10 вкусни зеленчукови диетични супени рецепти за отслабване

Искате ли да свалите малко тегло и да станете по-здрави? Изпробвайте тези зеленчукови супи, за да стартирате вашето пътуване за отслабване.

Зеленчуковата диетична супа е едно от здравословните ястия за обяд или вечеря. Пресните и здравословни зеленчуци са не само с ниско съдържание на калории и мазнини, но и пълни с фибри, витамини и минерали (1).

Така че, изпробвайте няколко зеленчукови супи за отслабване, за да започнете пътуването до по-здрави от вас.

1. Доматена супа

Shutterstock

Сервира - 2; Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 15 минути

Съставки

• 4 големи зрели домати, семена
• 4-6 чаши вода според размера на доматите.
• 1 английска краставица, обелена и посевна
• ½ малък червен лук, обелен
• 1 малка зелена чушка, сърцевина
• 2 скилидки чесън, обелени
• 1 супена лъжица оцет
• 2 супени лъжици зехтин
• ¼ чаена лъжичка кимион на прах
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус
• Пресен босилек за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте олиото в тиган. Добавете чесън, домат, зелен пипер, лук и краставица.
2. Хвърлете и гответе за 2 минути при умерен пламък.
3. Прехвърлете съставките в блендер. Добавете малко вода и разбъркайте до гладка смес. Можете също така да добавите тире зехтин, докато смесвате зеленчуците.
4. Прехвърлете смесените зеленчуци обратно в тигана. Регулирайте консистенцията, както желаете, като добавите вода.
5. Добавете сол, кимион на прах и черен пипер. Оставете да заври.
6. Извадете от пламъка и гарнирайте с пресен босилек преди сервиране.

Ползи от доматената супа за отслабване

1. Доматът е нискокалоричен и нискомаслен зеленчук (2).
2. Ликопенът в домата предпазва от развитие на метаболитни нарушения. Изследване, публикувано в Nutrition, установи, че добавката от доматен сок (съдържащ 32,5 g ликопен) намалява обиколката на талията при млади жени (3).
3. Краставицата е с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории. Той също така проявява понижаващи липидите свойства (4).
4. Зеленият пипер (или капсикум) е богат капсаицин, биоактивен компонент, който регулира апетита ви, като увеличава ситостта (чувството за ситост) (5). Установено е също, че намалява наддаването на тегло и натрупването на липиди, когато се дава на плъхове на диета с високо съдържание на мазнини (6).

2. Moong супа или протеинова супа Dal

Shutterstock

Сервира - 4; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• ¼ чаша жълта леща
• ¼ чаша червена леща
• ½ средно голям лук, нарязан
• 1 средно голям домат, нарязан
• 1 зелен чили, нарязан
• 1 чаена лъжичка семена от кимион
• ¼ чаена лъжичка куркума на прах
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка гхи
• 2 чаени лъжички зехтин или масло от оризови трици
• Кинза за гарнитура

Как да се подготвим

1. Гответе лещата под налягане.
2. Загрейте зехтин или масло от оризови трици в тиган.
3. Добавете семената кимион и ги оставете да се пръскат за няколко секунди.
4. Добавете нарязания лук и гответе 2-3 минути при умерен пламък.
5. Добавете нарязания домат, зелено чили, куркума и сол.
6. Гответе 3 минути и след това добавете леща под налягане.
7. Разбъркайте и комбинирайте всичко добре.
8. Покрийте и варете 5 минути.
9. Залейте го с чаена лъжичка топено масло.
10. Извадете от пламъка и украсете с кориандър.

Ползи от супа Moong Dal

1. Лещата е концентриран източник на растителен протеин (100 g варена леща осигуряват 9 g протеин) (7). По този начин те повишават ситостта и термогенезата. Диета, богата на протеини, помага за изграждането на чиста мускулна маса и подпомага отслабването (8).
2. Изследване, публикувано в списание Advances In Nutrition, заявява, че консумацията на пулс е полезна за загуба на тегло, тъй като е богата на протеини, фибри и бавно смилаеми въглехидрати. Импулсите също имат нисък гликемичен индекс и натоварване (9).

3. Ечемичена супа

istock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• ½ чаша цял ечемик
• 2 скилидки чесън, накълцани
• ½ среден лук, нарязан
• ½ чаша нарязан морков
• ¼ чаша нарязана целина
• 1 чаша зеленчуков бульон
• ¼ чаша нарязани на кубчета гъби
• ½ чаена лъжичка пипер
• Щипка гарам масала
• Сол на вкус
• 2 супени лъжици зехтин
• Кинза за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте олиото и добавете лука и чесъна. Гответе 2 минути.
2. Добавете зеленчуците и ечемика.
3. Добавете гъбите, бульона, солта, черния пипер и гарам масала.
4. Покрийте и варете 20 минути при умерен пламък.
5. Гарнирайте с кориандър преди сервиране.

