15 Най-добри упражнения за ръце без тежести за бързо сваляне на мазнините в ръцете

Загубата на мазнини в ръцете е по-лесна, отколкото си мислите. Не е нужно да вдигате гири или друго оборудване. Използвайте телесното си тегло, за да оформите и тонизирате ръцете си. Ето 15 ефективни упражнения за ръце без тежести, които можете да направите, за да загубите бързо мазнините в ръцете. Превърти надолу!

15 ефективни упражнения за тонизирани ръце без тежести

1. Кръгове на ръцете (загряване)

Shutterstock

Стъпки за извършване на кръгове на ръцете

1. Застанете изправени с ръце до страните.
2. Повдигнете ръцете си странично до нивото на раменете, с дланите обърнати навън.
3. Започнете да кръжите ръцете си в посока напред, без да се огъвате или огъвате в лактите.
4. Изпълнете 10 повторения и след това кръгнете ръцете си в обратна посока за 10 повторения. Направете 3 серии от 10 повторения.

2. Лицеви опори на стената

Youtube

Лицевите опори на стената са страхотни тонери за ръце. Те работят върху раменете, латите, бицепсите и трицепсите.

Стъпки за извършване на лицеви опори на стената

1. Застанете пред стена, на около 1-2 фута разстояние.
2. Вдигнете ръцете си и поставете дланите си на стената, малко по-широки от ширината на раменете. Върховете на пръстите ви трябва да сочат нагоре.
3. Поддържайки краката си неподвижни, сгънете лактите и приближете гърдите и брадичката до стената. Това е вашата изходна позиция.
4. Поемете дълбоко въздух, издишайте и натиснете стената, докато лактите ви леко се огънат, а гърдите и брадичката ви се отдалечат от стената.
5. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения.

3. Лицеви опори

Youtube

Това упражнение е леко предизвикателно, защото ще трябва да балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Вашата основна сила е подложена на тест.

Стъпки за правене на лицеви опори

1. Легнете на постелката с лице към пода.
2. Поставете дланите си на пода, до гърдите, ръцете на ширината на раменете, лактите са свити и насочени към краката ви, а върховете на пръстите сочат напред.
3. Дръжте краката си заедно, огъвайте пръстите на краката, дръжте брадичката си на пода и гледайте напред.
4. Бройте 3, 2, 1 и се повдигнете, като изправите лактите си. Погледни надолу към постелката. Дръжте сърцевината си ангажирана, а главата в права линия с петите. По принцип ще бъдете на рамо.
5. Издишайте, огънете лактите и спуснете гърдите и брадичката обратно в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-10 повторения.

Вариации

Можете да правите лицеви опори до коленете, лицеви опори с широки ръце или диамантени лицеви опори, за да укрепите ръцете, гърдите и раменете си.

4. Трицепс спадове

Shutterstock

Те са насочени към вашия трицепс или мускулите, присъстващи в задната част на горната част на ръцете ви. Тонизирането на тези мускули ще предотврати отпуснатите ръце.

Стъпки, които трябва да направите Tricep Dips

1. Седнете на пейка или диван. Дръжте коленете си сгънати, краката плътно един до друг, стъпалата легнали на подложката, ръцете зад вас, лактите леко са свити и пръстите сочат към тялото ви.
2. Балансирайки тялото си на ръцете си, повдигнете бедрата си от пейката или дивана и направете две крачки напред.
3. Бавно спуснете бедрата.
4. Точно когато бедрата ви са на път да докоснат пода, повдигнете ги, като протегнете ръце. Това завършва едно повторение.
5. Свийте лактите и спуснете бедрата. Направете 3 серии от 10 повторения.

5. Inchworm

Youtube

Това е чудесно упражнение, което трябва да направите след няколко упражнения за ръце, особено спадове на пода. Това ще ви помогне да разтегнете цялото си тяло.

