Диетата с 1200 калории е разумен начин да балансирате храненето си и да включва всички основни макро и микроелементи. Това не е модна диета, а конвенционален план за хранене, който изисква да имате 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини (1).

Няма лесен начин да загубите упоритите мазнини. Затова са необходими редовни упражнения и променен начин на живот, за да се ускори процесът на отслабване.

Този диетичен план може да се спазва от всеки. Количеството загубено тегло обаче ще зависи от фактори като текущото тегло, възрастта, медицинската история и гените. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да разберете кой диетичен план е най-подходящ за Вас.

Диетичният план за 1200 калории

Проучванията показват, че този тип конвенционален хипокалоричен хранителен план има за цел да намали енергийния прием с 500-600 kcal от основния ви калориен прием. Този подход намалява приблизително 0,5 кг на седмица, което се основава на възрастта, физическата активност и медицинските условия (1).

Тази загуба на тегло се наблюдава през първите няколко месеца и ще се забави поради хормонални адаптации . Следователно е важно да се разработят персонализирани диетични планове, базирани на индивидуални предпочитания и цели за отслабване, тъй като тези диети се спазват дълго време, за да се постигне желаната загуба на тегло.

Обобщена диетична диаграма с 1200 калории

ХРАНА	КАКВО ДА ЯДЕМ	КАЛОРИИ
Рано сутрин	През нощта накиснати и обелени бадеми Чаша топла вода, мед и половин липа (1 чаша)	31 34
Закуска	Настроики 1 чаша зеленчукова киноа + ½ чаша мляко с ниско съдържание на мазнини ИЛИ 1 филийка многозърнест хляб + 1 цяло варено яйце + 1 унция. от нискомаслено сирене	200 200
Обяд	Настроики 1 зеленчуков сандвич 1 малка чаша супа от броколи и леща ИЛИ 1 сандвич с авокадо с риба тон 1 чаша спанак супа от яйчен белтък	220 94 255 78
След обяд	1 средна ябълка ИЛИ 1 чаша грейпфрут	107 97
Вечерна закуска	Зелен / черен чай с малка купичка пуканки (без масло)	32
Вечеря	Настроики Печена капсикум и картофи 1 порция растителна лазаня с ниско съдържание на мазнини ИЛИ 1 порция печена сьомга със зеленчуци на скара 1 чаша супа от пилешки гъби	243 282 397 150

Калории: Този хранителен план предлага 1200-1243 калории, в зависимост от това дали сте вегетарианец или не вегетарианец.

Всеки може да следва плана за хранене с 1200 калории, независимо дали е на кето хранене, диета за диабет или строго вегетариански план за хранене. Но винаги говорете с вашия диетолог, преди да планирате каквото и да е хранене в рамките на този калориен бюджет.

Какво да ядем, когато на 1200-калорична диета

Диетата с 1200 калории изисква внимателно обмисляне на количеството и естеството на храните, които трябва да се консумират, за да се изпълнят хранителните изисквания. Ако искате да следвате 1200-калориен план за месец или 7 дни, трябва да промените основния хранителен план със следните общи съображения.

• Консумирайте повече плодове и зеленчуци, тъй като те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и с високо съдържание на фибри и витамини в сравнение с други храни (2). Зеленчуци като краставици, гъби, моркови, домати, цвекло, аспержи, чушки и листни зеленчуци и плодове като банани, сливи, череши, грозде, ябълки и праскови са някои от здравословните възможности.
• Изберете сложни въглехидрати пред прости. Консумирайте пълнозърнест хляб и тестени изделия, трици и др., Които ще ви заситят за по-дълго време, тъй като те се усвояват бавно и имат нисък гликемичен индекс (3).
• Консумирането на добро количество протеин е изключително важно за поддържане на чиста тъкан и изгаряне на мазнини. Той увеличава ситостта и предизвиква термогенеза, която насърчава по-голям разход на енергия (4). Консумирайте леща, боб, соя, гъби, тофу, риба, пуйка, пилешки гърди и постни разфасовки говеждо месо.
• Консумирайте високопротеинови закуски като купа с мюсли от кисело мляко, печени фъстъци и печен боб, за да увеличите ситостта и да контролирате чувството на глад (5).
• Закуската със здравословна храна, богата на протеини в рамките на 1200 калории, е ефективен начин за подобряване на ситостта, намаляване на склонността към нездравословни закуски и подобряване на диета с метаболизъм (6).

Какво да не се яде, когато е на 1200-калорична диета

Ето списъка с храни, които трябва да избягвате, когато сте на 1200-калорична диета.

