Упражнения за стабилност

Балансът ви предпазва от падане - независимо дали седите или стоите. Но в случай на инфекция на вътрешното ухо, нараняване на главата или скорошна операция, балансът на тялото ви може да пострада. Простите задачи като обръщане и ходене на къси разстояния изглеждат невъзможни, без да се спънете и да паднете. Тук упражненията за баланс са наистина полезни.

Можете да си върнете стабилността и силата, като правите прости упражнения за трениране на баланс с помощта на вашия физиотерапевт в продължение на поне 20 минути на ден. Започнете от врата и преминете към торса и долните крайници. Вашият лечебен процес може да продължи от няколко седмици до няколко месеца в зависимост от вашето нараняване или инфекция. В крайна сметка ще се почувствате по-уверени в движението и щастливи да видите напредъка си. По-долу са изброени 15 най-добри упражнения за подобряване на баланса.

15 най-добри упражнения за баланс, които можете да опитате у дома

Преди да започнете, трябва да знаете, че упражненията за баланс винаги трябва да се правят в прогресия. Не ставайте твърде амбициозни и мислете, че можете да направите всичко това без чужда помощ. Това няма да се случи, особено ако се възстановявате от контузия.

Нека започнем с двата вида упражнения за баланс - статично и динамично. След като сте уверени, че правите упражнения от двете категории с лекота, можете да започнете да правите упражнения за сила и кондиция, за да се възстановите напълно. Без повече шум, нека започнем!

Упражнения за увеличаване на статичния баланс

1. Легнало положение върху постелка или легло

Shutterstock

Как да се направи

1. Легнете на постелка или леглото си. Огънете коленете си и ги придърпайте близо до гърдите си, като обгърнете ръцете си с краката.
2. Превъртете се надясно, задръжте за две секунди и след това се върнете в изходна позиция.
3. Превъртете се наляво, задръжте за две секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Забележка: Може да се нуждаете от помощ от вашия физиотерапевт първоначално, ако се възстановявате от нараняване.

Комплекти и повторения - 2 серии от 5 повторения

2. 4-точкова стойка върху постелка или легло

Shutterstock

Как да се направи

1. Легнете на постелка или леглото си.
2. Превъртете се отдясно и влезте в легнало положение.
3. Стиснете юмруци, огънете лактите и коленете и използвайте силата на ръката, за да повдигнете горната част на тялото, а след това и торса.
4. Качете се на четири крака и задръжте тази поза за 10 секунди.
5. Спуснете торса бавно и влезте в поза за почивка.
6. Повторете още веднъж, ако ви е удобно.

Забележка: Може да се нуждаете от помощ първоначално от вашия физиотерапевт, докато държите позата за 10 секунди.

Комплекти и повторения - 2-3 сета по 10 секунди задържане

3. 3-точкова стойка върху постелка или легло

Shutterstock

Как да се направи

1. Качете се на четири крака.
2. Повдигнете левия си крак от постелката и го изпънете назад.
3. Задръжте тази поза за 5-10 секунди.

Комплекти и повторения - 3 серии от 3 повторения

4. Двуточкова стойка върху постелка или легло

Shutterstock

Как да се направи

1. Качете се на четири крака.
2. Бавно повдигнете лявата си ръка от постелката и я протегнете напред.
3. Повдигнете дясното коляно от постелката и изпънете крака си отзад.
4. Задръжте тази поза за 5-10 секунди.

Комплекти и повторения - 3 серии от 2 повторения

5. Асистирано коленичене

Shutterstock

Как да се направи

1. Качете се на четири крака.
2. Вашият физиотерапевт ще постави фитнес топка пред вас. Поставете дясната си ръка върху него.
3. След като се почувствате удобно, поставете лявата си ръка върху топката и бавно вдигнете торса.
4. Влезте в положение на колене.
5. Вашият физиотерапевт ще ви помогне да стабилизирате раменете и гърба си, ако е необходимо.
6. Задръжте тази поза за 20 секунди.

Комплекти и повторения - 2 серии от 3 повторения

6. Разхождане на коленете

Внимание: Не правете това упражнение, ако току-що сте оперирали коляното или не ви е позволено да оказвате натиск върху коленете си.

Как да се направи

1. Качете се на четири крака.
2. Вървете напред и назад. В началото може да се нуждаете от помощ от вашия физиотерапевт.
3. Вървете и настрани.
4. Увеличавайте разстоянието постепенно, докато напредвате.

