12 най-добри домашни напитки преди и след тренировка за енергия

Напитките преди тренировка са от съществено значение за повишаване на енергийните нива и предлагат сила и издръжливост, докато тренирате. Напитките след тренировка помагат за възстановяване на износването на мускулите и за попълване на запасите от гликоген, за да подхранват тялото.

Търговските напитки за тренировки са заредени с неразумно големи количества кофеин и съдържат вредни съставки, които могат да влошат здравето ви в дългосрочен план. Следователно, изберете домашни напитки.

Естествените захари, антиоксиданти и диетични фибри в домашни напитки преди и след тренировка ще ви помогнат да се енергизирате и да подобрите цялостното си здраве. В тази статия сме изброили 12 най-добри домашни напитки преди и след тренировка, за да подобрите енергийните си нива. Погледни.

12 най-добри домашни напитки преди и след тренировка

Всички тези домашни сокове са отлични възможности за напитки преди тренировка. Те повишават енергията и увеличават производителността на упражненията. Тези сокове могат да се използват и като напитки след тренировка, като се добавят домашно печени прах от дал, грахов протеин на прах или овес на прах, за да се увеличи тяхното съдържание на протеини и да се подпомогне възстановяването на мускулите.

1. Сок от цвекло

Shutterstock

Съставки

• 1 цвекло, обелено и нарязано
• 1 супена лъжица сок от лайм
• Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

1. Смесете цвеклото и го прехвърлете в чаша.
2. Към него добавете сок от лайм и розова хималайска сол.
3. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Цвеклото е един от най-здравословните зеленчуци и заредено с хранителни вещества. Сокът от цвекло съдържа нитрати, които подобряват физическите упражнения (1). Нитратът се превръща в азотен оксид (NO) в организма. Азотният оксид помага при вазодилатация (увеличава дължината и ширината на кръвоносните съдове), подобрява притока на кръв и увеличава мускулната контракция (2). Това сладко зеленчук осигурява енергия и има страхотен вкус, когато се смеси със сок от лайм и хималайска сол.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		POMONA Био сок от чисто цвекло, 8,4 унция бутилка (опаковка от 12), студено пресован био сок, без ГМО,…	334 отзива	45,00 долара	Купете на Amazon
2		Динамична здравословна сертифицирана биологична хранителна добавка от цвекло - без добавена захар, изкуствен цвят,…	264 отзива	7,19 долара	Купете на Amazon
3		Прах от сок от цвекло - 20 пъти по-мощен от прах от цвекло, най-добра стойност - органичен, студено пресован, суров…	114 отзива	23,77 долара	Купете на Amazon

2. Сок от плодове от чиа

Shutterstock

• ½ чаша ягоди
• ½ чаша боровинки
• Шепа листа от мента
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка семена от чиа

Как да се подготвим

1. Хвърлете плодовете и листата от мента в блендер и разбъркайте добре.
2. Изсипете го в чаша.
3. Към него добавете мед и семена от чиа.
4. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Плодовете са заредени с антиоксиданти и съдържат естествени захари. Полифенолното съдържание на боровинки има антиоксидантно действие и потиска мускулната умора след тренировка. Проучване в Корея върху бегачи показа, че добавянето на боровинки ефективно повишава ефективността на упражненията (3). Семената от чиа са добри източници на протеини и диетични фибри (4).

3. Кафе

Shutterstock

Съставки

• 1 ½ чаени лъжички разтворимо кафе
• 1 чаша гореща вода

Как да се подготвим

1. Добавете гореща вода към чашата, съдържаща кафето на прах.
2. Разбъркайте добре и отпийте.

Защо това работи

Кафето е богат източник на кофеин, енергизиращо средство. Кофеинът не е вреден, когато се приема в ограничени количества. Въпреки това, той присъства в големи количества в енергийните напитки, което може да повлияе на вашето здраве. Проучване показа, че пиенето на чай или кафе в ограничени количества подобрява физическата активност и нивата на енергия и намалява умората (5).

