Спанакът е сред най-популярните листни зеленчуци. Той е пълен с основни хранителни вещества и има редица ползи за здравето. Той насърчава здравето на косата и кожата и може също да помогне за лечение на рак. Тези свойства могат да бъдат приписани на фитохимикалите в спанака (1).

В тази публикация ще изследваме разнообразния хранителен профил на спанака и неговите важни ползи.

Какъв е хранителният профил на спанака?

Най-богатите хранителни вещества в спанака включват витамини А, С, К1 и желязо, фолиева киселина и калций. Също така съдържа мощни антиоксиданти, включително лутеин, зеаксантин и кверцетин (всички те се борят със свободните радикали и намаляват оксидативния стрес).

Сто грама спанак съдържа 23 калории. Количеството спанак също съдържа 3 грама протеин, 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Други важни хранителни вещества включват:

• 99 mg калций
• 3 mg желязо
• 79 mg магнезий
• 49 mg фосфор
• 558 mg калий
• 28 mg витамин С
• 194 мкг фолат
• 9380 IU витамин А
• 12200 мкг лутеин и зеаксантин
• 483 мкг витамин К

Източник: Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества, спанак, суров

Тези мощни хранителни вещества работят в синергия, за да предложат многото предимства на спанака. Ще ги обсъдим надълго и нашироко в следващия раздел.

Какви са ползите за здравето от спанак?

Спанакът е пълен с каротеноиди, които се борят с оксидативния стрес и рака. Влакното съдържа също насърчава ситостта и може да помогне за управление на диабета. Калцият насърчава здравето на костите, а лутеинът и зеаксантинът подобряват зрението.

1. Може да поддържа кожата, косата и ноктите ви здрави

Витамин А в спанака може да предпази кожата от UV лъчение. Той се бори с оксидативния стрес, възникващ върху кожните слоеве и насърчава здравето на кожата. Редовната консумация на спанак може да ви даде здрава кожа (2).

Спанакът съдържа витамин С. Няколко проучвания показват, че витамин С може да стимулира синтеза на колаген (3). Също така се смята, че магнезият и желязото в зеленчука също могат да насърчат здравето на косата. Недостигът на желязо е свързан с косопад (4). Спанакът, като богат източник на желязо, може да помогне в борбата с косопада.

Спанакът също съдържа биотин, минерал, който помага за лечение на чупливи нокти (5).

2. Може да помогне при отслабване

Някои изследвания показват, че спанакът може да потисне глада. Жените с наднормено тегло показват 43% по-голяма загуба на телесно тегло след консумация на 5 грама екстракт от спанак в продължение на 3 месеца (6).

Жените също показват намалено желание да ядат сладки с 95%. Екстрактът от спанак съдържа тилакоиди, които са мембрани, които обикновено се намират в зелените растения (6).

3. Може да намали риска от рак

Гликоглицеролипидите в спанака могат да играят роля в превенцията на рака. Те могат да постигнат това чрез потенциално инхибиране на растежа на тумора (7).

Според някои проучвания витамин А в спанака е свързан с намален риск от рак на гърдата. Приемът на спанак (или моркови, които също са богати на витамин А) за повече от два пъти седмично е свързан с умерено намаляване на риска от рак на гърдата (8).

Спанакът е кръстоцветен зеленчук. Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци могат да играят важна роля в превенцията на рака (9). Тези зеленчуци са богати на каротеноиди (като лутеин и зеаксантин), които могат да помогнат за лечение на рак.

Кръстоцветните зеленчуци също отделят индоли (при приготвяне), които инактивират канцерогените и се борят с възпалението (9).

4. Може да подпомогне лечението на диабет

Спанакът насърчава ситостта, като по този начин намалява отговорите на глюкозата след хранене (след хранене). Това се дължи на високото съдържание на фибри и вода в зеленчука (10).

Спанакът съдържа и нитрати. Установено е, че тези съединения помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност. Те могат също да облекчат възпалението, основен рисков фактор за диабет. Спанакът може да бъде обещаваща съставка за предотвратяване на инсулинова резистентност (11).

Друга причина спанакът да може да бъде част от диабетната диета е ниският му брой въглехидрати. В сравнение с нишестените зеленчуци, спанакът е зеленчук без нишесте с нисък брой въглехидрати (12). Това може също да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.

Хората с диабет тип 2 могат да включат спанак в диетата си. Броят му с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за регулиране на нивата на глюкозата, въпреки че това твърдение се нуждае от повече изследвания.

5. Помага за регулиране на нивата на кръвното налягане

Нитратите в спанака заслужават заслугата. Тези съединения подобряват ендотелната функция и могат рязко да понижат нивата на кръвното налягане, като по този начин насърчават здравето на сърцето (13).

Спаначените нитрати също могат да облекчат сковаността на артериите, което може да доведе до високи нива на кръвното налягане (14).

Протеините от листа на спанак могат да бъдат полезни при лечението на хипертония. Това може също да намали риска от сърдечни заболявания (15).

Магнезият в зеленчука също регулира нивата на кръвното налягане. Този минерал отпуска и разширява кръвоносните съдове, като по този начин насърчава притока на кръв (16).

