10 най-добри домашни упражнения, за да се отървете от отпуснатите ръце

Отпуснатите ръце изглеждат толкова зле, колкото и треперещо коремче. Те ви карат да изглеждате по-възрастни, негодни и на всичкото отгоре дрехите без ръкави просто не може да се говори! Всъщност отпуснатите ръце могат да развалят целия ви вид, дори ако имате перфектна фигура. Това може да повлияе на вашата увереност и да създаде отрицателен образ на тялото.

Всичко казано и направено, как да се отървем от отпуснатите ръце? И по-важното, какво ги причинява? Прочетете, за да разберете!

Какво причинява отпуснати оръжия?

Отпуснатите ръце са причинени поради две основни причини. Първо, кожата ни е склонна да губи своята еластичност с напредването на възрастта и на две, поради натрупването на излишни мазнини. Хормоналният дисбаланс може също да причини отпуснати ръце. Така че, ако сте някой, който се стреми да изглежда перфектно с тонизирани ръце, трябва да се отървете от тези грозни отпуснати ръце. И най-добрият начин да постигнете това е като работите върху бицепсите и трицепсите си. В тази статия сме изброили 10 най-добри упражнения за ръце, които ще ви помогнат да се освободите от излишните мазнини за ръцете и да изградите чиста мускулатура. Така че, дами, нека не губим повече време за притеснения, нека го решим!

Упражнения за отпуснати ръце

1. Трицепс спадове

Изображение: Shutterstock

Стъпки

1. Поемете началната позиция, като поставите ръцете си зад гърба, хванете пейка или багажник.
2. От изходна позиция бавно се спуснете. Дръжте тялото си изправено, а лактите прибрани близо до страните.
3. Концентрирайте се върху спускането на тялото само с трицепса. Уверете се, че лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
4. След това избутайте тялото си нагоре, използвайки само трицепсите си. Повторете.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Станция за потапяне на ProsourceFit, Ултимативна преса за тяло с тежка натоварване с предпазител за Tricep…	519 отзива	$ 128.04	Купете на Amazon
   2		BalanceFrom Многофункционална потапяща станция Dip Station Dip bar с подобрен дизайн на конструкцията, 500-фунтови…	168 отзива	$ 79,99	Купете на Amazon
   3		Fuel Pureformance Body Weight Training Station	732 отзива	$ 65,31	Купете на Amazon

2. Лицеви опори

Изображение: Shutterstock

Лицевите опори са предимно упражнения за гърди, но те също така работят на трицепса като вторичен мускул. Те са едно от най-често срещаните мерки за сила.

Стъпки

1. Поставете ръцете си с дланите надолу на пода, на ширината на раменете, с леко огъване в ръцете. Дръжте краката си заедно. Подкрепете тежестта си върху ръцете и краката.
2. Спуснете се, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Вдишайте, докато правите това.
3. Издишайте и избутайте тялото си нагоре към първото положение.
4. Успокойте се на върха и повторете.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Redipo Push Up Bars Strength Training - Тренировъчни щандове с ергономична дъска за бутане с…	790 отзива	$ 15,99	Купете на Amazon
   2		Набиращи се дръжки Fit2Live за под в домашен фитнес - Барове за тренировка с мощност Abs с дръжки от пяна за сила…	86 отзива	$ 13,99	Купете на Amazon
   3		Тренировки за сила на RUBEX Push Up Bars, със захващане с пяна и неплъзгаща се структура на дръжките - за перфектна…	14 отзива	$ 12,74	Купете на Amazon

3. Отблъскване на трицепс

Изображение: Shutterstock

Откатите на Tricep изискват две леки гири. Ако нямате такива вкъщи, можете да използвате еднолитрови бутилки за вода.

Стъпки

1. Дръжте гира във всяка ръка.
2. Докато стоите, сгънете леко коленете, като държите гърба изправен, и леко се наведете напред. Тялото ви трябва да е почти успоредно на пода. Дръжте главата си нагоре и ръцете близо до страните, така че да има ъгъл от 90 градуса между предмишницата и горната част на ръката.
3. Дръжте раменете си заключени отстрани, като същевременно протягате ръцете си назад. Фокусирайте се върху свиването само на трицепсите си.
4. Задръжте за две секунди и спуснете ръцете си в изходна позиция. Избягвайте да махате с ръце.
5. Повторете.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Nice C регулируема двойка тежести с дъмбели, опции за тегло 5 в 1, неплъзгаща се неопренова ръка, универсална,…	577 отзива	$ 42,99	Купете на Amazon
   2		CAP Тежести с дъмбели с неопреново покритие (двойка)	4997 отзива	30,99 щ.д.	Купете на Amazon
   3		Регулируеми двойки тежести с дъмбели, 3 тежести 1 Комплект с гири с безплатни тежести за упражнения за жени и…	152 отзива	$ 40,99	Купете на Amazon

4. Разширения на трицепс

Изображение: Shutterstock

Удължаването на трицепс е невероятно упражнение за трицепс и помага да се направи трицепсът по-силен и по-тонизиран.

