението

Брюкселското зеле е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два мощни антиоксиданта, които подобряват здравето на зрението (20). Лутеинът и зеаксантинът са свързани с намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата.

7. Може да помогне за лечение на анемия

Както видяхме, брюкселското зеле е богато на витамин С. Това хранително вещество може да засили усвояването на желязо и да накара тялото ви да използва по-добре желязото. Това от своя страна може да помогне при лечението на анемия (21).

По отношение на външния вид кълновете може да не изглеждат особено великолепни. Но повечето хора, които консумират редовно кълнове, могат да гарантират тяхната хранителна сила. Нека проверим хранителния профил на един често срещан вид кълнове - брюкселско зеле.

Какъв е хранителният профил на брюкселските кълнове?

Количество на избрана порция (1 чаша = 88 грама)
Информация за калориите
Суми на избрана порция		% DV
Калории	38 (158 kJ)	2%
От въглехидрати	29 (119 kJ)
От мазнини	3,2 (9,2 kJ)
От протеин	7,3 (30,6 kJ)
Въглехидрати
Суми на избрана порция		% DV
Общ брой на въглехидратите	7,9 g	3%
Диетични фибри	3,3 g	13%
Нишесте	1,9 g
Протеини и аминокиселини
Суми на избрана порция		% DV
Протеин	3 g	6%
Витамини
Суми на избрана порция		% DV
Витамин А	664 IU	13%
Витамин Ц	75 mg	125%
Витамин Е (алфа токоферол)	0,8 mg	4%
Витамин К	156 мкг	195%
Тиамин	0,1 mg	8%
Рибофлавин	0,1 mg	5%
Ниацин	0,7 mg	3%
Витамин В6	0,2 mg	10%
Фолат	54 мкг	13%
Пантотенова киселина	0,3 mg	3%
Холин	17 mg
Бетаин	0,7 mg
Минерали
Суми на избрана порция		% DV
Калций	37 mg	4%
Желязо	2 mg	7%
Магнезий	20 mg	5%
Фосфор	61 mg	6%
Калий	342 mg	10%
Натрий	22 mg	1%
Цинк	0,4 mg	2%
Мед	0,1 mg	3%
Манган	0,3 mg	15%
Селен	1,4 мкг	2%

Това е впечатляващ хранителен профил! Но тогава кълновете също имат общ (и потенциално вреден) проблем, който трябва да решим.

Бележка за суровите кълнове и вредните бактерии

Това е рискът от хранително отравяне. Кълновете, които се консумират сурови (или които са само леко сварени), увеличават риска. Това е така, защото кълновете се отглеждат в топли и влажни условия, където вредни бактерии (като Е. coli и Salmonella ) също процъфтяват.

През последните две десетилетия FDA свързва 48 огнища на болести, предавани с храна, с консумация на сурови или леко сварени кълнове (22). Симптомите в този случай включват диария, стомашни спазми и повръщане. Те се появяват 12 до 72 часа след ядене на кълнове (23).

Въпреки че тези симптоми не са животозастрашаващи, децата, бременните жени и възрастните хора трябва да проявяват допълнителна предпазливост. Но не се притеснявайте - има начин да се заобиколи това. Можете да намалите риска от замърсяване, като:

• Купуване на охладени кълнове . Купувайте само пресни кълнове, които са били охладени.
• Съхранявайте ги в хладилника . У дома, дръжте кълновете си при температури под 48oF (8oC).
• Проверка на външния им вид . Никога не купувайте кълнове с лигав външен вид (или със силна миризма).
• Измиване на ръцете . Ако боравите със сурови кълнове, винаги се уверете, че първо сте си измили ръцете.

Тези съвети трябва да помогнат. Освен това не винаги трябва да купувате кълнове от пазара. Можете да ги направите у дома.

