15 най-добри упражнения с босу топка за подобряване на баланса и силата на сърцевината

Защо да се клатиш на стабилна топка, когато можеш да подобриш основната си сила и баланс с топката BOSU? Дейвид Уек е изобретил топката BOSU през 1999 г. и изглежда като топка за стабилност, разрязана наполовина. Този дизайн помага да добавите X-фактора, който липсва във вашата тренировъчна програма и дава невероятни резултати само за три седмици. Прочетете, за да разберете как BOSU топката помага да укрепите сърцевината си и най-добрите 15 упражнения и предимства за BOSU топка за цяло тяло. Плъзнете нагоре!

Какво е топка на BOSU и как работи?

BOSU (означава BOth Sides Utilized) е фитнес инструмент за изграждане на сила и стабилност.

Има равна повърхност и полукълбо. Полукълбото е наполовина изпълнено с въздух, което осигурява достатъчно нестабилност, която подтиква набирането на всички основни мускули. А плоската повърхност осигурява стабилност при изпълнение на упражненията с максимална точност.

Можете да използвате както плоската повърхност, така и полукълбото, за да укрепите сърцевината и да подобрите баланса. Използвайте го, за да правите упражнения за цяло тяло или просто да се насочите към конкретни проблемни области. Всъщност всеки може да го използва - начинаещи или професионалисти. Така че, подгответе се и направете няколко забавни и ефективни упражнения с топката BOSU.

15 упражнения с топка BOSU, за да подобрите тренировката си

Тези 15 най-добри упражнения с топка BOSU ще променят начина, по който гледате на упражненията. Но преди да започнете да тренирате, трябва да се загреете поне 10 минути. Ето как можете да направите ефективно загряване.

Загрявка

• Наклон на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на ръцете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Спот джогинг - 2 минути
• Скачащи крикове - 1 комплект от 20 повторения
• Разтягане на прасеца - 1 комплект от 2 повторения
• Въртене на глезена - 1 серия 10 повторения
• Март на топка BOSU - 1 комплект от 25 повторения (задръжте облегалката на стол за баланс)

Мускулите ви са подготвени за упражнението сега. Да започваме!

Упражнения за долна част на тялото на BOSU

1. Повдигане на тазобедрената става

Youtube

Цел - Глутес, долна част на гърба, подколенни сухожилия, коремни мускули и четворки.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Легнете на пода. Огънете коленете си и поставете краката си отстрани на BOSU топката, както е показано на изображението. Поставете ръцете си отстрани, дланите са плоски на пода и погледнете нагоре към тавана. Това е вашата изходна позиция.
2. Натиснете бедрата нагоре към тавана.
3. Спрете, когато бедрата ви са в една линия с бедрата.
4. Спуснете бедрата, но не ги поставяйте на пода.
5. Натиснете отново бедрата нагоре.
6. Не накланяйте и изпускайте таза си от двете страни.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

Модификация - Повдигане на тазобедрената става на един крак

За да вземете това упражнение на напреднало ниво, направете BOSU повдигане на ханша с един повдигнат крак. Дръжте коляното на повдигнатия крак леко сгънато, избутайте бедрата нагоре към тавана и спуснете глутеусите. Направете го с повдигнати двата крака.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Тренажор за баланс на Bosu, 65см - син	1956 отзива	$ 99,99	Купете на Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Упражнение за баланс на стабилност Преносим баланс с…	555 отзива	$ 28,99	Купете на Amazon
3		URBNFit упражняваща топка (няколко размера) за фитнес, стабилност, баланс и йога - Ръководство за тренировка и…	5954 отзива	$ 15,68	Купете на Amazon

2. Клек

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и долната част на гърба.

Ниво на трудност - средно ниво

Как да се направи

1. Поставете вашата BOSU топка върху нейното полукълбо, т.е. плоската повърхност трябва да е нагоре.
2. За да избегнете падане, поставете десния си крак от едната страна на BOSU топката. Топката BOSU ще се наклони надясно. След това поставете левия си крак от другата страна на плоската повърхност и балансирайте. Уверете се, че сте стабилни. Това е началната позиция.
3. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, спуснете тялото си и приближете ръцете си близо до гърдите.
4. Уверете се, че коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
5. Върнете се в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 12 повторения

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Топка за упражнения Trideer (45-85cm) Изключително дебел стол за йога топка, топка за устойчивост срещу избухване и тежка…	5072 отзива	$ 18,99	Купете на Amazon
2		BalanceFrom Упражнение против избухване и плъзгане Топка за йога Топка за фитнес Топка за раждане с…	958 отзива	$ 9,99	Купете на Amazon
3		Топка за упражнения URBNFit (65 см) за стабилност и йога - Включено ръководство за тренировка - Професионално качество…	5954 отзива	21,97 долара	Купете на Amazon

3. Скачайте клекове

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и долната част на гърба.

