10 Най-добри упражнения за увеличаване на белодробния капацитет

Знаете ли, че дори белите ви дробове се нуждаят от упражнения, за да останат здрави и тялото ви да функционира нормално? Вашето тяло се нуждае от кислород за оцеляване. Всяка дейност в тялото зависи от кислорода, включително метаболитното функциониране на клетките. Белите дробове изпълняват задачата да доставят кислород до всяка част на тялото. И като практикувате редовно няколко упражнения, можете да тренирате белите си дробове, за да увеличите капацитета им, което ще ви помогне да вдишвате повече кислород. Това от своя страна ще предпази тялото от различни дихателни нарушения, ще спомогне за повишаване на издръжливостта и ще гарантира, че всяка част от тялото получава достатъчно кислород. Така че, превъртете надясно и проверете тези супер ефективни упражнения, за да увеличите капацитета си на белите дробове.

Упражнения за увеличаване на белодробния капацитет

Загрявка

Необходима е загрявка, преди да правите упражнения, така че, нека се загреем, преди да започнем упражненията, за да увеличим капацитета на белите дробове.

• Накланяне на главата (ляво и дясно) - 1 серия от 10 повторения
• Кимване с глава (нагоре и надолу) - 1 серия от 10 повторения
• Разтягане на врата
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на раменете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Наведете се и докоснете пръстите на краката - 1 набор от 5 повторения
• Вдигане на прасеца - 1 набор от 20 повторения
• Заключете пръстите си, протегнете ръце напред и дръпнете раменете назад.
• Бавен джогинг на място - 1 набор от 20 повторения

Сега сте готови и можете да започнете белодробните упражнения. Ето какво трябва да направите.

1. Коремно дишане

Коремното дишане е отлично упражнение, когато става въпрос за увеличаване на белодробния капацитет. Ето обяснение стъпка по стъпка. Можете също да кликнете върху видео връзката, за да гледате как правилно да правите упражнения за коремно дишане.

Стъпки за коремно дишане

1. Легнете по гръб с едната ръка на корема, а другата на гърдите.
2. Можете да поставите възглавница под коленете си.
3. Вдишайте през носа, задръжте дъха си и издишайте през устата.
4. Опитайте и накрая изстискайте коремните си мускули, за да отстраните остатъчния въздух от белите дробове.
5. Направете това 10 пъти и след това седнете в седнало положение.
6. Отпуснете раменете си, дръжте гърба изправен и упражнявайте коремно дишане.

Продължителност

5 минути всеки ден.

2. Разтягане на ребрата

Това упражнение е свързано с дишането през белите дробове, така че ребрата ви да се разширяват и свиват при вдишване и издишване. Това също тренира белите ви дробове да вдишват максималното количество кислород. Има стъпка по стъпка описание на начина, по който разтягате ребрата си, но можете и да заснемете видео.

Стъпки за упражнение за разтягане на ребра

1. При разтягане на ребрата трябва да стоите изправени, с изправен гръб и да издишате целия кислород от дробовете си.
2. Дишайте бавно и задържайте колкото се може повече въздух в белите дробове.
3. Задръжте дъха си за 10 до 15 секунди, преди да издишате бавно.
4. Правете това упражнение три пъти на ден, за да подобрите капацитета на белите дробове.
5. Поставете ръцете си на кръста и се огънете последователно от всяка страна.
6. Доведете ръцете си отгоре. Върнете лявата ръка обратно към лявата си талия и се наведете към лявата, за да усетите разтягането от дясната страна.
7. Направете същото от другата страна. Повторете това няколко пъти.
8. Завършете с още няколко вдишвания за разтягане на ребрата.

Продължителност

2-5 минути всеки ден.

3. Номерирано дишане

Това упражнение ще ви помогне, ако страдате от ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) или просто искате да увеличите белодробния си капацитет. Следват видео и стъпка по стъпка описание на това високоефективно дихателно упражнение.

