10 най-здравословни ферментирали храни + как могат да ви бъдат от полза

Напоследък се правят много изследвания върху ферментиралите храни. Независимо дали подобрява здравето на храносмилането или укрепва костите ви, пробиотиците във ферментиралите храни изглежда имат решение.

Въпреки притока на информация, не много от нас са наясно с няколкото мощни ферментирали храни около нас. И повечето от нас не знаят как да ги използват в най-голяма полза. Ето защо сте тук - ще знаете най-често ферментиралите храни около вас. И вие също ще разберете как да ги използвате във ваша полза и да водите по-добър живот.

Съдържание

• Какво представляват ферментиралите храни?
• Защо трябва да знаете за ферментиралите храни?
• Какви са ферментиралите храни, които трябва да приемате?
• Какви са предимствата на ферментиралите храни?

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралата храна е храна, която се оставя да стръмни, докато нейните захари и въглехидрати се превърнат в агенти, стимулиращи бактериите. Най-просто казано, това е храна, която се крие между това да си прясна и да изгниеш.

Ферментацията е фантастичен начин за запазване на повечето храни. Между другото, не всички храни могат да бъдат ферментирали. Има само определени храни, които се запазват чрез действието на микроорганизмите - и те са пълни с ползи.

Но изчакайте - какво е всичко това жужене за ферментирали храни? Каква е голямата работа?

Обратно към TOC

Защо трябва да знаете за ферментиралите храни?

Най-честата форма на ферментация е лакто-ферментацията. Това е процес, при който бактериите лактобацилус започват да се хранят с храната, като по този начин повишават нивата на млечна киселина. Това убива лошите бактерии.

Добрите бактерии, които се образуват, поддържат вече съществуващите полезни бактерии в червата, подобрявайки храносмилането. Те насърчават чревното здраве и дори предотвратяват някои форми на рак (1).

Също така, голяма част от имунната ви система се намира в червата. Ето защо консумирането на ферментирали храни, богати на пробиотици, помага да се повиши и имунитетът ви. Има различни други ползи от ферментиралите храни. Но преди да стигнем там, какво ще кажете да разгледаме списъка с такива храни?

Обратно към TOC

Какви са ферментиралите храни, които трябва да приемате?

Можете да започнете със следните ферментирали храни. Ако никога преди не сте ги имали, можете да започнете от половин чаша на ден. Те са невероятно здрави. Някои проучвания с животни предполагат, че ферментиралите храни също могат да лекуват депресия, да подобрят здравето на сърцето и дори да подобрят външния ви вид на кожата (2), (3), (4).

1. Комбуча

Shutterstock

Kombucha е ферментирал чай, който се използва от хиляди години. Смята се, че произхожда от Китай или Япония. Произвежда се чрез добавяне на специфични щамове захар, мая и бактерии към зеления или черния чай, преди да се остави да ферментира за една седмица или повече. Този процес на ферментация произвежда оцетна киселина и други киселинни съединения и, да, и пробиотици (5).

Тези пробиотици укрепват здравето на червата и се борят с възпалението и дори могат да насърчат загубата на тегло. Kombucha също е мощен източник на антиоксиданти и някои експерти смятат, че те са по-добри от тези в някои антиоксидантни добавки.

2. Кисело мляко

Това е може би най-често срещаната пробиотична храна, използвана в целия свят. Бактериите ферментират лактозата в млякото, повишавайки млечната киселина и като резултат произвеждат кисело мляко. Проучванията показват как пробиотиците в киселото мляко помагат за облекчаване на IBS, което е агонизиращо състояние на дебелото черво (6).

Киселото мляко също се бори с възпалението и укрепва имунната ви система. Той е пълен с протеини и калций - хранителни вещества, които насърчават оптималното здраве с напредването на възрастта.

В случай, че отивате за кисело мляко от пазара, уверете се, че сте избрали неподсладения сорт.

3. Кефир

Кефирът е друга ферментирала напитка от краве или козе мляко. И често се смята за далеч по-мощен от киселото мляко. Произвежда се чрез добавяне на зърна кефир към млякото - които не са нищо друго освен култури от млечнокисели бактерии и мая, които приличат на карфиол.

Кефирът съдържа около 30 щама бактерии и дрожди, което го прави далеч по-мощен от киселото мляко, що се отнася до пробиотичните ползи. Съдържа пробиотик Lactobacillus kefiri, който предотвратява растежа на вредни бактерии като салмонела, H.pylori и E.coli (7).

Кефирът е богат и на калций и витамин К2, и двата от които са важни за запазването на костите.

4. Кимчи

Кимчи, пикантно корейско ястие, се прави от зеле като основна съставка - и се подправя с люспи от джинджифил, сол, чесън и червен пипер. Полезните бактерии в това ястие укрепват храносмилателното здраве и се борят с възпаленията и инфекциите.

Кимчи също е отличен източник на витамини А и С, които допълнително повишават имунитета и подобряват здравето на кожата.

Kimchi може също да предложи защита срещу рак и да подпомогне загубата на тегло и намаляването на холестерола (8).