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Mount Hagen Органично лоялно изсушено разтворимо кафе 3.53 унции Кошер сертифициран	1036 отзива	13,95 долара	Купете на Amazon
2		Cafe Tastle 100% органично разтворимо кафе, 7,14 унции	135 отзива	11,62 долара	Купете на Amazon
3		Mount Hagen: Органично кафене liofiliza Café Instantáneo (Опаковка от 3 х 3,53 унции) (Опаковка от 3)	237 отзива	35,70 долара	Купете на Amazon

4. Зелен чай

Shutterstock

Съставки

• 1 чаена лъжичка листа от зелен чай
• 1 чаша вода

Как да се подготвим

1. Изсипете чаша вода в тенджера и оставете да заври.
2. Изключете горелката и оставете водата да се охлади за около 3 минути.
3. Добавете листа от зелен чай и стръмно за 3 минути.
4. Прецедете чая в чаша.

Защо това работи

Зеленият чай е зареден с антиоксиданти и малко количество кофеин. Приемането му около час преди тренировка ще осигури енергия, а също така ще ви попречи да се чувствате уморени и гладни. Проучване в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта показа, че екстрактът от зелен чай подобрява изпълнението на упражненията и увеличава използването на мазнини в цялото тяло по време на тренировка (6).

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Торбички с органичен зелен чай - 100 торбички за чай - Екосъзнателни торбички за чай в чанта Kraft - от FGO	3470 отзива	$ 14,99	Купете на Amazon
2		Бигелоу Био торбички за зелен чай, 40 броя кутия (пакет от 6) Зелен чай с кофеин, 240 торбички за чай общо	2655 отзива	$ 26,19	Купете на Amazon
3		365 Everyday Value, Органичен зелен чай (70 пакетчета чай), 4,9 унции	380 отзива	$ 3,99	Купете на Amazon

5. Кокосова вода

Shutterstock

Съставки

• 300 мл кокосова вода
• 2 супени лъжици нарязан кокос

Как да се подготвим

1. Добавете накълцания кокос към кокосовата вода и разбъркайте добре.
2. Охладете го (ако имате време и навън има перфектен климат).
3. Насладете се на охладена напитка след фитнес сесията.

Защо това работи

Кокосовата вода е естествен електролит, който помага за попълване на загубените соли и балансира концентрацията на електролит в тялото ви. Проучванията установяват, че пиенето на кокосова вода може да бъде много ефективно за рехидратиране на тялото след тренировка (7).

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Vita Coco Кокосова вода, чиста органична - Естествено хидратираща електролитна напитка - Умна алтернатива на…	4 204 отзива	$ 18,99	Купете на Amazon
2		ZICO Natural 100% кокосова водна напитка, без добавена захар без глутен, 16,9 fl oz, 12 опаковки	982 отзива	$ 23,88	Купете на Amazon
3		Vita Coco Кокосова вода, чиста органична - Естествено хидратираща електролитна напитка - Умна алтернатива на…	836 отзива	$ 25,99	Купете на Amazon

6. Черешова лимонада

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша нарязана череша
• ½ чаша сок от лайм
• 1 чаена лъжичка мед
• ¼ чаена лъжичка прах от семена от копър

Как да се подготвим

1. Хвърлете накълцаните череши и малко количество вода в блендер. Смесете добре.
2. Изсипете го в чаша и добавете мед, сок от лайм и прах от семена от копър.
3. Разбъркайте добре преди да пиете.

Защо това работи

Една чаша череши (138 g) осигурява много хранителни вещества (8). Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на черешите могат да осигурят облекчение от нараняване след тренировка и да доведат до по-бързо възстановяване на мускулите (9). Добавянето на лимонада го прави идеална домашна напитка преди тренировка.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Съставки

• 1 чаша нарязан портокал
• ¼ чаша зелено грозде
• 2 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаена лъжичка печен кимион на прах

Как да се подготвим

1. Хвърлете накълцаното оранжево и зелено грозде в блендер. Смесете добре.
2. Изсипете го в чаша. Добавете сок от лайм и печени кимион на прах на прах.
3. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Портокалите и сокът от лайм са добри източници на витамин С (10) (11). Гроздето е заредено с естествени захари, като по този начин осигурява глюкоза на тялото ви, от която се нуждаете преди тренировка. Проучване заключава, че лилавият гроздов сок подобрява работата на бегачите, като увеличава времето до изтощение поради високите си антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти (12). Консумирайте тази напитка 30-60 минути, преди да отидете на фитнес.

8. Нар страст

Shutterstock

Съставки

• ½ чаша нар
• 2 супени лъжици каша от маракуя
• 1 чаена лъжичка мед

Как да се подготвим

1. Смесете нар и маракуя в блендер.
2. Изсипете сместа в чаша.
3. Добавете мед и разбъркайте добре.

