12 начина за естествено напълняване у дома

Според Световната здравна организация по света 462 милиона възрастни са с поднормено тегло (1). Това е причина за безпокойство, тъй като може да повлияе на вашето здраве и да доведе до усложнения в дългосрочен план.

Всички сме чели и чували за рисковете от наднормено тегло или затлъстяване. Но знаете ли, че наднорменото тегло също не е добро за вас?

Какво означава наднорменото тегло?

Центровете за контрол на заболяванията препоръчват използването на ИТМ (индекс на телесна маса), за да се определи дали имате наднормено тегло, поднормено тегло или здравословно тегло.

Можете да използвате тази връзка, за да изчислите своя ИТМ. Жените с ИТМ под 18,5 се считат за поднормено тегло.

Съществуват редица причини, поради които може да имате поднормено тегло, някои от които са физически, а други са психологически. Нека разгледаме подробно причините.

Причини за наднорменото тегло

• Силен метаболизъм - Някои хора са изградени да бъдат слаби. Техният метаболизъм е толкова висок, че склонността им към напълняване е ниска, дори ако ядат големи, калорични ястия.
• Семейна история - Някои хора се раждат с гените, които ги правят естествено тънки и имат нисък ИТМ.
• Висока физическа активност - Хората, които редовно извършват високи нива на физическа активност, като джогинг, бягане, плуване или каквато и да е форма на спорт, обикновено са с поднормено тегло. Това обикновено се случва, тъй като техният метаболизъм винаги е висок и те изгарят много калории постоянно през деня, дори докато си почиват.
• Здравни състояния - Ако човек има едно или повече здравословни състояния или заболявания, той може да получи временна загуба на тегло. Те също могат да получат скок в нивата на метаболизма си, което може да доведе до непрекъсната загуба на тегло. Няколко примера за такива здравословни състояния са хипертиреоидизъм, рак, диабет и туберкулоза.
• Депресия - Хората, които имат депресия, могат да получат тежка загуба на апетит и да загубят значително количество тегло много бързо. Такива хора се нуждаят от медицинска помощ възможно най-скоро.
• Стрес - Човек, който живее под постоянен стрес, обикновено е много зает в мислите си и се притеснява, че може да отслабне, без да има намерение.
• Хранителни разстройства - Хората с определени хранителни разстройства, като анорексия, нервна булимия и преяждане, имат поднормено тегло. Хранителните разстройства са свързани главно с нивата на мозъчните пратеници, където наблюдателите на тегло преяждат за кратък период, последван от прочистване или прекалено упражнение, за да компенсират допълнителния прием на калории (2).

Напълняването може да отнеме много време. Трябва да се стремите към напълняване по здравословен начин, а не просто да се наслаждавате на боклуци . Ето какво трябва да направите.

Как да наддаваме по здравословен начин

1. Здравословни въглехидрати и мазнини

Shutterstock

Спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини е един от най-добрите начини за здравословно напълняване. Докато въглехидратите осигуряват енергия, здравословните мазнини са калорично гъсти. Заедно те постепенно увеличават теглото си.

Някои здравословни източници на въглехидрати и мазнини са:

• Ориз
• Цели зърна
• Пълномаслено кисело мляко
• Овес
• Сирене
• Авокадо
• Кокосово масло
• Цели яйца
• Тиквени и слънчогледови семки

2. Яжте повече калории

Shutterstock

Теоретично яденето на допълнителни 500 калории всеки ден увеличава теглото ви с половин килограм за една седмица. Така че, яжте повече калории и хранителни вещества през деня под формата на тежки ястия и леки закуски. Можете или да увеличите размера на порциите, или да ядете по-малки ястия по-често през целия ден. Избягвайте да ядете празни калории, които не осигуряват никаква храна.

Можете да увеличите приема на калории, като добавите ядки, семена или сирене като гарнитури в храната си. По-долу има още няколко опции за закуска, за да увеличите броя на калориите си:

• Хумус с пълнозърнести крекери
• Авокадо на препечен хляб
• Протеиново смути
• Хляб с избор на ядково масло (фъстъчено, бадемово, кашу или орехово масло)
• Кисело мляко парфе
• Зърнени барове
• Мюсли с плодове
• Овесени ядки със смесени ядки
• Варени яйца с препечен хляб

3. Яжте много протеини

Shutterstock

Това е най-важното хранително вещество, необходимо за наддаване на тегло. Мускулите ви се състоят главно от протеини, така че яденето на достатъчно протеин ви помага да натрупате здравословно мускулно тегло вместо мазнини.