Ниво на трудност - средно ниво

Как да се направи

1. Застанете на около метър от топката BOSU. Дръжте краката си на ширината на раменете, ядрото е ангажирано, коленете леко свити и гърдите навън. Полусферичната повърхност на топката BOSU трябва да е нагоре.
2. Свийте леко коленете си като подготовка за скачане на BOSU топката.
3. Скочете нагоре и кацнете върху полусферичната повърхност на топката BOSU. Уверете се, че сте в клекнала поза, гърбът ви е изправен и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
4. Задръжте тази поза за момент и след това се върнете и скочете обратно на пода.
5. Веднага след като се приземите на пода, приклекнете.
6. Повторете.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

4. Напад

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Застанете на около метър от топката BOSU. Дръжте краката си на ширината на раменете, ядрото е ангажирано, коленете леко свити и гърдите навън. Полусферичната повърхност на топката BOSU трябва да е нагоре. Това е началната позиция.
2. Поставете десния си крак върху топката BOSU.
3. Сгънете двете колена и спуснете торса така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пищялите.
4. Задръжте тази поза за момент и след това отстъпете отново в изходна позиция.
5. Пристъпете десния си крак върху топката BOSU. Огънете двете колена, спуснете торса и удара. Задръжте тази поза за момент и след това отстъпете отново в изходна позиция.
6. Направете същото с левия си крак върху топката BOSU.

S СТЕ и повторения - 3 серии по 12 повторения

Модификация - странични удари

Те са подобни на страничните удари и BOSU топките. Застанете до топката BOSU и поставете десния си крак върху купола. Уверете се, че краката ви са на разстояние поне 2-3 фута. Сега се хвърлете надясно, станете и повдигнете десния си крак от купола на BOSU и го поставете близо до левия си крак. Отново поставете десния си крак върху купола и се хвърлете.

5. Разтягане на тазобедрен флектор

Youtube

Цел - Тазобедрени флексори, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Поставете десния си крак на пода до BOSU топката. Поставете левия си крак зад себе си. И така, сега вие основно се нахвърляте.
2. Поставете лактите си върху BOSU топката и избутайте сърцевината си надолу, така че да сте в дълбок удар.
3. Задръжте тази поза за 10 секунди, за да почувствате разтягането във вътрешната част на бедрата, слабините и глутеусите.
4. Освободете разтягането и повторете с левия крак.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 2 повторения

Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате долната част на тялото. Сега нека поговорим за една от най-проблемните области - ядрото.

Упражнения на BOSU с топка

Упражненията за укрепване и тонизиране на сърцевината на BOSU ви помагат да се отървете от коремчето, любовните дръжки и мазнините в гърба и да тонизирате раменете, гърдите и корема. Нека да се тонизираме!

6. Хрускане

Youtube

Цел - Горни кореми, долни кореми и гръб.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Седнете на върха на BOSU топка. Поставете длани върху топката BOSU и плъзнете задните си части надолу, така че бедрата ви да са близо до ръба на плоската повърхност, а целият ви гръб да е срещу купола на топката. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Уверете се, че горната част на гърба ви НЕ е срещу купола на топката. Поставете палеца си в задната част на ушите и подпрете главата си с останалите пръсти. Отворете ръцете си и дръжте сърцевината си ангажирана. Това е началната позиция.
3. Вдишайте и смачкайте, като повдигнете горната част на тялото. Издишайте, докато хрускате.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

7. Crunch Oblique

Youtube

Цел - коси, горната част на гърба и корема.

Ниво на трудност - средно ниво

Как да се направи

1. Легнете от дясната страна срещу повърхността на купола. Уверете се, че страните на бедрата ви са в долната част на купола, а отстрани на гърдите ви в горната част на купола.
2. Огънете десния лакът и поставете дясната предмишница върху топката BOSU. Поставете левите си пръсти на тила и отворете лявата си ръка. Сгънете малко десния крак и подкрепете долната част на тялото, като поставите вътрешната страна на левия крак на пода. Това е началната позиция.
3. Издишайте и смачкайте.
4. Вдишайте и смачкайте обратно до изходната позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

8. Пълна дъска

Youtube

Цел - Абс, гръб, глутеуси и рамене.

Ниво на трудност - средно ниво

Как да се направи

1. Обърнете топката BOSU, точно като костенурка!
2. Дръжте топката BOSU по краищата, както е показано на изображението.
3. Изпънете десния крак зад себе си, огънете пръстите на краката и ги поставете на пода.
4. Изпънете левия си крак зад себе си и подпрете тялото си на огънатите пръсти на двата крака.
5. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, гръбначният ви стълб е на една линия с врата и гледате надолу.
6. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Сетове и повторения - 3 сета по 30-60 секунди задържане

9. Планк за предмишницата

Youtube

Цел - Абс, гръб, глутеуси и рамене.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Коленичете пред топката BOSU. Поставете лактите върху купола и стиснете дланите си.
2. Включете сърцевината си и изпънете десния крак, а след това левия крак зад себе си. Уверете се, че гръбначният ви стълб е на една линия с врата и главата. Погледни надолу.
3. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Продължавайте да дишате бавно.
4. Освободете позата на дъската и вземете 10 секунди почивка.
5. Повторете.

