Как ходенето помага за отслабване?

Не сте фен на строгите тренировки? Е, ходенето може да е идеалният начин да свалите излишните килограми. Можете да свалите до седем до осем килограма на седмица, ако знаете как да го направите ефективно. Най-хубавото при ходенето е, че е приятно и не е прекалено грубо за сърцето и ставите.

Разходките станаха популярни през последните няколко години като отлично средство за отслабване. Поради тази причина лекарите и диетолозите горещо препоръчват ходенето за всички възрастови групи, тъй като тази дейност може безпроблемно да се интегрира във вашето ежедневие.

В тази статия обсъждаме подробно как ходенето ще ви помогне да постигнете стройно тяло за кратък период. Прочетете!

Ходене за отслабване

1. Как да се подготвите за разходката?
2. Как да отслабнем с ходене?
3. Колко калории можете да изгорите?
4. Примерен график за ходене
5. Колко мили трябва да извървите?
6. Ползи от ходенето за отслабване
7. Съвети за безопасност, които трябва да имате предвид, докато се разхождате

1. Как да се подготвите за разходката?

Изображение: Shutterstock

От какво имаш нужда

• Обувки за ходене, които ви пасват идеално, без да наранявате краката си
• Спортна тениска и къси панталони или панталони или капри
• Спортен часовник
• Приложение за фитнес
• Супер

Обратно към TOC

2. Как да отслабнем с ходене?

Трябва да имате предвид някои точки, ако искате да отслабнете с ходене.

(i) Пребройте калориите си

Изображение: Shutterstock

Можете да ходите колкото искате, но може да не загубите нито един килограм, ако не следите колко ядете на ден. Преброяването на калориите ви може да ви помогне много и има няколко приложения, които ще ви помогнат да го направите. Колкото по-малко калории приемате, толкова по-бързо ще отслабнете. Ако продължавате да се храните и ходите 30 минути всеки ден, изобщо няма да отслабнете.

(ii) Постепенно увеличавайте темпото на вашата разходка

Започнете с ходене със средно темпо за 15-20 минути в продължение на три дни в седмицата. Когато ви е удобно (след една или две седмици), започнете бързо ходене или бързо ходене за 30-40 минути всеки ден. Можете да увеличите времето до 60 минути на ден. Увеличаването на темпото и времето на вашата разходка ще даде на тялото ви време и сили да се адаптира към нов навик и начин на живот. Нуждаете се от подкрепата на тялото си и обратно.

(iii) Интервална разходка

Гарантирам за тази стратегия за ходене, тъй като тя ми помогна да отслабна около пет килограма за три седмици. Интервалното ходене означава, че трябва да променяте темпото на вашето ходене след всяка минута. Започнете с ходене със средно темпо за около 45 секунди. След това ускорете и вървете една минута. Отново забавете темпото и вървете една минута. Продължавайте да правите това толкова дълго, колкото искате.

Харесва ми интервалното ходене, тъй като дава на тялото ми време да се подготви за бързата разходка, а също така му помага да се отпусне след завършване на бързата разходка, без да спира. Това също поддържаше мозъка ми да работи, което означава, че не ми беше скучно, докато ходех. Това ме държеше нащрек и усмихнат и всъщност създадох много приятели, които започнаха да следват тази стратегия за ходене.

(iv) Храни, които трябва да ядете

Включете много плодове и зеленчуци във вашата диета. Яжте поне два вида плодове на ден. Ако е възможно, яжте плодовете, не ги сочете. Зеленчуците могат да се консумират сурови, варени, печени или на скара. Можете също така да направите смути и да го изпиете веднага след разходката си.

Вашето тяло се нуждае и от ежедневна доставка на протеини. Можете да ядете риба, пуйка, пилешки гърди, яйца, леща, боб, кълнове, соя и гъби. Можете също така да изберете постни разфасовки от червено месо, но се уверете, че не преяждате.

Млякото е добър източник на калций, който ще укрепи костите ви. Засега може да искате да избягвате сиренето и ароматизираното кисело мляко. На пазара се предлагат много нискокалорични, неовкусени кисели млека. Не забравяйте, замразеното кисело мляко е добър заместител на сладоледа, но е удоволствие, така че не му се отдавайте твърде много.

Чаят от всякакъв вид, който се приготвя без добавяне на захар или мляко, е много полезен за вас. Не е задължително да е зелен чай. Можете също така да изберете черен чай, но не забравяйте да си купите чай с добро качество. Пийте чай всяка сутрин и вечер, за да изхвърлите токсините. По-малко токсини в организма ще ви дадат сила и ще повишат имунитета ви.

(v) Тонизирайте тялото си

Изображение: Shutterstock

Правете упражнения, които ще помогнат за тонизиране на мускулите и поддържане на правилното кръвообращение. Тонизирането на мускулите е важно, тъй като отслабването може да направи кожата ви увиснала.