Ползи от ечемичена супа за отслабване

1. Ечемикът е богат на ?-глюкан, разтворими фибри, които са ефективни за намаляване на телесното тегло, висцералните мазнини, ИТМ и обиколката на талията (10).
2. Ечемикът е пълнозърнеста зърнена култура с нисък гликемичен индекс. По този начин подобрява глюкозния отговор, когато се приема за обяд или вечеря (11).
3. Морковите са с високо съдържание на фибри (12). Следователно те добавят насипно състояние към супата, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

4. Грах от супа

Shutterstock

Сервира - 2; Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• 1 ½ чаши пресен грах
• 1 чаша зеленчуков бульон
• ½ среден лук, нарязан
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка бадемово брашно или натрошен овес на прах
• ¼ чаена лъжичка копър на прах
• ½ чаена лъжичка пипер на прах
• 1 супена лъжица зехтин

Как да се подготвим

1. Загрейте олиото в тенджера за супа и добавете в него накълцания лук.
2. Варете 2 минути и след това добавете зеления грах.
3. Разбъркайте и гответе за минута и добавете зеленчуковия бульон, сол и черен пипер.
4. Покрийте и варете 15 минути при умерен пламък.
5. Отворете капака и използвайте ръчен пасатор, за да смесите граха до гъста консистенция.
6. Ако искате да го направите по-плътен, можете да добавите една чаена лъжичка бадемово брашно или овесено брашно.
7. Поръсете копър на прах и оставете да къкри 5 минути.
8. Сервирайте горещо.

Ползи от грахова супа при отслабване

1. 100 g грах осигуряват 5 g протеин и 6 g фибри (13). Това е чудесна комбинация от хранителни вещества за отслабване.
2. Грахът съдържа разтворими пектинови влакна, които са по-ефективни за намаляване на теглото и са по-засищащи в сравнение с граховия протеин (14).

5. Лесна супа от къри от боб Garbanzo

Shutterstock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• 1 чаша консервиран боб гарбанцо
• ½ чаша нарязан швейцарски манголд
• ½ голям лук, нарязан
• 1 среден домат, нарязан
• 2 скилидки чесън
• ½ чаена лъжичка куркума на прах
• ½ чаена лъжичка кориандър на прах
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• 2 чаени лъжички зехтин
• ¼ чаена лъжичка гарам масала
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте олиото в тиган и хвърлете нарязания чесън.
2. Оставете да се запържи за 10 секунди и след това добавете нарязания лук.
3. Когато лукът стане златист, добавете нарязаните домати.
4. Пасирайте доматите с гърба на шпатулата.
5. Добавете сол, куркума, черен пипер и кориандър на прах.
6. Гответе за минута.
7. Добавете консервираните зърна гарбанцо (няма нужда да ги готвите допълнително, тъй като те вече са сготвени и готови за сервиране).
8. Добавете ¼ чаша вода, покрийте и оставете да се готви за 5-7 минути.
9. Отстранете капака, добавете швейцарската манголд. Разбъркайте, покрийте и гответе още 5 минути.
10. Отстранете от пламъка. Поръсете гарам масала и вашата супа от къри е готова!

Ползи от лесната супа от къри от боб Garbanzo за отслабване

1. Гарбанцовият фасул е богат източник на растителни протеини и фибри. 100 g боб съдържат 9 g протеин и 8 g фибри (15).
2. Нахутът е ефективен за намаляване на телесното тегло и обиколката на талията (16).
3. Швейцарският манголд е пълен с витамини, минерали и фибри, които добавят допълнително към тази диетична супа за отслабване (17).

6. Наблюдатели на тегло Зеленчукова супа

Shutterstock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• ½ чаша настъргано зеле
• ¼ чаша нарязан морков
• 2 дафинови листа
• ¼ чаша червен пипер
• 2 средно големи домата, нарязани
• ¼ чаша краставица, нарязана и разполовена
• 2 скилидки чесън, настъргани
• 1 ½ чаши зеленчуков бульон
• 2 чаени лъжички зехтин
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус
• Листа от пресен босилек за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте олиото в тиган и добавете нарязан лук. Гответе, докато станат прозрачни.
2. Добавете чесъна и джинджифила. Гответе 15 секунди.
3. Добавете нарязаните домати, нарязания морков и настърганото зеле. Гответе 1 мин.
4. Добавете дафиновите листа, сол, черен пипер и зеленчуков бульон. Покрийте и варете на умерен пламък за 10-15 минути.
5. Гарнирайте с босилек преди сервиране.