Сетове и повторения - 3 сета по 30-60 секунди задържане

10. Странична дъска

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, рамене и горна част на гърба.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Коленичете до топка BOSU така, че да е отляво. Поставете лявата си длан върху купола, а дясната ръка върху кръста. Изпънете десния крак надясно. Дръжте левия си крак сгънат.
2. Протегнете дясната си ръка нагоре. Дръжте сърцевината си ангажирана и удължете левия крак точно зад десния крак, така че тялото ви да е балансирано и да не паднете. Уверете се, че шията ви е на една линия с гръбначния стълб.
3. Задръжте тази поза за 30 секунди.
4. Направете същото от другата страна.

Комплекти и повторения - 3 сета по 30 секунди задържане

11. Коремни преси

Youtube

Цел - Горни кореми, долни кореми и гръб.

Ниво на трудност - начинаещ

Как да се направи

1. Седнете на купола на топката BOSU и плъзнете малко надолу.
2. Поставете палците зад ушите си, подпрете главата си към останалите пръсти, отворете ръцете си и легнете. Това е началната позиция.
3. Заемете сърцевината си и повдигнете горната част на тялото и дойдете в седнало положение. Издишайте, докато го правите.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Това бяха упражнения с топка BOSU за вашето ядро. Сега нека поговорим за загуба на мазнини и тонизиране на горната част на тялото. Ето упражненията, които трябва да правите.

Горната част на тялото

12. Трицепс спадове

Youtube

Цел - трицепс, рамене и бицепс.

Ниво на трудност - средно напреднало

Как да се направи

1. Седнете на топката BOSU и поставете ръцете си от двете страни. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Повдигнете задните си части и подпрете тялото си на дланите и стъпалата. Дръжте сърцевината си ангажирана, а раменете отвити назад. Това е началната позиция.
3. Спуснете задните си части и точно когато те са на път да докоснат пода, изтласкайте се и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че лактите ви сочат назад, а не към вашите страни.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

13. Преса за гърди

Youtube

Цел - Пекторали, лати и рамене.

Ниво на трудност - средно ниво

Как да се направи

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и седнете на BOSU топката.
2. Легнете на купола, но се уверете, че горната част на гърба ви не е срещу повърхността на топката BOSU.
3. Отворете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати напред, а предмишницата е перпендикулярна на горната част на ръката. Погледнете нагоре към тавана и дръжте сърцевината си ангажирана. Това е началната позиция.
4. Издишайте и избутайте гирите нагоре, изпънете ръцете си изцяло и докоснете главите на гирите.
5. Вдишайте и ги върнете надолу.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

14. Лицеви опори

Youtube

Цел - Пекторали, делтоиди, бицепси, трицепси и сърцевина.

Ниво на трудност - Разширено

Как да се направи

1. Обърнете топката BOSu, така че плоската повърхност да е нагоре.
2. Поставете дланите си от двете страни на топката BOSU и хванете страните, за да я стабилизирате.
3. Изпънете краката зад себе си и поддържайте гръбнака си на една линия с врата.
4. Включете сърцевината си, вдишайте, огънете лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви са на път да докоснат плоската повърхност на топката BOSU.
5. Издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

15. Налягане с една ръка

Youtube

Цел - бицепс, трицепс, пекторали, лати и делтоиди.

Ниво на трудност - Разширено

Как да се направи

1. Поставете дясната си длан върху купола, а лявата длан на пода. Изпънете краката си назад и стигнете до позиция на дъска.
2. Вдишайте, огънете лактите и спуснете тялото.
3. Издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
4. Направете същото с другата ръка.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Това бяха 15-те най-добри упражнения с топка BOSU, които можете да направите, за да тонизирате цялото си тяло или да се концентрирате върху някоя от проблемните си зони. Добавете това оборудване към упражненията си и спечелете сила и стабилност. И тогава можете да се придвижите към упражненията за стабилност с топка.

Упражненията с топка BOSU са първата стъпка към следващото фитнес предизвикателство. Така че, не се стеснявайте. Помолете вашия треньор да ви помогне. Купете топка BOSU и започнете да тренирате в дома си и вижте как физическата ви форма се подобрява както никога досега. Пази се!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Какво е значението на BOSU?

BOSU означава използвани и двете страни, което означава, че можете да използвате както куполната страна, така и плоската повърхност, за да правите различни видове упражнения.

Колко килограма е топка BOSU?

Теглото на BOSU с топка може да варира от 4 lbs до 350 lbs.

Кой модел BOSU трябва да купя?

Купете на дребно или професионален модел в зависимост от това колко ще го използвате. Говорете с вашия треньор, за да знаете най-добрия вариант.

Как топка BOSU може да подобри основните ми тренировъчни упражнения?

Топката BOSU добавя нестабилност към основното ви обучение. Тази нестабилност помага за набирането на малки мускулни влакна на сърцевината и прави упражнението по-ефективно.

Как да използвам топка BOSU, за да поддържам баланса на тялото си?

Тренирайте да стоите изправени на купола на топката BOSU и да правите малки джогинг движения, за да започнете да изграждате баланс. Можете да потърсите помощ от вашия треньор, стена или стол и да застанете на плоската повърхност. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще постигнете поддържането на баланса на тялото си.