Стъпки, които трябва да направите Inchworm

1. Застанете изправени и дръжте краката си плътно един до друг. Наведете се и поставете ръцете си близо до краката си. Дръжте краката си изправени.
2. Започнете да вървите напред с ръце. Дръжте краката си изправени.
3. Спрете, когато сте в дъска за ръце или лицева опора.
4. Започнете да правите малки крачки напред с краката си. Спрете, когато краката ви са близо до ръцете ви. Направете 3 комплекта.

6. Спадове на пода

Youtube

Те са насочени към вашия трицепс или мускулите, присъстващи в задната част на горната част на ръцете ви. Тонизирането на тези мускули ще предотврати отпуснатите ръце.

Стъпки, които трябва да направите

1. Седнете на постелката. Дръжте коленете си сгънати, краката плътно един до друг, стъпалата легнали на подложката, ръцете зад вас, лактите леко са свити и пръстите сочат към тялото ви.
2. Повдигнете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
3. Задръжте тази поза за момент. Сгънете лактите и върнете тялото си в изходна позиция. Не позволявайте на бедрата да докосват пода, преди да завършите един комплект. Направете 3 серии от 10 повторения.

7. Планки нагоре-надолу

Youtube

Дъските помагат за изграждането на вашата основна сила. Планките надолу помагат да се подобри формата и здравината на ръцете ви. Те са насочени към бицепсите, трицепсите, раменете и ядрото.

Стъпки, които трябва да направите Намаляване на дъските

1. Приемете поза на кучето, като поставите дланите си плоски върху подложката, коленете сгънати, гръбнака изправен и врата в неутрална поза.
2. Изпънете крака отзад, един по един. Дръжте ръцете си изпънати, а главата, гръбнака и бедрата в права линия. Това е вашата изходна позиция.
3. Подпирайки горната част на тялото на лявата длан, юмрук на дясната длан, огъване на десния лакът и поставяне на дясната предмишница на пода (като лакътната дъска). Свийте малко левия си лакът, за да подкрепите този ход.
4. Свийте юмрук с лявата длан, огънете левия лакът и поставете лявата предмишница на пода. Сега сте в позиция на лакът.
5. Поставете дясната си длан на пода, следвана от лявата длан. Направете 3 серии от 10 повторения.

8. Планки кранове

Youtube

Те са отлични за изграждане на сила на ръката.

Стъпки за извършване на кранчета

1. Приемете позиция на дъска за ръка.
2. Дръжте сърцевината си ангажирана, врата в неутрално положение и погледнете постелката.
3. Докоснете лявото си рамо с дясната си длан и го поставете обратно на постелката.
4. Потупайте дясното си рамо с лявата длан и го поставете обратно на постелката. Направете 3 серии от 10 повторения.

9. Напъване с полу-кобра

Youtube

Това е невероятно упражнение, което за нула време ще се отърве от всичко това. Избягвайте го, ако имате нараняване на долната част на гърба.

Стъпки, които трябва да направите Половин лицева опора Кобра

1. Легнете по корем с извити назад лакти и близо до тялото и ръцете от двете страни на гърдите.
2. Изтласкайте се нагоре (ангажирайки мускулите на трицепса) в позиция полукобра, като повдигнете гърдите си от земята. Уверете се, че коремният ви бутон все още докосва земята.
3. Когато се бутате нагоре, използвайте ръцете си, а не торса и бедрата.
4. Задръжте позицията за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 5 повторения.

10. Странични разходки с дъска

Youtube

Точно като стъпалните катерачи, страничните разходки с дъска изискват да сте в позиция на дъска и да ходите странично.

Стъпки за извършване на странични разходки с дъска

1. Приемете позиция на дъска за ръка.
2. Дръжте сърцевината си ангажирана и поставете дясната си длан и крак на около 15-20 см вдясно.
3. Доведете левия си крак и длан до положението, където първоначално са били десният длан и крак.
4. Направете същото отляво, т.е. преместете се от дясно на ляво. Направете 3 серии от 2 повторения.

11. Въртене на дъска

Youtube

Дъските са чудесни за вашата сърцевина, рамене и ръце. Въртенето на дъска е усъвършенствана поза на дъска и трябва да започнете с бавно завъртане на дъска, преди да преминете към бързата версия.