5. Мисо

Shutterstock

Това е японска подправка, състояща се от гъста паста, направена от соя, която се ферментира със сол и оризово предястие (наречено коджи). Miso съдържа пробиотичния щам A. oryzae, за който е установено, че лекува възпалителни заболявания на червата (9).

Процесът на ферментация също намалява антинутриентите в соята (антинутриентите се свързват с хранителните вещества в червата и възпрепятстват тяхното запушване) - като по този начин подобряват цялостното ви здраве.

Антиоксидантите в мисо (мисо супа) могат също да се борят със свободните радикали и да предотвратяват свързаните с тях заболявания, включително хронично възпаление и рак (10).

6. Туршии

Туршиите могат да бъдат ферментирали плодове или зеленчуци. Здравите бактерии разграждат захарите в храната. Плодовете и зеленчуците са чудесни източници на естествени антиоксиданти - и те допринасят за цялостното здраве и благосъстояние.

Дори сокът от туршия има големи ползи. Може да помогне за лечение на мускулни крампи (11). Освен това ви поддържа хидратирани. Някои смятат, че сокът може да помогне и при отслабване, въпреки че няма изследвания в подкрепа на това.

7. Нато

Това е поредното традиционно японско ястие от ферментирала соя. Има лигава и лепкава текстура. И съдържа щамове на бактерии Bacillus subtilis, които ферментират храната. Тези пробиотици предпазват червата ви от инфекция с токсини и вредни бактерии.

В резултат нато може да се бори с стомашни газове, подуване на корема, запек и други сериозни храносмилателни проблеми като IBS и улцерозен колит (12).

8. Сирене

Не всички сирена се правят еднакво. Уверете се, че сте проверили етикетите на храните - потърсете живи и активни култури. Някои видове сирена, които могат да съдържат пробиотици, включват моцарела, чедър и извара (13). Сиренето също е добър източник на протеини, калций и витамин В12.

Изследванията също така показват, че умереният прием на сирене може да намали риска от сърдечни заболявания и остеопороза (14), (15).

9. Темпе

Тази традиционна индонезийска храна също е направена от соя, която се ферментира и консумира като вегетариански източник на протеин. Ястието има твърда, но дъвчаща текстура и ядков вкус.

Процесът на ферментация разгражда фитиновата киселина в темпе, което подобрява храносмилането (16). Високото количество протеин също ви държи сити, като по този начин насърчава ситостта и резултатната загуба на тегло. Соевите изофлавони в темпе може дори да намалят лошия холестерол.

10. Кисело зеле

Произхождащо от Китай преди повече от 2000 години, киселото зеле е вид ферментирало зеле. И както видяхме, пробиотиците в тази храна подобряват здравето на храносмилането и поддържат болестите на червата. Тези пробиотици също повишават имунитета ви и ви предпазват от болести.

Киселото зеле също е богато на фибри, които освен за повишаване на редовността, помагат и при отслабване.

Това са най-ферментиралите храни. Както обсъдихме, те имат множество предимства. Което ще видим сега.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на ферментиралите храни?

1. Подобрете храносмилането

Вече видяхме това. Ферментацията разгражда хранителните вещества до по-смилаеми форми. Ферментацията на храната увеличава смилаемостта на хранителните вещества. Хранителните вещества също се усвояват по-добре и това допринася за цялостното здраве.

С други думи, ферментиралите храни увеличават бионаличността на други хранителни вещества. И да, пробиотиците във ферментиралите храни допълват чревните бактерии - подобрявайки храносмилателното здраве като нищо друго.

2. Предотвратяване на рак

Ферментиралите храни повишават имунитета, което от своя страна може да помогне в борбата с рака. Някои изследвания показват как пробиотиците могат да намалят излагането на здрави клетки на химически канцерогени (17).

3. Намалете симптомите на непоносимост към лактоза

Лактозата в млечните продукти причинява непоносимост към лактоза при някои хора, тъй като те не могат да я усвоят. Но във ферментиралите храни бактериите трансформират лактозата в млечна киселина. Това прави храните по-лесно смилаеми, дори за лица, страдащи от непоносимост към лактоза.

4. Предотвратяване на чернодробна болест

Това е особено вярно в случай на безалкохолна мастна чернодробна болест, която се причинява от натрупването на мазнини в черния дроб. Проучванията показват как приемът на пробиотично кисело мляко може да намали лошия холестерол в черния дроб. Това може да помогне за предотвратяване или дори борба с NAFLD (13).

5. Може да подобри симптомите на артрит

Пробиотиците във ферментиралите храни се борят с възпалението и могат да подобрят симптомите на артрит (19).

6. Може да подобри симптомите на диабет

Някои изследвания показват, че промяната на чревната микробиота към по-добро може да промени начина, по който се усвоява глюкозата в тялото - като по този начин подобрява симптомите на диабета. Тук се нуждаем от повече изследвания. Така че, моля, консултирайте се с Вашия лекар.