Стъпки

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте гира с две ръце, като палците са увити около нея за по-добро сцепление. Дъмбелът трябва да се държи зад главата ви, а дланите ви да са обърнати към тавана.
3. Горната част на ръцете трябва да е близо до главата. Лактите трябва да са близо до очите ви и перпендикулярни на пода.
4. Спуснете горната част на ръцете, докато тежестта докосне горната част на гърба ви. Не движете лактите си. Дръжте ги заключени близо до ушите си.
5. Използвайте трицепса си, за да повдигнете гира нагоре с ръце, изпънати изцяло над главата. Издишайте, докато правите това.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Дъмбели SPRI Deluxe с тежести за ръце с винилно покритие Универсални цветно кодирани гири за сила	3187 отзива	129,99 щ.д.	Купете на Amazon
   2		Двойки с дъмбели LLYWEY, Тежести с дъмбели с покритие от неопрен, Комплект с дъмбели 6-15lbs, Шестоъгълник, Цвят…	Все още няма оценки	$ 44,29	Купете на Amazon
   3		Дъмбели SPRI Deluxe с гумено покритие Ръчни тежести Универсални цветно кодирани дъмбели за сила…	571 отзива	$ 73.02	Купете на Amazon

5. Наведен над ред

Изображение: Shutterstock

За да извършите прегънат ред, ще ви е необходима щанга. Комплект гири също може да се използва като алтернатива.

Стъпки

1. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щанга с дланите си надолу.
2. Наведете се напред и леко сгънете коленете. Дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е успореден на пода, а главата ви е насочена нагоре.
3. Дръжте лактите близо до тялото. Издишайте и издърпайте щангата към гърдите си, точно под ребрата. Издишайте, докато правите това.
4. В това положение стиснете мускулите на гърба и задръжте.
5. Спуснете лентата надолу в изходна позиция, точно около коленете. Повторете.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		AmazonBasics 20 килограма неопренови тежести за тренировки с дъмбели с багажник - 3 чифта гири	7644 отзива	$ 28.49	Купете на Amazon
   2		BalanceОт комплект с дъмбели BF-D358 със стойка, 32 lb	3290 отзива	$ 36,99	Купете на Amazon
   3		j / fit комплект дъмбели с издръжлив багажник - солиден дизайн - двойни неопренови тежести за тренировки без чип…	648 отзива	$ 42,99	Купете на Amazon

6. Странично лицево лице с една ръка

Лицевото опоруване с една ръка е полезно упражнение за насочване на трицепсите и избавяне от тези отпуснати ръце.

Стъпки

1. Легнете настрани с леко свити колене.
2. Поставете лявата си ръка на дясното рамо.
3. Избутайте торса си нагоре с дясната ръка на пода, с длан нагоре.
4. Превключете страните и повторете.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Power Press Push Up ~ Цветово кодирана Push Up Board система	1534 отзива	$ 49,99	Купете на Amazon
   2		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Универсална подложка за йога против разкъсване с каишка за носене, сива	19515 отзива	$ 15,99	Купете на Amazon
   3		Taytop Push Up Board, 12-в-1 тренировъчна дъска Преносима система за обучение на Push Up Board за мъже Жени…	54 отзива	$ 29,99	Купете на Amazon

7. Вятърната мелница

Въртенето на горната част на ръцете и раменете дава на ръцете ви задълбочена тренировка и изгражда сила в мускулите на горната част на ръцете, раменете и врата. Бицепсите и трицепсите са вторичните целеви мускули.