Стъпки за въртене на дъска

1. Приемете позицията на дъската - тяло в права линия, коремчетата и ръцете стегнати, а лактите заключени.
2. Повдигнете тялото си в странична дъска - пета върху пета, едната ръка стига до небето, а другата е заключена плътно на мястото си.
3. Върнете се при дъската и го направете от другата страна.

Въртенето на дъската може да се извърши по два начина - бавен и бърз.

• Когато го правите бавно, можете да задържите позицията за минимум 8 секунди и да почувствате разтягането. Опитайте да достигнете колкото можете назад, разширявайки се, отваряйки гърдите и стискайки тези раменни мускули. Бавната версия тонизира мускулите и ви прави по-силни, изгаря мазнините и засилва метаболизма ви.
• Докато го правите бързо, вие превръщате ротациите в кардио ход. Завършете повторенията в бързата версия, като задържите позата за 2 секунди от всяка страна за по едно повторение. Направете 3 серии от 12 повторения.

12. Изтласкване на Спайдърмен

Youtube

Този ход работи върху вашите бицепси и трицепси заедно с глутеусите.

Стъпки за правене на лицеви опори на Спайдърмен

1. Започнете в позицията дъска / лицева опора. Дръжте корема стегнат и ангажиран
2. Изпънете едната ръка встрани, стигайки доколкото можете, и повдигнете крака си.
3. Сгъвайки лактите, слезте надолу с лицева опора, сгънете крака и докоснете едновременно коляното до лакътя.
4. Начинаещите или тези, които не могат да балансират, докато повдигат крака си изцяло, трябва да огънат коляното и да поставят крака близо до ръката и да направят лицевите опори.
5. Върнете се в първоначалната позиция и го направете от другата страна. Направете 3 серии от 10 повторения.

13. Обратно повдигане на крака на дъската

Youtube

Това упражнение за ръце без тежести работи върху ръцете, глутеусите и корема.

Стъпки, за да направите обратното повдигане на краката на дъската

1. Влезте в обратна позиция на дъска. Тялото ви трябва да е повдигнато по права линия, само дланите и стъпалата да са на пода.
2. Уверете се, че ръцете ви са заключени на място. Балансирайте тежестта си върху ръцете си. Ангажирайте коремните мускули през цялото време.
3. Повдигнете единия крак високо във въздуха, в зависимост от вашата гъвкавост, и след това го спуснете. Направете го с другия крак.
4. Редувайте хода от всяка страна и повторете поне 10 пъти с всеки крак. Направете 3 серии от 10 повторения.

14. Планк с повдигане на крака

Youtube

Това упражнение е противоположно на повдигането на крака на обратната дъска. Това е чудесно основно упражнение и активира бицепсите, трицепсите и екстензорите и флексорите на китката.

Стъпки за извършване на дъска с повдигане на крака

1. Влезте в позиция на дъска, задръжте сърцевината си нагоре, дръжте лактите точно под раменете. Продължавай да дишаш.
2. Повдигнете левия си крак от пода. Дръжте крака изпънат и го задръжте в това положение за 3 секунди.
3. Спуснете левия крак и вдигнете десния крак от пода. Задръжте го там за 3 секунди и го спуснете.
4. Направете 3 серии от 8 повторения.

15. Еднокрачни трицепс спадове

Youtube

Трицепсовите спадове с един крак са прости и ефективни и едно от най-добрите неща, които можете да направите за ръцете си.

Стъпки, които трябва да направите, спадове на трицепс с един крак

1. Застанете на 2 фута от пейка, диван или друг здрав предмет. Поставете ръцете си върху него.
2. Повдигнете единия крак от пода и го дръжте удължен.
3. Огънете лактите и спуснете бедрата.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 10 повторения и след това спуснете крака. Повторете с другия крак. Правете серии от 10 повторения.

Това са 15 тренировки за ръце, без да използвате тежести, които можете да правите. Ето какво трябва да имате предвид, когато правите тези упражнения.

