10 най-добри упражнения за намаляване на стреса и безпокойството

Седем от десет възрастни ежедневно изпитват стрес и безпокойство (1). E xercise е най-добрият Бъстър стрес ( 2 ). Независимо дали става въпрос за работен натиск, житейски проблеми или лудост в социалните мрежи, упражненията могат да помогнат за успокояването на ума ви. Спокойният ум може да ви предотврати / предпази от физически и психически увреждания (3), (4).

Упражненията подобряват кръвообращението и стимулират секрецията на ендорфини или „добре се чувстват“ хормони (1). В рамките на минути след тренировка ще започнете да се чувствате енергични и подмладени. Така че, вече няма да се чувствате уморени, обезпокоени и притеснени! Научете за 10-те най-ефективни упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Правете ги ежедневно и ще започнете да водите по-здравословен и щастлив живот.

Как упражненията помагат за намаляване на стреса и безпокойството?

Shutterstock

Упражненията предизвикват секрецията на ендорфини (известни също като естествени болкоуспокояващи) и намаляват нивото на хормоните на стреса (адреналин и кортизол). Това от своя страна предизвиква сън и намалява стреса. Редовните аеробни упражнения подобряват самочувствието, повишават нивата на увереност и помагат за стабилизиране на настроението (1), (5).

Учените са открили, че упражненията намаляват стреса, който от своя страна намалява възможността за централно отлагане на мазнини, като по този начин намалява честотата на кардиометаболитни и емоционални заболявания (6).

Така че, когато сте стресирани, упражненията трябва да ви бъдат приоритет номер едно. Да, ще бъде трудно да станете и да тръгнете. Но след като го направите, ще придобиете навик. Ето 10-те най-добри упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Погледни.

10 най-добри упражнения за намаляване на стреса и безпокойството

Дихателни упражнения за облекчаване на стреса

1. Дишане на корема

Немур / Youtube

Коремното дишане или дишането с диафрагма е популярна техника, която помага за намаляване на стреса и безпокойството. Диафрагмата е мускулна обвивка, която разделя белите дробове от стомаха и другите висцерални органи. Когато дишате, диафрагмата се свива и се движи надолу. Белите дробове се разширяват, създавайки отрицателно въздушно налягане, което ви позволява да поемете въздух. Когато издишвате, диафрагмата ви се отпуска и се движи нагоре, а белите дробове се свиват, като по този начин изхвърлят въздуха навън.

Ето как да направите коремно дишане:

1. Легнете на постелка.

1. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху долната част на гръдния кош.

1. Дишайте бавно през носа. Почувствайте как двете ви ръце се движат нагоре. Не насилвайте дишането.

1. Издишайте през устата със стиснати устни. Почувствайте как ръцете ви се движат надолу. Не свивайте коремните мускули насила.

2. Едноминутно дишане

Shutterstock

Популярна йога техника, едноминутното дишане е много ефективно, когато става въпрос за намаляване на стреса и безпокойството. Ето как да го направите:

1. Седнете право на стол.

1. Присъединете се към върховете на показалеца и палците и поставете ръцете си върху бедрата. Отпуснете се.

1. Вдишайте бавно през носа. Брой 1-10.

1. Издишайте бавно през носа. Брой 1-10.

1. Повторете.

3. Алтернативно дишане на ноздра

Shutterstock

Това също е популярна йога техника, известна като Нади Шодхана Пранаяма. Той съществува от векове и е едно от най-добрите дихателни упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Трябва да го практикувате всеки ден. Ето как да го направите:

1. Седнете прави на стол или на пода със сгънати крака.

1. Поставете лявата си ръка на лявото коляно.

1. Поставете десния палец на дясната ноздра и го затворете.

1. Вдишайте бавно през лявата си ноздра. Брой 1-10.

1. Задръжте дъха си и затворете лявата си ноздра с десния безименен пръст. Едновременно с това отворете дясната си ноздра.

