Йога е една от най-добрите форми на тренировки, които можете да предприемете, когато очаквате. Особено полезно е, когато го комбинирате с леко кардио като ходене. Той помага на супер тревожните, но развълнувани бъдещи майки да поддържат форма и да се справят с всички физически и емоционални промени с лекота.

Как йога помага по време на бременност

Изображение: iStock

В самото начало йога ви помага да се отпуснете. Бременността предизвиква много емоции. Освен вълнение, вие също сте склонни да имате страшни, негативни мисли. Практикуването на йога успокоява ума ви и подготвя тялото ви за екстремните промени, през които ще премине през следващите месеци.

Той също така помага за тонизиране на мускулите, поддържане на целостта и баланса и подобрява кръвообращението. Практикуването на йога намалява въздействието върху ставите. Когато практикувате йога, вие го комбинирате с дишането и пълният йога дъх или Ujjayi върши чудеса, когато очаквате. Вдишвайки бавно през носа, за да запълните напълно дробовете си, а след това бавно издишвайки ви подготвя за раждане. Освен това те тренира да запазиш спокойствие, когато имаш най-голяма нужда от него. Болката и уплахата карат тялото ви да произвежда адреналин и това води до по-малко производство на окситоцин. Окситоцинът е хормон, който помага за развитието на раждането. Практикуването на йога редовно през цялата бременност ще ви помогне да устоите на желанието да стегнете тялото си, когато почувствате болката. Ще можете бързо да се отпуснете и да се насочите към раждането.

Пренатална йога 101

А. Йога съвети: Първи триместър

Б. Йога съвети: Втори триместър

В. Йога съвети: Трети триместър

Г. 10 лесни йога асани, които можете да практикувате по време на бременност

1. Utkatasana
2. Вирабхадрасана I
3. Вирабхадрасана II
4. Триконасана
5. Utthita Parsvakonasana
6. Битиласана
7. Баласана
8. Маласана
9. Бадда Конасана
10. Шавасана

Д. Инструкции за безопасност за бременни жени, практикуващи йога

А. Йога Съвети: Първи триместър

Изображение: iStock

Първият триместър трябва да бъде най-облагаемият. Въпреки че няма много какво да раздавате бременността си външно, тялото е заето да създава система за поддържане на живота на вашето бебе. Освобождават се хормони за изграждане на маточната лигавица и обемът на кръвта се увеличава. Кръвното налягане спада, защото сърцето е заето да изпомпва цялата тази допълнителна кръв. Мускулните тъкани се отпускат, а ставите се разхлабват. Това позволява на матката да се разтегне и да създаде пространство за растежа на бебето. Първата част от първия триместър е и времето, когато имате висок риск от спонтанен аборт. Ето защо, с толкова много случки в тялото, е важно да изберете правилния вид физическа активност, за да създадете правилната среда в матката и да осигурите правилното имплантиране на ембриона и прикрепването на плацентата.

Първо и най-важно, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали е добре да започнете или да продължите с йога. След като получите чист разговор от лекаря, трябва да информирате инструктора по йога за бременността си.

Възможно е да нямате твърде много ограничения в ранната си бременност. Но не забравяйте да спазвате правилата и да се отдадете на безопасни упражнения. Трябва да се поддържате хидратирани и да пиете достатъчно вода преди и след тренировката. Работете върху дишането си и координирайте движенията си с дълбоко дишане. Трябва да започнете да слушате тялото си и да се доверите на това, което то казва. Потърсете модификации, ако започнете да изпитвате болка или дискомфорт, докато практикувате асана.

Що се отнася до позите, които можете да практикувате през този триместър, всички основни пози са добре да се практикуват.

• Повечето стоящи пози, балансиращи пози и пози за укрепване на краката са добре.

• Докато тренирате балансиращите пози, уверете се, че стоите близо до стена, за да можете незабавно да я задържите, в случай че ви се завие свят или загубите баланс.

• Позите за укрепване на краката и позите на тазовото дъно подобряват циркулацията на кръвта и това помага за предотвратяване на спазми.

• Опитайте се да избягвате пози, които включват въртене, тъй като те ще окажат голям натиск върху коремната кухина.

• Седалките за тазобедрени седалки са идеални, защото спомагат за подобряване на вашата гъвкавост и ви подготвят за лесен труд.

• Уверете се, че не прекалявате с тези асани.

• Избягвайте интензивна коремна работа. В този момент матката е твърде деликатна.

• Избягвайте фоновете, обръщанията, затворените обрати и интензивните Vinyasas.

• Бихте могли да практикувате Шавасана, но започнете да се обучавате за модифицирането в странично легнало положение (споменато по-долу).