Предимства на Зеленчукова супа за наблюдатели на тегло

1. Включването на повече зеленчуци във вашата супа го прави здравословен избор за обяд, вечеря и лека закуска. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. По този начин те подпомагат отслабването, като подобряват ситостта и регулират пристъпите на глад (1).

7. Кето супа от броколи

istock

Сервира - 2; Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• 1 чаша броколи
• 2-3 чаши вода
• ¼ чаша прясна сметана
• 2 чаени лъжички масло
• ¼ чаша нарязана целина
• 2 скилидки чесън, накълцани
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Добавете маслото в загрят тиган.
2. Хвърлете нарязания чесън и гответе, докато станат кафяви.
3. Добавете броколите и целината. Хвърлете и гответе за 4-5 минути при умерен пламък.
4. Добавете сол и черен пипер.
5. Прехвърлете зеленчуците в блендер и пасирайте, докато получите гладка консистенция.
6. Прехвърлете в чиния за сервиране на супа и добавете обилно количество прясна сметана.

Ползи от кето супа от броколи за отслабване

1. Броколите са нискокалорични, нискомаслени и богати на фибри зеленчуци, които са идеалният избор за всеки, който следи теглото си (18).
2. След ферментация в червата, диетичните фибри произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), които подобряват здравето на стомашно-чревния тракт (19).

8. Гъбена супа, пълна с протеини

istock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• 1 чаша нарязани гъби
• 1 чаена лъжичка масло
• 1 супена лъжица зехтин
• 2 скилидки чесън, смлени
• ½ чаена лъжичка смесени италиански сушени билки
• ½ чаена лъжичка лук на прах
• ½ чаша бяло вино
• 1 чаша зеленчуков бульон
• 2 чаени лъжички брашно за всички цели
• ½ чаена лъжичка пипер
• Сол на вкус
• Магданоз за гарнитура

Как да се подготвим

1. Добавете зехтин и масло в загрят тиган.
2. Добавете скилидките чесън и варете, докато станат златистокафяви.
3. Добавете гъбите, смесени италиански билки, лук на прах, черен пипер и сол. Варете 3 минути.
4. Добавете бялото вино и гответе 2 минути.
5. Добавете в брашното и зеленчуковия бульон. Разбъркайте, покрийте и варете още 2 минути.
6. Отстранете от пламъка.
7. Гарнирайте с магданоз.

Ползи от гъбена супа, пълна с протеини

1. Гъбите са богати на висококачествени протеини, витамини и минерали и ниско съдържание на мазнини (20).
2. Едногодишно проучване, проведено в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Bloomberg, установи, че заместването на гъби с червено месо намалява теглото, обиколката на талията и общите телесни мазнини (21).

9. Деликатна и бърза тайландска супа

Shutterstock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• 1 чаша кубче тиквен орех
• ½ чаша морков, нарязан на кубчета
• 1 средно голям домат, нарязан
• 1 средно голям лук, нарязан
• 2 чаши зеленчуков бульон
• 1-инчов джинджифил, настърган
• 2 скилидки чесън, смлени
• 2 супени лъжици тайландско червено къри
• ½ може неподсладено кокосово мляко
• Сок от половин лайм
• 2 зелени люти чушки, нарязани на филийки
• 1 чаена лъжичка кафява захар
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте тенджера за супа и добавете зехтин.
2. Добавете нарязания лук, смления чесън и настъргания джинджифил. Гответе 2 минути.
3. Добавете в тиква тиква, моркови и домати. Гответе 2 минути.
4. Добавете зеленчуковия бульон, тайландската паста от червено къри, сол, сок от лайм и кокосово мляко. Покрийте и варете 7 минути.
5. Извадете от пламъка и разбъркайте нарязаните зелени люти чушки.
6. Сервирайте горещо.

Ползи от деликатесната и бърза тайландска супа

1. Тиква тиквата е с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри (22).
2. Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Диетичните фибри контролират апетита и намаляват енергийния прием (23).

10. Италианска зеленчукова супа

istock

Сервира - 2; Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути

Съставки

• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия
• ½ чаша нарязани, узрели домати
• 1 средна глава лук, нарязан
• ¼ чаша морков, нарязан
• ½ чаша целина, нарязана
• 1 стрък мащерка
• 1 дафинов лист
• 1 ½ чаши зеленчуков бульон
• 4 скилидки чесън, смлени
• ½ чаша консервиран боб
• 3 супени лъжици пармезан, настърган
• 1 супена лъжица зехтин
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка италиански смесени билки
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Пресен босилек за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тенджера за супа и добавете счукан чесън, за да подобрите вкуса.
2. Варете няколко секунди и добавете нарязан лук и целина.
3. Варете 2 минути и добавете морков, домати, сол и черен пипер.
4. Разбъркайте зеленчуковия бульон.
5. Хвърлете дафиновия лист и пшеничните тестени изделия. Покрийте и варете, докато макароните се сварят.
6. Отворете капака, добавете италиански смесени билки и го разбъркайте окончателно.
7. Гарнирайте с пресен босилек преди сервиране.