Идеалният прием на протеин за човек с поднормено тегло трябва да бъде между 1,5 грама до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Проучване показва, че когато следвате диета с високо съдържание на протеини, повечето излишни калории се съхраняват в мускулите (3).

Някои храни, богати на протеини, включват:

• Мазни риби
• червено месо
• Цели яйца
• Цели зърна
• Ядки и семена
• Бобови и бобови култури
• Млечни продукти
• Суроватъчен протеин на прах (трябва да се използва главно, ако изпълнявате тренировки с висока интензивност)

4. Подобрете физическата сила

Shutterstock

Важно е да се уверите, че вдигате тежести във фитнеса или спортувате, за да подобрите физическата си сила и да не позволявате на излишните калории в тялото ви да се превърнат в мазнини.

Ходете на фитнес поне 4 до 5 пъти седмично, за да увеличите мускулната си маса. Фокусирайте се главно върху силовите тренировки, вместо да отделяте много време за занимания с кардио.

Кардиото е чудесно за здраво сърце, но също така изгаря много калории и не работи много във ваша полза, ако сте с поднормено тегло.

5.

Shutterstock

Пиенето на вода е синоним на загуба на тегло, тъй като спомага за намаляване на количеството консумирана храна. Следователно, не пийте вода преди хранене или по време на хранене, тъй като това ви кара да се чувствате сити. Пиенето на вода не ви помага да наддавате на тегло, но предотвратява дехидратацията и изхвърля токсините от тялото. Можете да включите протеинови смутита в диетата си, за да останете хидратирани, както и да качите здравословно тегло.

Но някои лекари твърдят, че пиенето на излишна вода също може да доведе до напълняване. Те вярват, че тялото може да измие само ограничено количество вода. Ако пиете повече вода, отколкото тялото може да поеме, тя се съхранява в тялото и причинява увеличаване на теглото под формата на тегло на водата.

6. Домашни средства

1. Картофи

Shutterstock

Това е един от най-лесните и удобни за джоба начини да добавите калории и нишесте към вашата диета. Консумацията на излишни картофи е свързана с дългосрочно наддаване на тегло (4).

Тъй като картофите имат висок гликемичен индекс и могат да повишат нивата на кръвната Ви захар, ако се консумират ежедневно, понякога можете да замените картофите със сладки картофи. Въпреки че сладките картофи са с високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте, което помага за отслабването, правилното готвене и приготвяне може да ви помогне да качите няколко килограма.

Пригответе каша от сладки картофи с масло или сирене и добавете малко месо, за да направите добре балансирана закуска с въглехидрати и протеини.

Можете да добавите картофено пюре като гарнитура към вашата храна или да ядете печен картоф като лека закуска. Ето една вкусна рецепта за печен картоф, която можете да вечеряте (увеличавайте размера на порцията според нуждите).

Ще имаш нужда

• 1 голям картоф (измит чисто)
• ½ чаша панир (извара)
• 2 супени лъжици натрошено сирене
• 2 супени лъжици звънец (червен, жълт или зелен)
• 1 клонка пролетен лук
• Сол и черен пипер на вкус
• Няколко парчета варено пилешко или червено месо (по желание)

Какво трябва да направите

1. Надупчете картофа навсякъде с вилица и го поставете в микровълнова фурна или фурна за 5 до 6 минути или докато омекне.
2. Добавете всички останали съставки в купа и разбъркайте добре.
3. След като картофите се сварят, забийте го през средата и го разцепете.
4. Лъжица сместа в картофа и се насладете.

Колко често трябва да правите това

Можете да ядете картофи всеки ден, ако искате. Опитайте се всеки път да го имате в различни форми. Тази рецепта може да се спазва 2 до 3 пъти седмично за увеличаване на теглото.

2. Сухи плодове

Shutterstock

Консумирането на сухи плодове, ядки и семена е отличен начин за постепенно напълняване. Ръководство за здравето от Университета в Колорадо предполага, че ядките, маслото от ядки и сушените плодове (като фурми, кайсии, сини сливи) са добри източници на протеини, витамин Е и мононенаситени мазнини и трябва да се добавят към ястия и закуски за тласък на прием на хранителни вещества и калории (5).