6. Може да засили здравето на зрението

Спанакът съдържа два важни антиоксиданта, лутеин и зеаксантин, които са били задълбочено проучени за ефектите им, стимулиращи зрението. Тези съединения се борят с реактивните кислородни видове и намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата (17).

В проучване редовният прием на спанак увеличава оптичната плътност на макулния пигмент (18).

7. Може да доведе до силни кости

Спанакът може да увеличи здравето на костите. Той е богат на витамин К и калций, две хранителни вещества, важни за здравината на костите (19).

Ниският прием на калций през целия живот също води до остеопороза. Това е свързано с ниска костна маса, бърза костна загуба и висока честота на фрактури. Спанакът съдържа калций и може да помогне за противодействие на това (20).

8. Може да насърчава храносмилането

Спанакът съдържа фибри (21). Въпреки че не е много, влакното може да предложи някои предимства.

Изследванията показват, че фибрите могат да ви държат по-дълго време да се чувствате сити. Той също така насърчава редовността, тъй като помага на храната да се движи през храносмилателната система (22).

9. Може да помогне за лечение на астма

Оксидативният стрес играе роля при астмата. Спанакът съдържа витамин С, мощен антиоксидант, който може да се бори с оксидативния стрес. Това може да помогне за лечение на астма (23).

Лутеинът и зеаксантинът в листното зелено също могат да помогнат за лечение на астма (23). Анекдотичните данни сочат, че яденето на спанак също може да попречи на човек да развие астма.

Въпреки това спанакът (или други храни) може да не е окончателно лекарство за астма. Необходими са повече проучвания, за да се разберат ефектите от диетата върху астмата и други алергии (23).

10. Може да насърчи развитието на плода

Спанакът съдържа фолиева киселина, хранително вещество, необходимо за развитието на плода. Това хранително вещество намалява риска от дефекти в нервната система на нероденото дете (24).

Някои изследвания също така предполагат, че желязото в спанака може да помогне за предотвратяване на преждевременни раждания и бебета с ниско тегло при раждане. Информацията обаче е неясна и се нуждаем от повече проучвания в това отношение (25).

11. Може да засили мозъчната функция

Спанакът може да има антистресов и антидепресивен ефект. Тези ефекти могат да се отдадат на способността на спанака да намалява кръвните нива на кортикостерон (хормон, участващ в реакциите на стрес) (26).

Счита се, че други хранителни вещества в спанака, а именно витамин К, фолат, лутеин и бета-каротин (витамин А), насърчават здравето на мозъка и забавят когнитивния спад. Необходими са повече изследвания, за да се установи връзка.

Спанакът наистина е суперхрана. Яденето на суров спанак като част от салата може да бъде добра идея. Ето и други начини.

Как да включите спанак във вашата диета

Правите много добре тялото си, ако редовно ядете спанак. Включването на листно зелено във вашата диета е лесно.

• Можете да го направите част от вашия хумус. Готвеният спанак има страхотен вкус!
• Направете спанака основна съставка във вашите кексчета.
• Добавете спанак към сутрешното си смути. Можете също да смилате листа от спанак и да приготвите зелен смути / спаначен сок.
• Спанакът може да се добавя и към къри. Бланширането на спанака и добавянето му към вашите ястия също работи.
• Спанакът може да бъде част от вашата зеленчукова салата. Поливането на малко зехтин върху салатата я прави много по-здравословна.

Как да изберем и съхраним спаначени листа

Брането на местно отглеждан спанак работи най-добре. Също така потърсете най-добрата дата преди. Трябва да вземете пресен спанак. Имайте предвид следните точки:

• Отидете на яркозелени листа. Избягвайте листата, които са кафяви или жълти или изсъхнали.
• Изборът на спанак, съхраняван в охладител, е по-добър (от този, съхраняван на рафт).
• Не забравяйте да държите спанака в оригиналната торба или контейнер и да го измивате само преди употреба. Съхранявайте останалия спанак в същия плик в хладилника, като се уверите, че няма влага.
• Увиването на чантата в чиста кърпа може да предложи допълнителна защита.

Въпреки, че спанакът е двигател на хранителни вещества, той идва с определени предупреждения.

Какви са възможните странични ефекти на спанака?

Спанакът е пълен с основни хранителни вещества. Повечето от изследванията са потвърдили ползите му за здравето. Приемът на излишен спанак обаче може да предизвика нежелани реакции.

• Може да влоши бъбречните камъни

  Това е най-често срещаната грижа за спанака. Спанакът съдържа големи количества оксалати (точно като цвеклото и ревен). Те могат да се свързват с калций в пикочните пътища и могат да доведат до калциево-оксалатни камъни (27). Следователно хората с бъбречно заболяване / камъни трябва да стоят далеч от спанака.

• Може да пречи на лекарствата за разреждане на кръвта

  Витамин К в спанака играе роля в образуването на кръвни съсиреци. Следователно трябва да внимавате с приема на витамин К, ако сте на разредители на кръвта. Спанакът, с високо съдържание на витамин К, може да повлияе на лекарства, които помагат за разреждане на кръвта (включително Варфарин) (28). Може да се наложи да намалите консумацията на спанак, ако приемате варфарин.

