13 Обещаващи хранителни ползи от морковите за зрението, кожата и здравето

Морковът ( Daucus carota ) е хранителен корен, богат на антиоксиданти, фибри, бета каротин и други витамини и минерали. Изследванията показват, че морковите могат да подобрят зрението, да насърчат здравето на кожата и да намалят риска от някои форми на рак.

В тази статия ще проучим допълнително как морковите могат да бъдат от полза за човешкото здраве и потенциалните рискове, които могат да причинят.

Кратка информация за морковите

Хората ядат моркови повече от 5000 години. Зеленчукът произхожда от Близкия изток и Афганистан и първоначално се предлагаше само в лилави и жълти цветове. Познатият оранжев морков е разработен едва по-късно, през 1600-те.

Днес изследователите отглеждат моркови в различни цветове, включително жълто, ярко червено и тъмно оранжево, за да ги направят по-привлекателни. Но това, което привлича вниманието, е наборът от пигменти в морковите, които предлагат важни предимства (1).

Какви са ползите за здравето от яденето на моркови?

1. Може да насърчава здравето на очите

Витамин А, в препоръчителни количества, е от съществено значение за доброто зрение, а морковите предлагат хранителните вещества в изобилие. Ако човек е лишен от витамин А твърде дълго, външните сегменти на фоторецепторите на очите започват да се влошават. Това води до нощна слепота (2).

Недостатъчното количество витамин А може да наруши нормалните химични процеси, свързани със зрението. Възстановяването на достатъчен прием на витамин А може да улесни здравето на зрението (3).

2. Може да намали риска от рак

Морковите съдържат многобройни фитохимикали, които са добре проучени за техните противоракови свойства (4). Някои от тези съединения включват бета-каротин и други каротеноиди. Тези съединения насърчават имунитета и активират определени протеини, които инхибират раковите клетки. Проучванията показват, че сокът от моркови може да се бори и с левкемия (5).

Каротеноидите, присъстващи в морковите, могат да намалят риска от рак на стомаха, дебелото черво, простатата, белите дробове и гърдата при жените (6), (7), (8), (9).

Някои вярват, че морковите също могат да намалят риска от рак на устната кухина. В това отношение обаче са необходими повече изследвания.

3. Може да насърчава здравето на кожата

Морковите са богати на каротеноиди. Изследванията показват, че плодовете и зеленчуците, богати на тези съединения, могат да подобрят външния вид на кожата и да помогнат на хората да изглеждат относително по-млади (10).

Прекомерното консумиране на моркови (или други храни с високо съдържание на каротеноиди) може да доведе до състояние, наречено каротенемия, при което кожата ви изглежда жълта или оранжева (11).

4. Може да подобри растежа на косата

Морковите са двигатели на витамини А и С, каротеноиди, калий и други антиоксиданти. Анекдотичните данни сочат, че зеленчуците могат да допринесат за здравето на косата. Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.

5. Може да помогне за отслабване

Суровите, пресни моркови са около 88% вода (1). Средният морков има само около 25 калории. Следователно включването на моркови във вашата диета е интелигентен начин да се напълните, без да трупате калории.

Морковите също съдържат фибри. В едно проучване храненията, съдържащи цели и смесени моркови, са довели до по-високи нива на ситост при тестваните (12).

6. Може да регулира кръвното налягане

Едно проучване твърди, че сокът от моркови допринася за 5% намаляване на систолното кръвно налягане. Установено е, че хранителните вещества, присъстващи в сока от моркови, включително фибри, калий, нитрати и витамин С, подпомагат този ефект (13).

7. Може да подпомогне лечението на диабет

Спазването на здравословна, балансирана диета и поддържането на здравословно тегло може да намали риска от диабет тип 2. В проучвания са установени ниски нива на витамин А в кръвта при лица с диабет. Аномалиите в метаболизма на глюкозата ще се нуждаят от повишена нужда за борба с оксидативния стрес и тук антиоксидантът витамин А може да помогне (14).

Морковите са богати на фибри. Проучванията показват, че увеличеният прием на фибри може да подобри метаболизма на глюкозата при лица с диабет (15). Зеленчуците могат да се добавят към диабетно хранене.

8. Може да повиши имунитета

Витамин А регулира функционирането на вашата система и предотвратява инфекции. Постига това чрез повишаване на имунитета на тялото ви (16). Вземете този повишаващ имунитета витамин от морковите. Морковите съдържат и витамин С, който допринася за производството на колаген, който е от съществено значение за зарастването на рани. Това хранително вещество допълнително допринася за силна имунна система (17).

9. Може да укрепи костите

Витамин А влияе върху метаболизма на костните клетки. Каротеноидите са свързани с подобрено здраве на костите (18). Въпреки че няма преки изследвания, които да твърдят, че морковите могат да помогнат за подобряване на здравето на костите, съдържанието на витамин А може да помогне. Необходими са повече проучвания за по-нататъшно разбиране на този механизъм.

10. Може да понижи нивата на холестерола

Според проучванията при плъхове консумацията на моркови може да намали усвояването на холестерола и да увеличи антиоксидантния статус на тялото ви. Тези ефекти могат също да насърчат сърдечно-съдовото здраве (19). Суровите моркови също са богати на фибри, наречени пектин, които могат да помогнат за понижаване на холестерола (20).