• Движете ръцете си една по една с кръгови движения, пет пъти по посока на часовниковата стрелка и пет пъти в посока, обратна на часовниковата стрелка.

• Застанете с широко отворени ръце. Съберете ръцете си и съединете дланите си. Сега се върнете към старата си позиция с широко изпънати ръце. Изглежда, че пляскате с ръце. Можете да го направите с бавно или бързо темпо. Вдишайте, когато отворите ръцете си, и издишайте, когато ги съберете.

• Клекът е невероятно упражнение, когато става въпрос за тонизиране на долната част на тялото. Разместете краката си на разстояние около два фута. Бавно сгънете коленете и стигнете до седнало положение. Задръжте позицията за около 5-10 секунди. Бавно освободете позицията и се върнете към първоначалната си поза.

• Въздушното колоездене е друго добро упражнение за тонизиране на бедрата. Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре и движете краката си, сякаш карате велосипед. Правете го в посока напред и назад за около минута. Повторете това в продължение на пет минути.

• Корените ще тонизират корема ви.

• Можете също да опитате Kapalbhati pranayama.

• Отидете на упражнения за силова тренировка. Кикбокс, вдигане на тежести, хрускане и др. Ще укрепят мускулите на тялото ви.

(vi) Спи добре и избягвай алкохола

Трябва да спите поне седем часа на ден. Сънят ще ви помогне да рестартирате тялото и ума си. Така че, на следващия ден, когато отидете на разходка, няма да се чувствате изключително уморени или сънливи.

Трябва да избягвате алкохола за няколко дни. Алкохолът се разгражда до захар, която в крайна сметка се съхранява като мазнина.

Обратно към TOC

3. Колко калории можете да изгорите?

В зависимост от текущото ви телесно тегло, темпото на ходене и продължителността на времето, можете да загубите до 15-20 килограма за период от 20 седмици. За да постигнете това, трябва да ходите бързо по около 30-40 минути всеки ден. Ако обаче искате да отслабнете бавно, можете да ходите с нормално темпо и да изгаряте 4-8 калории в минута, в зависимост от вашето тегло в момента. Ако тежите 120-140 кг, можете да изгорите 4-5 калории в минута; ако тежите 160-180 lbs, можете да изгорите 6-7 калории в минута, а ако тежите 200 или повече килограма, можете да изгорите 8-9 калории в минута. Независимо дали искате резултати рано или късно, трябва да правите упражнения за тонизиране на тялото и упражнения за свободни ръце.

За да получите по-конкретна идея, разгледайте таблиците по-долу:

Пол: женски; Възраст: 35-40; Височина: 5'5 ”; Тегло: 157 паунда; Начин на живот: заседнал

Скорост на ходене (mph)	Изгорени калории (Kcal)
10 минути	20 минути	30 минути
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Пол: Мъж; Възраст: 35-40; Височина: 6 ′; Тегло: 196 килограма; Начин на живот: Умерено активен

Скорост на ходене (mph)	Изгорени калории (Kcal)
10 минути	20 минути	30 минути
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124,5	186.7

Обратно към TOC

4. Примерен график за ходене

Колко време трябва да ходите, за да отслабнете? Ето примерен график за ходене, който да ви води. Можете да увеличите или намалите времето в зависимост от реакцията на тялото.

Седмица	Ден 1	Ден 2	Ден 3	Ден 4	Ден 5	Ден 6	Ден 7
1	Бавно ходене в продължение на 10 минути	Ходене със средно темпо за 10 минути	Ходене със средно темпо в продължение на 20 минути	Ходене със средно темпо за 20 минути + тонизиране	Ходене със средно темпо за 30 минути + тонизиране	Интервално ходене за 20 минути + тонизиране	Почивка
2	Интервално ходене за 30 минути + силова тренировка	Бързо ходене за 5-10 минути + тонизиране + силови тренировки	Бързо ходене за 10 минути + тонизиране + силови тренировки	Ходене със средно темпо за 15 минути + упражнения за свободни ръце в продължение на 15 минути	Интервално ходене за 20 минути + kapalbhati за 15 минути (почивайте между тях)	Интервално ходене за 30 минути + силова тренировка	Почивка
3	Интервал пеша за 40 минути + kapalbhati за 15 минути (почивка между тях)	Разходка със среден темп за 15 минути + тонизиране и силови тренировки	Интервално ходене за 45 минути + силова тренировка	Бързо ходене за 15 минути + тонизиране	Интервално ходене за 50 минути + упражнения за свободна ръка за 10 минути	Бързо ходене в продължение на 20 минути + тонизиране + kapalbhati	Почивка
4	Бързо ходене за 20 минути + силови тренировки	Интервално ходене за 60 минути	Интервално ходене за 60 минути + тонизиране	Интервално ходене за 60 минути + силова тренировка	Интервално ходене в продължение на 60 минути + упражнения за свободна ръка	Интервално ходене в продължение на 60 минути + тонизиране + kapalbhati	Почивка

Обратно към TOC

5. Колко мили трябва да ходите на ден?