Точки за запомняне

• Дишайте през всяко движение. Вдишвайте всеки път, когато започнете да правите упражнение, и продължете да се редувате през цялото време.
• Загряване и разтягане. Не забравяйте да започнете каквато и да е рутина с приятна загрявка. Направете следното:

  (a) Кръгове на ръцете

  (b) Завъртане на раменете

  (c) Кръгове на предмишницата - Завъртете лактите по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

  (г) Въртене на китката - Направете кръгове с размер на мини топка за голф в двете посоки.

  (д) Завършете с хубав участък като Gomukhasana.

• Намаляване на петна не се случва. Трябва да тренирате цялото си тяло, за да постигнете желаните резултати. Тези упражнения с телесно тегло са важни, защото помагат за тонизиране, извайване и укрепване на целевите ви места. В същото време те работят върху други незначителни мускули.
• Дръжте всички ходове прогресивни. Предложените по-горе упражнения са повторения за начинаещи. Можете да увеличите повторенията или ограничението във времето в зависимост от нивото на вашата кондиция и издръжливост. Идеята е да предизвиквате тялото си постоянно. Добре е, ако не можете да повдигнете крака си изправен. Направете колкото можете, и изтласквайте границите си бавно, но стабилно.
• Във всички горепосочени упражнения за ръце без тежести е важно непрекъснатото задържане на позицията. Ако се уморите, докато правите лицеви опори на спайдърмена, не просто легнете на земята. Направете дъската си в позиция за почивка, т.е., поемете дъх за няколко минути, задържайки дъската и след това започнете отново да бъдете човекът-паяк.

Заключение

Правейки тези упражнения всеки алтернативен ден ще покаже страхотни резултати през следващите седмици. Следвайте балансирана диета, останете хидратирани и почивайте. Ще забележите разлика в тонуса на тялото и енергийните нива за нула време.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Как бързо да губят мазнини в ръцете

За да загубите бързо мазнините в ръцете, трябва да преминете към нискокалорична или нисковъглехидратна диета. Яжте здравословни храни и тренирайте редовно. Намаляването на петна не е възможно, освен ако не изберете операция. Работата с ръцете с или без тежести е чудесен начин да загубите бързо мазнини в ръцете.

Как да загубим мазнини на ръцете без тежести?

Загубата на мазнини в ръцете без тежести е чудесна възможност за хора с натоварен график. Използвайте телесното си тегло, за да активирате мускулите на ръцете си и да изгорите калории. Можете да правите кардио, лицеви лицеви опори, дъски, въртене на дъски, кръгове на ръцете, спадове с трицепс, изкачвания и спадове и т.н.

Можете ли да губите мазнини под мишниците си?

Подмишниците са деликатна област и са склонни към натрупване на мазнини. Можете да загубите мазнините под мишниците си, като правите трицепсови спадове, лицеви опори, лицеви опори в стената, лицеви опори в коленете, изкачвания и спадове и др. крикове и др. с тежести.

Коя е най-добрата тренировка за оръжие?

Най-добрите тренировки за ръце са трицепс спадове, удължаване на трицепс, бицепсови къдрици, странични повдигания, лицеви опори на стената, къдрици с чук, наведени над редове, обратна дъска с повдигане на краката, плуване и др.

Как да се отървем от изтласкване на ръката?

За да се отървете от отпушване на ръката, трябва да ядете поне 500 калории по-малко, да правите кардио, тренировки с телесно тегло и силови тренировки. Насочвайте ръцете си всеки алтернативен ден, докато тренирате. Правете упражнения като кръгове на ръце, лицеви опори в коляното, лицеви опори на трицепс, спадове с трицепс, гребане и др.

Как да получите силни ръце?

За да получите силни ръце, трябва да консумирате храни, богати на калций (мляко, риба, листни зеленчуци, горски плодове, папая, фурми, смокини, сирене, тофу, боб, леща, бял боб, ядки и семена и киноа). Също така трябва да правите силови тренировки всеки алтернативен ден. Използвайте първоначално съпротивителна лента и телесно тегло, преди да преминете към вдигане на тежки тежести, за да укрепите ръцете си.