15 Най-добри храни за ядене след сутрешно бягане - пост

Бягането е най-доброто и пристрастяващо упражнение. Учените потвърдиха, че редовното бягане може да подобри здравето на сърцето ви, да увеличи издръжливостта и да намали LDL холестерола (1). Но има едно нещо, което може напълно да съсипе усилията ви…

И това не прави правилното ви хранене след пускане. Виждали ли сте някога колко гладен и уморен се чувствате след бягане? Това е така, защото тялото ви е лишено от глюкоза и е претърпяло износване на мускулите. Ако не попълните правилно енергийните си запаси от енергиен източник чрез глюкоза (въглехидрати) и протеини, може да сте изложени на риск от нараняване на мускулите и слабост. Но също така не можете да консумирате нищо, което намерите в хладилника или в супермаркета след бягане.

И така, какво трябва да консумирате след бягане, което не е тежко и няма да ви накара да се почувствате отпаднали? Какъв вид хранене ще поддържа мускулите ви заредени и ще ви кара да се чувствате енергични?

Прочетете, за да намерите 15-те най-добри храни след пускане, защо имате нужда от тях и как те могат да ви помогнат. Плъзнете нагоре!

Защо трябва да консумирате храна след пускане?

Трябва да консумирате храна след пускане не само защото чувствате глад, но и защото това ще ви помогне в процеса на възстановяване след пускане. Когато тренирате, се случват две неща:

1. Запасите от гликоген (глюкозен полимер или глюкозни запаси в мускулите) могат да се изчерпват, тъй като гликогенът се превръща в глюкоза, за да осигури енергия по време на бягане.
2. Мускулните влакна се подлагат на износване.

Ето защо трябва да консумирате въглехидрати (глюкоза) и протеини (мускулите са изградени от протеини), за да подпомогнете възстановяването на тялото си с лесно достъпна енергия под формата на глюкоза или гликоген и протеини, за да възстановите мускулите си.

И така, какво се случва, когато си създадете навик да консумирате правилните храни след тренировка? Превъртете надолу, за да разберете.

Начини, по които храненето след стартиране може да ви помогне

Храненето след пускане може да ви помогне по следните начини:

• Предотвратява мускулни крампи след нараняване и нараняване.
• Може да подобри енергийните ви нива.
• Ускорява възстановяването на мускулите.

Така че, разбирате ли, важно и необходимо е да консумирате протеини и въглехидрати след бягане. Ето 15 от най-добрите храни, които можете да консумирате след сутрешно бягане.

15 най-добри храни след пускане

1. Шоколадово мляко

Shutterstock

Съставки

• 1 чаша соево или краве мляко
• 1 супена лъжица какао
• ½ супена лъжица шоколад на прах
• 1 супена лъжица бадемов прах
• ¼ чаена лъжичка канела на прах

Как да се подготвим

1. Загрейте млякото в тенджера, докато започне да пара.
2. Добавете какаото на прах. Разбъркайте и оставете да се разтвори.
3. Добавете шоколада на прах и разбъркайте добре.
4. Прехвърлете млякото в чаша или чаша.
5. Добавете бадемовия и канеления прах.
6. Разбъркайте и се насладете!

Колко да консумирате

1 чаша или 200 мл

2. Пресни плодове и кисело мляко

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша боровинки
• ½ чаша малини
• ½ чаша кисело мляко
• 1 чаена лъжичка мед

Как да се подготвим

1. Смесете меда и киселото мляко.
2. Хвърлете плодовете и се насладете на вкусно ястие след пускане.

Колко да консумирате

½ чаша кисело мляко и шепа горски плодове.

3. Варени яйца, авокадо и сладък картоф

Shutterstock

Съставки

• ½ сладък картоф или 1 порция плодове
• 1/4 авокадо
• 2 яйца
• Сол и черен пипер

Как да се подготвим

1. Сварете яйцата и ги наполовина.
2. Извадете авокадото и го нарежете на филийки.
3. Добавете ги в купата със сладки картофи и хапнете след хранене.