Защо това работи

Проучване за преглед заявява, че пиенето на сок от нар подобрява производителността на упражненията и възстановяването след тренировка (13). Изпийте го 30 минути преди да ударите фитнеса, за да останете активни и пъргави.

9. Диня енергизатор

Shutterstock

Съставки

• 1 чаша диня
• 1 чаша кокосова вода
• Щипка розова хималайска сол
• 1 супена лъжица сок от лайм

Как да се подготвим

1. Хвърлете динята в блендер.
2. Смесете добре и прецедете семената.
3. Добавете кокосова вода, сок от лайм и розова хималайска сол.
4. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Тази напитка е заредена с естествени захари и е богата на бионалични съединения като ликопен и витамини А и С (14). Той е и електролитен балансьор. Проучване върху 20 мъже велосипедисти, допълнено с динено пюре в продължение на две седмици, показа, че то подобрява ефективността на упражненията за издръжливост и повишава нивата на антиоксиданти след тренировка (15). Консумирайте го 45 минути преди тренировка или 5-10 минути след тренировка.

10. Бананов ябълков сок

Shutterstock

Съставки

• 2 големи банана
• ½ чаша нарязана ябълка
• 1 супена лъжица мед
• ½ чаша мляко или вода (можете да замените краве мляко с бадемово мляко, ако лактозна непоносимост.)

Как да се подготвим

1. Измийте бананите и ябълката и ги подсушете.
2. Обелете бананите и нарежете на филийки. Обелете и нарежете ябълката на половина. Нарежете едната половина на средно големи парчета и приберете другата половина.
3. Добавете парченца банан, парченца ябълка и мед в буркан за блендер.
4. Добавете мляко. (Можете също така да използвате вода, за да го направите нискокалоричен сок).
5. Смесете всички съставки, докато получите гладко пюре.
6. Проверете консистенцията. Ако е прекалено гъсто, добавете още мляко, за да го разредете и го смесете отново за 5 секунди.
7. Изсипете го в чаши за сервиране, гарнирайте с бананово колело и сервирайте.

Бананът е гъвкав плод, натоварен с витамини и минерали, заедно с високоенергийните въглехидрати. Един среден банан (около 118 g) дава 27 g въглехидрати, 3,1 g диетични фибри и 105 килокалории. Наличието на банани преди и по време на продължителни и интензивни упражнения може да помогне за увеличаване на ефективността на упражненията (16).

11. Грейпфрутова напитка преди фитнес

Shutterstock

Съставки

• 1 грейпфрут
• 1 чаша нарязан сладък лайм
• 1 чаена лъжичка мед
• ½ чаена лъжичка черна сол

Как да се подготвим

1. Хвърлете нарязаната сладка лайм и грейпфрут в блендер и разбъркайте добре.
2. Изсипете сока в чаша.
3. Към него добавете мед и черна сол.
4. Разбъркайте добре преди да пиете.

Защо това работи

Тази напитка е чудесен източник на вода, електролити и естествени захари (17). Той ще ви поддържа енергизирани и хидратирани (100 г грейпфрут съдържа 88 г вода), докато правите упражнения. Консумирайте го 60 минути преди тренировка.

12. Енергийна напитка от кокосова спирулина

Shutterstock

Съставки

• 1 чаша нежна кокосова вода
• 1/2 чаена лъжичка спирулина на прах

Как да се подготвим

1. Смесете спирулина на прах с чаша прясна нежна кокосова вода.
2. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Полизахаридите и основните мазнини в спирулината се усвояват бързо от организма и помагат за освобождаването на енергия. Спирулината също така подпомага растежа на бактериите Lactobacillus (благоприятни за червата бактерии), които позволяват производството на витамин В6 и освобождават енергия (18). В комбинация с кокосова вода, спирулина възстановява нивата на хидратация и поддържа електролитния баланс.

Това са най-добрите домашни енергийни напитки, с които да се зареждате преди и след посещение на фитнес или тренировка у дома. Но защо да избираме домашни енергийни напитки пред предлаганите на пазара?

