Излишните количества наситени мазнини във вашата диета могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт. Според СЗО коронарната болест на сърцето и инсултът отнемат повече от 14,1 милиона живота годишно (1). Но НЕ трябва да избягвате напълно наситените мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва около 5% -6% калории от наситени мазнини (2). По принцип трябва да ограничите приема на наситени мазнини. Прочетете тази публикация, за да знаете за 10 храни с високо съдържание на наситени мазнини, препоръки за хранене и най-добрите заместители. Но първо ни кажете какво са наситените мазнини и как те влияят на вашето здраве. Плъзнете нагоре!

Какво представляват наситените мазнини?

Наситените мазнини са мазни храни, които са твърди при стайна температура. Поради наличието на единични връзки - за разлика от мононенаситените (една двойна връзка) и полиненаситените (множество двойни връзки) мазнини - наситените мазнини имат по-висока точка на топене. Животинските мазнини, сметана и сирене са няколко примера за храни с наситени мазнини (3). И така, как наситените мазнини влияят на вашето здраве? Разберете в раздела по-долу.

Как наситените мазнини влияят на вашето здраве?

Наситените мазнини влияят на организма, като увеличават количеството лош или LDL холестерол в него. Високите нива на наситени мазнини от бургери, пица, излишни количества масло, животински мазнини и други подобни водят до него. LDL холестеролът се отлага по стените на артериите, като по този начин предотвратява свободния приток на кръв към и от сърцето към различни части на тялото. Ако нивата на LDL холестерол не се контролират, това може да доведе до запушена артерия, която може да причини инфаркт.

Виждате ли, наситените мазнини са полезни само в малки количества. Искате ли да знаете кои храни са богати на наситени мазнини? Превърти надолу.

10 храни с високо съдържание на наситени мазнини

1. Майонеза

Shutterstock

Наситени мазнини (100 g) - 12 g; 1 супена лъжица (14 g) - 1,6 g; 1 чаена лъжичка (5 g) - 0,36 g

Кой не обича много копринено гладка майонеза в салати, сандвичи и опаковки! Има магическо свойство да превръща скучната салата във вкусна. Но проблемът е в количеството наситени мазнини, присъстващи в него. Плюс това, поради кремообразната му текстура и добрия вкус, всички сме склонни да го прекаляваме. Най-добрият начин да го консумирате е да приготвите дресинг за салати с ниско съдържание на кал, да използвате извара в сандвичи и обвивки и да ядете не повече от 2 супени лъжици от него на ден.

2. Масло

Наситени мазнини (100 g) - 51 g; 1 супена лъжица (14,2 g) - 7 g; 1 чаена лъжичка (4,7 g) - 2 g

Маслото мирише и има толкова голям вкус, че е почти невъзможно да го премахнем от живота си. Но тук е нещото. Ако не започнете да го консумирате в ограничени количества, в крайна сметка ще платите за оправянето на „разбитото“ си сърце. Ако погледнете съдържанието на наситени мазнини в маслото, то е много по-високо от майонезата. Ето защо трябва да консумирате колкото се може по-малко масло. Имайте 1-2 чаени лъжички масло на ден.

3. Животински мазнини

Shutterstock

Наситени мазнини (100 g) - 39 g; На супена лъжица (14 g) - 4,55 g; На чаена лъжичка (4 g) - 2 g

Месото, свинска мас, пилешка мазнина, патешка мазнина, гъша мазнина и агнешка мазнина са животински мазнини, които очевидно издигат вкусовия коефициент на всяко ястие на следващото ниво. И ако не сте достатъчно внимателни, той има пълния потенциал да ви отведе до горното ниво (ако знаете какво имам предвид)! Знам, че има добър вкус, но защо не намери заместител с по-ниско съдържание на наситени мазнини и полезен за вашето здраве? Използвайте билкови масла и домашно топено масло вместо горепосочените животински мазнини.

4. Сирене

Наситени мазнини (100 g) - 21 g; 1 кубичен инч (17 g) - 3,6 g; 1 парче (1 унция) - 6 g

Лесно е да се прекалява със сиренето. Особено когато можете да го пиете с хляб, в салати, като потапяне, пържено или просто го хапвате. Въпреки че сиренето има много полезни хранителни качества, прекомерното му консумация може да изложи здравето на сърцето ви на риск. Само с парче сирене получавате половината от препоръчаното дневно количество наситени мазнини! Сега помислете за количеството сирене, използвано в пици и бургери. Намалете количеството сирене, което консумирате на ден и тренирайте редовно, за да поддържате сърцето си във форма.