Можете да добавите нарязани сухи плодове като гарнитури в няколко ястия или да направите ядково масло за намазване върху хляба. По-долу е безпроблемен и лесен начин да създадете ядково масло с всеки сух плод, който харесвате.

Ще имаш нужда

• 3 чаши сурови бадеми, орехи или ядки кашу
• ½ чаена лъжичка сол
• ½ чаена лъжичка канела на прах (по избор)
• Мед на вкус (по желание)
• Готварска печка
• Тава за печене
• Лист за печене
• Кухненски робот

Какво трябва да направите

1. Загрейте фурната до 180 градуса по Целзий. Постелете тавата с хартия за печене.
2. Разстелете ядките върху застланата тава и я задръжте във фурната, за да се пече 10 минути. Разбъркайте веднъж или два пъти в средата.
3. След като излязат от фурната, оставете ги да се охладят.
4. След като се охладят, ги прехвърлете в кухненския робот. Блендирайте, докато станат кремообразни.
5. Това може да отнеме около 10-12 минути. Продължавайте да изстъргвате страните на пасатора на всеки две минути.
6. След като сместа стане кремообразна, добавете солта и други аромати, ако е необходимо.

Колко често трябва да правите това

Домашно приготвените масла с ядки могат да останат в хладилника до един месец. Можете да консумирате това с пълнозърнест хляб или препечен хляб всеки ден.

3. Ашваганда

Shutterstock

Ashwagandha работи по-добре от няколко добавки за наддаване на тегло, тъй като е аюрведичен и не причинява вреда на тялото. Изследванията също така посочват, че тя действа чрез значително увеличаване на мускулната маса и сила (6). Дори след прекратяване или намаляване на употребата на този прах, тялото ви ще запази мускулната си маса за дълго време.

Забележка: Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате ашваганда.

Ще имаш нужда

• 100 г ашваганда
• 100 g сух джинджифил на прах
• 100 г захар
• ½ стъклена вода
• 1 чаша мляко
• Съд (за кипене)
• 1 херметична бутилка

Какво трябва да направите

1. Смесете ашваганда, джинджифил и захар, за да направите прах. Съхранявайте този прах в херметична бутилка.
2. Вземете съда, добавете вода и мляко към него и го загрейте.
3. Добавете една супена лъжица от приготвената прах от ашваганда към сместа от мляко и вода.
4. Варете тази смес за няколко минути, докато водата се отцеди.
5. Пийте това всеки ден.

Колко често трябва да правите това

Трябва да консумирате прах от ашваганда с мляко 1-2 пъти на ден за около месец, за да забележите видими промени в тялото си.

4. Джинджифил

Shutterstock

Известно е, че джинджифилът стимулира апетита ви. Яденето на джинджифил преди хранене кара храносмилателните сокове да текат. Това може да ви помогне да ядете по-големи порции и подпомага по-доброто храносмилане и усвояване на хранителните вещества (7).

Ще имаш нужда

• ½ инч пресен джинджифил
• 1-2 чаши вода
• Съд (да заври)
• Цедка

Какво трябва да направите

1. Консумирайте суров джинджифил преди хранене.
2. Можете също така грубо да нарежете джинджифила на големи парчета или да го настържете във водата.
3. Варете тази смес от джинджифил и вода за няколко минути.
4. Прецедете това в чаша, след като леко се охлади.
5. Пийте тази смес преди хранене.

Колко често трябва да правите това

Можете да консумирате малко парче джинджифил 1-2 пъти всеки ден.

5. Чай от лайка

Shutterstock

Известно е, че чаят от лайка има стимулиращи апетита свойства. Известно е също така, че успокоява и отпуска нервите ви. Тези факти все още нямат научна подкрепа, но това лекарство се използва от хората от години и се оказа доста полезно.

Ще имаш нужда

• 1 пакетче чай от лайка или няколко цветя от лайка
• 1 чаша вода
• Съд (да заври)

Какво трябва да направите

1. Добавете пакетчето чай в чаша гореща вода и го оставете да се запари за няколко минути.
2. Ако нямате чаена торбичка, добавете цветя от лайка във вода и оставете да ври няколко минути, преди да я консумирате.

