11 Най-добрите храни за здрави кости - храни за ядене и избягване за подобряване на здравето на костите

Силните кости са от съществено значение за доброто здраве. Но поради стареенето, генетиката и нездравословната диета милиони жени и мъже страдат от чупливи кости. Крехките кости причиняват около 8,9 милиона остеопоротични фрактури годишно (1)! Освен това жените започват да губят костна плътност от 30-годишна възраст, което ги прави по-податливи на падания, фрактури и преждевременно стареене. Но има начин да върнете този проблем.

Според NHS, консумирането на храни, богати на калций и / или витамин D, е най-добрият начин за укрепване на костите (2), (3). Тази статия изброява 12-те най-добри храни за укрепване на костите, които могат да ви помогнат да се предпазите от остеопороза, да подобрите цялостната си структура и да ви спестят от плащане на ревностни медицински сметки. Погледни.

12 Храни за укрепване на костите

Ето най-добрите храни, които могат да помогнат за укрепването на костите:

1. Кисело мляко

Shutterstock

Киселото мляко е добър източник на пробиотици, калций, калий и витамини D, A и фолиева киселина. Учените са установили, че ежедневната консумация на кисело мляко може да помогне за предотвратяване на фрактури (1). Ако имате слаби кости, най-добре е да консумирате кисело мляко, обогатено с калций.

Колко да консумирате

Консумирайте около три порции кисело мляко на ден. Можете да го добавите към вашите смутита или купа за закуска, да направите салатни превръзки или да го добавите към плодови салати.

2. Мляко

Млякото е друг основен източник на калций, фосфор, калий и витамини А и D (2). Можете да поддържате костите си здрави, като консумирате краве мляко. Можете също така да пиете мляко, обогатено с калций и витамин D. Избягвайте обаче, ако страдате от непоносимост към лактоза.

Колко да консумирате

Консумирайте около 2 чаши мляко на ден.

3. Тъмнолистни зелени

Shutterstock

Тъмнолистните зеленчуци като спанак, зеле, рукола, маруля и манголд са чудесни източници на калций, антиоксиданти и витамини С и К (3). Консумирането на поне три различни вида тъмни листни зеленчуци всеки ден може да ви помогне да укрепите костите и да укрепите имунитета си.

Колко да консумирате

Консумирайте 3 чаши от три различни тъмнолистни зеленчуци на ден.

4. Сирене

Сиренето се прави от мляко и следователно е чудесен източник на калций. Освен това е чудесен източник на витамин А, витамин В12, цинк и фосфор (4). Редовно консумирайки сирене, вие не само ще добавите вкус и вкус към храната си, но и ще предпазите костите си от ставане на крехкост. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да консумирате сирене чедър, което съдържа незначително или изобщо не съдържа лактоза.

Колко да консумирате

Консумирайте около ½ -1 унция сирене на ден.

5. Риба

Shutterstock

Риби като сардини, риба тон, сом и сьомга са цели хранителни източници на витамин D. Витамин D помага за насърчаване на костната минерализация. И без витамин D костите ви няма да могат да абсорбират калций (5).

Колко да консумирате

Консумирайте 3 унции риба на ден. Най-добре е то да е на скара или печено за обяд или вечеря.

6. Яйца

Яйчните жълтъци са чудесен източник на мастноразтворими витамини като витамини D, A, E и K. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и подобряването на здравето на костите. Уверете се, че консумирате цели яйца, вместо само бели.

Колко да консумирате

Консумирайте две цели яйца на ден.

7. Укрепени зърнени храни и сокове

Shutterstock

Обогатените с калций зърнени барове и сокове са отличен начин за изпомпване на нивата на калций в тялото ви. Можете да си купите подсилен с калций портокалов сок и да го закусите със закуската си. Или яжте подсилено зърнено барче преди или след тренировка или ако сте пропуснали закуската си.

Колко да консумирате

Консумирайте 1-2 порции подсилен сок или зърнени храни на ден.