Стъпки за извършване на номерирано дихателно упражнение

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Дишайте през носа за 2 секунди и докато издишвате, стиснете устни и издишайте за 4 секунди.
3. Добавете малко вариации към това упражнение, като стиснете ръцете си и протегнете ръце пред гърдите си.
4. Вдишайте през носа и докато издишвате, завъртете се вляво и след това вдясно. Правете това, докато издишвате. Уверете се, че продължителността на издишването е по-голяма от тази на вдишването.
5. Друг вариант е да огънете лактите и да сложите пръсти на раменете си (като пиле) и да вдишате. Докато издишвате, направете набор от кръгове на ръцете.
6. Сега направете коремно дишане за 1 минута.
7. Накрая го завършете със силно дишане.

Продължителност

5 минути всеки ден.

4. Ориенталски дъх

Ориенталският дъх е поредното дихателно упражнение, което помага на белите дробове да работят ефективно и оптимално. Също така може да ви помогне да отслабнете. Ето видео, което го демонстрира.

Стъпки за упражнения с ориенталски дъх

1. Застанете с десния крак пред левия крак.
2. Стиснете глутеусите, наведете се леко назад и дръжте раменете си отпуснати.
3. Вдишайте за 3 секунди. Можете да премествате ръцете си отстрани над главата си, докато вдишвате.
4. Направете пауза за момент и след това издишайте внезапно със сила. Преместете ръцете си над главата в страни, докато издишвате.
5. Повторете това 3-5 пъти.

Продължителност

2 минути всеки ден.

5. Изтласкване

Изтласкването е супер мощно дихателно упражнение, което увеличава способността на белите дробове да абсорбират кислород. Ето видео и стъпка по стъпка описание на това как да го направите правилно.

Стъпки за изтласкване на упражнение

1. Застанете в изправена стойка и отпуснете коленете.
2. Наведете се, докато изтласквате целия въздух от дробовете си.
3. Върнете се в изправено положение, вдишвайки въздуха.
4. Напълнете дробовете си с възможно най-много въздух и задръжте дъха си, колкото можете.
5. Изпънете ръката си над главата и долната част на гърба в изходна позиция, докато издишвате. Правете това упражнение 4 пъти дневно.

Продължителност

1 минута всеки ден.

6. Укрепване на белите дробове пранаяма

Анулом-вилом е пранаяма, която може да помогне за подобряване на капацитета на белите дробове. Правенето му правилно може да бъде предизвикателство в началото, но практиката ще ви направи перфектни. Ето видеоклип, който да ви насочи.

Стъпки, които трябва да направите Anulom Vilom

1. Седнете в позиция Лотос. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано.
2. Затворете лявата си ноздра с безименния пръст на лявата ръка.
3. Поемете дълбоко и бавно въздух през дясната ноздра.
4. Сега затворете дясната си ноздра с палеца и едновременно отворете лявата си ноздра, като преместите безименния си пръст.
5. Бавно издишайте през лявата си ноздра.
6. Поемете дълбоко и бавно дъх от лявата си ноздра.
7. Отново затворете лявата си ноздра с безименния пръст и едновременно отворете дясната ноздра, като отдалечите палеца си. Бавно издишайте.
8. Направете това 10 пъти.

Време

5-7 минути всеки ден.

7. Аеробика

Изображение: Shutterstock

Аеробните упражнения играят важна роля за повишаване на белодробния капацитет, като карат големи мускулни групи да се движат с ритмична скорост (1). Те укрепват сърцето и белите дробове, а също така играят роля за подобряване на издръжливостта на тялото. Следователно тялото ще може да използва кислорода по-ефективно, а също така може да подобри дишането ви. Трябва да правите дълги, бързи разходки всеки ден. Стационарното колоездене е друг вид аеробни упражнения, които помагат за подобряване на капацитета на белите дробове.

Продължителност

20 минути всеки ден.