Обратно към TOC

Б. Съвети по йога: Втори триместър

Изображение: iStock

Когато достигнете четвъртия месец от бременността, започвате да показвате. Коремът започва да се разтяга, тъй като побира растящото бебе. Гърдите също стават по-пълни, а млечните канали се стимулират. Тазовите стави се разхлабват, а коремните връзки се разтягат. Всичко това оказва голямо тегло и натиск върху гърба, докато тялото ви се бори да поддържа баланс.

На този етап от бременността йога е свързана с облекчаване на дискомфорта. Важно е да кажете на инструктора какво точно чувствате, за да може да ви помогне да преодолеете тези проблеми. По това време трябва да осъзнаете, че не можете да се напъвате по време на тренировка.

• Задръжте поза само докато ви е удобно.

• Използвайте възглавници, където е необходимо, за да осигурите на растящия корем максимален комфорт.

• Също така трябва да приемете, че нарастващият ви корем ще промени чувството ви за баланс. Не бързайте с тренировката.

• Позите в изправено положение са безопасни за практикуване през този триместър.

• Трябва да сте наясно кои мускули работят в коя асана, за да можете да ги защитите адекватно.

• Използвайте стол, ако трябва, но не напрягайте тазовата област.

• Отварящите за гърди и тазобедрени стави са идеални за този триместър.

• След като преминете 20-та седмица, лежането по гръб е абсолютно не-не. Теглото на вашата матка оказва голямо влияние върху кухата вена, вена, която пренася кръв от долната част на тялото към сърцето и това може да бъде опасно.

• Можете също така да практикувате пози, които увеличават кръвообращението в краката.

• На този етап можете също да започнете да правите пранаяма. Това ще ви научи да контролирате дъха си и да се успокоите. Дихателните техники ще ви помогнат по време на раждането. Избягвайте обаче практикуването на пранаями, които включват задържане на дъха или промяна на въздушния поток. Това може да прекъсне подаването на кислород към плода.

• В този момент също трябва да избягвате гънки, прегъвания и пози на корема или гърба.

• Извиванията и обръщанията също трябва да се избягват.

Известно е, че вторият триместър е най-добрият от бременността. Прегърнете се и му се насладете!

Обратно към TOC

В. Съвети по йога: Трети триместър

Изображение: iStock

Вече сте достигнали до последния етап на бременността. Този триместър ще завърши с раждане и раждане. По това време можете да качите почти 10 до 15 килограма. Докато по-малко от една четвърт от него е действителното тегло на бебето, останалото е за поддържащата система, която поддържа бебето ви живо. Това допълнително тегло може да е причина за значителен дискомфорт. Има голям натиск върху вътрешните органи поради разширената матка. Това започва да причинява често уриниране, киселини, спазми отстрани, задух и болка в долната част на гърба. Сънят се прекъсва и движението става трудно. Ставите стават нестабилни, а тазът се разширява. На този етап тялото ви се подготвя за доставка. До края на тримесечието,ще забележите мускулни контракции и спорадично стягане на маточната стена, докато тялото ви се подготвя за контракции. Това е важно, защото контракциите ще тласнат бебето надолу. Когато главата на бебето се фиксира към шийката на матката в края на бременността, ще ви е трудно да седите и да ходите. Шийката на матката ще се разширява бавно и тазовото дъно ще омекне. Всичко това ще се случва, докато не започнете да раждате. Това ще бъде показано от разкъсването на стената на матката, което обикновено познаваме като „разрушаване на водата“.Това ще бъде посочено от разкъсването на стената на матката, което обикновено познаваме като „чупене на вода“.Това ще бъде посочено от разкъсването на стената на матката, което обикновено познаваме като „чупене на вода“.

Всички тези промени правят последния триместър доста стресиращ за бъдещата майка. Важно е да отклоните ума си от негативните мисли и да позволите на тялото си да води пътя.

Докато практикувате йога, не забравяйте, че целта е да се отпуснете напълно. Трябва да ви е удобно, затова не забравяйте да използвате реквизит.

• Не дръжте асаните, които практикувате, твърде дълго.

• Уверете се, че имате стена за опора през цялото време. Понастоящем може да не успеете да балансирате много добре и падането е последното нещо, което искате в момента!

• Практикувайте асани, които ще ви помогнат да изградите сила в краката. Това ще ви помогне да балансирате по-добре.

• Също така се нуждаете от гръбначния си стълб, за да пренастроите и възпитате правилната циркулация на кръвта.

• Хип отварачките също са от съществено значение. Те премахват натиска от долната част на гърба и помагат за облекчаване на болката. Тези асани също ще осигурят лесен труд.

• Накланянията на таза ще помогнат за изтласкването на бебето надолу и също така ще насърчат правилното позициониране на детето.

• През този триместър акцентът трябва да бъде