5. Разбита сметана

Shutterstock

Наситени мазнини (100 g) - 23 g; 1 супена лъжица (15 g) - 3 g; На чаена лъжичка (5 g) - 0,36 g

Ааа, това трябва да е труден списък за вас! Всичко вкусно е в този списък. Но хей! Понякога е по-добре да чуете горчивата истина и да се поправите, отколкото да съжалявате по-късно. Много обичаната бита сметана има високо съдържание на наситени мазнини и може да ви накара да наддавате бързо. Консумирайте заквасена сметана вместо бита сметана или я избягвайте, за да предотвратите слизането на здравето си на юг.

6. Преработено месо

Наситени мазнини (100 g) - 14,9 g; 1 унция (28 g) - 1,6 g; 3 филийки (5 g) - 6 g

Преработеното месо като колбаси, салам, бекон и хоризо са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини. Освен това преработените меса съдържат животински мазнини, което също ги поставя на по-нездравословна страна, когато се консумират редовно в излишни количества. Консумирайте гъби, варена леща, тофу, боб и постно месо като пилешки гърди, за да получите протеин вместо преработени меса.

7. Бразилски ядки

Shutterstock

Наситени мазнини (100 g) - 15,1 g; 1 чаша (133 g) - 20,1 g; 1 унция (28 g) - 4,2 g

Бразилските ядки имат най-голямо количество наситени мазнини. Въпреки че имат добри хранителни качества, можете лесно да ги прекалите с консумацията им, защото вкусът им е мазен и вкусен. Консумирайте други по-здравословни ядки като бадеми, орехи, макадамия, кедрови ядки и шам фъстък. Не забравяйте да консумирате само шепа от тези ядки на ден.

8. Сушен и подсладен кокос

Наситени мазнини (100 g) - 57 g; 1 чаша (93 g) - 29 g; 1 унция (28 g) - 16 g

Обичате ли да допълвате купата със смути с обилно количество изсушени и подсладени кокосови стърготини? Или редовно имате вкусни сладки от сушен кокос? Е, изсушеният кокос може да не е толкова здравословен, колкото нежния кокос или дори кокосовото масло. Особено, защото съдържа голямо количество наситени мазнини. Може да консумирате около 1-2 супени лъжици сух кокосов орех веднъж или два пъти седмично, за да предотвратите натоварване с наситени мазнини в тялото си.

9. Пържени храни

Shutterstock

Наситени мазнини (100 g) - 17 g; 1 унция (28 g) - 4,6 g; На чаена лъжичка (5 g) - 0,36 g

Ето ви най-лошият ви кошмар - БЕЗ ПЪРЖЕНИ ХРАНИ! Шегувам се. Всички ние жадуваме от време на време за пържена, хрупкава, комфортна храна. Но проблемът възниква, когато им приготвите вашата закуска, обяд, вечеря и лека закуска! Пържените храни са известни с високото си съдържание на наситени и транс-мазнини и вредното въздействие върху здравето. Пържените храни като пържени картофи, фриуми, пържени пилета и пържени храни не са никак полезни и трябва да се избягват. Ако изпитвате апетит, пригответе безплътно пържени храни и използвайте зехтин, за да ги направите здравословни и супер вкусни.

10. Торта

Наситени мазнини (100 g) - 5-15 g; 1 торта (1 кг) - 62 г; 1 брой (14 g) - 6 g

Това е най-лошият ми кошмар! Тортите и сладкишите може да са незабавни повдигачи на настроението, но те също са LDL или повдигачи на лош холестерол. Разбира се, ако ги имате веднъж или два пъти месечно и следвате добър начин на живот, сърцето ви няма да бъде изложено на риск. Но ако сте заседнал и ядете парче торта много често, имате проблеми. Ограничете приема на торта, особено тези, които имат глазура отгоре. Ако е възможно, направете по-здравословна версия на тортите у дома, като използвате нискокалорична тъмнокафява захар, многозърнесто брашно и естествени подсладители като мед.

И така, от този списък става съвсем ясно, че трябва да бъдете внимателни, докато консумирате храни, които по принцип знаете, че не са толкова здравословни. И именно тук контролът на порциите влиза в картината. Сега има и други мазни храни, които всъщност са полезни за вас. Те имат една или много двойни връзки и са предимно течни при стайна температура. Разгледайте следващия раздел, за да знаете кои здравословни мазнини можете да консумирате.

Здравословни мазнини, които можете да консумирате

Ето списъка на здравословните мазнини, които са полезни за вашето здраве:

• Рибено масло
• Ленено семе
• Слънчогледови семки
• Зехтин
• Гхи
• Авокадо
• сусам
• Семена от чиа
• Сьомга
• Скумрия
• Пълномаслено мляко
• Домашно сирене рикота

Наситените мазнини не са лоши в ограничени количества. Проверявайте количеството храни с високо наситени мазнини, които консумирате, и ще можете да защитите сърцето и банковия си баланс (в края на краищата байпасната операция с други тестове и лекарствата ще изгорят джобовете ви). Така че, яжте внимателно и се възползвайте от ползите за здравето, които наситените и ненаситените мазнини могат да предложат. Наздраве!