Въпросът тук не е да преброите километрите, а да преброите колко калории приемате и колко сте в състояние да изгорите на ден. Например, ако ядете неконтролируемо и след това отидете на мързелива разходка в продължение на около четири мили, това със сигурност ще изгори малко калории, но няма да изгори достатъчно, за да покаже видимо намаляване на теглото. Както бе споменато по-горе, увеличете темпото на ходене, намалете приема на калории, правете силови тренировки и упражнения за тонизиране на тялото и се наспивайте добре.

Обратно към TOC

6. Ползи от ходенето за отслабване

Изображение: Shutterstock

• Изгаря калории

Ходенето е добро за тези, които просто се подгряват до идеята да тренират. Един час ходене всеки ден, съчетано със здравословна диета, е добър начин да намалите излишното количество. Броят на изгорените калории е право пропорционален на използваната скорост и изминатото разстояние при ходене. Това прави ходенето за отслабване много популярна идея сред начинаещите.

• Намалява риска от заболявания

Ходенето увеличава кръвообращението в тялото, което от своя страна държи настрана всички сърдечни заболявания. Редовното ходене увеличава костната плътност и намалява риска от остеопороза и други нарушения, свързани с костите. Също така се казва, че значително намалява риска от развитие на диабет, рак на дебелото черво и гърдата и сърдечно-съдови заболявания (1), (2), (3).

• Енергизира тялото

Ходенето стимулира циркулацията на кръвта в тялото и едновременно засилва всички метаболитни дейности. Една бърза разходка повишава настроението, повишава енергийните нива и регулира кръвното налягане и нивата на холестерола.

• Най-добрата и лесна тренировка

Разходките са един от най-лесните и икономични начини да останете физически активни. Това може да се направи почти навсякъде и по всяко време. Въпреки че разходките на открито могат да бъдат доста освежаващи, това може да се направи и в къщата на бягаща пътека.

• Стрес Бъстър

Ходенето е пряко свързано с намаляване на нивата на стрес. Ползите от него могат да бъдат приравнени на тези от аеробните упражнения, които помагат за успокояване на нервите. По време на ходене тялото освобождава ендорфини, които от своя страна стимулират релаксацията.

• Укрепва мускулите

Ходенето поддържа костите, мускулите и ставите здрави. Редовното ходене укрепва мускулите на краката, особено подколенните сухожилия и квадрицепсите. Той може да бъде полезен и за тези, които се възстановяват от мозъчен инсулт и наранявания на крака (4).

• Подобрява паметта и мозъчната функция

Вашите щастливи хормони (серотонин и допамин) се повишават, което в крайна сметка повишава увереността ви в себе си и ви прави активни. Той също така увеличава паметта и когнитивните функции.

Обратно към TOC

7. Съвети за безопасност, които трябва да имате предвид, докато се разхождате

• Винаги е по-добре да тренирате рано сутрин, така че тялото да е достатъчно енергизирано и циркулацията на кръвта да се увеличи. Освен това разходката сутрин също е благоприятна за организма да абсорбира витамин D от първите слънчеви лъчи.

• Необходима е бърза разходка, за да изгорите повече калории, ако целта ви е да загубите няколко излишни килограма. Колкото по-бързо вървите, толкова повече калории изгаряте.

• Не ходете след хранене. Някои казват, че ходенето непосредствено след хранене може да подобри храносмилането. Това обаче е погрешно схващане, тъй като ходенето или тренировката непосредствено след хранене влияе върху потока на храносмилателните сокове, като по този начин възпрепятства разграждането на храната.

• Не е препоръчително зареждането на тялото с много вода при бързо ходене, тъй като това може да навреди на дихателната система.

• Хидратирайте тялото си с течности, преди да се отправите на разходка или пет минути след приключване на тренировката. Пиенето на натурални енергийни сокове като сок от цвекло преди ходене може да съживи метаболитните процеси, като по този начин помага на тялото да изгори повече калории.

Замисляли ли сте се някога, че повечето от ползите, които бихте извлекли от ходенето по отношение на загуба на тегло, ще бъдат загубени, ако нивото на активност не се поддържа. Така че е време да обуете обувките си за ходене и да извървите пътя си към по-монтажен живот. Уведомете ни за вашия опит или ако имате някакви предложения или съвети, като коментирате в полето за коментари.

Наздраве за добро здраве!