11. Полезни ли са за зъбите и венците

Дъвченето на моркови може да насърчи чистотата на устната кухина (21). Някои смятат, че морковите също могат да освежат дъха, въпреки че няма изследвания, които да обосноват твърдението. Анекдотичните данни сочат, че морковите могат да неутрализират лимонената и ябълчната киселини, които обикновено остават в устата ви, насърчавайки здравето на устната кухина.

12. Може да насърчава здравето на черния дроб и да елиминира токсините

Морковите съдържат глутатион. Установено е, че антиоксидантът има потенциал за лечение на увреждане на черния дроб, причинено от оксидативен стрес (22). Зеленчуците също са с високо съдържание на растителни флавоноиди и бета-каротин, като и двете стимулират и подпомагат цялостната Ви чернодробна функция. Бета-каротинът в морковите може също да се бори с чернодробни заболявания (23).

13. Може да помогне за лечение на СПКЯ

Морковите са зеленчуци без нишесте с нисък гликемичен индекс. Тези свойства могат да ги направят добро лечение за СПКЯ. Няма обаче директно изследване, което да твърди, че морковите могат да помогнат при лечението на СПКЯ.

Това са многобройните начини морковите да ви бъдат от полза. Видяхме няколко от мощните хранителни вещества в морковите. В следващия раздел ще разгледаме пълния им хранителен профил.

Какъв е хранителният профил на морковите?

Информация за калориите
Суми на избрана порция		% DV
Калории	52,5 (220 kJ)	3%
От въглехидрати	46,6 (195 kJ)
От мазнини	2,6 (10,9 kJ)
От протеин	3,3 (13,8 kJ)
От алкохол	0,0 (0,0 kJ)
Въглехидрати
Суми на избрана порция		% DV
Общ брой на въглехидратите	12,3 g	4%
Диетични фибри	3,6 g	14%
Нишесте	1,8 g
Захари	6,1 g
Протеини и аминокиселини
Суми на избрана порция		% DV
Протеин	1,2 g	2%
Витамини
Суми на избрана порция		% DV
Витамин А	21383 IU	248%
Витамин Ц	7,6 mg	13%
Витамин D	~	~
Витамин Е (алфа токоферол)	0,8 mg	4%
Витамин К	16,9 mcg	21%
Тиамин	0,1 mg	6%
Рибофлавин	0,1 mg	4%
Ниацин	1,3 mg	6%
Витамин В6	0,2 mg	9%
Фолат	24,3 mcg	6%
Витамин В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова киселина	0,3 mg	3%
Холин	11,3 mg
Бетаин	0,5 mg
Минерали
Суми на избрана порция		% DV
Калций	42. 2mg	4%
Желязо	0,4 mg	2%
Магнезий	15,4 mg	4%
Фосфор	44,8 mg	4%
Калий	410 mg	12%
Натрий	88,3 mg	4%
Цинк	0,3 mg	2%
Мед	0,1 mg	3%
Манган	0,2 mg	9%
Селен	0,1 мкг	0%
Флуор	4,1 мкг

Морковите съдържат бета-каротин и алфа-каротин - два каротеноида, които телата ни превръщат във витамин А. Витамин А играе значителна роля за повишаване на зрението и имунната функция, поддържане на здрави клетки и активиране на метаболизиращите ензими канцероген, наред с други роли.

Морковите също съдържат лутеолин, флавоноиден фитохимикал, който проявява антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ефекти (24). Те също са чудесни източници на фолат, диетични фибри и няколко други витамини и минерали (1).

Въпреки това, не всеки може да получи еднакви предимства с морковите. Зеленчуците могат да причинят неблагоприятни ефекти при някои индивиди.

Какви са рисковете, свързани с морковите?

Излишната консумация на моркови може да бъде токсична. Морковите могат да взаимодействат с някои лекарства като ацитретин (Soriatane) и изотретиноин (Accutane) за лечение на псориазис и акне (25), (26). От хората, приемащи тези лекарства, може да се наложи да ограничат приема на моркови.

Някои хора са алергични към морковите (27). Това може да предизвика подуване и проблеми, свързани с дишането. Понякога това води до анафилаксия, тежък алергичен шок (28).

Заключение

Морковите са богати на фибри, нискокалорични и захарни и предлагат многобройни ползи за здравето. Те могат да подобрят зрението и да насърчат имунитета. По-важното е, че те също могат да помогнат при лечението на хронични заболявания.

Можете да ги включите в диетата си. Внимавайте обаче с лекарствените взаимодействия и алергии. Ако имате някакви симптоми, спрете приема и посетете Вашия лекар.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Можете ли да ядете сурови моркови всеки ден?

Да, можеш. Каротеноидите в морковите се превръщат във витамин А в човешкото тяло. Чаша варени моркови съдържа пет пъти по-голямо количество каротеноиди, което трябва да приемате на ден. Морковите също така осигуряват пет грама фибри, което е повече от 25% от дневните ви нужди (29).

Колко моркови трябва да ям на ден?

Средният препоръчителен прием от пет порции различни плодове и зеленчуци дневно съдържа около 6 до 8 mg каротеноиди. Яденето на един или два до три моркови на ден може да бъде