Колко да консумирате

Консумирайте ½ сладък картоф, 1-2 яйца и четвърт авокадо.

4. Ядково масло и плодове отворен сандвич

Shutterstock

Съставки

• 2 филийки пшеничен хляб
• ½ чаша плодове като боровинки, ягоди и др.
• 2 супени лъжици ядково масло

Как да се подготвим

1. Разпределете супена лъжица ядково масло върху всяка филия хляб.
2. Залейте го с плодовете и вашето ястие след пускане е готово!

Колко да консумирате

Консумирайте максимум 2 филийки хляб, 2 супени лъжици ядково масло и малка шепа плодове.

5. Остатъци от пилешки гърди

Shutterstock

Съставки

• Остатъци от пилешки гърди
• ½ чаша смесени зелени
• 1 домат, нарязан
• 1/2 краставица, нарязана на филийки
• ¼ чаена лъжичка пипер
• ½ чаена лъжичка мед
• Шепа кориандър

Как да се подготвим

1. Загрейте пилешките гърди.
2. Смесете сок от лайм, мед, сол и черен пипер в купа.
3. Полейте сместа върху смесените зеленчуци и ги хвърлете.
4. Поставете пилешките гърди върху смесените зеленчуци, домати и краставици.

Колко да консумирате

3 унции пилешки гърди и ½ чаша смесени зеленчуци, 1 резен домат и 1/2 филия краставица.

6. Отворете сандвич с риба тон

Shutterstock

Съставки

• 2 унции. консервиран тон
• ¼ авокадо
• ¼ лук (нарязан)
• 1 филия пшеничен хляб
• 1 супена лъжица сок от лайм
• Сол на вкус
• ¼ чаена лъжичка пипер

Как да се подготвим

1. Пасирайте авокадото.
2. Добавете малко сол, черен пипер и сок от лайм към него. Смесете добре.
3. Намажете го върху филийката пшеничен хляб.
4. Залейте го с филийки тон и лук.
5. Вашето хранене след пускане е готово!

Колко да консумирате

2 отворени сандвича с риба тон за обяд

7. Домашни бананови палачинки с бадемово масло

Shutterstock

Съставки

• ½ зрял банан
• 1 яйце
• ½ чаша пшенично брашно
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• ¼ чаша мляко
• Шипка сол
• 1 супена лъжица истински кленов сироп
• Спрей за готвене
• 1,5 супени лъжици бадемово масло

Как да се подготвим

1. Намачкайте банана с вилица.
2. Добавете яйцето и млякото. Смесете добре. Уверява се, че няма бучки.
3. Смесете брашното, солта и бакпулвера в отделна купа.
4. Комбинирайте сухите и мокрите съставки.
5. Напръскайте тиган със спрея за готвене и го оставете да се загрее.
6. Добавете две купчинки от сместа за палачинки поотделно върху тигана и ги оставете да се готвят, докато по краищата на палачинките започнат да се появяват мехурчета.
7. Обърнете палачинките и гответе още 2 минути.
8. Прехвърлете палачинките в чиния.
9. Залейте ги с бадемово масло, кленов сироп и няколко резенчета банан. Наслади се!

Колко да консумирате

2-3 бананови палачинки

8. Салата от диня

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша диня, на кубчета
• 8-9 филийки или ½ чаша извара
• ¼ чаша рукола
• 2 супени лъжици сок от лайм
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка пипер

Как да се подготвим

1. Сварете вода в тенджера и добавете кубчета извара. Оставете го да се готви за 3-4 минути.
2. Извадете изварата и я оставете да се охлади.
3. Хвърлете изварата, динята, сока от лайм, солта, черния пипер и руколата заедно в купа.
4. Вашата храна, богата на въглехидрати и протеини, е готова!

Колко да консумирате

1 средна купа

9. 9. Мляко и натрошени бадеми и плодове

Shutterstock

Съставки

• 1 чаша мляко
• ¼ чаша бадеми
• 1 чаена лъжичка мед

Как да се подготвим

1. Натрошете бадемите с помощта на хаванче.
2. Добавете счуканите бадеми към чашата мляко.
3. Добавете мед, разбъркайте и изпийте.