Комплекти и повторения - 2 комплекта от 2 повторения

7. Колене до изправяне

Youtube

Как да се направи

1. Качете се на четири крака пред щанда или до един стол. Уверете се, че столът е стабилен и достатъчно здрав, за да поеме теглото ви. Вашият физиотерапевт ще застане зад вас.
2. Задръжте една от долните решетки една ръка след друга, поставете десния си крак пред себе си и дръжте дясното коляно сгънато. Или поставете една длан върху стола и влезте в седнало положение.
3. Използвайте силата на тялото и помощта на вашия физиотерапевт, за да влезете бавно в изправено положение.
4. Влезте отново в положение на колене с помощта на вашия физиотерапевт и повторете.

Комплекти и повторения - 2 комплекта от 2 повторения

8. Заставане между паралелни ленти

Youtube

Как да се направи

1. Стойте, държейки две успоредни пръти.
2. Поставете единия крак напред, дръжте раменете си отпуснати и се поклащайте от една страна на друга.
3. Направете това 10 пъти и след това се люлеейте назад и напред.
4. Направете това 10 пъти.

Комплекти и повторения - 3 серии от 3 повторения

Трябва да правите тези упражнения за около 3-4 седмици. Консултирайте се с Вашия лекар и физиотерапевт, преди да преминете към следващия етап - упражнения за динамичен баланс.

Упражнения за увеличаване на динамичния баланс

9. Преминаване през малки обекти

Как да се направи

1. Вашият физиотерапевт ще постави малки предмети на пода.
2. Започнете да ходите и опитайте да прекрачите тези предмети. Можете да получите помощ от вашия физиотерапевт.

Комплекти и повторения - 3 комплекта от 1 повторение

10. Разходка по права линия

Youtube

Как да се направи

1. Вашият физиотерапевт ще залепи стрелки, за да насочи пешеходната ви пътека.
2. Стъпете върху тези стрели и вървете по права линия, след като сложите ръцете си на гърдите.

Комплекти и повторения - 3 серии от 2 повторения

11. Изкачване и слизане по стълбището

Shutterstock

Как да се направи

1. Задръжте страничния парапет на късо стълбище.
2. Поставете първо добрия си крак и след това поставете лошия си крак на първата стъпка.
3. Качете се по стълбите, обърнете се и се спуснете първо с лошия си крак, а след това с добрия крак.

Комплекти и повторения - 2 комплекта от 3 повторения

12. Малки вертикални скокове

Shutterstock

Как да се направи

1. Задръжте облегалката на стабилен стол или щанд.
2. Скачайте и скачайте вертикално.
3. Първо меко кацнете върху топките на краката си, а след това върху петите.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Правете тези упражнения още две седмици. Говорете с Вашия лекар и / физиотерапевт, преди да преминете към следващия етап, където ще възстановите силите си. Ето няколко упражнения, с които можете да започнете.

Други упражнения, които да правите, докато напредвате

13. Напади

Shutterstock

Как да се направи

1. Застанете прави. Дръжте ръцете си на кръста, гърдите навън, раменете отпуснати, сърцевината е ангажирана и гледайте право напред. Това е началната позиция.
2. Поставете десния си крак пред себе си.
3. Сгънете двете колена, дръжте торса изправен и спуснете тялото. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на костта на пищяла.
4. Задръжте тази поза за момент и се върнете в изходна позиция.
5. Сега поставете левия си крак пред себе си и повторете.

Съвет: Можете да правите претеглени удари, като държите по 5-килограмова гира във всяка ръка.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

14. Отглеждане на телета

Youtube

Как да се направи

1. Застанете зад един стол и задръжте облегалката.
2. Повдигнете и двете пети от пода и ги върнете надолу.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

15. Сумо клек

Shutterstock

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака малко повече от ширината на раменете.
2. Дръжте раменете си отпуснати, брадичката нагоре и ангажирана сърцевина.
3. Избутайте задните си части, огънете коленете и седнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Уверете се, че коленете ви не надвишават пръстите на краката.
4. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това се издигнете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Ето - 15 упражнения за баланс, които можете да направите, за да подобрите силата и стабилността си. Правете тези упражнения редовно и ще се възстановите много по-бързо. Преместването на тялото ви също ще помогне да повишите увереността си и да се почувствате добре в процеса на възстановяване. Така че, няма повече мисли! Качете се на „останете активни“ и постигнете качеството на живот, което заслужавате. Пази се!