Стъпки

1. Повдигнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете, успоредно на земята.
2. Сега вдигнете ръцете си нагоре и ги завъртете назад и надолу и отново напред в 360-градусово движение като остриетата на вятърна мелница.
3. Повторете това движение 20 пъти напред и 20 пъти назад.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Fit Set Simplify Resistance Band Set 12 Pieces с ленти за упражнения, котва за врата, ленти за глезена,…	543 отзива	22,95 долара	Купете на Amazon
   2		Комплект лента за устойчивост на Black Mountain Products с котва за врата, каишка за глезена, схема за упражнения и…	7870 отзива	22,93 долара	Купете на Amazon
   3		SPRI Xertube Resistance Bands Упражнителни шнурове, лилави, ултра тежки	1 607 отзива	15,92 долара	Купете на Amazon

8. Вълната сбогом

Движението на размахването на ръцете ви позволява да завъртите ръцете си, точно от китките до раменете. Това означава, че разтягате всичките си мускули на ръцете и тонизирате ръката си.

Стъпки

1. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете встрани.
2. Започнете да размахвате длани, сякаш махате на някого за сбогом.
3. Дръжте горната част на ръцете неподвижни. Движете само дланите си.
4. Ускорете процеса така, че да махате около 100 пъти за минута. Направете три серии от по 100 вълни.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		CHAREADA 22 опаковъчни ленти за съпротивление Задайте тренировъчни ленти, 5 подреждащи се ленти за упражнения 5 Съпротивление на цикъла…	511 отзива	$ 36,99	Купете на Amazon
   2		Letsfit съпротивителни ленти, съпротивителни ленти за упражнения за домашен фитнес, стречинг, сила…	6490 отзива	10,90 долара	Купете на Amazon
   3		Комплект ленти за съпротива Tribe 11PC, ленти за тренировка - с котва за врата, дръжки и презрамки за глезена…	5220 отзива	$ 22,98	Купете на Amazon

9. Молитвената поза

Когато обедините ръцете си, трицепсите ви са ангажирани. Когато движите ръцете си нагоре и надолу, бицепсите ви са ангажирани. По този начин тренирате трицепсите и бицепсите заедно и тонизирате горната част на ръцете при всяко повторение.

Стъпки

1. Съединете ръцете си в молитва поза над главата си.
2. Сведете съединените си длани надолу към предната част на гърдите.
3. Вдигнете отново съединените си ръце.
4. Повторете това за 30 повторения.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Arm Slimmers губят мазнини на ръката - Обвивки за ръце за отпуснати ръце - Тримери за ръце за отслабване - Пот за ръце…	48 отзива	25,95 долара	Купете на Amazon
   2		OMORC съпротивителни ленти, съпротивителни ленти за упражнения за крака Butt Core Arms Йога Фитнес, тренировка…	87 отзива	$ 9,29	Купете на Amazon
   3		Revolast Arms и бедро тримери за отслабване - обвивки за ръце - Ленти за пот за ръце за жени и мъже -…	106 отзива	26,95 долара	Купете на Amazon

10. Разтягане на ръцете

Когато заключите ръцете си, трицепсите ви са ангажирани. Издърпването на ръцете към противоположните страни създава допълнително разтягане на трицепсите, като по този начин ги тонизира. Това упражнение за отпуснати ръце е чудесно за тези, които имат разхлабени мазнини, висящи на трицепсите си.

Стъпки

1. Вдигнете ръцете си над главата.
2. Дръжте дясната китка с лявата ръка, а лявата китка с дясната, като по този начин заключвате ръцете си.
3. Сега, с дясната си ръка, дръпнете лявата си ръка към дясната, така че левият лакът да падне зад главата ви.
4. Отпуснете напрежението и вземете ръцете си обратно в центъра, без да освобождавате китките си.
5. С лявата ръка дръпнете дясната ръка към лявата, така че десният лакът да падне зад главата ви.
6. Отново освободете дръпването и вземете ръцете си към центъра. Повторете това за поне два сета от 20 повторения всеки.

   #	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
   1		Покривки за подлакътници Ergo360 с мека подложка, простиращи се над подлакътниците с дължина 10,5 "до 13". Възстановяване, защита и…	86 отзива	28,50 долара	Купете на Amazon
   2		Домашни модни дизайни Плътен диван от кепър. Разтегателен диван за едно парче. Диван без презрамки…	687 отзива	$ 29,99	Купете на Amazon
   3		Разтягане на горната част на тялото - Разтягане на врата, раменете, гърба и ръцете	4 отзива	$ 0,99	Купете на Amazon

Тези 10 упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да направите тези отпуснати, отпуснати ръце добре тонизирани. Какво чакаш? Започнете днес!