• Избягвайте или ограничавайте консумацията на прости въглехидрати, тъй като те осигуряват малка хранителна стойност и се усвояват бързо, което ще ви огладнее след кратко време. Бонбони, сода, захар, бял ориз, бяла паста, бял хляб, сладък сироп, зърнени закуски, десерти и сладкиши съдържат прости въглехидрати.
• Избягвайте да ядете пържени храни, като пържено пиле, пържени храни и картофени картофи.
• Избягвайте газирани и изкуствено подсладени напитки. Опакованите плодови сокове съдържат добавки и изкуствени подсладители, които ще ви накарат да наддадете на тегло.
• Избягвайте алкохола, докато сте на диета с 1200 калории. Алкохолът се разгражда до захар, която лесно се абсорбира в кръвта и повишава нивата на кръвната захар.

Рецептата за диета от 1200 калории

Супа от броколи и леща

Shutterstock

От какво имаш нужда

• 1 чаша броколи
• 1/2 чаша жълта леща
• 1/4 лук
• 1/2 домат
• 1 скилидка чесън
• 1/4 чаша портокалов сок
• 1 малък зелен чили
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 супена лъжица масло от оризови трици
• Сол

Как да се подготвим

1. Измийте жълтата леща и ги дръжте настрана.
2. Накълцайте лука, чесъна, домата и чилито.
3. Нарежете на кубчета броколите.
4. В тенджера за супа загрейте олиото и запържете семената кимион за около 30 секунди.
5. Запържете чесъна до златисто кафяво.
6. Добавете лука и запържете, докато стане прозрачен.
7. Добавете цветята на броколите и домата. Пържете около минута.
8. Добавете нарязания зелен чили и запържете за около 15 секунди.
9. Добавете измитата леща, щипка сол и чаша вода.
10. Оставете го да се готви, докато лещата и цветята на броколи се приготвят правилно.
11. Добавете портокалов сок и използвайте потапящ блендер и смесете всички съставки, за да направите гъста супа.

Роля на упражнението

Не се препоръчват специфични упражнения, когато спазвате тази диета. Въпреки това, хората, които спазват диета, трябва да са наясно, че редовните упражнения са жизненоважни за поддържане на загуба на тегло и за цялостно добро здраве. Препоръчва се ежедневна тренировка във фитнеса, бързо ходене или практикуване на йога в продължение на един час.

Също така трябва да направите промени в начина на живот, за да останете във форма и здрави. Имайте предвид следните неща, ако сте на 1200 калории диета.

Промени в начина на живот

• Контролирайте порцията си . Напълнете чинията си с 50% зеленчуци и плодове без скорбяла, 25% чист протеин и 25% пълнозърнести храни.
• Сънят най-малко 7 часа на ден помага за контролиране на теглото (7).
• Опитайте се да управлявате стреса си, като практикувате медитация и дълбоки дихателни упражнения.

Доказано е, че 1200-калоричната диета е полезна по множество причини, като най-важната е загубата на тегло. По-долу са изброени няколко предимства.

Ползи от диетата с 1200 калории

• Той е лесен и лесен за следване, тъй като няма ограничения за видовете храни, които можете да консумирате. Той може лесно да бъде адаптиран да отговаря на специфични хранителни проблеми.
• Това води до резултати, когато става въпрос за отслабване, тъй като се фокусира върху консумацията на по-малко калории, отколкото изразходвате. Намаляването на калориите осигурява на тялото по-малко гориво от необходимото, като по този начин води до нетна загуба на тегло.
• Тази диета предлага разнообразие от възможности за избор с многобройни менюта и хранителни планове, които отговарят на различни хранителни навици, хранителни нужди и стилове на готвене.
• Това е рентабилно. Всичко, от което се нуждаете, е инструмент за преброяване на калории, който можете да намерите онлайн безплатно.
• Обикновено осигурява достатъчен хранителен прием, като същевременно намалява калориите до нивото, което повечето хора, които спазват диета, изискват за отслабване.
• Този диетичен план е предоставил основа на диетолозите и здравните специалисти да разработят други диетични планове за отслабване.

Всички форми на диети имат определени недостатъци и 1200-калоричната диета не прави изключение. Въпреки че много хора може да го намерят за ефективно, това не означава, че тази диета е подходяща за всички.

Недостатъци на диетата с 1200 калории

• Намаляването на калориите може също да доведе до намаляване на някои жизненоважни хранителни вещества. Следователно е необходимо внимателно планиране на диетата, за да се предотвратят хранителни дефицити.
• Броят на калориите и измерването на храната са изключително важни при тази диета. Това може да стане чрез използване на меню или помощен хранителен план, което е допълнително изискване.
• Гладът и умората са най-изявените странични ефекти от тази диета.
• Тази диета не е така