10 Упражнения за крушовидния тип тяло

Преди да започнете с тренировъчна програма, винаги е най-добре първо да анализирате типа на тялото си, целите си и след това да определите съответния план. По този начин можете да правите упражненията, които са най-подходящи за вашия тип тяло и да получите максимална полза за вашето време и усилия.

Крушовидно тяло е по-тежко отдолу, т.е. с по-широки бедра и по-дебели бедра в сравнение с по-тънки рамене и тясна талия. Най-добрият начин да разберете дали сте с форма на круша е да измерите талията си на един инч над пъпа и да измерите бедрата около най-широката част. Измерването на талията, разделено на измерването на бедрото, ви дава вашето съотношение на талията и тазобедрената става, което е 0,8 или по-малко за жените с форма на круша.

Въпреки че можете да правите кардио, за да намалите общите телесни мазнини, не можете да промените основната си форма. Това, което можете да направите обаче, е да направите тялото си по-пропорционално. Тъй като долната половина е по-тежка за крушовидни форми, вашият план за упражнения трябва да бъде двукратен - за тонизиране и изграждане на мускули в горната част на тялото, както и за изтъняване и укрепване на долната част на тялото. Тук имаме 10 упражнения за крушовидно тяло, които са насочени и към двете изисквания, за да ви дадат най-добрата тренировка.

Най-добрите 10 упражнения за тяло с форма на круша

1. Засилете с повдигане на коляното и навиване на бицепс:

Изображение: shutterstock

1. Застанете със стъпалото пред себе си, краката на ширината на раменете, изправен гръб, гири в двете ръце.
2. Настъпете го с левия крак.
3. Поставете цялото си тегло върху левия крак, докато ангажирате корема, за да повдигнете дясното коляно до нивото на кръста. Свийте едновременно двата бицепса, като огънете лактите и донесете гирите до гърдите си.
4. Отстъпете надолу с десния крак, като свалите ръцете си.
5. Повторете от противоположната страна. Направете 15 повторения от всяка страна.

2. Бутане нагоре с повдигане на крака върху стабилна топка:

Изображение: shutterstock

1. Легнете с лицето надолу върху стабилна топка, ръцете висят отпред.
2. Ходете напред с ръце, оставяйки топката да се търкаля по тялото ви, докато пищялите ви не опират върху него.
3. Уверете се, че китките ви са под раменете, а гърбът и краката ви са изправени, като в изходна позиция за лицеви опори.
4. Спуснете се на пода, изтласквайки лактите навън и свивайки корема, докато горната част на ръцете са успоредни на пода.
5. Върнете се в изходната позиция за изтласкване и ангажирайте глутеусите, за да повдигнете десния си крак над топката.
6. Долен крак върху топката и повторете изтласкването нагоре, този път с повдигане на левия крак.
7. Направете 12 повторения от всяка страна.

3. Магарешки ритник:

Изображение: shutterstock

1. Слезте на четири крака, китки под раменете, колене под бедрата. Дръжте гърба си изправен, а главата и шията - без напрежение.
2. Ангажирайки корема, повдигнете и изпънете левия крак изправен назад. След това сгънете лявото коляно и повдигнете подбедрицата перпендикулярно на пода, така че бедрото ви да е успоредно на пода.
3. Опитайте се да повдигнете лявото бедро по-високо, ако можете. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна. Направете 5 повторения от всяка страна.

4. Клек кълборез:

Изображение: shutterstock

1. Застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб. Дръжте камбана с дъмбели или чайник с две ръце пред себе си.
2. Повдигнете гирата, като леко протегнете ръцете си над главата.
3. Спуснете дъмбела, като вдигнете ръцете си с едно бързо движение, сякаш цепете дърва. Дръжте ръцете си изправени, докато клякате едновременно.
4. Дръжте дъмбела спуснат, но не докосвайте пода. Уверете се, че коленете не излизат извън пръстите на краката ви.

5. Изпадане с удължаване на трицепс:

Изображение: shutterstock

1. Седнете на пода със свити колене, стъпалата са плоски на пода, изправен гръб и длани на пода, пръстите сочат отпред.
2. Оттласнете се от дланите и краката, повдигайки бедрата си, за да оформите обратен плот на масата. Не забравяйте да използвате корема, за да запазите подравняването в гръбначния стълб.
3. Задръжте за няколко секунди и след това повдигнете единия крак нагоре, сгънат в коляното, така че подбедрицата ви да е перпендикулярна на бедрото и успоредна на пода.
4. Задръжте няколко секунди и свалете крака си. Повторете повдигането на крака от другата страна.
5. Направете 10 повторения от двете страни.

7. Клек с раменно махало:

Изображение: shutterstock

1. Влезте в позицията на дъска с тяло, обърнато към пода, поддържано от пръстите на краката и ръцете, дланите са плоски на пода. Дръжте китките прави под раменете и права линия от главата до петите.
2. Начертайте дясното коляно в гърдите, като използвате само корема, като държите десния крак от пода. Задръжте за няколко секунди и протегнете десния крак обратно в дъска.
3. Повторете от другата страна. Направете 10 повторения от двете страни.

9. Преса за швейцарски топки:

Изображение: shutterstock

1. Седнете на върха на стабилна топка с дъмбели в двете ръце. Дръжте краката си на пода.
2. Бавно се търкаляйте с гръб надолу по топката, докато средата на горната част на гърба не е изравнена върху топката и коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
3. Включете корема си, за да подравните гръбнака си и поддържайте гърба изправен и краката стабилни. Повдигнете гирите над гърдите си.
4. Спуснете бавно ръцете си, сгъвайки лактите, така че горната част на ръцете да е почти успоредна на пода. Усещате как раменете ви потъват в топката.
5. Свиване на гръдните мускули, повдигнете отново гирите над главата. Задръжте позицията за няколко секунди и след това намалете и повторете. Направете 12 повторения.

10. Скачащи крикове:

Изображение: Shutterstock

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце до себе си.
2. Скочете нагоре, удължавайки краката отстрани и ръцете над главата.
3. Преди кацане, върнете краката и ръцете в изходна позиция.
4. Това е един скок. Направете 2-3 серии по 10 броя.

Крушовидните жени са по-малко предразположени към сърдечни заболявания, тъй като тазобедрената мазнина съдържа противовъзпалителния адипонектин, който предотвратява подуването и блокирането на артериите. Тази мазнина обаче е и доста упорита, така че не забравяйте да се придържате към режима си на упражнения и да наблюдавате тонуса на цялото тяло и да изглеждате страхотно!

Имате ли крушовидно тяло? На какви упражнения се отдадете? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.