Заключение

Спанакът е сред най-важните храни, които можете да ядете редовно. Той е пълен с жизненоважни хранителни вещества и държи повечето болести встрани. Въпреки това, може да искате да ограничите приема му, ако имате бъбречно заболяване.

Въпреки че изследванията са по-малко, някои източници предполагат, че спанакът може също да повлияе на лекарствата за щитовидната жлеза. Следователно, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.

Консумирането на спанак определено ще помогне в дългосрочен план, но ако имате някакво лекарствено състояние, е необходимо внимание.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко спанак можете да изядете на ден?

Идеалното дозиране на спанак зависи от индивида и здравословното му състояние. Според анекдотични доказателства една или две чаши спанак (около 60 грама) на ден биха могли да бъдат добра идея.

Спанакът кето ли е?

Да. Спанакът е с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на въглехидрати. Следователно, той може да бъде добавен към кето диета.

Трябва ли да ядете спанак суров или варен?

Суровият спанак може да има малко по-голямо количество хранителни вещества, въпреки че разликата не е голяма. Но суровият спанак може да причини газове. Това се свежда до вашите предпочитания и опит.

Спанакът полезен ли е за отслабване?

Спанакът е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Въпреки че може да не помогне пряко за отслабване, може да бъде част от диета за отслабване.

По какво се различава обикновеният спанак от бебешкия спанак?

Бебешкият спанак обикновено се събира в ранните етапи на растежа на растенията. Листата са по-малки, а текстурата е по-нежна. Редовният спанак има големи листа.

28 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Функционални свойства на спанака (Spinacia oleracea L.) фитохимикали и биоактивни вещества, Храна и функции, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Ролята на фитонутриентите в здравето на кожата, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Ефект на витамин С и неговите производни върху синтеза на колаген и омрежването от нормални човешки фибробласти, Международен вестник по козметични науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Желязото играе определена роля в шарената коса, списание на Корейската медицинска наука, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Биотин, Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Остри ефекти на екстракт от спанак, богат на тилакоиди върху ситостта: Рандомизирано контролирано пробно проучване, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Противораков ефект на спаначните гликоглицеролипиди като инхибитори на ангиогенезата въз основа на селективното инхибиране на активността на ДНК полимеразата, Мини рецензии по медицинска химия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Прием на моркови, спанак и добавки, съдържащи витамин А във връзка с риск от рак на гърдата, Ракова епидемиология, Биомаркери и превенция, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Кръстоцветни зеленчуци и профилактика на рака. Хранене и рак, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Ефекти от ситост на спанака при смесени ястия: сравнение с други зеленчуци, Международен вестник по хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Ефекти от спаначен нитрат върху инсулиновата резистентност, маркерите за ендотелна дисфункция и възпалението при мишки с консумация на високо съдържание на мазнини и фруктоза, Food & Nutrition Research, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Диабет и въглехидрати, центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Богатите на флавоноиди ябълки и богатият на нитрати спанак увеличават състоянието на азотен оксид и подобряват ендотелната функция при здрави мъже и жени: рандомизирано контролирано проучване, Безплатна радикална биология и медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Ефект на спанака, високодиетичен нитратен източник, върху артериалната скованост и свързаните с него хемодинамични мерки: Рандомизирано, контролирано проучване при здрави възрастни, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Антихипертензивни свойства на храносмилателните протеини от спаначени листа, Вестник по селскостопанска и хранителна химия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Магнезият в профилактиката на заболяванията и цялостното здраве, напредък в храненето, Академични списания в Оксфорд.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Диетични източници на лутеин и зеаксантин каротеноиди и тяхната роля в здравето на очите, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Ефекти от постоянния прием на богат на лутеин спанак върху оптичната плътност на макулярния пигмент: пилотно проучване, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Основни хранителни вещества за здравето на костите и преглед на тяхната наличност в средната северноамериканска диета, Отвореното списание за ортопедия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Общ преглед на остеопорозата, Остеопороза и свързаните с тях костни заболявания Национален ресурсен център, Национални здравни институти.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Спанак, суров, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Ползи за здравето от диетичните фибри, Nutrition Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Диетични фактори и развитието на клиники за астма, имунология и алергия в Северна Америка, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Употребата на фолиева киселина за профилактика на дефекти на нервната тръба и други вродени аномалии, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Хранителна добавка за плода, новороденото, новороденото и детето, Анали за храненето и метаболизма, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Антистресови и антидепресивни ефекти на екстракти от спанак върху модел на мишка с хронична стресова депресия чрез понижаване на кортикостерона в кръвта и повишаване нивата на мозъчен глутамат и глутамин, Вестник по клинична медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Хранително управление на бъбречни камъни (нефролитиаза), Клинични изследвания на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Познаване на употребата на кумадин и взаимодействието на витамин К при пациенти с предсърдно мъждене, Държавен университет в Юта.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors