10 най-добри упражнения за реформатор на пилатес и предимства за здраво тяло

Имате абонамент за фитнес, но не и мотивацията? Тогава упражненията за реформатор на пилатес са най-подходящи за вас, тъй като дават по-добри и бързи резултати с минимални усилия. Тези упражнения се правят в легнало положение на плъзгаща се конструкция, подобна на легло, и включват движения на тялото, които работят мускулите, без да се налага да се надувате и пуфтете, както бихте правили редовно упражнения за кардио или вдигане на тежести. Гарантирано ще ви хареса да правите упражнения за реформатор на пилатес. А тялото ви ще стане стройно, силно и гъвкаво само след няколко седмици. Готови ли сте да изпитате тялото си да се променя към по-добро? Прочетете, за да знаете 10-те най-добри упражнения за реформатор на пилатес и техните предимства. Плъзнете нагоре!

Реформатор за пилатес - какво е и как да използвам?

Shutterstock

Реформаторът на пилатес е основно популярно оборудване за упражнения за пилатес. Пилатес е изобретен от Джоузеф Пилатес, печат на американския флот, и първоначално е бил използван за реабилитация на ранени войници във войната. Оборудването за упражнения за реформатор на пилатес има плоска платформа, която може да се плъзга напред-назад. Тази платформа е прикрепена към пружина, която осигурява различни нива на съпротивление. Платформата има раменни блокове, които ви предпазват от плъзгане от нея. В края на пружината на платформата има регулируема лента, наречена стъпало. Лентата на крака може да се използва с краката или ръцете, за да движите тялото си напред-назад чрез тласкане или дърпане.

Реформаторът на пилатес може да се използва легнал, седнал и изправен, като дърпа и бута крака. Можете да правите разнообразни упражнения, насочени към различни проблемни области на тялото си. Ако искате прилепнало и тонизирано тяло, ето 10 тренировки за тяло за реформатор на пилатес за начинаещи. Погледни.

10 упражнения за реформатор на пилатес за начинаещи

1. Реформаторската стъпка

Youtube

Мишена

Адуктори, глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и кореми.

Как да се направи

1. Прикрепете 2-3 пружини към платформата за необходимото съпротивление.
2. Легнете на платформата за реформатор на Пилатес. Поставете пръстите на краката, повдигнете петите и леко отворете коленете. Поставете ръцете си отстрани, дланите са плоски върху платформата и подредете раменете си срещу раменните блокове. Погледни нагоре.
3. Натиснете платформата и избутайте тялото си нагоре, като изправите коленете.
4. Задръжте тази поза за момент.
5. Притиснете краката си към стъпалото на крака, сгънете коленете и бавно се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

2. Кръгове на краката върху реформатора на пилатес

Youtube

Мишена

Абс, таз, адуктори, глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци.

Как да се направи

1. Прикрепете 2 пружини към платформата за необходимото съпротивление. Закачете удължителните ленти към другия край на стъпалото.
2. Легнете на платформата със свити колене и насочени крака.
3. Повдигнете презрамките над главата си и след това плъзнете един след друг крак, за да фиксирате краката си в примката.
4. Притиснете таза си надолу, поставете ръцете си отстрани и дланите плоски върху платформата и натиснете тялото си, така че да се плъзнете нагоре. Изпънете краката си напълно, така че краката ви да са на 60 градуса с платформата. Дръжте пръстите си насочени. Уверете се, че презрамките падат между коленете ви.
5. Започнете да движите краката си в малки външни кръгове.
6. След като завършите 5 повторения, кръжете краката си в обратна посока.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

3. Жабата на пилатес реформатор

Youtube

Мишена

Адуктори, абс, сухожилия, таз и гръб.

Как да се направи

1. Прикрепете ремъците към реформатора и добавете две пружини за устойчивост.
2. Легнете на платформата със свити колене.
3. Вземете презрамките през главата си и пъхнете крак във всяка примка, една след друга. Уверете се, че презрамките са между коленете ви, коленете са на ширина на раменете и целият гръб е срещу платформата. Поставете ръцете си до себе си.
4. Избутайте тялото си и изправете краката си. Като го направите, ще се плъзнете нагоре.
5. Издърпайте краката си обратно в изходна позиция и плъзнете малко надолу, докато правите това.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

4. Масаж на стомаха - заоблен

Youtube

Мишена

Долни коремни мускули, таз, глутеуси, адуктори, четворки и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Седнете на платформата за реформатор на Пилатес. Поставете пръстите на краката на крака и коленете на ширината на раменете и задръжте ръба на платформата, така че тялото ви да остане стабилно.
2. Извийте гърба си и приберете врата си. Това е началната позиция.
3. Вдишайте, включете корема и изпънете краката си. Ще се плъзгате назад, докато го правите.
4. Издишайте и отново сгънете коленете. Върнете се в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

5. Масаж на стомаха - Ръце назад

Youtube

Мишена

Долни коремни мускули, таз, глутеуси, адуктори, четворки и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Задайте три пружини за съпротивлението. Седнете на платформата за реформатор на Пилатес, поставете пръстите на краката си, повдигнете петите и задръжте раменните блокове зад себе си.
2. Изпънете краката си и се плъзнете назад. Спуснете петите.
3. Отново сгънете коленете и се плъзнете напред. Повдигнете петите си.
4. Повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

6. Къса кутия - кръгъл гръб

Youtube

Мишена

Абс и обратно.