Как да си направим кълнове у дома

Кълновете отнемат само няколко дни, за да покълнат. Ще ви трябва следното:

• Златен буркан с размер половин галон
• Парче тензух и ластик
• Купа, която помага на буркана да застане с главата надолу, под прав ъгъл
• Органични покълващи семена (уверете се, че са специално етикетирани)

1. Измийте добре ръцете си. Също така се уверете, че цялото оборудване е чисто и стерилно.
2. Изсипете семената в буркана. В зависимост от размера на семената можете да вземете една чаена лъжичка или ¼ чаша.
3. Покрийте семената с чаша филтрирана вода и сложете тензуха върху буркана.
4. Оставете семената да киснат за една нощ.
5. Прецедете водата сутрин с помощта на фина цедка.
6. Изплакнете семената с филтрирана вода и отново ги отцедете.
7. Поставете буркана в купата под лек ъгъл (дъното на буркана трябва да е на по-високо ниво). Това изтича излишната вода.
8. Продължавайте да изплаквате кълновете няколко пъти на ден с филтрирана вода. След като приключите, продължете да връщате буркана в наклонено положение.
9. Повечето кълнове трябва да събират в рамките на 2 до 7 дни.
10. След като поникнат, изплакнете ги с хладка, филтрирана вода и ги съхранявайте в покрит съд в хладилника - до една седмица.

Това беше просто, нали? Но има нещо друго в кълновете, което трябва да знаем.

Имат ли кълновете някакви странични ефекти?

Единственият известен страничен ефект на кълновете е възможността от хранително отравяне. Уверете се, че сте приготвили кълновете си правилно, преди да ги изядете.

Заключение

Кълновете са прости, но мощни храни. Приготвянето им у дома изисква малко търпение - но ползите си заслужават. Само внимавайте за бактериалния растеж. С правилните мерки можете да се насладите на предимствата на кълновете, без да се налага да се сблъсквате с вредните ефекти от хранителното отравяне.

Ядете ли кълнове? Колко често? Уведомете ни, като оставите коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Как да включите кълнове във вашата диета?

Можете да поръсите кълнове върху вашия омлет за закуска. Можете също така да хвърлите унция кълнове в блендера, докато приготвяте хранителното си вечерно смути.

Защо трябва да варим кълнове?

Врящите кълнове убиват вредните бактерии и предотвратяват евентуално хранително отравяне.

Можете ли да приемате кълнове на празен стомах?

Да, можете да ядете кълнове сутрин, на гладно.

Препратки

1. “Mung боб, зрели семена, покълнали…” Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.
2. „Семена от люцерна, покълнали…“ Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.
3. „Леща, покълнала, сурова…“ Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.
4. „Брюкселско зеле, замразено…“ Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.
5. „Сулфорафанът намалява чернодробната глюкоза…“ Наука Транслационна медицина.
6. „Ефект на кълновете броколи върху инсулиновата резистентност…“ Международен вестник по хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. „Диабет и алфа липоева киселина“ Граници във фармакологията, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Влияние на кълняемостта върху общите диетични фибри и…“ International Food Research Journal.
9. „Промени във фолатите, диетичните фибри и протеините в…“ Вестник по земеделие и хранителна химия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Антиоксидантният капацитет на броколи, подложени на…“ Вестник на Науката за храните и земеделието, Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Роля на сулфорафана в защитата на стомашно-чревния тракт…“ Текущ фармацевтичен дизайн, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Антихиперлипидемична активност на кълнове от нахут…“ Вестник на Аюрведа и интегративна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
13. „Диетата, богата на високи глюкорафанинови броколи, намалява…“ Молекулярно хранене и изследвания на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Влиянието на сулфорафана върху…“ EPMA Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ.
15. Национален здравен институт „Холин“.
16. „Витамин С в профилактиката и лечението на болести…“ Индийски вестник по клинична биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Броколи покълват“ Мемориален център за рак на Sloan Kettering.
18. “Брюкселско зеле” Харвардското училище за обществено здраве.
19. „Кълновете на броколи забавят образуването на рак на простатата…“ Текущо развитие в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
20. „Лутеин и зеаксантин - хранителни източници, бионаличност…“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.
21. Централна областна здравна служба „Желязо“.
22. „20 години огнища, свързани с кълнове…“ Оксфордски академични списания.
23. „Хранителни болести: какво трябва да знаете“ Американската администрация по храните и лекарствата.