8. Бадемово масло

Бадемовото масло е чудесен източник на протеини и калций (6). Това веганско масло е с ниско съдържание на холестерол, вкус е богат и добър и предпазва сърцето ви. Можете да добавяте бадемово масло към смутита, купа за закуска и десерти.

Колко да консумирате

Консумирайте 1-2 супени лъжици бадемово масло на ден.

9. Броколи

Shutterstock

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които са известни с многото си ползи за здравето. Зареден е с калций, витамин С, калий, фосфор, фолат и витамин К (7). Ежедневната консумация на броколи може да ви помогне да получите здрави кости и зъби. Той също така ви помага да отслабнете и да се борите с високо кръвно налягане, рак и диабет.

Колко да консумирате

Консумирайте 1 порция броколи на ден.

10. Семена

Семената са най-добрият източник на калций (8). Те също са богати на протеини, диетични фибри, здравословни мазнини, фосфор, желязо и калий. Можете да консумирате ленени семена, слънчогледови семки, пъпеши, тиквени семки и сусам, като ги добавяте към купата си за закуска, смутита, салати или препечен хляб с яйца и авокадо.

Колко да консумирате

Консумирайте 1-2 супени лъжици семена на ден.

11. Ядки

Shutterstock

Ядките са заредени със здравословни мазнини, омега-3 мастни киселини и протеини. Учените установиха, че консумирането на смесени ядки всеки ден може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, както и здравето на костите (9). Можете да ядете ядки цели или да ги смачквате и да добавяте към смутита, закуски и салати.

Колко да консумирате

Консумирайте шепа смесени ядки на ден.

12. Фасул

Фасулът е основно бобови растения. Те са не само чудесни източници на протеини, но също така са богати на калций, фосфор, калий и омега-3 мастни киселини. Учените потвърдиха, че консумацията на бобови растения може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса (10). Консумирайте кълнове от бобови зърна, леща, боб, гарбанцо и зърна.

Колко да консумирате

Имайте ½ -⅔ чаша боб на ден.

Това са най-добрите храни за консумация, за да се предотврати загубата на костна маса и да се изградят здрави кости. Но има някои храни, от които трябва да се избягвате, така че укрепващите костите храни да ви дадат бързи резултати. Разгледайте списъка с храни, които трябва да избягвате.

Храни, които трябва да се избягват

Shutterstock

Избягвайте следното, за да изградите здрави кости:

• Много нискокалорични диети

Много нискокалоричните диети (VLCD) позволяват на диетите да консумират около 500 калории, което означава, че ще загубите значително количество хранителни вещества. Ако продължите да сте на VLCD в продължение на няколко дни, костите и мускулите ви ще станат слаби. Избягвайте VLCD, когато можете да отслабнете, като консумирате здравословни храни в адекватни количества и спортувате.

• Солени храни

Избягвайте солени храни, като пържени картофи, чипс, пържено пиле, салам и колбаси, ако страдате от остеопороза. Учените установиха, че високите количества сол влияят отрицателно върху здравето на костите, независимо от добавките с калций (11).

• Алкохол

Консумацията на алкохол в излишък може да доведе до по-ниска минерална плътност на костите. Няколко проучвания доказват, че тежките алкохолици са изложени на по-висок риск да бъдат остеопоротични, отколкото тези, които пият слабо, или тези, които изобщо не пият (12), (13).

• Кофеин

Кофеинът обикновено се съдържа в чайове, кафета и няколко енергийни напитки. Консумирането на твърде много кофеин на ден може да влоши здравето на костите ви и да ги направи податливи на фрактури (14).

• Безалкохолни напитки

Безалкохолните напитки не са полезни за вас по никакъв начин. И ето още едно доказателство! Учените установиха, че кола или безалкохолни напитки могат да причинят бъбречно увреждане, което от своя страна може да увреди костите ви (15).

И така, има го - храни за ядене и избягвайте да получите здрави кости. Опитайте да добавите добрите храни към вашата диета и изключете храните, които са нездравословни и потенциално вредни за вас. Направете това и проблемите ви ще бъдат решени до кости!;) Пази се!