Колко често трябва да правите това

Можете да пиете чай от лайка 1-2 пъти дневно, един час преди хранене или непосредствено преди лягане.

6. Пийте мляко

Shutterstock

Млякото традиционно се използва като метод за наддаване на тегло и мускули от години. Той не само е калорично плътен, но също така съдържа добро количество протеини, добри мазнини, калций, витамини и минерали. Той има комбинация от казеин и суроватъчни протеини, които помагат за изграждането на мускули. Проучванията показват, че мускулната маса се увеличава, когато комбинирате пиене на мляко и упражнения за вдигане на тежести (7), (8).

Ще имаш нужда

1-2 чаши топло мляко

Какво трябва да правиш

1. Пийте една до две чаши топло мляко през деня като лека закуска или като хранене преди или след тренировка.
2. Можете също така да пиете топло мляко преди лягане за здрав сън.

Колко често трябва да правите това

Можете да пиете около една до две чаши мляко на ден. Опитайте се да не консумирате повече от две чаши всеки ден.

Опитайте някой или комбинация от горните методи, за да наддадете на тегло. По-долу има няколко съвета, които могат да ви помогнат.

Съвети за наддаване на тегло

• Не пийте вода преди или по време на хранене. Това може да ви накара да се храните по-малко.
• Не избирайте „олекотена“ или „обезмаслена“ версия на храните. Например, ако пиете мляко или ядете кисело мляко, изберете версията с пълномаслено мляко.
• Имате по-големи размери на порциите. Можете да използвате по-големи чинии, за да осигурите по-голям размер на порцията.
• Яжте често през целия ден.
• Уверете се, че вашите междинни закуски са с калории и хранителни вещества.
• Правете тренировки с тежести 3 до 4 дни в седмицата.
• Използвайте естествени или билкови продукти като печалби за маса, вместо изкуствени добавки. По този начин, когато трябва да спрете, няма да започнете лесно да губите изградения мускул.
• Спете добре през нощта. Почиването добре позволява правилен мускулен растеж.

Ето няколко предпазни мерки, които трябва да имате предвид.

Предпазни мерки, които да следвате

• Не прекалявайте с кардио заниманията, тъй като ще изгорите повече калории, отколкото е необходимо. Важно е обаче също да не пренебрегвате изцяло кардиото. Можете да го правите веднъж или два пъти седмично и да се фокусирате върху тренировки с тежести през останалите дни.
• В бързане да наддават бързо, много хора са склонни да се придържат към нездравословна нездравословна храна. Избягвайте да правите това.
• Не се отказвайте твърде бързо. Отнема много време, търпение и упорита работа, за да напълнеете здравословно. Просто продължавай.

Следвайте усърдно горните средства и съвети и със сигурност ще наддавате по здравословен начин. Знаете ли някакви други методи за напълняване? Споделете ги с нас в коментарите по-долу.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Колко време отнема да забележите напълняване?

Това се различава от човек на човек. Обикновено може да отнеме няколко дни или до седмица или две, за да видите видими резултати.

Защо преяждането не ви напълнява?

Не преяждането ви прави дебел, но яде неправилен или лош вид калории, които стават токсични и водят до наддаване на тегло.

Лошо ли е да отслабнете твърде бързо?

Да, така е. Прекалено бързото отслабване води до много рискове за здравето, тъй като диетите с крах са с ниско съдържание на хранителни вещества. Освен това, когато спрете катастрофалната диета, вие качвате повече тегло, отколкото преди.

2 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Недохранване, Световната здравна организация.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Глобалното кортикално изтъняване при остра нервна анорексия се нормализира след дългосрочно възстановяване на теглото, биологична психиатрия.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Ефект от съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. Журнал на Американската медицинска асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете, The New England Journal of Medicine, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Стратегии за хранене за напълняване, Университет в Колорадо, Колорадо Спрингс.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Изследване на ефекта от добавките Withania somnifera върху мускулната сила и възстановяване: рандомизирано контролирано проучване, Journal of The International Society of Sports Nutrition, Националната медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Удивителният и могъщ джинджифил, билколечение: биомолекулни и клинични аспекти. 2-ро издание, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/