7. Може да помогне за отслабване

Това важи особено за ферментиралите храни, богати на фибри. Фибрите насърчават ситостта и обезсърчават преяждането. По-доброто разнообразие от пробиотици също подобрява храносмилането, което също може да играе роля за здравословното отслабване.

Обратно към TOC

Заключение

Консумирането на ферментирали храни е един прост начин за подобряване на вашето здраве и начин на живот. Те не са тежки за джоба ви. Вкусът им е добър. И те са невероятно хранителни. Затова започнете да включвате тези храни във вашата диета още днес.

Също така ни кажете как тази публикация ви е помогнала. Просто оставете коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Как да си направим ферментирали храни у дома?

Ферментацията на зеленчуци е най-лесното, което можете да направите у дома. Процесът е прост.

- Вземете органични зеленчуци. Моля, имайте предвид небиологичните продукти - те са голямо НЕ.

- Вземете буркан. Нормален стъклен буркан би свършил работа. Можете да го изплакнете с разтвор от ябълков оцет и вода, за да осигурите оптимална чистота.

- Вземете надежден бактериален стартер - това са бактериалните щамове, които бихте добавили за ферментация. Трябва да е достатъчно силна, за да се бори с лошите бактерии. Можете да го намерите в най-близкия магазин за здравословни храни или онлайн.

- Напълнете буркана със зеленчуци, всякакви подправки и бактериално предястие. Покрийте зеленчуците с филтрирана вода и затворете буркана. Съхранявайте буркана на хладно и тъмно място (ако не съхранявате на хладно, зеленчуците може да продължат да ферментират; макар че това не е лошо, те могат да станат твърде меки). Ферментацията може да отнеме седмица или две. Публикувайте това, можете да отворите буркана (уверете се, че го правите над мивка, за да избегнете ефервесцентна експлозия) и да проверите дали е постигнал желания вкус. След това можете да го съхранявате в хладилника си - ферментиралата храна може да продължи до 8 месеца.

Какви са опасностите от яденето на твърде много ферментирали храни?

Може да имате нежелани храносмилателни проблеми като подуване на корема или газове. Амините в пробиотиците могат дори да причинят главоболие. При някои хора консумацията на прекалено много пробиотици може да увеличи риска от инфекция.

Ферментирали храни или пробиотични добавки?

Ферментиралите храни са по-добри, всеки ден. Но с напредъка в науката със сигурност ще получите висококачествени органични пробиотични добавки на пазара - те могат да ви спестят време и енергия за приготвяне на ферментирали храни в дома ви. Просто внимавайте с марките. Отидете на нещо надеждно. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.

Кое е най-доброто време за ядене на ферментирали храни?

Сутрин или преди да си легнете. Проверете какво ви подхожда.

19 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Пробиотиците и техните ферментирали хранителни продукти са полезни за здравето, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Ефект на пробиотиците върху биомаркерите на сърдечно-съдовите заболявания: последици за здравословните диети, прегледи на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Пробиотици и пребиотици в дерматологията, списание на Американската академия по дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Ферментирали храни, червата и психичното здраве: Механистичен преглед с последици за депресия и безпокойство, хранителна неврология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxis/

• Базиран на последователност анализ на бактериалните и гъбични състави на множество проби от комбуча (чаени гъби), Микробиология на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Пробиотична терапия за синдром на раздразнените черва, гастроентерология и хепатология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Мета-анализ на ефикасността на пробиотиците в ерадикационната терапия с Helicobacter pylori, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Кимчи и други широко консумирани традиционни ферментирали храни на Корея: Преглед, Граници в микробиологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Противовъзпалителен ефект на новите пробиотични дрожди, изолирани от японски „Miso“, върху DSS-индуциран колит, вестник по гастроентерология.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Мета-анализ на консумацията на соя и риска от рак на стомашно-чревния тракт, Научни доклади, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Рефлекторно инхибиране на електрически индуцирани мускулни крампи при хипохидратирани хора, медицина и наука в спорта и упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electric-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Ефект на Bacillus Subtilis PB6, естествен пробиотик върху възпалението на лигавицата на дебелото черво и плазмените цитокини при възпалителни заболявания на червата, Индийски вестник по биохимия и биофизика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- възпалително заболяване на червата/

• Пробиотичните бактерии оцеляват в сирене Чедър и модифицират популации от други млечнокисели бактерии, Вестник по приложна микробиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Консумация на млечна храна, кръвно налягане и инсулт, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Млечни продукти в зряла възраст: от храни до хранителни взаимодействия върху здравето на костите и скелетните мускули, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Промени във фитиновата киселина в соята, ферментирала от традиционния инокулум и шест щама на Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Пробиотиците и тяхната потенциална превантивна и терапевтична роля за рак, висок серумен холестерол и алергични и ХИВ заболявания, BioMed Research International, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Ефекти на пробиотиците върху неалкохолната мастна чернодробна болест: Мета-анализ, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Пробиотичните добавки подобряват възпалителния статус при пациенти с ревматоиден артрит, хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammation-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/