1. Бавно издишайте с дясната си ноздра. Брой 1-10.

1. Вдишайте през дясната ноздра и издишайте през лявата ноздра.

Високоенергийни дейности

4. Тай Чи

Shutterstock

Базирана на философията Ин и Ян, Тай Чи е китайско бойно изкуство, което може да помогне за подобряване на вашето здраве чрез намаляване на стреса и безпокойството. Традиционно използван като защитен механизъм, сега е популярен като един от най-ефективните начини за отпускане и изхвърляне на отрицателната енергия от тялото и ума. Присъединете се към клас по тай чи, ако отдалеч харесвате йога или пилатес.

5. Пилатес

Shutterstock

Пилатес е обединение на западните упражнения и източната йога терапия. Създаден е, за да помогне на пострадалите войници от Втората световна война да се възстановят по-бързо. Днес това е едно от най-търсените упражнения, които помагат за укрепване на тялото, увеличаване на гъвкавостта и намаляване на тревожността и стреса. Присъединете се към клас по пилатес и тренирайте с треньор. Скоро ще започнете да изпитвате всички положителни аспекти на пилатеса във вашето ежедневие.

6. Кикбокс

Shutterstock

Ако изхвърлянето на работа ви помага да намалите стреса, кикбоксът е чудесно упражнение за това. Не само ще станете стратегически боец ​​като Джет Лий, но и ще станете по-уверени, бързи и инициативни и няма да се стресирате или тревожите бързо.

7. Бягане

Shutterstock

Веднъж бегач, винаги бегач. Това е така, защото няма високо, като високото. Редовното бягане определено може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и по-малко тревожни. Винаги, когато почувствате безпокойство, което ви задушава или стрес приема физическа форма, носете маратонките си и започнете да бягате. Бягайте на бягаща пътека или на писта.

8. Отборен спорт

Shutterstock

Играта на отборни спортове като футбол, хокей, крикет, бадминтон, тенис и баскетбол работи като магия за намаляване на тревожността и стреса. Бягането, ударите, виковете и изпотяването спомагат за понижаване на хормоните на стреса и повишават метаболизма Ви и нивата на „добре се чувстват“ хормони. Присъединете се към клуб днес и започнете да ходите на тренировки и мачове. Със сигурност ще видите разлика.

9. Колоездене

Shutterstock

Било то колоездене, стационарно колоездене или планинско колоездене, колоезденето е чудесен начин за намаляване на стреса и безпокойството. Това кардио е чудесно и за вашите крака и глутеуси. Ако се чувствате стресирани или тревожни, просто скочете на велосипеда и педала. Ще се почувствате облекчени и спокойни.

10. зумба

Shutterstock

Zumba е невероятен начин да изгорите 500 калории за 60 минути. Тази танцова форма е аеробно упражнение (кардио), което ускорява сърдечния ритъм, увеличава белодробната функция и предизвиква пот. Само след 20 минути след сесията ще започнете да изпитвате по-малко стрес и безпокойство. Също така ще се почувствате заредени и подмладени.

Ето ви - 10 невероятно ефективни упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Практикувайте комбинация от тях в продължение на поне 20 минути и ще видите огромна разлика в начина, по който се справяте със задействаща ситуация. Вашият имунитет и цялостното благосъстояние също ще се подобрят експоненциално. Ако все още ви е трудно да се справите със стреса и безпокойството, говорете с лекар. Можете също така да говорите с приятел за това, което ви притеснява. Това ще помогне със сигурност. Пази се!

Препратки

1. Американската асоциация за тревожност и депресия „Физическата активност намалява стреса“.
2. „Упражнението е ефективен източник на стрес“, издателство Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. „Какво е стрес?“ Американският институт за стрес.
4. „Въздействието на стреса върху функцията на тялото: преглед“, списание EXCLI, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Упражнение за отпускане“, издателство Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Защитната роля на упражненията при дисрегулация на системата за стрес и съпътстващи заболявания.“ Анали на Нюйоркската академия на науките.