12 Най-добър 15

Независимо дали става въпрос за вашата продължителна работа на бюро, хормонални проблеми и / или лош начин на живот - да се отървете от долната част на корема може да бъде доста предизвикателно. Според Harvard Health, долната част на корема води до сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и високо кръвно налягане (1). Плюс това, той съсипва вашия OOTD! Така че няма смисъл да носим този допълнителен багаж (сякаш имаме по-малко!) (Образно казано). Прочетете тази публикация, за да знаете 12-те ефективни 15-минутни тренировки за по-ниски ab, за да изградите тонизирано и силно ядро. Плъзнете нагоре!

Най-добрата стратегия за тонизиране на долните кореми

Преди да започнем с упражненията, трябва да имате предвид следните точки:

• Правете тези упражнения всеки алтернативен ден.
• Започнете с по-ниски сетове и повторения.
• Фокусирайте се върху правилната стойка и ангажирайте основните си мускули, докато правите тези упражнения.
• Хранете се здравословно. Избягвайте всички пържени, сладки и богати на натрий храни.
• Правете само упражнения за разтягане в петък и неделя.
• Спрете да се притеснявате и започнете да правите.

А сега да се заемем с бизнеса.

12 Ефективни тренировки за по-ниски Ab за жени

Загрявка

Не пренебрегвайте загрявката. Ето какво трябва да направите, преди да започнете някакво упражнение:

• Накланяне на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 набор от 10 повторения
• Въртения на китката (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари (отдясно и отляво) - 1 серия от 10 повторения
• Plie клек - 30 секунди задържане
• Въртене на глезена (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Скачащи крикове - 1 комплект от 10 повторения

Вземете 30 секунди почивка и след това започнете със следните упражнения.

1. Повдигане на краката

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, долна част на гърба и глутеуси.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Дръжте краката си близо един до друг, ръцете под задните части и дланите легнали на пода.
2. Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото. Ангажирайте ядрото си. Това е вашата изходна позиция.
3. Вдишайте и спуснете бавно двата крака.
4. Точно когато петите ви са около докосването на пода, издишайте и ги повдигнете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

Вариант: Можете да огънете коленете си малко, ако поддържането на краката изправени прекалено много натоварва коленете или кръста.

2. Алтернативни капки на петата

Youtube

Цел - Долни кореми, четириколесни, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Дръжте краката си плътно един до друг, ръцете са отстрани, а дланите са плоски на пода. Погледнете нагоре към тавана и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
2. Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото.
3. Вдишайте и спуснете десния крак надолу.
4. Точно преди да докосне пода, издишайте и го повдигнете обратно в изходна позиция.
5. Вдишайте и спуснете левия крак надолу.
6. Издишайте и повдигнете левия крак назад.

Комплекти и повторения

2 серии от 20 повторения

3. Flutter Kicks

Youtube

Цел - Абс, подколенни сухожилия, карета и глутеуси

Как да се направи

1. Легнете на постелка, сложете длани на пода, точно под дупето или в горната част на долната част на корема. Повдигнете двата си крака на 20-30 градуса от пода. Ангажирайте ядрото си. Това е началната позиция.
2. Продължавайте да вдишвате и издишвате и последователно пускайте краката си надолу и ги връщайте в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариация: Можете да отпуснете главата си на постелката, ако държите врата си от пода напрегнати задната част на главата.

4. Вдигане и излизане на крака

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, карета и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Те са подобни на трептенията, но в хоризонтална посока.
2. Легнете на пода, дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
3. Повдигнете двата си крака, така че да са под наклон от 30 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
4. Издърпайте краката си един от друг. и точно когато са по-широки от ширината на раменете, върнете ги в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 25 повторения

Съвет: Можете да поставите палците си под задните части, за да осигурите малка опора на краката си.

5. Статични повдигания на краката

Youtube

Цел - Абс, глутеуси и четворки.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете ръцете си до себе си, а дланите са плоски на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
2. Повдигнете двата си крака, така че да са около 30 градуса с пода.
3. Задръжте за 10 секунди.
4. Бавно спуснете краката си. Пребройте до 5 и ги вдигнете обратно.

Комплекти и повторения

3 комплекта 10-секундно задържане

6. Крак за удължаване на крака

Youtube

Цел - Абс, подколенни сухожилия, карета и глутеуси

Как да се направи

1. Седнете на постелката, дръжте краката си изпънати пред себе си и поставете дланите си плоски на пода, точно зад страната на задните части. Облегнете се назад и повдигнете краката си от пода с наклон от 20 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете краката си. Това е началната позиция.
2. Свийте коленете и повдигнете горната част на тялото, за да приближите краката и горната част на тялото един до друг.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 12 повторения

7. Планински алпинисти

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, подколенни сухожилия, рамене и четворки.