8. Упражнения на водна основа

Изображение: Shutterstock

Водните тренировки карат тялото ви да работи по-усилено, защото водата действа като източник на съпротива. Това помага за укрепване на белите дробове. Можете да правите упражнения за вдигане и вдигане на тежести във вода. Човек трябва да има рутина, докато се почувства удобно при упражненията във вода.

Уверете се, че водата е дълбоко в шията, докато тренирате. Важно е да вдишвате бързо, защото бихте почувствали компресията на тялото си. С редовна практика това ще помогне за значително увеличаване на ефективността на белите дробове.

Продължителност

20 минути всеки ден

9. Кардио упражнения

Изображение: Shutterstock

Капацитетът на белите дробове се увеличава многократно с кардио упражнения. Човек се нуждае от минимум 30 минути тренировка, за да остане във форма. Основният принцип се крие във факта, че когато човек се умори да прави бърза и бърза тренировка, дробовете му трябва да работят по-усилено. Това повишава капацитета им.

Има много сърдечно-съдови упражнения, които можете да правите с лекота. Някои от най-добрите кардио упражнения за разширяване на белодробния капацитет са бягане, джогинг и плуване. Можете дори да ударите фитнеса, за да тренирате на тежки машини. Просто не забравяйте да се затоплите и охладите преди и след тренировката.

Продължителност

20 минути всеки ден.

10. Тренировка на висока надморска височина

Изображение: Shutterstock

Съдържанието на кислород на голяма надморска височина е по-малко и следователно белодробният ви капацитет значително се увеличава, ако тренирате на такива височини. Трябва да започнете бавно, тъй като е трудно да тренирате на по-високи височини. Трябва да дадете на тялото си поне две седмици, за да се аклиматизира на височина. Уверете се, че получавате помощ от квалифициран инструктор, тъй като тренировката без надзор може да увеличи шансовете за височинна болест.

Продължителност

20 минути всеки ден.

Това бяха 10-те упражнения за увеличаване на белодробния капацитет. Но имам да добавя още няколко точки. Погледни.

Съвети

1. Уверете се, че дъхът ви е стабилен и бавен всеки път, когато правите дихателни упражнения. Докато издишвате, дробовете ви трябва да се изпразнят напълно.
2. Винаги седнете изправени, докато изпълнявате дихателни упражнения.
3. Упражнявай се редовно.
4. Можете също така да се научите да свирите на духов инструмент, за да увеличите капацитета си на белите дробове.
5. Ако духовият инструмент не е вашето нещо, можете да се научите да пеете или да се присъедините към хорова група, за да увеличите капацитета си на белите дробове.
6. Ако напръскате малко вода по лицето си, докато правите дихателни упражнения, това ще увеличи сърдечната честота и движението на кислород в тялото ще стане по-лесно.
7. Вземете необходимите предпазни мерки, докато задържате дъха си. Научете се да отпускате мускулите си, особено докато правите дихателни упражнения.
8. Настройте тялото си според обкръжението и температурата. Това е известно и като аклиматизиране на тялото.
9. Започнете с малки сетове и бавно увеличавайте продължителността на упражнението.
10. Консумирайте храни, богати на антиоксиданти.
11. Винаги следвайте предпазните мерки, особено по време на водни упражнения.

Предупреждения и предпазни мерки

• Спрете да пушите или да сте около пушачите.
• Не претоварвайте тялото си.
• Практикувайте правилни техники за вдишване и издишване.

Много хора смятат, че не е необходимо да увеличават капацитета на белите си дробове, докато едно просто и кратко упражнение като игра с децата им или бягане с домашни любимци не ги умори и остави без дъх. Вече могат да правят тези упражнения, за да увеличат капацитета си на белите дробове и да се насладят на свободното си време с близките си, без да изпитват задух и умора.

Уведомете ни как ви помогна тази публикация. Споделете вашите отзиви, като коментирате в полето по-долу.