Колко да консумирате

1 чаша или 200 мл

10. Овесени ядки

Shutterstock

Съставки

• ⅓ чаша незабавен овес
• ½ чаша мляко
• ½ чаша боровинки
• 1 чаена лъжичка мед
• ¼ чаша бадеми
• Много канела

Как да се подготвим

1. Загрейте млякото в тенджера.
2. Добавете овесените ядки и гответе, докато омекнат.
3. Прехвърлете сварения овес в купа.
4. Нагоре с боровинки, бадеми, мед и канела.

Колко да консумирате

½ средна купа

11. Салата от кълнове

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша кълнове боб мунг
• ½ чаша варен нахут
• ½ краставица (нарязана)
• Няколко бебешки листа спанак
• Сок от половин лайм
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка кимион на прах
• ¼ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

1. Хвърлете всички съставки в купа.
2. Комбинирайте добре и се насладете на вкусна салата.

Колко да консумирате

½ - ⅔ чаша

12. Остатъци печени бобчета с бекон

Shutterstock

Съставки

• Остатъци от печен боб
• ¼ лук, нарязан
• Шепа кантарион, нарязан
• 2 ленти бекон, нарязани на филийки
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол, ако е необходимо

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тиган.
2. Хвърлете нарязания бекон. Гответе, докато стане хрупкава.
3. Добавете остатъците печен фасул. Разбъркайте и гответе 2 минути.
4. Отстранете от пламъка.
5. Добавете нарязаната кориандра и се насладете на богата на протеини и въглехидрати вкусна храна след пускане.

Колко да консумирате

½ - ⅔ чаша

13. Броколи и гъби Киноа

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша киноа
• 5-6 гъби бутон
• 10 броя цветя на броколи
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• ½ лук, нарязан
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Шепа листа пресен босилек

Как да се подготвим

1. Сварете киноата и я варете, докато омекне. Използвайте вилица, за да го раздуете.
2. Загрейте олиото в тиган.
3. Бланширайте броколите, като кипнете чаша вода и към нея добавите цветята на броколите. Гответе 2 минути и след това извадете цветята. Поставете ги в съд с ледено студена вода.
4. Добавете нарязания лук и варете 2-3 минути.
5. Добавете чесъна на прах и гъбите. Гответе 2 минути.
6. Добавете бланшираните броколи и солта.
7. Разбъркайте и гответе за минута.
8. Добавете сварената киноа и черен пипер. Разбъркайте и гответе за 30 секунди.
9. Поставете киноата и украсете с листа босилек.

Колко да консумирате

1 чаша гъби и зеленчуци киноа

14. Смути със сусам, киви и кале

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша зеле, нарязано
• ¼ авокадо, на кубчета
• 1 киви, нарязано
• 1 супена лъжица сок от лайм
• ½ чаена лъжичка мед
• 1 супена лъжица бадемово масло

Как да се подготвим

1. Хвърлете всички съставки в блендер.
2. Блиц и го изсипете в буркан за зидари.
3. Насладете се на мощно зелено смути след бягане.

Колко да консумирате

Чаша или 250-350mL от това смути

15. Веган банан и смути от куркума

Shutterstock

Съставки

• 1 голям банан
• ½ чаена лъжичка куркума на прах
• 1 чаша соево мляко
• ¼ чаена лъжичка прах от семена от копър

Как да се подготвим

1. Обелете банана, нарежете го и хвърлете филийките в блендер.
2. Добавете соевото мляко, семената на прах от копър и куркумата на прах.
3. Блиц добре.
4. Налейте във висока чаша и се насладете!

Колко да консумирате

Чаша или 250-370mL смути

Ето го - 15 от най-добрите храни, които можете да консумирате след бягане. Те се правят бързо и лесно. Можете да ги приготвите у дома и да се заредите отново с енергия. Опитайте тези рецепти и кажете наздраве на здраво и здраво тяло. Пази се!