Как да се направи

1. Коленете на постелка. Поставете дланите си плоски върху постелката, ръцете на ширината на раменете и лактите точно под раменете.
2. Балансирайки тялото си на дланите и едното коляно, протегнете десния крак зад себе си и поставете десните пръсти на постелката. След това изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката. Дръжте ядрото си ангажирано. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен. Не напрягайте гърба си, като позиционирате задните части твърде ниско или твърде високо. Това е началната позиция.
3. Огънете дясното коляно, повдигнете десния крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
4. Огънете лявото коляно, повдигнете левия крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
5. Направете това със средна скорост, за да почувствате изгарянето в долните кореми, глутеусите, подколенните сухожилия и раменете.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариация: Когато вкарате крака си, завъртете тялото си в обратна посока. Това ще помогне да активирате и вашите коси.

8. Плъзгач за коляно

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, четириъгълници, сухожилия и рамене.

Как да се направи

1. Поставете две квадратни парчета плат на пода. Сега, коленичете и поставете пръстите на краката си върху квадратната форма плат.
2. Приемете Позата на дъска, като поставите дланите си плоски на пода, всеки лакът под съответното рамо и изпънете краката назад. Уверете се, че пръстите на краката ви все още са върху кърпата. Дръжте гръбнака си изправен и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
3. Издишайте и плъзнете двата си крака към гърдите. Уверете се, че гръбначният стълб и задните части остават на едно и също ниво.
4. Вдишайте и избутайте краката си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

9. Лакътна дъска

Youtube

Цел - Абс, рамо и глутеуси.

Как да се направи

1. Започнете, като коленичите върху постелка.
2. Огънете лактите и поставете лактите и предмишниците си на пода. Всеки лакът трябва да е точно под съответното рамо.
3. Включете сърцевината си и изпънете десния крак зад себе си и поставете десните си пръсти на пода.
4. Изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката.
5. Задръжте тази поза поне 30 секунди.

Комплекти и повторения

3 комплекта задържане от 30 секунди

10. Странична дъска с хрускане

Youtube

Цел - Долни коремни мускули, коси, флексори на тазобедрената става, раменете и глутеусите.

Как да се направи

1. Легнете на дясната си страна. Дръжте десния лакът директно под дясното рамо, а левия крак отгоре на десния крак. Уверете се, че гръбначният стълб и шията са в една линия. Поставете лявата си ръка на тила.
2. Включете сърцевината си и повдигнете задните си части към тавана. Това е началната позиция.
3. Подобно на притискането на велосипеда, повдигнете десния си крак от пода, огънете дясното коляно и едновременно приближете дясното коляно и левия лакът близо един до друг.
4. Вдишайте и поставете десния си крак обратно на пода.
5. Направете това пет пъти и след това направете странична дъска от лявата си страна.
6. Смачкайте, като повдигнете левия крак от пода, огънете лявото коляно и приближете десния лакът и лявото коляно един до друг.

Комплекти и повторения

2 серии от 5 повторения от всяка страна.

11. Походна дъска

Youtube

Цел - долни кореми, рамене и глутеуси.

Как да се направи

1. Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната поза.
2. Повдигнете десния крак от пода. Дръжте го прави и го вдигнете към тавана. Продължавайте да дишате, докато правите това упражнение.
3. Спуснете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Направете същото с левия си крак.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

12. Спайдърк

Youtube

Цел - долни кореми, коси, рамене, флексори на тазобедрената става, абдуктори и глутеуси.

Как да се направи

1. Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната позиция.
2. Издишайте, повдигнете десните пръсти от пода, огънете дясното коляно и обърнете коленете навън, така че подметката на десния крак да е обърната към вътрешната страна на пищяла.
3. Вдигнете дясното коляно нагоре към гърдите. Едновременно огънете горната част на тялото настрани, към дясното коляно.
4. Вдишайте и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
5. Направете същото и отляво.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

Успокой се

Подобно на загрявката, охлаждането също е изключително важно. Изпънете ръцете, краката и врата си и направете няколко повторения на странични удари и клякания, преди да се отправите към душа.

Ето го - упражнения, които ще ви помогнат да получите плосък по-нисък аб и да ви предпазят от различни заболявания, свързани с начина на живот. Просто отделете малко време и направете тези тренировки заедно с няколко храни за изгаряне на мазнини в корема и ще видите резултати само след две седмици. И тогава ще дойде вашият ред да помогнете на приятелите си да променят начина си на живот и да ги вдъхновите да загубят най-опасния вид мазнини, мазнини по корема. Така че, тръгвайте и го убивайте с тези упражнения. Наздраве!