Readymade Vs. Натурални енергийни напитки

Пазарът е залят от готови енергийни напитки и всички те твърдят, че ви поддържат енергични през цялата ви сесия във фитнеса. Но експертите препоръчват да се пропуснат закупените от магазина и да се приготвят някои естествени енергийни напитки преди и след тренировка у дома. Ето защо трябва да изберете естествени енергийни напитки пред готовите:

• Естествените енергийни напитки съдържат по-малко захар (главно фруктоза). Тъй като те са домашно приготвени, можете лесно да промените съдържанието на захар според вашите изисквания.
• Те не съдържат повече от 8% въглехидрати, което в крайна сметка подпомага загубата на тегло.
• Съдържанието на натрий в тези натурални напитки остава под контрол, което е от съществено значение за хората с хипертония.

Следователно, има смисъл да правите собствена тренировъчна напитка. Но има някои моменти, които трябва да имате предвид.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при разработването

• Нашето тяло губи значително количество вода, докато тренира. Най-добре се претеглете преди и след тренировка. Пийте 16-24 унции течности за всеки килограм, загубен по време на тренировка.
• Водата винаги е един от най-добрите избори, които можете да направите. Още по-добре е да имате нещо, което съдържа електролити, за да попълните водно-електролитния баланс в тялото. Консумирайте вода, когато тренирате умерено за по-малко от 90 минути. Изберете нулеви до нискокалорични електролитни спортни напитки, когато тренирате умерено повече от 90 минути.
• Ако тренирате по-дълго от обикновено, изберете напитка, пълна с протеини и въглехидрати, в рамките на 2 часа след тренировката. Въглехидратите помагат за зареждане на клетките и попълване на запасите от гликоген, докато протеинът помага за възстановяването на мускулната тъкан.
• Ако имате диабет или сте със затлъстяване, избягвайте плодови сокове, тъй като те съдържат фруктоза или плодова захар, което води до скок на инсулин.
• Уверете се, че консумирате енергийната напитка преди тренировка поне 45-120 минути преди тренировка (това зависи от човека). Експериментирайте с времето за хранене преди тренировка, за да видите кое ви подхожда най-добре.

Заключение

Напитките преди и след тренировка са важни за повишаване на енергийните нива, изграждане на вашата издръжливост и повишаване на издръжливостта при упражнения. Домашните тренировъчни напитки са най-добрият вариант, тъй като не съдържат никакви консерванти и съдържат естествени хранителни вещества в сравнение с продаваните в търговската мрежа енергийни напитки.

18 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Влияние на хранителния нитрат върху физиологичните детерминанти на физическите упражнения: критичен преглед, Приложна физиология, хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Съдови ефекти на диетичния нитрат (както се среща в зелените листни зеленчуци и цвеклото) по пътя нитрат-нитрит-азотен оксид. Британски вестник по клинична фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Оценка на стойностите на приема на боровинки по отношение на изпълнението на упражненията, TAS и възпалителни фактори, Иранско списание за обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Хранителна стойност на семената, семена от чиа, сушени, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Ежедневната чаша чай или кафе може да ви движи: Асоциация между консумацията на чай и кафе и физическата активност, Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Ефект от обучението за издръжливост, допълнено с екстракт от зелен чай върху метаболизма на субстрата по време на упражнения при хора, Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Рехидратация след тренировка с прясна млада кокосова вода, въглехидратно-електролитна напитка и обикновена вода, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Хранителна стойност на череши, сладки, сурови, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Консумацията на череши като стратегия за смекчаване на мускулни увреждания и възпаления, предизвикани от упражнения при хората, Nutrición Hospitalaria, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Хранителна стойност на портокали, сурови, пъпки, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Хранителна стойност на сок от лайм, суров, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Потенциална ергогенна активност на гроздов сок при бегачи, Приложна физиология, хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Ефекти от добавката от нар върху ефективността на упражненията и възстановяването след тренировка при здрави възрастни: систематичен преглед, The British Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Хранителна стойност на диня, сурова, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Сравнение на диня и въглехидратни напитки при предизвикани от упражнения промени при системно възпаление, имунна дисфункция и плазмен антиоксидантен капацитет, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / статии / PMC4997430 /

• Бананите като енергиен източник по време на упражнения: метаболомичен подход, PLOS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Хранителна стойност на грейпфрут, суров, розов и червен, всички области, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Спирулина в клиничната практика: основани на доказателства човешки приложения, основана на доказателства допълваща и алтернативна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  URL адрес