Как да се направи

1. Краткото поле е допълнителна приставка за реформатора. Поставете го над раменния блок. Ако сте дребнички, поставете късата кутия пред раменния блок.
2. Прикрепете две тежки пружини и закрепете краката си, като плъзнете краката си под съпротивителната верига, прикрепена към крака. Натиснете краката си широко, така че да са на ширина на бедрата.
3. Увийте ръцете си около кръста и навийте опашната си кост към петите и се облегнете назад.
4. Задръжте тази поза за момент и след това закръглете обратно.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

7. Къса кутия - плосък гръб

Youtube

Мишена

Абс и обратно.

Как да се направи

1. Седнете на късата кутия и закрепете краката си върху крака, като ги плъзнете през лентата, прикрепена към лентата на крака.
2. Поставете ръцете си на тила. Дръжте гърба си изправен.
3. Бавно се облегнете назад, докато опашната ви кост не е в една линия с петите.
4. Върнете се в седнало положение.

Комплекти и повторения

2 серии от 12 повторения

8. Слон на пилатес реформатор

Youtube

Мишена

Абс, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и четворки.

Как да се направи

1. Застанете на платформата за реформатор на Пилатес. Поставете петите си върху раменните блокове. Сгънете и задръжте крака с ръце. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
2. Вдишайте и извийте гръбнака си. Спуснете главата си надолу и погледнете пъпа си.
3. Стиснете глутеусите, включете корема, издишайте и избутайте платформата назад.
4. Вдишайте и плъзнете платформата напред в изходна позиция. Дръжте гърба си извит.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

9. Разтягане на коляното върху пилатес реформатор

Youtube

Мишена

Коленна става, подколенни сухожилия, четириъгълник, прасци и корема.

Как да се направи

1. Коленичете на платформата за реформатор на Пилатес. Качете се на колене и поставете ръцете си върху крака. Уверете се, че ръцете ви са раздалечени на ширината на раменете. Поставете стъпалата на краката срещу раменните блокове, а краката на ширината на бедрата.
2. Отпуснете се на петите и извийте гръбнака. Дръжте раменете си отпуснати. Свийте врата си така, че ушите ви да са между лактите. Уверете се, че не превивате гърба си.
3. Издишайте и свийте корема. Това е началната позиция.
4. Вдишайте, повдигнете малко задните си части и натиснете платформата, така че да се плъзне назад.
5. Отново издишайте, свийте корема и натиснете назад, така че платформата да се плъзне в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

10. Тичане на пилатес реформатора

Youtube

Мишена

Телета, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Легнете на платформата за реформатор на Пилатес. Поставете пръстите на краката върху ръцете, ръцете до вас и дланите на платформата.
2. Изпънете краката си и се плъзнете нагоре.
3. Пуснете дясната си пета надолу, огънете лявото коляно и плъзнете надолу.
4. Плъзнете се нагоре, като удължите левия крак и повдигнете десния си пета.
5. Пуснете лявата си пета надолу, огънете дясното коляно и плъзнете надолу.
6. Плъзнете се нагоре, като удължите десния крак и повдигнете левия си пета.

Комплекти и повторения

2 серии 25 повторения

Тези 10 упражнения за реформиране на пилатес са наистина забавни и лесни. Те също са ефективни и ще ви помогнат бързо да свалите килограмите. Освен това има и други предимства. Какво са те? Разберете в следващия раздел.

Ползи от упражненията за реформатор на пилатес

• Помага за укрепване на основните мускули.
• Помага за подобряване на цялостната стойка на тялото ви.
• Помага за облекчаване на болки в ставите и привличане на мускули.
• Тонизира тялото.
• Увеличава гъвкавостта и баланса.
• Дава бързи резултати.

Ясно е, че тренировките за реформатор на пилатес ще ви помогнат да получите тонизирано, силно и гъвкаво тяло, ако ги практикувате редовно. Но може да не видите никакви резултати, ако правите упражненията грешно. Ето няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

• Не вдишване и издишване - Уверете се, че издишвате и вдишвате, докато правите упражненията, за да постигнете резултати.
• Движи се твърде бързо - Трябва да се движите бавно и да сте сигурни, че ангажирате мускулите си, така че вашата сесия по Пилатес да е най-ефективна. Правенето на повече повторения не е това, върху което трябва да се съсредоточите. Правете упражненията с точност.
• Не фокусиране върху движенията - Фокусирайте се върху движенията на всяка част от тялото. Това ще ангажира правилните мускули и ще ви помогне да се възползвате от сесиите по пилатес.

Основният въпрос е колко калории можете да изгорите, като правите упражнения за реформатор на пилатес? Превъртете надолу, за да разберете.

Калории, изгорени в упражнения за реформаторски пилатес

Можете да изгорите някъде между 250-450 калории за една сесия на упражнение за реформатор на пилатес. Ако го правите в продължение на 4 дни в седмицата, ще изгаряте около 1000-1800 калории на седмица! Изгорените калории обаче ще зависят и от нивата на вашето упражнение, телесното тегло и времето.

В заключение, упражненията за реформатор на пилатес са невероятен начин за бързо сваляне на килограми, без изобщо да усещате, че тренирате. Това забавно оборудване ще ви държи мотивирани да посещавате редовно сесиите си по пилатес. Освен че сте в кондиция и тонизирано тяло, вие ще се възползвате и от огромни ползи за психичното здраве. Така че, продължете и се присъединете към клас по реформатор на пилатес днес. Пази се!