Ползи от италианската зеленчукова супа за отслабване

1. Пълнозърнестата пшеница подобрява ситостта, намалява глада и намалява термогенезата след хранене (24).
2. Когато пълнозърнестите тестени изделия се комбинират със зеленчуци, те добавят повече супа към супата, което ви кара да се чувствате сити по-дълго.

Заключение

Тези вкусни супи за отслабване са нискокалорични, засищащи, бързи и лесни за приготвяне у дома.

Изпробвайте тези супи за лека вечеря заедно с купа салата, за да се почувствате сити. Не консумирайте тези нискокалорични супи през целия ден, тъй като това може да понижи нивата на захарта ви.

Балансирайте ги с пълнозърнести храни (1 порция = 28 г) и порция постно месо, ако планирате да ги хапвате за обяд или закуска. Уверете се, че упражнявате поне 150 минути седмично, за да повишите метаболизма си.

Говорете с вашия диетолог за балансиран хранителен план, за да започнете пътуването си за отслабване.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко тегло можете да отслабнете на супа диета?

В комбинация с упражнения и здравословен хранителен план можете да свалите 3-5 килограма за седмица на супата.

Вредно ли е за вас яденето на супа всеки ден?

Не, яденето на супа всеки ден не е лошо, ако е балансирано с пълнозърнести зърнени храни. Пиенето на супа само по себе си е вредно за вас, тъй като може да намали скоростта на метаболизма ви.

Достатъчна ли е супата за обяд?

Да, супата е достатъчна за обяд, ако се комбинира с много зеленчуци и контролирано количество пълнозърнести храни.

24 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Уверете се, че упражнявате поне 150 минути седмично, за да увеличите метаболизма си, изберете MyPlate, Министерство на земеделието на САЩ.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Хранителна стойност на доматите, червени, зрели, сурови, средногодишно, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Добавянето на доматен сок при млади жени намалява нивата на възпалителни адипокини независимо от намаляването на телесните мазнини, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Фитохимичен и терапевтичен потенциал на краставицата, Fitoterapia, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Капсаицинът увеличава усещането за пълнота в енергийния баланс и намалява желанието за ядене след вечеря при отрицателен енергиен баланс, Апетит, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Антиобезни ефекти на микросферата на капсаицин-хитозан (CCMS) при затлъстели плъхове, индуцирани от диета с високо съдържание на мазнини, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Хранителна стойност на леща, зрели семена, варени, варени, без сол, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Протеини, управление на теглото и засищане, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Консумация на пулс, насищане и управление на теглото, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Ефекти от високия β-глюкан ечемик върху затлъстяването на висцералните мазнини при японски индивиди: Рандомизирано, двойно-сляпо проучване, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Ефект на закуските на зърнени храни, различаващи се по гликемичен индекс и съдържание на несмилаеми въглехидрати върху дневния толеранс към глюкоза при здрави индивиди, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Хранителна стойност на морковите, сурови, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Хранителна стойност на грах, зелен, суров, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Ефекти на диетичните фибри (пектин) и / или повишен протеин (казеин или грах) върху ситостта, телесното тегло, затлъстяването и цекалната ферментация при плъхове с високо съдържание на мазнини, предизвикани от диета, PLoS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Хранителна стойност на нахут (гарбанцо боб, бенгалски грам), зрели семена, варени, варени, без сол, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Информация за източника на храна, Интегриран център за върхови постижения на безопасността на храните в Колорадо, Министерство на общественото здраве и околната среда в Колорадо

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Хранителна стойност на броколи, сурови, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Здраве на дебелото черво: ферментация и късоверижни мастни киселини, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Ефекти срещу затлъстяването на лечебни и годни за консумация гъби, молекули, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Положителен ефект на гъби, заместени с месо, върху телесното тегло, телесния състав и здравните параметри. Едногодишно рандомизирано клинично изпитване, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Хранителна стойност на скуош, зимен, мускат, варен, печен, без сол, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Диетични фибри и регулиране на теглото, Отзиви за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Пълнозърнести тестени продукти намаляват остро апетита и индуцираната от храненето термогенеза: пилотно проучване, Приложна физиология, хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235